ลองใช้เวลาก่อนนอนที่ได้รับการรับรองจากแพทย์ ER สำหรับการนอนหลับที่เป็นตัวเอก

เราไม่สามารถรับเคล็ดลับการนอนหลับได้ที่นี่ที่ MBG - ตลอดเวลาที่ผู้เชี่ยวชาญแสดงรายการวิธีที่พวกเขาชื่นชอบในการปิดกั้นเราทุกคนหู เมื่อเร็ว ๆ นี้ซูเปอร์โมเดลและผู้ประกอบการ Kate Bock คุยกับแพทย์ ER ที่ได้รับการฝึกฝนมาจากฮาร์วาร์ดและเยลและผู้ก่อตั้ง Truevelab Darria Long, M.D. , ในซีรีย์วิดีโอใหม่ของเรา ข้อมูลเชิงลึกของผู้เชี่ยวชาญ - ในซีรีส์พวกเขาพูดคุยทุกอย่างรวมถึงการแฮ็กการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพคำแนะนำที่ท้องอืด  เทคนิคการผลิต และ (เพื่อความสุขของเรา) กิจวัตรก่อนนอน  

ที่นี่เคล็ดลับไปสู่การเลื่อนที่ประสบความสำเร็จ: 

หรี่ไฟ

ถามผู้เชี่ยวชาญใด ๆ กุญแจสำคัญในการสร้างความสมดุลของจังหวะ circadian ของคุณและพวกเขาน่าจะเห็นด้วยกับความยาว: 'เลเวอเรจไลท์' ดูว่าเมื่อแสงธรรมชาติเริ่มลดน้อยลงการผลิตเมลาโทนินนาฬิกาภายในร่างกายของคุณซึ่งส่งสัญญาณว่าถึงเวลานอนแล้ว

ราศีที่ 11 ก.พ

'นั่นหมายความว่าเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนนอนเราไม่ได้ใช้แสงไฟสว่าง' Long พูดถึงบ้านของเธอเพราะแสงที่เย็นและสว่างทำให้ร่างกายของคุณยากขึ้นที่จะลงทะเบียนว่าถึงเวลาที่ต้องหยุดลง 'เราปิดไฟเหนือศีรษะที่สดใสและเราเพิ่งใช้หลอดไฟสลัว 30 วัตต์หรือน้อยลงบนโต๊ะข้างเตียงทั้งหมดของเรา' (เช่นนี้ หลอดไฟต่ำวัตต์ จาก Amazon) 

'จากนั้นในด้านพลิกเมื่อคุณตื่นขึ้นมาในตอนเช้าสิ่งแรกที่คุณอยากทำคือได้รับแสงจ้า' ยาวต่อไปเช่นแสงสีฟ้าธรรมชาติของดวงอาทิตย์ ควบคุมวงจรการนอนหลับและการปลุกของคุณ 1 ช่วยเพิ่มความตื่นตัวและสามารถยกระดับอารมณ์ของคุณได้ 'คุณกำลังรีเซ็ตจังหวะ circadian ของคุณในวันนั้นดังนั้นมันจะทำให้คุณตื่นขึ้นมาในขณะนั้นและทำให้การหลับง่ายขึ้นในเวลากลางคืน' 

ปิดอุปกรณ์

ตามที่เราได้พูดคุยกัน แสงสีน้ำเงินรบกวนการผลิตเมลาโทนิน ทำให้สมองคิดว่ามันยังคงเป็นเวลากลางวัน นอกเหนือจากการสัมผัสกับแสงแล้วการควบคุมแบบไม่มีที่สิ้นสุดก่อนนอนยังสามารถกระตุ้นสมองของคุณได้เช่นกัน ป้องกันไม่ให้คุณนอนหลับสนิท -

ดังนั้น 'ถ้าคุณมีปัญหาในการนอนหลับฉันบอกให้คนอื่นปิดอุปกรณ์ของคุณเป็นเวลา 60 ถึง 90 นาทีก่อนนอน' แนะนำยาว 'หรือคุณสามารถสวมใส่แว่นตาสีน้ำเงินที่น่ารักอันหนึ่ง' - นี่คือ จะบอกได้อย่างไรว่าตัวบล็อกสีน้ำเงินของคุณใช้งานได้จริงหรือไม่)

แต่เพียงเพราะลองแนะนำให้หลีกเลี่ยงหน้าจอไม่ได้หมายความว่าคุณต้องมีบ้านเงียบสนิทเป็นเวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนนอน

ยกตัวอย่างเช่น Bock รับฟังพอดคาสต์หรือหนังสือเสียงกับคู่หมั้นของเธอในระหว่างการทำงานของพวกเขา ดังนั้นเธอจึงไม่เปิดเผยตัวเองไปยังหน้าจอมากมาย แต่เธอก็ยังคงเพลิดเพลินกับแหล่งความบันเทิงดิจิทัลก่อนนอน “ การฟังเรื่องราวอาจสงบลง - มันเหมือนกับเรื่องราวก่อนนอนสำหรับผู้ใหญ่” Bock กล่าว 

ลองอาหารเสริมส่งเสริมการนอนหลับ

'ถ้าคุณสามารถใช้ไฟล์ เสริม นั่นจะช่วยให้ดวงตาของคุณรู้สึกหนักนั่นคือความฝัน '* พูดว่า' มันทำให้เครียดจากการนอนหลับ 'เพราะเราทุกคนอยู่ที่นั่น: คุณนอนอยู่บนเตียงและพยายามบังคับตัวเองให้รู้สึกง่วงนอนซึ่งทำให้คุณ รู้สึกต่อสายมากขึ้น - “ เมื่อคุณนอนบนเตียงและคุณไม่สามารถหลับได้มันเป็นการทรมาน” เธอกล่าวเสริม (ฉันสามารถเกี่ยวข้องได้อย่างแน่นอน) 

ราศีเมษ ชาย ราศีมังกร หญิง

โดยเฉพาะเธอเป็นแฟนตัวยงของ Mindbodygreen's ซึ่งมีการผสมผสานที่ทรงพลังของแมกนีเซียม bisglycinate, Jujube และPharmagaba®ที่ช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับโดยรวม*

Bock ใช้เวลาประมาณ 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนและช่วยให้เธอนอนหลับสนิทตลอดทั้งคืน* 

อาบน้ำเกลือ Epsom

Bock ยังเป็นแฟนของ เกลือ Epsom : 'ถ้าฉันอาบน้ำเกลือ Epsom ร้อนก่อนนอนมันจะผ่อนคลายระบบประสาททั้งหมดของฉันและทำให้ร่างกายของฉันสงบลง' เธอกล่าว Epsom Salts (ซึ่งทำจากแมกนีเซียมซัลเฟต) ได้รับการยกย่องให้ผ่อนคลายความเครียดในขณะที่ส่งเสริมการผ่อนคลายที่สงบและเต็มไปด้วยร่างกาย-ส่วนประกอบที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับการนอนหลับตอนกลางคืนเป็นตัวเอก

แม้ว่าคุณจะไม่มีเกลือ Epsom ที่จะเพิ่มลงในอ่างอาบน้ำของคุณ อาบน้ำ หนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนนอนสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมและคุณหลับเร็วแค่ไหน เพียงให้แน่ใจว่าให้ร่างกายของคุณมีเวลาพอที่จะทำให้เย็นลงโดยการอาบน้ำ (หรือฝักบัวอาบน้ำไอน้ำ) หนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนนอน - การเพิ่มอุณหภูมิร่างกายของคุณ ทำให้คุณหลับได้ยากขึ้น -

'เมื่อคุณออกจากอ่างอาบน้ำอุณหภูมิร่างกายของคุณจะลดลงและสมองของคุณคิดว่า 'โอ้อุณหภูมิร่างกายของฉันลดลงดังนั้นจึงถึงเวลาเข้านอน' ดังนั้นเวลาง่วงนอน 

ไม่มีอาบน้ำ? ไม่มีปัญหา: นี่คือ วิธีเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของแมกนีเซียมผ่อนคลายโดยไม่ต้องแช่*

Takeaway

หลังจากการทดลองและข้อผิดพลาดทั้ง Bock และ Long ได้ตอกย้ำกิจวัตรก่อนนอนในอุดมคติของพวกเขา (ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับการสนทนาเต็มรูปแบบ) แน่นอนว่ากิจวัตรการนอนหลับนั้นเป็นเรื่องส่วนตัวทั้งหมดและคุณอาจพึ่งพาการฝึกฝนที่แตกต่างกันเพื่อช่วยให้คุณเลิก ไม่เป็นไร - เรามี เคล็ดลับมากมายในห้องสมุดที่กำลังเติบโตของเรา -