อายุมากกว่า 40 ปีและมีปัญหาในการนอนหลับ? นี่คือ 7 เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญด้านฮอร์โมน

คุณหมดแรงแล้ว แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างแทนที่จะปิดเสียงเตือนชั่วคราวคุณกำลังนอนอยู่โดยกังวลเกี่ยวกับค่าใช้จ่ายปัญหาครอบครัวและกิจกรรมทางสังคมที่กำลังจะเกิดขึ้น หรือบางทีคุณอาจจะตื่นขึ้นมาหลาย ๆ ครั้งเพื่อตรวจดูลูก ๆ ของคุณ? เสียงคุ้นเคย?

ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณไม่ได้อยู่คนเดียว จากการศึกษาของ มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ ชาวอเมริกันกว่าครึ่งหนึ่งต้องต่อสู้ดิ้นรนเพื่อให้ได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่มในบางครั้ง มีเหตุผลมากมายที่ทำให้เรานอนไม่หลับในเวลากลางคืนและสำหรับผู้หญิงนั้นมีความซับซ้อนเพิ่มขึ้นอีกชั้น - การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน . ในความเป็นจริงผู้หญิงหลายคนรายงานว่าเหงื่อออกตอนกลางคืนมากจนนอนไม่หลับ

แล้วเราจะทำอย่างไรกับเรื่องนี้? เราจะแก้ปัญหาการนอนหลับได้อย่างไร? ในฐานะ OB / GYN และผู้เชี่ยวชาญด้านฮอร์โมนฉันพร้อมให้ความช่วยเหลือ

ทำไมคุณถึงไม่นอนหลับสบายล่ะ?

สิ่งแรกก่อน! ทำไมเราถึงนอนหลับไม่สนิท? มาที่ด้านล่างของปัญหานั้นกัน สำหรับผู้หญิงที่เป็น วัยหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน ฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากร่างกายเตรียมที่จะเปลี่ยนจากปีแห่งการเจริญพันธุ์ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเหล่านี้ส่งผลกระทบต่อทุกสิ่งตั้งแต่ระดับความเครียดและอารมณ์ไปจนถึงอุณหภูมิของร่างกายและแม้แต่การหายใจของคุณ และแน่นอนคุณเดาถูก นอกจากนี้ยังสามารถรบกวนไฟล์ จังหวะ circadian (วงจรการนอนหลับ - ตื่น) และอาการต่างๆสามารถเริ่มได้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ กลางทศวรรษที่ 30 .

การหยุดชะงักทั้งหมดนี้หมายความว่าพวกเราส่วนใหญ่แค่นอนหลับไม่เพียงพอ เมื่อเรานอนหลับอาจเป็นการนอนไม่หลับซึ่งในระหว่างที่เราตื่นนอนหลาย ๆ ครั้ง คุณอาจเป็นคนหนึ่งที่ตื่นเช้าเกินไปแล้วไม่สามารถนอนหลับได้อีกต่อไป ตลอดทั้งวันคุณรู้สึกง่วงนอนเหมือนต้องงีบหลับ

ปัญหาการนอนหลับเช่นนี้สามารถ ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณในที่สุด . คุณจะต้องจัดการกับมันในบางจุด และฉันก็ทำ วันหนึ่งฉันนั่งลงหายใจเข้าลึก ๆ แล้วพูดว่า 'เราจะแยกการนอนหลับนี้ออกไปเพื่อที่เราจะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่อีกครั้ง'

เมื่อฉันให้ความสำคัญเป็นอันดับแรกฉันก็เริ่มเรียนรู้สิ่งสำคัญบางอย่างเกี่ยวกับสาเหตุที่เรานอนไม่หลับในเวลากลางคืนและฉันได้ค้นพบกลยุทธ์ที่ยอดเยี่ยมในการเอาชนะปัญหาเหล่านั้นทั้งหมด

7 กลยุทธ์เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

ฉันได้รวบรวมสิ่งสำคัญ 7 ประการที่ฉันเชื่อว่าจะช่วยให้คุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ ฉันหวังว่าคุณจะลองทำสิ่งเหล่านี้และค้นหาเส้นทางกลับไปยังสถานที่ที่คุณสามารถนอนหลับได้อย่างสนิทและได้รับการพักผ่อนที่คุณต้องการทุกคืน:

1.ทำความสะอาดอาหารของคุณ

สิ่งที่เรา การกินมีผลต่อรูปแบบการนอนหลับของเรา . สิ่งนี้มักถูกมองข้าม แต่มีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่แท้จริงให้สำรองไว้ หากคุณกินน้ำตาลไขมันและคาร์โบไฮเดรตมากในตอนเย็นคุณอาจนอนไม่หลับเช่นกัน เมื่อเรารวมการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกับปัญหาอื่น ๆ เช่นอาการขาอยู่ไม่สุขใจสั่นและอาการร้อนวูบวาบคุณสามารถบอกลาการนอนหลับฝันดีได้

สิ่งหนึ่งที่ช่วยฉันได้มากกว่าสิ่งใดก็คือของฉัน อาหาร Keto-Green มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล อย่างที่ฉันแน่ใจว่าคุณทราบดีเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดของเรามีความผันผวนอย่างมากก็อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพของเราในหลาย ๆ ด้านรวมถึงการนอนหลับ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมอาหาร Keto-Green จึงมีประโยชน์มาก ช่วยควบคุมระดับฮอร์โมนและยังทำงานเพื่อรีเซ็ตจังหวะการทำงานของเรา

สอง.ลองใช้เครื่องช่วยการนอนหลับจากธรรมชาติ.

มีมาก ช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติ ในตลาดวันนี้ อาหารบางชนิดก็ไม่ดีต่อสุขภาพเท่ากันดังนั้นอย่าลืมอ่านฉลากเพื่อที่คุณจะได้เข้าใจอย่างถ่องแท้ถึงสิ่งที่คุณกำลังจะใส่เข้าไปในร่างกายของคุณ หนึ่งในรายการโปรดของฉันที่ฉันอยากจะแนะนำให้กับผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับคือ ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนทางชีวภาพ . นอกจากนี้ยังสามารถใช้ได้ดีกับความไม่สมดุลของฮอร์โมนและปัญหาทางอารมณ์ คุณสามารถได้รับในรูปแบบปากเปล่าหรือเป็นครีมที่ใช้กับผิวหนัง คุณควรเห็นการปรับปรุงในทันทีในรูปแบบการนอนหลับของคุณตลอดจนอารมณ์โดยรวมของคุณ

บางครั้งฉันก็แนะนำ 5- ไฮดรอกซีทริปโตเฟน (5-HTP) ซึ่งเป็นผลพลอยได้ทางเคมีจากการสร้างโปรตีน L-tryptophan มีการใช้งานที่ดีมากมายและผู้ป่วยรายงานผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมโดยมีผลข้างเคียงน้อย เมื่อนำมารับประทาน 5-HTP จะถูกเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินแล้วเป็นเมลาโทนิน ด้วยระดับเมลาโทนินที่สูงขึ้นเราจะเห็นความลึกและคุณภาพของการนอนหลับที่ดีขึ้น วิธีนี้ดีที่สุดในขณะท้องว่างก่อนนอน ปริมาณโดยทั่วไปมีตั้งแต่ 50 ถึง 200 มิลลิกรัม ผู้ป่วยบางรายรับประทานวิตามินบี 6 ร่วมกับ 5-HTP และรายงานผลที่ดีขึ้น

นอกจากนี้คุณสามารถรับประทานเมลาโทนิน 1 ถึง 3 มิลลิกรัมในช่วงเวลาพระอาทิตย์ตกในแต่ละวัน ผู้ป่วยรายงานว่าจะทำงานได้ดีขึ้นเมื่อรับประทานเร็วขึ้นในตอนเย็นเมื่อเทียบกับเวลานอน แมกนีเซียม L-threonate ยังเป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับการนอนหลับพักผ่อน

3.ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดภายใน 21.00 น.

คุณอาจคิดได้ด้วยตัวเอง แต่หากต้องการตัดการเชื่อมต่อจากความเครียดและกิจกรรมของวันอย่างแท้จริงสิ่งสำคัญคือต้องปิดอุปกรณ์ทั้งหมดของคุณ ซึ่งรวมถึงคอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟน อุปกรณ์เหล่านี้มีหน้าจอ LED ที่สว่างกว่าที่เราเห็นในชีวิตประจำวันมาก เหล่านี้ แสงไฟที่สว่างจ้าอาจรบกวนจังหวะการเต้นของคุณได้ , การผลิตเมลาโทนินและรูปแบบการนอนหลับของคุณ หากคุณไม่สามารถทำได้อย่างแน่นอนฉันขอแนะนำแอปที่เรียกว่า F.lux . แอพนี้ช่วยลดแสงสีฟ้าบนหน้าจอของคุณและคุณสามารถตั้งค่าสำหรับเวลาที่ตั้งโปรแกรมไว้ล่วงหน้าได้ F.lux สามารถทำให้หน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณดูเหมือนช่วงเวลาของวัน ตัวอย่างเช่นหากเป็นตอนเช้าข้างนอกมันสามารถเลียนแบบแสงที่คุณเห็นในตอนเช้าตามปกติ แสงสีฟ้า บอกดวงตาของเราว่าไม่ใช่เวลากลางคืนดังนั้นร่างกายของคุณจะไม่ผลิตเมลาโทนิน มีอุปกรณ์อื่น ๆ ในตลาดเช่นแว่นตาป้องกันแสงสีฟ้าและหน้าจอปิดกั้นแสงสีฟ้าสำหรับ iPhone

26 ตุลาคม เข้าสู่ระบบ

สี่.ตัดสารกระตุ้นออก.

ผู้คนจำนวนมากเพลิดเพลินกับไวน์สักแก้วในตอนเย็นและบางคนจะดื่มชาหรือกาแฟที่มีน้ำตาล เราทุกคนมีนิสัยเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ไม่ดีที่เรารู้ว่าอาจจะไม่ช่วยในเรื่องการนอนหลับ แม้ว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในตอนแรกจะทำให้คุณรู้สึกง่วงนอน แต่ แอลกอฮอล์สามารถรบกวนวงจรการนอนหลับของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการนอนหลับ REM (ฝัน) มนุษย์ทุกคนต้องการให้ REM นอนหลับเพื่อช่วยให้เราตื่นขึ้นมารู้สึกสดชื่นและพร้อมสำหรับวัน

5.ทำกิจกรรมกระตุ้นฮอร์โมนออกซิโทซิน.

ออกซิโทซิน เป็นที่รู้จักกันในนามของฮอร์โมน 'พันธะ' เกิดขึ้นเมื่อเรามีความสุขกับชีวิต ไม่ง่ายอย่างนั้นเหรอ? กอดคนที่คุณรักเล่นกับสัตว์เลี้ยงของคุณหัวเราะทุกวัน สร้างมิตรภาพที่อบอุ่น. สนุกกับเซ็กส์และถึงจุดสุดยอด งานทั้งหมดนี้กระตุ้นการปล่อยออกซิโทซิน ฮอร์โมน 'พันธะ' นี้มี ผลสงบ . ทำให้คุณรู้สึกสงบและสงบสุขกับโลกใบนี้ เมื่อเรารู้สึกรักและสงบเราจะยกระดับคุณภาพชีวิตและปรับปรุงรูปแบบการนอนหลับของเรา

6.สร้างที่หลบภัย.

ห้องนอนของคุณควรเป็นสถานที่พักผ่อนส่วนตัวเป็นสถานที่ที่คุณสามารถไปพักผ่อนได้ เราทุกคนต้องการพื้นที่ว่างที่เราไม่ต้องทำงานตอบสนองหรือเป็นคนพิเศษ จากการวิจัยคุณสามารถช่วยสร้างสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายได้ด้วยการปรับเปลี่ยนเพียงเล็กน้อย ดูแล อุณหภูมิห้องอยู่ในระดับที่สะดวกสบาย (65 ° F) เมื่อคุณพร้อมที่จะเปิดในตอนกลางคืนให้ปิดไฟทั้งหมด ก ห้องที่มืดสนิทช่วยเพิ่มการนอนหลับ และอาจช่วยลดอาการร้อนวูบวาบ

มีข้อถกเถียงเกี่ยวกับการใช้ห้องนอนของคุณเพื่อดูทีวีทำงานและทำกิจกรรมอื่น ๆ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้ใช้เพื่อการนอนหลับหรือการเกี้ยวพาราสีเท่านั้น นอกจากนี้พยายามทำให้ความยุ่งเหยิงน้อยที่สุด เมื่อห้องนอนของคุณดูเหมือนโอเอซิสส่วนตัวคุณจะหลับสบายขึ้น เราทุกคนต้องการพื้นที่ที่เป็นของเราคนเดียว

7.สร้างพิธีกรรมยามค่ำคืนที่ดีต่อสุขภาพ

การสงบสติอารมณ์หลังจากวันที่วุ่นวายต้องใช้ความพยายามสักหน่อย ลองตั้งค่าของคุณเอง กิจกรรมยามเย็นที่ทำให้คุณผ่อนคลาย . ที่นิยมมากที่สุด ได้แก่ ชาคาโมมายล์ น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ ฟังเพลงผ่อนคลายและทำสมาธิ คุณยังสามารถลองทำสิ่งต่างๆเช่นยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ หรือเดินเล่นในระยะสั้น ๆ การหายใจเข้าลึก ๆ และการทำสมาธิช่วยควบคุมฮอร์โมนดังนั้นจึงสนับสนุนจังหวะที่เป็นธรรมชาติทั้งหมดในร่างกายของเรา

เราทุกคนรู้ดีว่าเรารู้สึกดีแค่ไหนหลังจากนอนหลับสนิทตลอดคืน ร่างกายของเรามีสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้ทำงานในระดับที่เหมาะสมต่อไปเมื่อเรารับประทานอาหารและนอนหลับอย่างถูกต้อง คุณอาจพบว่าเมื่อคุณเริ่มนอนหลับได้ดีขึ้นจะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงด้านสุขภาพในเชิงบวก

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่จะเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึง

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: