นี่คือการนอนหลับที่คุณควรได้รับจริง ๆ ขึ้นอยู่กับอายุของคุณ

หลายปีที่ผ่านมา คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณสามารถนอนหลับน้อยลงกว่าเดิม แต่นั่นหมายความว่าการพักผ่อนอย่างเต็มอิ่มจะมีความสำคัญน้อยลงเมื่อเราโตขึ้นใช่หรือไม่ ไม่อย่างแน่นอน นี่คือภาพรวมของสิ่งที่เรารู้ นอนหลับตลอดยุคสมัย และปริมาณที่แนะนำสำหรับแต่ละช่วงอายุ

ปริมาณการนอนหลับที่แนะนำตามกลุ่มอายุ

คำแนะนำการนอนหลับล่าสุดได้รับการอัปเดตในปี 2558 โดยคณะผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การนอนหลับ 15 ท่าน 1 หลังจากวิเคราะห์บทความทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการนอนหลับจำนวน 5,314 บทความ

และในขณะที่นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่า 'ความเข้าใจที่ชัดเจนยิ่งขึ้นเกี่ยวกับกลไกทางชีววิทยาที่แม่นยำที่เกี่ยวข้องกับความต้องการในการนอนหลับยังคงต้องมีการตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์เพิ่มเติม' พวกเขาสรุปว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงโดยเฉลี่ยต้องการการนอนหลับเจ็ดชั่วโมงหรือมากกว่านั้นต่อคืน ในขณะที่กลุ่มอายุน้อยกว่ามักจะต้องการการนอนหลับ มากกว่า.

ที่นี่อย่างเป็นทางการของพวกเขา คำแนะนำในการนอนหลับ 2 นำเสนอโดย American Academy of Sleep Medicine (AASM) และ Sleep Research Society (SRS):

• ทารกแรกเกิด 0–3 เดือน:  ไม่ได้ระบุไว้ (แต่ มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ 3 แนะนำ 14 ถึง 17 ชั่วโมง)
• ทารก 4-11 เดือน:  12–16 ชม
• เด็กวัยหัดเดิน 1-2 ปี:  11–14 ชม
• เด็กก่อนวัยเรียน 3-5 ปี : 10–13 ชั่วโมง
• เด็กอายุ 6-12 ปี : 9–12 ชั่วโมง
• วัยรุ่นอายุ 13–17 ปี : 8–10 ชั่วโมง
• ผู้ใหญ่, 18+ : 7 ชั่วโมงขึ้นไป

แต่เดี๋ยวก่อน: คำแนะนำเรื่องการนอนหลับไม่ได้เหมาะกับทุกคน

คำแนะนำ AASM และ SRS เหล่านี้จะเหมาะกับคนส่วนใหญ่ แต่ดังที่เราทุกคนต่างเคยประสบมาอย่างแน่นอน มีปัจจัยหลายอย่างที่มีอิทธิพลต่อจำนวนการนอนหลับที่เราอาจต้องการในแต่ละคืน

ราศี 15 มกราคม

และดังที่นักวิจัยชาวแคนาดาระบุไว้ในสิ่งพิมพ์เกี่ยวกับระยะเวลาการนอนหลับในปี 2018 ว่า 'มี  ไม่มีเลขมหัศจรรย์หรือระยะเวลาการนอนหลับในอุดมคติ 4  เพื่อให้ได้แต่ละคืนที่สามารถนำไปใช้กับทุกคนในวงกว้าง ระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมควรเป็นรายบุคคล เนื่องจากขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย'

เราทุกคนมีเพื่อนที่สบายดีโดยใช้เวลาเจ็ดชั่วโมง และอีกคนที่สาบานว่าพวกเขาต้องการเก้าชั่วโมง ปรากฎว่าปัจจัยต่างๆ เช่น พันธุกรรม ภาวะสุขภาพ อาหาร ระดับกิจกรรม และความสมดุลของฮอร์โมน ล้วนมีอิทธิพลต่อว่าคุณต้องการการนอนหลับมากหรือน้อยลง

'สิ่งที่สำคัญที่สุดคือแต่ละคนจะได้นอนหลับพักผ่อนตามที่ต้องการ' แพทย์ด้านการนอนหลับโดยธรรมชาติบำบัด  แคทเธอรีน ดาร์ลีย์, N.D. , บอก mbg 'ความต้องการการนอนหลับเป็นเส้นโค้งระฆัง'

และในขณะที่พวกเราบางคนต้องการการนอนหลับน้อยกว่าคนอื่นๆ แต่การนอนหลับไม่เพียงพอเมื่อเวลาผ่านไปก็ไม่ใช่เรื่องดีเลย หากคุณได้นอนน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายและจิตใจของคุณก็มีแนวโน้มที่จะต้องแลกมาด้วย นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าเมื่อถึงเวลานอน  ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ -  ผลการวิจัยแสดงให้เห็น 5  คนที่ได้นอนสี่ชั่วโมงหรือน้อยกว่าในบางคืนและ 10 ชั่วโมงขึ้นไปในคืนอื่นๆ จะส่งผลเสียต่อการทำงานของการรับรู้มากกว่าคนที่ได้นอนเจ็ดชั่วโมงขึ้นไปอย่างสม่ำเสมอ

นอนหลับอย่างไรให้มีคุณภาพ

ดาร์ลีย์ตั้งข้อสังเกตว่ากลุ่มอายุที่ต้องการการนอนหลับมากขึ้นมากที่สุดมักจะเป็นวัยรุ่น และกลุ่มอาชีพที่ต้องการการนอนหลับเพิ่มเติมมากที่สุดคือตำรวจ ทหาร และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ หากการได้รับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำทำให้คุณลำบากใจ มีหลายวิธีที่คุณสามารถลองให้ได้ Zzz ในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของคุณ:

สร้างกิจวัตรการเข้านอน

สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อ ผ่อนคลายและเตรียมตัวเข้านอนในตอนกลางคืน —ทำมัน! อาจจะเป็นการอาบน้ำอุ่น เล่นโยคะหยิน หรืออ่านหนังสือพร้อมกับคาโมมายล์สักแก้ว ลองทิ้งโทรศัพท์ไว้ในห้องอื่น เพื่อต้านทานการเลื่อนหน้าจอ และเลือกสิ่งที่บอกสมองของคุณ  เรากำลังปักหลักอยู่

ในฐานะผู้เขียนร่วมของ  นอนหลับเพื่อความสำเร็จ!   ดร. รีเบคก้า ร็อบบินส์ ก่อนหน้านี้บอกกับ mbg ว่า 'การนอนหลับเป็นกระบวนการและต้องใช้เวลา เตรียมร่างกายและสมองให้พร้อมสำหรับการพักผ่อนโดยจัดลำดับความสำคัญของกิจกรรมผ่อนคลายในช่วง 30 นาทีก่อนนอน'

ลองอาหารเสริมแมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่สามารถช่วยส่งเสริมการผ่อนคลายและทำให้ร่างกายและจิตใจพร้อมสำหรับการนอน* ผู้เชี่ยวชาญด้านภูมิแพ้และภูมิคุ้มกันวิทยา  นพ. เฮเธอร์ โมเดย์   ก่อนหน้านี้เขียนบน mbg  แมกนีเซียมนั้น 'ช่วยแคลเซียมและโพแทสเซียมในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งจำเป็นสำหรับการนอนหลับลึก'* เธอกล่าว 'นอกจากนี้ ยังยับยั้งการปล่อยฮอร์โมนความเครียดบางชนิด เช่น อะดรีนาลีน และสามารถช่วยรักษาการตอบสนองของคอร์ติซอลให้เป็นปกติ'*

ผลิตภัณฑ์เสริมแมกนีเซียมของ Mindbodygreen ผสมผสานแร่ธาตุที่จำเป็นนี้เข้ากับสารส่งเสริมการนอนหลับที่ได้รับการพิสูจน์แล้วอีก 2 ชนิด ได้แก่ สารสกัดจากเมล็ดพุทราและ PharmaGABA®* ผลลัพธ์คือ อาหารเสริมการนอนหลับ ซึ่งทรงพลังมากพอที่จะช่วยให้ผู้คนหลับเร็วขึ้น  และ  นอนหลับได้นานขึ้นแต่อ่อนโยนพอที่จะใช้ทุกคืน*

จัดตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอ

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ความสอดคล้องเป็นกุญแจสำคัญ และในขณะที่ปัจจัยต่าง ๆ เช่นโรงเรียนที่ทำงานเด็กและความเครียดสามารถทำให้เป็นสิ่งที่ท้าทายมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพยายามติดกับก  ก่อนนอนอย่างสม่ำเสมอ และ  เวลาปลุก  เพื่อสุขภาพสมองของคุณระดับพลังงานโดยรวมและอื่น ๆ นอกจากนี้การฝึกร่างกายของคุณให้นอนหลับและตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกวันสามารถช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและตื่นขึ้นมาด้วยพลังงานมากขึ้น

หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอน

และสุดท้าย 'หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และการดื่มแอลกอฮอล์ทันทีก่อนที่จะนอนก่อนนอน' ศาสตราจารย์ด้านสาธารณสุขของ NYU  Girardin Jean-Louis, Ph.D. ก่อนหน้านี้บอก MBG ท้ายที่สุดตอนนี้เรารู้แล้วว่า  การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนยับยั้งการนอนหลับที่สำคัญตลอดเวลา -

นางฟ้าหมายเลข 801

Takeaway

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญมากและถ้าคุณได้รับน้อยหรือมากเกินไปอย่างต่อเนื่องมันไม่ใช่สิ่งที่จะมองข้าม  ตามสุขอนามัยการนอนหลับขั้นพื้นฐาน  และการได้รับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืนควรทำให้คุณมีรูปร่างที่ดีสำหรับการนอนหลับฝันดี - และวันที่มีพลัง