อาหารหนึ่งวันเพื่อปรับระดับคอร์ติซอลให้สมดุล

ร่างกายของเรามีสายแข็งที่จะตอบสนองต่อความเครียดเพื่อปกป้องเราจากภัยคุกคามต่อความปลอดภัยของเรา (เอาชนะนักล่าที่ต้องการกินเราเป็นต้น) แต่ในบริบทของชีวิตสมัยใหม่ที่ภัยคุกคามประเภทนั้นมีมากขึ้น หายากเรายังคงมีการตอบสนองต่อความเครียดที่รุนแรง

เมื่อเผชิญกับสิ่งที่เห็นว่าเป็นภัยคุกคามสมองของเรา (โดยเฉพาะบริเวณเล็ก ๆ ที่ฐานที่เรียกว่าไฮโปทาลามัส) จะส่งสัญญาณประสาทและฮอร์โมนออกมาเพื่อเตือนให้ต่อมหมวกไตที่อยู่ด้านบนของไตหลั่งฮอร์โมนดังกล่าว เป็นอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล คอร์ติซอล -aka ฮอร์โมนความเครียดที่ทุกคนชอบที่จะเกลียดเพิ่มความเข้มข้นของกลูโคสในกระแสเลือดของเราและเพิ่มความพร้อมของสารที่สมองและเนื้อเยื่อของร่างกายของเราต้องการสำหรับการซ่อมแซม นอกจากนี้คอร์ติซอลยังปิดการทำงานที่ไม่จำเป็นในระหว่างสถานการณ์ 'การต่อสู้หรือการบิน' ซึ่งเป็นสาเหตุที่คุณอาจรู้สึกอยู่ยงคงกระพันชั่วขณะหรือมึนงงต่อความรู้สึกไม่สบายทางร่างกายหรืออารมณ์เมื่อคุณผ่านไป นอกจากนี้ยังเป็นสาเหตุที่คุณอาจรู้สึกอยากวิ่งไปห้องน้ำร่างกายของคุณมุ่งเน้นไปที่การจัดการกับความเครียดในมือมากเกินไปที่จะดูแลเกี่ยวกับการควบคุมลำไส้ของคุณ

แม้ว่าระดับคอร์ติซอลควรจะลดลงเมื่อตอนนั้นสรุปลง แต่เมื่อความเครียดยังคงดำเนินต่อไป คอร์ติซอลสามารถอยู่ในระดับสูงได้ นำไปสู่การอักเสบ ข่าวดีก็คือแม้ว่าเราจะไม่สามารถควบคุมสิ่งที่ทำให้เราเครียดได้โดยตรง แต่เราก็สามารถพัฒนากลไกการรับมือเพื่อช่วยให้เรารู้สึกสงบได้ - และระดับคอร์ติซอลปกติมากขึ้น . สิ่งที่เรากินสามารถปรับปรุงการตอบสนองต่อความเครียดของเราได้อย่างมากดังนั้นเราจึงรู้สึกมีเหตุผลมากขึ้น

สารอาหารหลักบางอย่างเช่นต่อไปนี้สามารถช่วยต่อต้านผลกระทบของคอร์ติซอลได้

โอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ EPA และ DHA จากน้ำมันปลาได้รับการแสดงใน การศึกษาจำนวนมาก เพื่อต่อต้านผลการอักเสบของความเครียด ทั้งโปรไบโอติกและ มีการแสดงอาหารที่อุดมด้วยพรีไบโอติกเพื่อช่วยลดระดับคอร์ติซอล . อาหารหมักดองเช่นโยเกิร์ตคีเฟอร์กะหล่ำปลีดองและกิมจิให้แบคทีเรียในลำไส้ที่มีประโยชน์เหล่านี้และการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยพรีไบโอติกเช่นหัวหอมกระเทียมกระเทียมหน่อไม้ฝรั่งแอปเปิ้ลและกล้วยเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียโปรไบโอติกเหล่านั้น

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

การทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดกระตุ้นให้สมองของเราสร้างเซโรโทนินมากขึ้น แต่ควรเลือกอย่างชาญฉลาด การทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นเมล็ดธัญพืชถั่วถั่วถั่วเลนทิลและผักที่มีแป้งจะช่วยสนับสนุนระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่มากขึ้น ไฟเบอร์มีความสำคัญในการทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่เช่นกันดังนั้นการทำงานในผักให้มากและรวมถึงอาหารที่มีเส้นใยสูงอื่น ๆ เช่นถั่วและผลไม้ก็มีประโยชน์ในการทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว

วิตามินซี

วิตามินซีช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในขณะเดียวกันก็ช่วยต่อสู้กับความเสียหายของเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับความเครียด ส้มและเบอร์รี่เป็นสองแหล่งที่มีศักยภาพโดยเฉพาะ

โพแทสเซียม

อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมเช่นอะโวคาโดผักใบเขียวและมะเขือเทศยังช่วยรักษาความดันโลหิตซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากเป็นสิ่งที่มีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นเมื่อฮอร์โมนความเครียดถูกปล่อยออกมา

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารบางส่วนที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากอาหารต่อสู้กับความเครียดเหล่านี้ด้วยวิธีที่อร่อย ในขณะที่การรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้เป็นเวลาหนึ่งวันจะไม่สามารถลดระดับคอร์ติซอลของคุณให้ดีขึ้นได้อย่างน่าอัศจรรย์โดยให้รวมอาหารเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณและทำตามขั้นตอนเพื่อจัดการกับความเครียดด้วยวิธีอื่น ๆ (เพียงไม่กี่แนวคิด: จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับเลี้ยงสุนัขที่น่ารัก เพลิดเพลินไปกับการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและการมีสติ) สามารถสร้างความแตกต่างได้มาก

แนวทางปฏิบัติทั่วไปที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารเพื่อความสมดุลของคอร์ติซอล

สำหรับผู้เริ่มต้นคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณได้รับประทานอาหารและของว่างที่สมดุลซึ่งให้โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนร่วมกันเพื่อสนับสนุนระดับน้ำตาลในเลือดและพลังงานที่คงที่ หากคุณเคยพยายามจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดผ่านคลาวด์แฮงเกอร์คุณจะเข้าใจว่าทำไมสิ่งนี้จึงสำคัญ! สิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารที่กระตุ้นให้เกิดการอักเสบโดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตง่ายๆเช่นมันฝรั่งทอดและแป้งขาว

127 หมายถึงอะไร

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาเกี่ยวกับมนุษย์และสัตว์ด้วย การเปลี่ยนแปลงที่เกิดจากความเครียดในการเลือกอาหาร - กล่าวคือเอนเอียงไปทางอาหารเพื่อความสบายที่น่ารับประทานโดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูง มีความคิดว่าระดับคอร์ติซอลอินซูลินและ / หรือฮอร์โมนความหิวที่เพิ่มขึ้นอาจทำงานได้ที่นั่น หากคุณสังเกตเห็นความอยากอาหารหรือความอยากอาหารโดยรวมที่เพิ่มขึ้นให้ถามตัวเองว่ามีอะไรเกิดขึ้นและมีวิธีที่ไม่ใช่อาหารเพื่อจัดการกับสิ่งที่คุณต้องการจริงๆหรือมีทางเลือกในการบำรุงที่ช่วยให้คุณรู้สึกมั่นคงและพอใจหรือไม่

สิ่งที่น่าสังเกต: การข้ามมื้ออาหารหรือปล่อยให้ตัวเองลืมกินจนกว่าคุณจะมาถึงจุดที่ 'จบเกม' เป็นสิ่งที่ต้องระวัง หากคุณกำลังเผชิญกับช่วงเวลาที่ตึงเครียดให้ฝึกฝนการดูแลตนเองให้ดีโดยกินอาหารสามมื้อต่อวันและทานของว่างวันละสองมื้อหากจำเป็น หากตัวเลขเป็นประโยชน์การตั้งเป้าหมายว่าจะกินอะไรทุกๆสี่ชั่วโมงก็เป็นสนามเบสบอลที่ดี

แผนสูตรอาหารตัวอย่างเพื่อลดระดับคอร์ติซอลอย่างรวดเร็ว

อาหารเช้า: ไข่และผักใบเขียวกับมันเทศย่าง

อาหารนี้ประกอบด้วยโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ใช้น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งไขมันหลัก น้ำมันมะกอกซึ่งเป็นวัตถุดิบหลักอีกอย่างของอาหารต้านการอักเสบ ยังได้รับการแสดง เพื่อเป็นประโยชน์ในการลดการอักเสบดังนั้นจึงเป็นอาหารที่ดีในการทำงานในกิจวัตรของคุณ ไข่ซึ่งให้โอเมก้า 3 บางชนิดก็เป็นแหล่งที่มาที่ดีเช่นกัน โคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการทำงานของสมองอย่างเหมาะสม หัวหอมและกระเทียมในผักใบเขียวมีเส้นใยพรีไบโอติก

ทำหน้าที่ 2

ส่วนผสม

• 2 ถึง 3 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกแบ่ง
• 1 มันฝรั่งหวานขนาดใหญ่หรือ 2 ลูกเล็กขัดและสับเป็นก้อน½นิ้ว
• 1 หัวหอมเล็กหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• 1 กานพลูกระเทียมสับ
• 4 ถ้วยชาร์ดสวิสผักโขมหรือผักใบเขียวเข้มอื่น ๆ ล้างและสับ
• เกลือทะเลสีชมพูและพริกไทยหิมาลายันเพื่อลิ้มรส
• ไข่ 4 ฟอง

วิธี

1. เปิดเตาอบที่ 400 ° F โยนมันเทศกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะแล้วทาบนถาดอบ ย่างจนมันฝรั่งนิ่มและเริ่มเป็นคาราเมลประมาณ 30 นาที เขย่าแผ่นอบสองสามครั้งเพื่อป้องกันไม่ให้ติดและไหม้
2. ในขณะเดียวกันใส่น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชาลงในกระทะขนาดใหญ่โดยใช้ไฟปานกลางแล้วใส่หัวหอมลงไป ปรุงจนหัวหอมโปร่งแสงประมาณ 5 นาที ใส่กระเทียมและปรุงอาหารอีกนาทีหรือจนกว่าจะมีกลิ่นหอม ใส่ผักลงในหม้อแล้วผัดจนผักสุกและเริ่มเหี่ยว ถ้าจำเป็นให้เติมน้ำสักสองสามช้อนโต๊ะแล้วปิดฝากระทะเพื่อนึ่งผักให้สุก ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามชอบแล้วพักไว้
3. แบ่งมันเทศและผักใบเขียวที่ปรุงสุกแล้วระหว่างสองจาน ใส่ไข่สองฟอง คุณสามารถใช้น้ำมันมะกอกที่เหลือในการทอดไข่หรือเตรียมด้วยวิธีอื่นที่คุณชอบเช่นลวกผัดหรือต้ม

หมายเหตุ: สามารถทำมันเทศและผักใบเขียวล่วงหน้าได้อย่างง่ายดาย สำหรับรุ่นที่ทำจากพืชให้ข้ามไข่และเพลิดเพลินกับมันเทศอบหรือนึ่งโดยมีทาฮินีอยู่ด้านบนและโรยด้วยหัวใจป่าน ไขมันและโปรตีนจากพืชที่ดีต่อสุขภาพจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และให้พลังงานแก่คุณในตอนเช้า

ราศี 20 ธันวาคม

เกลียดอาหารเช้ารสเผ็ด? หากคุณอยากทานอาหารเช้าแบบหวาน ๆ ให้ลองชามข้าวโอ๊ตที่มีผลเบอร์รี่และเนยถั่วจำนวนมากวางไว้ด้านบน

มื้อกลางวัน: สลัดผักคะน้าเด็กกับปลาแซลมอนอบ

ปลาแซลมอนมีโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพเหมือนกัน คุณจะได้รับจากปลาซาร์ดีนหรือปลาที่มีน้ำมันอื่น ๆ แต่สามารถเข้าถึงได้ง่ายกว่าเล็กน้อยหากปลาซาร์ดีนดูน่ากลัว ผักใบเขียวเข้มเช่นคะน้าก็เช่นกัน อุดมไปด้วยโฟเลต ซึ่งเป็นวิตามินบีที่มีความสำคัญในการสนับสนุนโดปามีนสารเคมีในสมองที่ให้ความรู้สึกดี กะหล่ำปลีดองเป็นเครื่องปรุงรสแสนอร่อยที่ให้แบคทีเรียโปรไบโอติกจากพืช

ทำหน้าที่ 2

ส่วนผสม

• ปลาแซลมอนป่าขนาด 6 ออนซ์ 2 ชิ้น
• เกลือทะเลและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
• น้ำมันมะกอกหรือสเปรย์น้ำมันใส่แผ่นอบจาระบี
• 2 ช้อนโต๊ะทาฮินี
• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ 2 ช้อนโต๊ะ
• มิโซะสีขาว 1 ช้อนชา
• ขมิ้น½ช้อนชา
• 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะน้ำเปล่าถ้าจำเป็น
• ผักคะน้า 5 ถ้วย
• มะเขือเทศเชอร์รี่ 12 ลูกลดลงครึ่งหนึ่ง
• 1 อะโวคาโดสุกปานกลางปอกเปลือกและหั่นบาง ๆ
• กะหล่ำปลีดอง¼ถ้วย

วิธี

1. เปิดเตาอบที่ 350 ° F จาระบีแผ่นอบด้วยน้ำมันมะกอกหรือสเปรย์แล้ววางผิวปลาแซลมอนลง อบปลาแซลมอน 12 ถึง 15 นาทีหรือจนทึบขึ้นอยู่กับความหนา ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
2. ในขณะเดียวกันทำน้ำสลัดโดยตีทาฮินีน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์มิโซะขาวขมิ้นและน้ำเปล่าถ้าจำเป็น พักไว้
3. ในชามขนาดใหญ่โยนผักคะน้าและมะเขือเทศด้วยน้ำสลัด แบ่งระหว่างสองแผ่น ด้านบนแต่ละจานด้วยอะโวคาโดชิ้นและเนื้อปลาแซลมอนหนึ่งชิ้น โรยหน้าด้วยกะหล่ำปลีดอง

หมายเหตุ: สำหรับตัวเลือกที่มาจากพืชให้เติมสลัดด้วยถั่วชิกพีคั่วเนื่องจากมีทริปโตเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่เป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนินสารสื่อประสาทที่ควบคุมอารมณ์

อาหารเย็น: พาสต้าถั่วชิกพีหรือถั่วเลนทิลกับบรอกโคลีย่างและวอลนัทเพสโต้

พาสต้าถั่วชิกพีและถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ทำให้เป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ในขณะที่เพสโต้มักทำด้วยถั่วไพน์ แต่การแลกเปลี่ยนวอลนัทจะช่วยเพิ่มโอเมก้า 3 จากพืช

ทำหน้าที่ 2

ส่วนผสม

• พาสต้าถั่วชิกพีหรือถั่วเลนทิล1½ถ้วยตวงแห้ง
• น้ำสำหรับพาสต้า
• บรอกโคลี 1 หัวขนาดกลางสับเป็นดอก
• น้ำมันมะกอก¼ถ้วยแบ่ง
• น้ำมะนาว 1 ลูก (ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ)
• ใบโหระพา 1 ถ้วยตัดแต่ง
• ½ถ้วยวอลนัทชิ้น
• พาร์มีซานชีสขูด¼ถ้วยหรือยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
• เกลือทะเลและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

วิธี

1. เปิดเตาอบที่ 400 ° F โยนบรอกโคลีกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะและปรุงรสด้วยเกลือเพื่อลิ้มรส เกลี่ยบนถาดอบ ย่างจนบรอกโคลีกรอบประมาณ 25 ถึง 30 นาที เขย่าแผ่นสองสามครั้งเพื่อป้องกันไม่ให้ติดและไหม้
2. เตรียมพาสต้าตามทิศทางของแพ็คเกจ สะเด็ดน้ำสำรองน้ำแป้งเล็กน้อยไว้ในหม้อแล้วพักไว้
3. ในขณะเดียวกันเตรียมเพสโต้โดยการปั่นส่วนผสมที่เหลือ (น้ำมันมะกอกผ่าน Parmesan หรือยีสต์โภชนาการ) ในเครื่องเตรียมอาหารจนเนียน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
4. ใส่พาสต้าลงในหม้อแล้วใส่บรอกโคลี เทเพสโต้ลงไปแล้วคลุกให้เข้ากัน แบ่งระหว่างสองชาม

สแน็ค: โยเกิร์ตช็อกโกแลตกับผลเบอร์รี่แช่แข็ง

นอกเหนือจากการเป็นแหล่งไฟเบอร์และวิตามินซีที่ดีแล้วผลเบอร์รี่ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เกี่ยวข้องอีกด้วย ประโยชน์ต้านการอักเสบ เพื่อช่วยปกป้องร่างกายจากความเสียหายที่เกิดจากความเครียดเรื้อรัง แน่นอนว่าคุณสามารถใช้ของสดได้ แต่ฉันชอบใช้แบบแช่แข็งเพราะพวกมันถูกแช่แข็งด้วยความสดสูงสุดซึ่งล็อคความยอดเยี่ยมทางโภชนาการทั้งหมดนั้น นอกจากนี้ยังช่วยให้หาผลเบอร์รี่ในราคาของคุณได้ง่ายขึ้นในช่วงนอกฤดูกาล ผงโกโก้เป็นหนึ่งในวิธีที่ฉันชอบมากที่สุดในการแอบใส่ไฟเบอร์เล็กน้อยในแต่ละวันประมาณ 2 กรัมต่อช้อนโต๊ะ เครื่องปรุงของต้นโกโก้บนนี้เป็นทางเลือก แต่อร่อย ในฐานะที่เป็นโบนัสเพิ่มเติมการวิจัยได้ชี้ให้เห็นว่า ช็อกโกแลตอาจช่วยลดระดับความเครียดที่รับรู้ได้ และปรับอารมณ์ผลของคอร์ติซอล

ราศี 20 ธันวาคม

ทำหน้าที่ 2

ส่วนผสม

• โยเกิร์ตกรีกธรรมดา 1 Greek ถ้วยหรือทางเลือกที่ไม่ปรุงแต่งจากนม
• ผงโกโก้ 2 ช้อนโต๊ะ
• 1½ถ้วยมิกซ์เบอร์รี่แช่แข็ง
• ไส้โกโก้ 2 ช้อนชา (ไม่จำเป็น)

วิธี

1. ผสมโยเกิร์ตและผงโกโก้จนเนียน แบ่งระหว่างสองชาม
2. เติมแต่ละชามด้วยผลเบอร์รี่ครึ่งหนึ่งและตกแต่งแต่ละชามด้วยต้นโกโก้

บรรทัดล่าง?

การเปลี่ยนแปลงอาหารอาจเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการลดความเครียด วิธีอื่น ๆ ในการลดความเครียดตามธรรมชาติ รวมถึงการจัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายการฝึกสมาธิและการมีสติและการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่ดีเพื่อเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: