นักโภชนาการเปิดกระป๋อง: สูตรปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน และปลาทูน่า

เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการเว้นระยะห่างทางสังคม ผู้คนจำนวนมากกักตุนอาหารที่ไม่เน่าเสียง่าย รวมถึงผักและถั่วกระป๋อง อาหารกระป๋องชนิดหนึ่งที่คนอาจจะนึกถึงไม่ได้ก็คือปลากระป๋อง โปรตีนที่อัดแน่นไปด้วยน้ำมันไม่เพียงแต่ดีสำหรับคุณเท่านั้น แต่ยังอร่อยอีกด้วย

เราปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนแล้ว Jess Cording, M.S., R.D., CDN , และ มอลลี่ คนุดเซ่น, MS, RDN ผู้ซึ่งแบ่งปันวิธีรับประทานปลากระป๋องที่พวกเขาชื่นชอบ ตั้งแต่ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน และทูน่า

28 ก.พ

ปลาซาร์ดีนกระป๋อง

คอร์ดิงกล่าวว่าอาหารกระป๋องที่เธอชอบอย่างหนึ่งคือปลาซาร์ดีนป่าบรรจุในน้ำมันมะกอก เธอเลือกใช้พันธุ์ที่ไม่มีกระดูกและไม่มีหนัง “แต่ถ้าคุณขุดกระดูกที่พิเศษ (และแคลเซียมเพิ่มเติม) ให้เลือก” เธอกล่าว 

นอกเหนือจากรสชาติแล้ว Cording ยังชอบปลาซาร์ดีนกระป๋องเพราะเป็น 'แหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี ซึ่งช่วยชดเชย 1 ผลกระทบด้านลบของฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล ทำให้พวกมันเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมที่ควรมีติดตัวไว้ในกล่องเครื่องมือในช่วงเวลาที่ไม่แน่นอน' โบนัส มันยังยั่งยืนอีกด้วย -

Molly Knudsen ยังชื่นชอบปลากระป๋องเนื่องจากมี 'กรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีน ตลอดจนแคลเซียมและวิตามินดี (ถ้าคุณกินกระดูก)!' เธอชอบปลาซาร์ดีนและทูน่าเนื้อเบา แต่ที่เธอชอบที่สุดคือปลาแซลมอนธรรมชาติ

วันที่ 24 ตุลาคม

แซลมอนกระป๋อง

ปลาแซลมอนกระป๋องเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีนอกเหนือจากสลัดผักสด (เช่น อันนี้ - แต่หากต้องการเพิ่มความอร่อยอีกสักหน่อย เธอแนะนำให้ทำเค้กปลาแซลมอน

เค้กแซลมอน

1. ปรุงมันเทศจนนิ่มแล้วบด
2. หั่นพริกหยวกสีแดงครึ่งหนึ่ง
3. รวมปลาแซลมอนที่สะเด็ดน้ำแล้วกับมันเทศบด พริกหยวก ไข่ เกล็ดขนมปัง หัวหอมและผงกระเทียม
4. ปั้นส่วนผสมนั้นให้เป็นชิ้นเล็กๆ แล้วปรุงบนเตาตั้งพื้นจนกรอบ
5. เสิร์ฟพร้อมกับโยเกิร์ตกรีกหรือมัสตาร์ด Dijon

ปลาทูน่ากระป๋อง

จากข้อมูลของ USDA ทูน่ากระป๋อง 3 ออนซ์มีโปรตีน 22 กรัมและมีแคลอรี่เพียง 100 แคลอรี่เท่านั้น คนุดเซนจะราดหน้าสลัดผักสดพร้อมกับปลาด้วย แต่เพื่อรสชาติที่ชวนคิดถึงยิ่งขึ้น เธอจึงเตรียมสลัดทูน่าคลาสสิกในเวอร์ชันที่เบากว่า

สลัดทูน่า 

1. ผสมทูน่ากระป๋องกับน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว และขึ้นฉ่ายหั่นเต๋าเล็กน้อย
2. เติมกรีกโยเกิร์ตธรรมดาเล็กน้อย และมัสตาร์ด Dijon เล็กน้อย
3. เสิร์ฟบนขนมปังโฮลเกรนแผ่น ผักกาดหอม หรือแครกเกอร์

ประเด็นสำคัญคืออะไร? 

ปลากระป๋องไม่เพียงเป็นตัวเลือกที่มีต้นทุนต่ำเท่านั้น แต่ยังสามารถ “เก็บไว้ในตู้กับข้าวได้ทุกที่ตั้งแต่สามถึงห้าปี (แน่นอนว่ายังไม่เปิด)” คนุดเซนกล่าว ความหมายถึงแม้คุณจะไม่กินมันทันที มันก็จะไม่เสียเปล่าแน่นอน โบนัส: มันยังยั่งยืนอีกด้วย