นมข้าวโอ๊ตคืออะไร? ประโยชน์ โภชนาการ และวิธีการทำ

เมื่อนมทางเลือกใหม่ในเมือง นมข้าวโอ๊ตได้กลายเป็นหนึ่งในนมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดอย่างรวดเร็ว เครื่องดื่มที่ไม่มีนม - ถึงตอนนี้ คุณน่าจะเห็นว่ามันปรากฏในร้านกาแฟ ร้านขายของชำ และแม้แต่ฟีด Instagram ของคุณแล้ว

ไม่ว่าคุณจะคลั่งไคล้นมข้าวโอ๊ตหรือไม่ก็ตาม คุณอาจยังคงมีคำถามอยู่สองสามข้อเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ยอดนิยมนี้ (มีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่ และทำอย่างไร?)

หากต้องการทราบข้อมูลเกี่ยวกับนมข้าวโอ๊ต mindbodygreen ได้พูดคุยกับนักโภชนาการที่เชี่ยวชาญเพียงไม่กี่คน

นมข้าวโอ๊ตคืออะไร?

เช่นเดียวกับเครื่องดื่มที่ไม่มีนมอื่นๆ นมข้าวโอ๊ต เป็นทางเลือกมังสวิรัติแทนนมวัว นมข้าวโอ๊ตนั้นคล้ายคลึงกับผลิตภัณฑ์ที่มีถั่วเป็นหลัก โดยการผสมน้ำและข้าวโอ๊ตเข้าด้วยกัน จากนั้นกรองส่วนผสมออกเพื่อให้ได้ของเหลวที่เป็นครีมซึ่งมีปริมาณพอเหมาะเหมือนกับนมที่คุณดื่มเมื่อโตขึ้น 

แม้ว่าการทำนมข้าวโอ๊ตเองที่บ้านจะค่อนข้างง่าย (ดูข้อมูลเพิ่มเติมด้านล่าง) แต่ก็มีหลายยี่ห้อที่จำหน่ายนมข้าวโอ๊ตและผลิตภัณฑ์จากนมข้าวโอ๊ต สินค้าบางส่วนที่วางจำหน่ายในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ได้แก่ Oatly แคลิฟอร์เนีย - เอล์มเฮิร์สต์ - ข้าวโอ๊ตดาวเคราะห์ , และ ข้าวโอ๊ตไหม ใช่แล้ว! เพื่อชื่อไม่กี่

นมข้าวโอ๊ตดีต่อสุขภาพหรือไม่?

“นั่นก็ขึ้นอยู่กับ คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณกำลังซื้อผลิตภัณฑ์ที่ไม่ผ่านการแปรรูปขั้นต่ำและไม่หวาน” กล่าว เจสสิก้า คอร์ดิง, M.S., R.D., CDN - 'จับตาดูสารกันบูดและสารเพิ่มความคงตัวบนฉลากด้วย'

คุณค่าทางโภชนาการของนมข้าวโอ๊ตจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับยี่ห้อ และผลิตภัณฑ์นั้นมีรสหวานหรือปรุงแต่งหรือไม่ “นมข้าวโอ๊ตที่ซื้อในร้านบางแห่งยังได้รับการเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดเช่นเดียวกับนมวัว เช่น แคลเซียม วิตามินดี และบี 12” กล่าว แม็กกี้ มูน, M.S., R.D.

USDA ไม่ได้จัดทำข้อมูลโภชนาการมาตรฐานสำหรับนมข้าวโอ๊ต แต่เพื่อเป็นตัวอย่างในการแจกแจงคุณค่าทางโภชนาการ นี่คือข้อมูลที่คุณจะพบในหนึ่งหน่วยบริโภค (8 ออนซ์ของเหลว) นมข้าวโอ๊ต Califia ไม่หวาน - 

• แคลอรี่: 100
• ไขมัน : 7 ก
• โซเดียม : 100 มก
• คาร์โบไฮเดรต: 9 กรัม
• น้ำตาล: 2 ก
• ไฟเบอร์ : 1 ก
• โปรตีน : 2 ก
• แคลเซียม : 245 มก

'เนื่องจากมีโปรตีนค่อนข้างต่ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเติมโปรตีนในมื้ออาหารและของว่างตามต้องการ' คอร์ดิงกล่าว

นมข้าวโอ๊ตเปรียบเทียบกับนมวัวหรือนมที่ไม่ใช่นมอื่น ๆ ได้อย่างไร?

'สำหรับคนที่ชอบทานอาหารที่ปราศจากนม มันเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากมีความสามารถรอบด้าน' Cording กล่าว “มันให้โปรตีนมากกว่า. อัลมอนด์ มะพร้าวและนมข้าวแต่น้อยกว่าโปรตีนถั่วหรือนมถั่วเหลืองนิดหน่อย'

ที่กล่าวว่า 'ถ้าคุณได้รับโปรตีนมากมายจากที่อื่น—และ คนอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการ —นมข้าวโอ๊ตสามารถทดแทนได้ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาในการย่อยนมวัว ต้องการกินพืชมากขึ้น หรือแค่ชอบรสชาติของนมข้าวโอ๊ต” มูนกล่าว

“ฉันชอบนมข้าวโอ๊ตเมื่อเทียบกับที่อื่น นมที่ไม่ใช่นม เนื่องจากมีความหวานตามธรรมชาติ ดังนั้นแม้แต่พันธุ์ที่ไม่หวานก็ยังมีรสชาติที่ดี” กล่าว ฟรานเซส ลาร์จแมน-โรธ, RDN -

หากเปรียบเทียบกับนมวัว “นมข้าวโอ๊ตไม่มีสารอาหารในระดับเดียวกัน รวมทั้งแคลเซียม วิตามินดี โพแทสเซียม และโปรตีน' Largeman-Roth กล่าว 'นมวัวเต็มไปด้วยสารอาหารและเป็นทางเลือกที่ดีตราบใดที่คุณสามารถย่อยได้'

นมข้าวโอ๊ตมีประโยชน์อย่างไร?

“มันเป็นทางเลือกที่ดีที่ไม่ใช่นมสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสหรือหลีกเลี่ยงนมด้วยเหตุผลอื่น” คอร์ดิงกล่าว 

“นมข้าวโอ๊ตยังเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้ถั่วเปลือกแข็งหรือถั่วเหลือง และกำลังมองหานมพืชที่สามารถนำมาใช้ได้หลายวิธี เช่น ในกาแฟและในสูตรอาหาร” Largeman-Roth กล่าว 'ฉันแนะนำให้ลูกค้าที่พบว่านมพืชชนิดอื่นมีรสชาติบางและมีน้ำมากเกินไป'

“มันอาจเป็นตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตนได้หากข้าวโอ๊ตได้รับการรับรองว่าปราศจากกลูเตน” มูนกล่าว “บางทีประโยชน์ที่โดดเด่นที่สุดของนมข้าวโอ๊ตก็คือเส้นใยพิเศษในข้าวโอ๊ต เบต้ากลูแคน ก็อยู่ในนมข้าวโอ๊ตเช่นกัน” เธอกล่าวเสริม 'เบต้ากลูแคนช่วยลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ'

นอกจากนี้นมข้าวโอ๊ตยังเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพของโลกมากกว่านมทางเลือกอื่นๆ “เนื่องจากพืชข้าวโอ๊ตมีผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมน้อยกว่าผลิตภัณฑ์นม อัลมอนด์ และถั่วเหลือง นมข้าวโอ๊ตจึงเป็นทางเลือกที่ยั่งยืนมากกว่า” Cording กล่าว

วิธีทำนมข้าวโอ๊ต

นมข้าวโอ๊ตอีกสักขวดไหม? ความสะดวกในการเตรียมตัวที่บ้าน ต่างจากนมถั่วตรงที่ไม่ต้องแช่นาน และส่วนผสมหลักมีราคาถูกกว่าอัลมอนด์หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์มาก การทำนมข้าวโอ๊ตของคุณเองช่วยให้คุณได้ผลิตภัณฑ์ที่สดใหม่ที่สุดและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่ไม่พึงประสงค์ได้

พร้อมที่จะทำนมข้าวโอ๊ตของคุณเองแล้วหรือยัง? วิดีโอนี้จะแสดงให้คุณเห็นกระบวนการสองขั้นตอนง่ายๆ คุณสามารถดูสูตรเต็มได้ที่ด้านล่าง

• ข้าวโอ๊ตรีด 1 ถ้วย (ปราศจากกลูเตนถ้าจำเป็น)
• น้ำกรอง 3 ถ้วย
• เกลือเล็กน้อย (ไม่จำเป็น)
• สารสกัดวานิลลาเล็กน้อย (ไม่จำเป็น)

1. ปั่นส่วนผสมทั้งหมดจนเนียนมาก (เราแนะนำให้ใช้วานิลลาเฉพาะในกรณีที่คุณจะบริโภคนมข้าวโอ๊ตในรูปแบบหวานๆ ไม่เผ็ด)
2. กรองผ่านกระชอนตาข่าย ถุงนมถั่ว ผ้าเช็ดจานที่สะอาด หรือผ้าขาวบางสามชั้นเพื่อสำรองของเหลว
3. เก็บในตู้เย็นจนกว่าจะพร้อมดื่มได้นานถึงหนึ่งสัปดาห์

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่านมข้าวโอ๊ตแบบโฮมเมดจะไม่มีวิตามินและแร่ธาตุเสริมที่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเชิงพาณิชย์นำเสนอ และอาจมีอายุการเก็บรักษาไม่นานนัก Cording กล่าว “แต่การทำเป็นชุดเล็กๆ เพื่อกินได้สองสามวันจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาหารเหลือทิ้ง ในขณะเดียวกันก็รู้ว่าคุณกำลังบำรุงร่างกายด้วยอาหารทั้งส่วน”

คุณสามารถใช้นมข้าวโอ๊ตได้อย่างไร?

นมข้าวโอ๊ตคุณภาพเยี่ยมประการหนึ่งคือความสามารถรอบด้าน 'เนื่องจากมีรสชาติอ่อนๆ และเนื้อสัมผัสที่เรียบเนียน จึงใช้ได้ดีกับเครื่องดื่มกาแฟและชา' สมูทตี้ และในขนมอบที่คุณปกติจะใช้นม' Cording กล่าว 'พันธุ์ที่ไม่หวานก็สามารถนำไปใช้กับอาหารคาวได้'

“มันเป็นของฉันไปเพื่อ ข้าวโอ๊ตค้างคืน เพราะมันให้ความนุ่มนวลมากมาย “Largeman-Roth กล่าว “ถ้าคุณต้องการใช้นมปกติก็เป็นเรื่องง่าย”

เพียงจำไว้ว่าต้องรวมโปรตีนจากแหล่งอื่นๆ ไว้ในมื้ออาหารของคุณ Cording แนะนำ 'ไม่ว่าจะมาจากพืชหรือสัตว์ก็ตาม'

ซื้อกลับบ้าน

สำหรับใครก็ตามที่ไม่สามารถบริโภคนม ถั่วเหลือง หรือถั่วได้ นมข้าวโอ๊ตเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมแทนตัวเลือกอื่นๆ ที่ไม่ใช่นมหรือนมวัว

เพียงจำไว้ว่านมขาดโปรตีน แคลเซียม วิตามินบี 12 และวิตามินดีที่คุณพบในนมทั่วไป ดังนั้นอย่าลืมได้รับสารอาหารเหล่านั้นในอาหารของคุณจากแหล่งอื่น