นี่คือปริมาณไฟเบอร์ที่คุณต้องกินต่อวันเพื่อลดคอเลสเตอรอล

หากคุณเดินไปตามทางเดินซีเรียล คุณจะเห็นซีเรียลที่มีรำข้าวหรือข้าวโอ๊ตจำนวนมากประดับด้วยฉลากเพื่อสุขภาพหัวใจและตัวอักษรขนาดใหญ่ที่อ้างว่าเป็นซีเรียล สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ - นั่นเป็นเพราะว่าพวกมันมีใยอาหารจำนวนหนึ่งในแต่ละมื้อ และการรับประทานไฟเบอร์มากขึ้นเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่งที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ในการลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงสุขภาพหัวใจโดยรวมของคุณ 

ตอนนี้,  น้อยกว่า 5% ของชาวอเมริกัน 1  กำลังได้รับไฟเบอร์ตามปริมาณที่แนะนำทุกวัน ( 25-38 กรัม ) และผู้ใหญ่ 86 ล้านคนในสหรัฐฯ มีขอบเขตสูงที่จะ  ระดับคอเลสเตอรอลสูง  (โคเลสเตอรอลรวมมากกว่า 200 มก./เอชดีแอล) ดังนั้นพวกเราส่วนใหญ่จึงสามารถใช้ไฟเบอร์ในชีวิตของเราได้มากขึ้น 

ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับวิธีที่ไฟเบอร์สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล รวมถึงอาหารและอาหารเสริมที่ดีที่สุดที่ควรรับประทาน 

ไฟเบอร์ลดคอเลสเตอรอลได้อย่างไร? 

ไฟเบอร์นั้นเป็น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เป็นเอกลักษณ์ ที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ ดังนั้นจึงผ่านทางเดินอาหารได้ค่อนข้างไม่ได้รับบาดเจ็บ 

เส้นใยที่ละลายน้ำได้คือเส้นใยชนิดหนึ่งที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) ได้หลายวิธี: 

1. มันสร้างสารคล้ายเจลในลำไส้ที่ดึงดูดและดักจับอนุภาคคอเลสเตอรอล— ป้องกันไม่ให้ถูกดูดซึม 2 เข้าสู่กระแสเลือด 
2. มันยัง จับกับกรดน้ำดี 3 ในลำไส้ กรดน้ำดีจะถูกปล่อยออกมาในลำไส้เพื่อช่วยย่อยไขมัน แต่สารประกอบนี้ก็ประกอบด้วยคอเลสเตอรอลบางส่วนเช่นกัน เมื่อกรดน้ำดีทำหน้าที่ย่อยอาหารเสร็จแล้ว ร่างกายจะดูดซึมกลับคืนและเก็บไว้ใช้ในภายหลัง แต่เมื่อเส้นใยอยู่ในลำไส้ กรดน้ำดีจะถูกขับออกมา (และคอเลสเตอรอลก็เช่นกัน) จากนั้นร่างกายจะใช้คอเลสเตอรอลหมุนเวียนเพื่อสร้างกรดน้ำดีใหม่ (ทำให้ปริมาณในเลือดลดลง)     
3. ไม่ต้องพูดถึงว่าแบคทีเรียในลำไส้กินและหมัก พรีไบโอติก เส้นใยที่ละลายน้ำได้ การหมักนี้ทำให้เกิดกรดไขมันสายสั้นที่เป็นประโยชน์ (SCFA) เมื่อถูกดูดซึม SCFAs ลดการสังเคราะห์คอเลสเตอรอล 4 ในตับ ช่วยลดคอเลสเตอรอลในกระแสเลือด

การจำแนกประเภทเส้นใยหลักอีกประเภทหนึ่งคือเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยให้สิ่งต่างๆ เคลื่อนไหวได้โดยการสร้างอุจจาระเป็นส่วนใหญ่ ส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ และช่วยขับถ่าย

คุณต้องกินไฟเบอร์มากแค่ไหน?

โดยทั่วไป คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคไฟเบอร์ทั้งหมดให้ได้ 25 ถึง 38 กรัม ซึ่งผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ในปัจจุบันมีค่าเฉลี่ยประมาณ 16 กรัมต่อวัน 5 - 

แต่หากต้องการลดระดับคอเลสเตอรอลลงอย่างมาก คุณต้องเน้นไปที่การบริโภคไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้โดยเฉพาะ 

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นประจำมีความเกี่ยวข้องกับ ลดลง 5–10% 6 ในระดับคอเลสเตอรอลรวมและระดับคอเลสเตอรอล LDL

และการรับประทานอาหาร 2 ถึง 10 กรัม 7 ของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ทุกวันคือสิ่งที่เชื่อมโยงกับการลดลงอย่างมีนัยสำคัญเหล่านี้ (แม้ว่าจะมุ่งเป้าไปที่ จุดสิ้นสุดที่สูงกว่าของช่วงนั้น จะดีกว่า) 

9 มีนาคมเข้าสู่ระบบ

5 อาหารที่มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำสูง

ประเด็นก็คือ อาหารที่มีเส้นใยส่วนใหญ่ไม่มีเส้นใยมากนัก (โดยเฉพาะเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากเท่าที่คุณคิด) อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช มีทั้งเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำผสมกัน ที่นี่ เราจะแจกแจงการมีส่วนร่วมของเส้นใยที่ละลายน้ำได้โดยเฉพาะ: 

• ข้าวโอ๊ต: ข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1 ถ้วย เส้นใยที่ละลายน้ำได้ 1-2 กรัม 8
• บาร์เลย์: สุก 1.2 ถ้วย เส้นใยที่ละลายน้ำได้ 2 กรัม 9
• ถั่ว: ถั่วดำ ถั่วแดง หรือถั่วเลนทิล ½ ถ้วย เส้นใยที่ละลายน้ำได้ 1-3 กรัม 10
• บรัสเซลส์ถั่วงอก: ปรุงสุก 1/2 ถ้วย เส้นใยที่ละลายน้ำได้ 2 กรัม 11
• ผลไม้: แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผล ส้ม หรือลูกแพร์ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ 1-2 กรัม 12

การรับประทานอาหารจากพืชทั้งชนิดหลากหลายทุกวันสามารถช่วยให้คุณหายได้ ทั้งหมด เป้าหมายไฟเบอร์ของคุณเพื่อลดคอเลสเตอรอลในที่สุด 

แล้วอาหารเสริมไฟเบอร์ล่ะ? 

หากคุณกำลังมองหาการสนับสนุนที่ตรงเป้าหมายมากขึ้น ผลิตภัณฑ์เสริมใยอาหารอาจเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดและง่ายต่อการเพิ่มการบริโภคของคุณ 

ไซเลี่ยมฮัสค์ ถั่วกระทิง อินนูลิน และ เบต้ากลูแคน เป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ทุกประเภทที่พบได้ทั่วไปในอาหารเสริม และทั้งหมดมีการศึกษาทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและรักษาระดับสุขภาพให้แข็งแรงได้*

ในความเป็นจริง การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาในปี 2023 พบว่าการบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 5 กรัมแต่ละครั้งสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL ได้มากถึง 5.6% และ คอเลสเตอรอลรวมสูงถึง 3.2% 13 - 

ใช่แล้ว อาหารเสริมใยอาหารเป็นวิธีที่ดีในการช่วยจัดการระดับคอเลสเตอรอล* 

mindbodygreen's เป็นตัวเลือกพิเศษที่ให้เส้นใยอาหาร 6 กรัม (ในรูปแบบผงไม่มีรสชาติ) ในแต่ละช้อน เส้นใยนี้ส่วนใหญ่มาจาก ถั่วกระทิง (นอกจากผลกีวีเขียวและเห็ด) ที่ช่วยได้ จัดการกับระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่พึงประสงค์ 14 เช่นเดียวกับการกระจายไมโครไบโอมในลำไส้ รองรับการผลิตกรดไขมันสายสั้น และรักษาตารางห้องน้ำของคุณให้สม่ำเสมอ* 

ถั่วกระทิงไม่เพียงแต่สามารถลด 'คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี' เท่านั้น แต่ยังสามารถทำได้อีกด้วย ยก ดี, HDL ระดับคอเลสเตอรอล 15 -

รักไฟเบอร์นี้

และนี่คือรายการผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ที่ผู้เชี่ยวชาญตรวจสอบทั้งหมดของเรา -

ซื้อกลับบ้าน

การรับประทานเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากขึ้นเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับคอเลสเตอรอลของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การมุ่งเป้าไปที่ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากถึง 10 กรัมต่อวัน (และแม้แต่การเน้นไปที่ ) สามารถช่วยลด LDL ที่สูงอย่างดื้อรั้นและคอเลสเตอรอลรวมได้* 

หากต้องการเห็นความสำเร็จสูงสุด ตั้งเป้าหมายที่จะรับไฟเบอร์ 25 ถึง 38 กรัมทุกวัน และให้เวลาอย่างน้อยสามเดือนก่อนที่จะคาดว่าจะเห็นการเปลี่ยนแปลงในการตรวจเลือดคอเลสเตอรอลของคุณ