ลำดับโยคะนอนหลับง่าย ๆ เพื่อเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการปิดตา
กำลังมองหาวิธีที่จะรู้สึกสงบและผ่อนคลายก่อนนอน? ลองทำกิจวัตรโยคะนี้
ชุดการเคลื่อนไหวสี่ชุดนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งลมหายใจโยคะขั้นพื้นฐาน (เพิ่มเติมด้านล่าง) ช่วยผ่อนคลายพื้นที่สำคัญของร่างกายที่จำเป็น นอนหลับ - นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดความตึงเครียดทางกายภาพลดอัตราการเต้นของหัวใจและลดฮอร์โมนความเครียดในร่างกายของคุณ
ใช้เวลาประมาณ 20 ถึง 25 นาทีเมื่อคุณเรียนรู้ครั้งแรกและประมาณ 10 ถึง 12 นาทีเมื่อมันกลายเป็นกิจวัตรประจำวันแม้ว่าคุณจะทำมันช้า และคุณจะพบว่ามันไม่ได้มีประสิทธิภาพน้อยลงเมื่อใช้อย่างต่อเนื่อง ยิ่งคุณฝึกฝนมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
ราศี 28 เมษายน1.
ลมหายใจโยคะขั้นพื้นฐาน
- หายใจเข้าและออกผ่านจมูกของคุณเท่านั้น (ปิดปาก)
- โดยเจตนาสร้างเสียงที่คุณทำเมื่อหาวหรือถอนหายใจด้วยการทำสัญญาเบา ๆ/กระชับด้านหลังคอของคุณเพื่อให้เสียงฟู่ สิ่งนี้ช่วยให้อากาศผ่านและเพิ่มความคล่องตัวในการไหลของลมหายใจของคุณ
น้ำเสียงนี้ในลำคอของคุณรวมกับความยาวหายใจออกของคุณเปิดใช้งานส่วน 'พักผ่อนและย่อย' ของระบบประสาทของคุณ (parasympathetic) สร้างการผ่อนคลายมากขึ้นในร่างกายและจิตใจของคุณ
2.
โพสท่าแมวและโพสท่า
- ขึ้นมาทั้งสี่ในตำแหน่งกล่องและกางนิ้วออกเพื่อเปิดมือของคุณ
- เก็บข้อมือไว้ใต้ไหล่ของคุณ (หรืออยู่ข้างหน้าหากข้อมือของคุณรู้สึกแน่น) และหัวเข่าของคุณอยู่ใต้สะโพกของคุณ
- หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ โค้งหลังและเปิดด้านหน้าของหน้าอก นี่คือโพสท่าวัว
- ด้วยการหายใจออกอย่างต่อเนื่องยาวดึงท้องของคุณเข้าและลงปัดเศษด้านหลังและยืดระหว่างใบมีดไหล่ของคุณ นี่คือโพสต์แมว
- ทำให้ดวงตาและหน้าผากของคุณผ่อนคลายในขณะที่คุณทำสิ่งนี้ - คุณสามารถหลับตาได้ถ้าคุณต้องการ
ท่านี้ยืดกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงของคุณทำให้มีพื้นที่สำหรับคุณที่จะหายใจ มีการกล่าวกันว่าจะปรับเสียงเส้นประสาทเวกัสซึ่งไหลจากด้านหลังกะโหลกศีรษะของคุณลงไปในลำตัวของคุณผ่านอวัยวะภายในที่สำคัญทั้งหมด มันเป็นหน้าที่ของการส่งข้อความร่างกายต่อสมองระหว่างหัวใจของคุณและอวัยวะภายในอื่น ๆ ซึ่งส่งสัญญาณว่าร่างกายของคุณผ่อนคลายหรือปั่นป่วน ชุดการเคลื่อนไหวช้านี้ส่งข้อความการผ่อนคลาย
การหายใจช้าและการเคลื่อนไหวเป็นจังหวะทำกันสงบและบรรเทาระบบประสาทของคุณ รักษาลมหายใจขั้นพื้นฐานไว้ตลอดลำดับและเมื่อคุณพบว่าคุณลืมหายใจเช่นนี้เพียงแค่เริ่มต้นใหม่อีกครั้ง
นางฟ้าหมายเลข 5003.
สุนัขลง
- ย้ายจากทั้งสี่ไปเป็นรูปตัว V คว่ำโดยยกเข่าของคุณออกจากพื้นและเดินเท้ากลับด้านหลังกระดูกเชิงกรานของคุณ
- กดสะโพกขึ้นและด้านหลังเพื่อให้ด้านล่างของคุณเป็นมุมของ V คว่ำ V กดหน้าอกกลับไปที่ขาของคุณ
- ทำให้แขนของคุณตรงและนิ้วมือกระจายอย่างสม่ำเสมอ
- ผ่อนคลายคอของคุณ: รักษาหลังคอยาว
ท่านี้สร้างขึ้นใหม่การไหลเวียนที่ดีและยืดกล้ามเนื้อร่างกายที่ยาวที่สุด: hamstrings, ไหล่, กล้ามเนื้อรองรับกระดูกสันหลังและคอ การวางศีรษะของคุณให้อยู่ด้านล่างหัวใจของคุณทำให้จิตใจของคุณสงบลงและกลับด้าน (คว่ำ) นำการไหลเวียนไปที่หน้าอกของคุณ - และมีออกซิเจนมากมายร่างกายของคุณรู้สึกสมดุลและสดชื่นมากขึ้น
4.
ท่าทางของเด็ก
- จากตำแหน่งกล่องนำนิ้วเท้าใหญ่ของคุณเข้าด้วยกันและขยายหัวเข่าของคุณออกจากกัน
- นำด้านล่างของคุณลงไปที่ส้นเท้าของคุณ หากนี่เป็นความเครียดบนสะโพกของคุณมากเกินไปให้ม้วนผ้าห่มขึ้นมาและวางไว้ใต้ก้นของคุณ ปล่อยให้แขนของคุณพักผ่อนข้างๆ
- ด้วยหน้าผากของคุณบนพื้นกดเนื้อหน้าผากของคุณลงไปที่จมูกของคุณ - สิ่งนี้จะปล่อยกล้ามเนื้อ frontalis ในหน้าผากของคุณซึ่งจะส่งสัญญาณที่สงบไปสู่ระบบประสาทของคุณ
- หายใจที่นี่: เห็นภาพลมหายใจของคุณขยับขึ้นไปด้านหลังร่างกายของคุณขณะที่คุณหายใจเข้าและลงด้านหน้าขณะที่คุณหายใจออก พักที่นี่เพื่อ 5 ถึง 10 ลมหายใจหรือนานกว่านั้นหากคุณต้องการ
ท่านี้สามารถใช้กับสุนัขของตัวเองหรือหลังจากสุนัขลงหลังจากนั้นคุณค่อยๆลดเข่าลงไปที่พื้น ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณยาวขึ้นและด้านหลังของกระดูกเชิงกรานของคุณและสามารถรู้สึกสงบและผ่อนคลายมาก มันเป็นท่าทางที่เด็กเล็กจำนวนมากค้นพบด้วยตัวเองเป็นวิธีที่จะรวมศูนย์อีกครั้งเมื่อพวกเขารู้สึกท่วมท้น
ราศีที่ 27 มิถุนายน
ดัดแปลงมาจาก การฟื้นตัวของการนอนหลับ โดย Lisa Sanfilippo พิมพ์ซ้ำโดยได้รับอนุญาตจาก Bloomsbury Publishing, 2020
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
