แนวปฏิบัติของนักจิตวิทยาในการยอมรับความไม่แน่นอน (เพื่อความเครียดของคุณ)

วิเวียนและอลิเซียลูกสาววัยผู้ใหญ่ของเธอคุยกันทางโทรศัพท์ทุกวัน แม้ว่าพวกเขาจะอยู่คนละฟากประเทศกัน—วิเวียนในซานฟรานซิสโกและอลิเซียในนิวยอร์ก—พวกเขาก็ค่อนข้างสนิทกัน

วิเวียนชอบที่เธอและลูกสาวยังคงติดต่อกันได้อย่างสม่ำเสมอ แม้ว่าจะอยู่ห่างกันตามพื้นที่ทางภูมิศาสตร์ และเธอก็สัมผัสได้ถึงเนื้อแท้ของวันเวลาของอลิเซีย แต่เธอสังเกตเห็นบางอย่าง การสนทนาของพวกเขามักจบลงด้วยการที่อลิเซียระบายอารมณ์เสียที่เธอไม่พอใจกับสิ่งที่ไม่เป็นไปตามคาดในวันนั้น สำหรับวิเวียน เป็นเรื่องน่าทึ่งที่อลิเซียดูเป็นทุกข์พอๆ กันกับเหตุการณ์ทั้งหมดที่เธออธิบาย เช่น ปัญหาในการหาที่จอดรถระหว่างออกนอกบ้าน ดูเหมือนจะทำให้เธออารมณ์เสียพอๆ กับที่ครูแสดงความกังวลว่าลูกของเธออาจเป็นโรคสมาธิสั้น

อลิเซียมักจะพึมพำว่าวันนั้นก่อนเหตุการณ์นั้นดำเนินไปได้ดีเพียงใด เธอมีวลีโปรดที่เธอมักจะใช้ในตอนท้ายของเรื่องเล่าเกี่ยวกับแผนการที่ผิดพลาดเหล่านี้: 'มันเป็นอะไรบางอย่างเสมอ!'

วิเวียนงุนงงกับสิ่งนี้ 'แน่นอนว่าเป็น' เธอพูดเสมอ 'ทำไมคุณถึงคาดหวังอะไรที่แตกต่างออกไป'

วิเวียนพบว่าตัวเองสงสัยว่า: พวกเขาลงเอยด้วยกรอบความคิดที่ต่างกันเช่นนี้ได้อย่างไร?

ในความคิดของเธอ ชีวิตเป็นเช่นนี้ ไม่มีเหตุผลที่จะเชื่อว่าทุกอย่างจะเป็นไปอย่างราบรื่น เมื่อเธอโตขึ้น ครอบครัวของเธอก็ย้ายที่อยู่ไปมาบ่อย ๆ และเธอเรียนรู้ที่จะปรับตัวอย่างรวดเร็วและทำให้ดีที่สุดในสถานการณ์ใหม่ ๆ เมื่อลูกสาวของเธอเกิดมา วิเวียนต้องการที่จะสร้างความมั่นคงให้กับเธอ เธอยังพลาดโอกาสหนึ่งหรือสองครั้งเพราะมันอาจหมายถึงการถอนรากถอนโคนครอบครัวของเธอ และเธอต้องการให้อลิเซียมีความมั่นคงมากกว่าที่เธอมี

แต่ตอนนี้เธอสงสัย—เธอทำให้อลิเซียรู้สึกว่าโลกสามารถควบคุม คาดการณ์ และสร้างให้เป็นไปตามแผนและความคาดหวังของเธอได้หรือเปล่า ในการขจัดความยากลำบากบางอย่างที่เธอเผชิญ หากเธอล้มเหลวในการเตรียมลูกสาวให้พร้อมสำหรับวิถีชีวิต จริงๆ แล้ว แฉ? วิเวียนคาดว่าอ้อมและการก่อสร้าง ; อลิเซียคาดหวังเส้นทางตรง ไฟเขียว และการแล่นเรือที่ราบรื่น

วิเวียนเป็นเพื่อน—ไม่ใช่ผู้เข้าร่วมการศึกษา ฉันไม่เคยดึงเธอเข้าไปในห้องแล็บเพื่อเจาะเลือด ทบทวนแบบสำรวจความเครียด หรือตรวจดูห้องขังของเธอ แต่ถ้าฉันเอามันมาเทียบกันกับของลูกสาวเธอ ฉันสงสัยว่าฉันจะเห็นอะไร เป็นไปได้ว่าเมื่อวิเวียนและอลิเซียก้าวข้ามผ่านไปหลายปี อายุตามปฏิทินของพวกเขาคงที่เมื่อห่างกัน 32 ปี อายุทางชีววิทยาของพวกเขากำลังปิดช่องว่างอย่างแท้จริง วิเวียนซึ่งม้วนตัวด้วยการเตะและต่อยวันเวลาที่เธอขว้างใส่เธอ ดูเหมือนจะไม่ขึ้น การตอบสนองต่อความเครียด เมื่อต้องเจอกับทางเบี่ยงที่คาดไม่ถึง

อลิเซียมีการตอบสนองทางสรีรวิทยาที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงต่อป้ายปิดถนน ระบบประสาทซิมพาเทติกของเธอเริ่มทำงาน พร้อมที่จะต่อสู้กับภัยคุกคามนี้ และถ้าเป็นอย่างนั้นบ่อยๆ—ทั้งวัน ทุกวัน— นั่นไม่ดี .

เมื่อสิ่งต่าง ๆ ผิดเพี้ยนไป เรามักจะตอบสนองด้วยความเครียด ในทางพุทธศาสนาถือว่านี่คือปัญหาลูกศรที่สอง: เมื่อใดก็ตามที่มีสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้น ก็เหมือนเราโดนลูกศรสองดอก ลูกศรดอกแรกคือสิ่งที่เจ็บปวดที่เกิดขึ้น ประการที่สองคือปฏิกิริยาของเราต่อสิ่งเลวร้ายนั้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง ปัญหา (ลูกศรแรก) เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ความทุกข์ (ลูกศรที่สอง) นั้นเป็นทางเลือก เหตุการณ์ต่างๆ จะเกิดขึ้น ลูกธนูดอกแรกตกใส่ทุกคน แต่ถ้าเรา ทุกข์เกี่ยวกับทุกข์ เรากำลังขว้างลูกธนูดอกที่สองใส่ตัวเอง และมักจะโดนสองครั้งเสมอ

สำหรับอลิเซีย ส่วนหนึ่งเป็นเพราะ 'การละเมิดความคาดหวัง' อลิเซียคิดว่า ทำไมต้องเป็นฉัน? วิเวียนมีคำตอบที่ต่างออกไป: ทำไม ไม่ ฉัน?

แนวปฏิบัติในการยอมรับความไม่แน่นอนและความใจกว้าง

วันนี้เราฝึกฝนการผ่อนคลายในช่วงเวลาแห่งความไม่แน่นอนแทนที่จะตึงเครียดกับพวกเขา ความไม่แน่นอนมักจะปรากฏขึ้นเป็น ความเครียดเป็นตัวเป็นตน ซึ่งเป็นเวลาที่เราเปลี่ยนความเครียดและอารมณ์ด้านลบให้กลายเป็นความรู้สึก ความรู้สึก และความตึงเครียดในร่างกาย โชคดีที่ความรู้สึกทางกายภาพของเรายังสามารถกำหนดอารมณ์ของเราได้ โดยการปล่อยความตึงเครียดในร่างกาย เราสามารถเปลี่ยนสภาวะทางอารมณ์ของเราได้

ในการเริ่มต้น ให้หาที่นั่งหากคุณยังไม่ได้นั่ง ตามหลักการแล้ว สถานที่นี้เป็นสถานที่เงียบสงบและสะดวกสบาย แต่คุณสามารถทำได้ทุกที่ แม้แต่บนรถไฟใต้ดินหรือรถประจำทาง หรือที่โต๊ะทำงานของคุณ (หากทำได้ ให้ใส่เอียร์บัดเพื่อกันสิ่งรบกวนหรือฟังเพลงที่สงบ) จากนั้นทำตามขั้นตอนด้านล่าง:

ปรับให้เข้ากับร่างกายของคุณ

หลับตา. กลั้นหายใจ: หายใจเข้าช้าๆ สามครั้ง ลงไปจนสุดท้อง สั้น ๆ ให้สังเกตความรู้สึกทางกายที่คุณกำลังประสบอยู่ในขณะนี้: ความรู้สึกของเก้าอี้ที่คุณนั่ง อุณหภูมิของห้อง

สแกนหาความเครียดที่เป็นตัวเป็นตน

ประมาณ 60 วินาทีอย่างช้าๆ สแกนร่างกายของคุณ ด้วยไฟฉายที่คุณสนใจ โดยเริ่มจากด้านบนสุดของศีรษะ แล้วค่อยๆ เคลื่อนลงมาที่ปลายเท้า ความเครียดอาศัยอยู่ในร่างกาย แต่เราทุกคนมีความเครียดในที่ต่างๆ สังเกตตำแหน่งที่คุณกำลังเกร็งคอ ไหล่ หลังส่วนล่างหรือไม่? ปล่อยมัน หากกำมือแน่น ให้เปิดออก หากไหล่ของคุณตึง ให้ม้วนกลับ หายใจเข้าในจุดที่คับแคบหรือหนักอึ้งที่เหลืออยู่—นั่นคือจุดที่คุณกำลังเก็บความไม่แน่นอน

21 กุมภาพันธ์ เข้าสู่ระบบ

ตอนนี้ ให้ถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้

• ตอนนี้คุณคิดอะไรอยู่ ในขณะที่คุณคิดถึงวันข้างหน้า สัปดาห์ข้างหน้า หรืออนาคตโดยทั่วไป
• คุณรู้สึกไม่แน่ใจเกี่ยวกับอะไรมากที่สุด
• คุณคาดหวังอะไรเกี่ยวกับสิ่งที่จะเป็นไป?

ปล่อยวางความคาดหวัง

สังเกตสิ่งที่แนบแน่นกับวิธีที่คุณคิดว่าสิ่งต่างๆ ควรดำเนินไป และดูว่าสิ่งเหล่านั้นคืออะไร: ผลลัพธ์หนึ่งที่เป็นไปได้ ไม่ใช่สิ่งที่แน่นอน หมั่นเช็ดทำความสะอาดกระดานไวท์บอร์ดของวันหรือสัปดาห์ข้างหน้า เตือนตัวเองว่าอะไรก็เกิดขึ้นได้ รวมถึงเรื่องดีๆ ที่คาดไม่ถึงด้วย ยินดีต้อนรับความไม่แน่นอน ตอนนี้คุณตั้งชื่อมันแล้ว ยิ้มให้กับมัน หายใจเข้า นั่นคือสิ่งที่ไม่รู้ คาดเดาไม่ได้ เป็นความลึกลับที่จะเผยออกมาตามกาลเวลา

และสุดท้าย เอนหลัง

เอนหลังบนเก้าอี้ของคุณ เมื่อคุณเอนกายในที่นั่งได้มากขึ้น คุณจะเปิดรับ ผ่อนคลาย และเปิดรับสิ่งที่กำลังจะมาถึงมากขึ้น ปรับเอนนอนอย่างสบายและปรับท่าทางจิตใจให้สอดคล้องกับท่าทางของร่างกาย ปล่อยให้ประสบการณ์เผยออกมาหาคุณ ทีละนิด ทีละนิด ลิ้มรสความแน่นอนของ นี้ ช่วงเวลา. ในเวลานี้คุณปลอดภัย คุณสามารถผ่อนคลาย

ดัดแปลงมาจากข้อความที่ตัดตอนมาจาก ใบสั่งยาความเครียด โดย Elissa Epel จัดพิมพ์โดย Penguin Life สำนักพิมพ์ Penguin Publishing Group แผนกหนึ่งของ Penguin Random House, LLC ลิขสิทธิ์ © 2022 โดย Elissa Epel