ความเครียดเรื้อรังทำให้เกิดความเสียหายร้ายแรง - แต่สามารถย้อนกลับได้หรือไม่?

ในขณะที่คาดว่าจะรู้สึกเครียดเป็นครั้งคราว ( และมีสุขภาพดีในหลาย ๆ กรณี ) ระยะเวลาของความเครียดเป็นเวลานานสามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของโปรตีน proinflammatory ที่เรียกว่าไซโตไคน์ ในขนาดเล็กโปรตีนเหล่านี้ทำให้เรามีสุขภาพดี แต่เกินกว่าพวกเขาจะทำอันตรายมากกว่าดีและสามารถจูงใจให้เรามีเงื่อนไขเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2

พวกเขาสามารถสร้างความเสียหายได้ Rajita Sinha, Ph.D. ผู้อำนวยการก่อตั้งศูนย์ความเครียดเยลประเมินว่าทุกที่ระหว่าง 25 ถึง 40% ของการเจ็บป่วยนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับความเครียด

ผลกระทบของความเครียดเรื้อรังยังเขียนไว้ในเซลล์ของเรา ตอนนี้เราค่อนข้างแน่ใจว่า ความเครียดเรื้อรังและการอักเสบลดความยาวของ telomeres 1 - โครงสร้างที่ปกป้อง DNA - และ telomeres ที่สั้นกว่าเป็นสัญญาณของอายุชีวภาพที่มีอายุมากกว่า

การอ่านเกี่ยวกับความเครียดที่เร่งกระบวนการชราและก่อให้เกิดโรคนั้นไม่สนุก

แต่ไม่ใช่ความหวังทั้งหมดจะหายไป: ในขณะที่นักวิจัยเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการทั้งหมดของความเครียดเรื้อรังเป็นอันตรายต่อร่างกายพวกเขายังพบว่าความเสียหายบางอย่างสามารถลดลงได้หากไม่กลับด้านด้วยการปรับวิถีชีวิตที่ค่อนข้างง่าย

งานวิจัยเกี่ยวกับการย้อนกลับความเสียหายของความเครียดเรื้อรัง

เมื่อไร Aoife O'Donovan, Ph.D. รองศาสตราจารย์ด้านจิตเวชศาสตร์ที่มหาวิทยาลัยแห่งแคลิฟอร์เนีย - ซานฟรานซิสโก (UCSF) ออกเดินทางเพื่อศึกษาว่าความเครียดมีผลต่อการชราภาพของเซลล์อย่างไรเธอคาดว่าจะพบความสัมพันธ์เชิงเส้น “ เช่นเดียวกับอายุตามลำดับเวลาไปในทิศทางเดียว - คุณไม่เคยอายุน้อยกว่า - เราคิดว่าอายุทางชีวภาพเหมือนกัน” เธอกล่าวในการโทรกับ MBG

ดังนั้น O'Donovan และทีมของเธอรู้สึกประหลาดใจที่พบว่า telomeres อาจมีความยืดหยุ่นและมีชีวิตชีวามากกว่าที่เราให้เครดิตพวกเขา “ เราสามารถมีสถานการณ์ที่เร่งอายุของเซลล์ของเรา - แต่จากนั้นเรายังสามารถหยุดกระบวนการเหล่านั้นและอาจเลิกทำหรือย้อนกลับบางส่วนของเอฟเฟกต์เหล่านั้น” เธออธิบาย

การวิจัยอย่างต่อเนื่องยังคงพบว่าเราอาจสามารถ ยืด telomeres ผ่านการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต 2 - ข่าวสารที่น่าเชื่อถือสำหรับทุกคนที่เคยผ่านความเครียดความวิตกกังวลหรือการบาดเจ็บเป็นเวลานาน

4 วิธีในการสร้างใหม่หลังจากช่วงเวลาที่เครียด

กลยุทธ์ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ทั้งสี่สำหรับการฟื้นตัวจากความเครียดเรื้อรังนั้นง่าย แต่ไม่ง่ายเลย-โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณยังอยู่ในช่วงกลางที่เครียด การรับประทานอาหารให้ดีนอนหลับสบายออกกำลังกายและเข้าสังคมเป็นไปได้มากขึ้นเมื่อสิ่งต่าง ๆ เป็นไปด้วยดี แต่ Sinha บอกว่าพวกเขาต้องการพลังงานและความสนใจมากมายในช่วงเวลาที่ยากลำบาก

'โหมดการอยู่รอดเป็นเรื่องเกี่ยวกับการมีชีวิตรอดในขณะนี้ แต่การกู้คืนเป็นเรื่องเกี่ยวกับการคิดระยะยาว ... เราต้องออกไปจากการคิดระยะสั้น-แต่มันยากอย่างไร้ความปราณี' โอโดโนแวนกล่าวย้ำดังนั้นการให้ความสง่างามในขณะที่คุณพยายามทำให้สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญ

คุณไม่ต้องรอจนกว่าความเครียดจะต้องฝึกฝนนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ ในขณะที่คุณสร้างพวกเขาเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะให้บัฟเฟอร์กับเหตุการณ์ที่เครียดในอนาคตและเครื่องมือที่จำเป็นในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วยิ่งขึ้น:

ออกกำลังกายเป็นประจำ

ในหนึ่งใน การศึกษาก่อน 3 เกี่ยวกับความเครียดเรื้อรังและความยาว telomere, O'Donovan และเพื่อนร่วมงานของเธอบางคนที่ UCSF มุ่งเน้นไปที่ผลกระทบของการออกกำลังกาย

ราศีที่ 6 ธ.ค

การศึกษาขอให้ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน 63 คนบันทึกระดับความเครียดและการออกกำลังกายที่รับรู้ พวกเขาพบว่าผู้ที่ประสบกับความเครียดที่เพิ่มสูงขึ้นและไม่ได้ออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะมี telomeres ที่สั้นกว่า ในผู้ออกกำลังกายการรับรู้ความเครียดดูเหมือนจะไม่เกี่ยวข้องกับความยาวของ telomere

การวิจัยติดตามผลระยะยาว 4 นอกจากนี้ยังพบการเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายและความยาว telomere ทำให้ O'Donovan สรุปได้ว่า 'การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในตัวแทนความยืดหยุ่นที่ทรงพลังที่สุดที่เรามี'

ฝันดี

การนอนหลับเป็นเวลาของเราที่จะฟื้นตัวจากวัน - ความเครียดและทั้งหมด และหากไม่มีการพักผ่อนอย่างเพียงพอ (เจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืนในคนส่วนใหญ่) การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความยาวของ telomere มีแนวโน้มลดลง ( ในผู้ชายอย่างน้อย 5 -

ในทางกลับกันการนอนหลับให้เพียงพอดูเหมือนว่าจะช่วยให้เราฟื้นตัวจากบางส่วนของ การอักเสบส่วนเกิน 6 กระตุ้นโดยความเครียด

น่าเสียดายที่การนอนหลับมักจะตีในช่วงเวลาที่เครียด

เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณต้องการที่เหลือให้ตรวจสอบสิ่งเหล่านี้ เคล็ดลับการนอนหลับที่ได้รับการรับรอง สำหรับการหลับเมื่อจิตใจกำลังแข่ง (และหากอาหารเสริมนอนหลับเป็นของคุณมากขึ้นลองดู รายการโปรดของเรา ที่นี่.)

กินอาหารเพื่อสุขภาพ

จานที่มีความสมดุล เต็มไปด้วยพืชอาหารหมักเส้นใยและเครื่องเทศต้านการอักเสบอาจไม่ใช่สิ่งที่จิตใจต้องการตามช่วงเวลาของความเครียดสูง แต่มันเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ เช่นการออกกำลังกายอาหารเพื่อสุขภาพสามารถลดการอักเสบและดูเหมือนว่าจะเล่นก บทบาทการป้องกันในสุขภาพของ Telomere 7 -

แสวงหาการสนับสนุนทางสังคม

ในที่สุดคนที่มีเครือข่ายสังคมขนาดใหญ่และรู้สึกสมหวังในความสัมพันธ์ของพวกเขามักจะมี ระดับโปรตีนอักเสบในระดับที่ต่ำกว่า 8 และมีความเสี่ยงน้อยลงสำหรับอายุทางชีวภาพ “ การรวมเข้ากับสังคมทำให้เรารู้สึกปลอดภัยและปลอดภัยยิ่งขึ้น” โอโดโนแวนกล่าว 'การจัดลำดับความสำคัญการปฏิสัมพันธ์ทางสังคมเหล่านั้นจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา'

ในทางกลับกัน ตำแหน่งทางเศรษฐกิจและสังคมลดลง 9 เชื่อมโยงกับการอักเสบที่เพิ่มขึ้น - ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมโอโดโนแวนกล่าวว่าสิ่งที่ 1 ที่เราสามารถทำได้เพื่อลดภาระของความเครียดเรื้อรังในสังคมคือการสนับสนุนการเปลี่ยนแปลงนโยบาย

Takeaway

เรารู้จักกันมานานแล้วว่าการออกกำลังกายการนอนหลับสบายกินดีและส่งเสริมชีวิตทางสังคมที่สมบูรณ์สามารถทำให้เรามีสุขภาพที่ดีและยืดหยุ่นมากขึ้นในการเผชิญกับแรงกดดัน และตอนนี้การวิจัยชี้ให้เห็นว่าพวกเขาอาจช่วยให้เราฟื้นตัวจากเหตุการณ์ความเครียดเรื้อรังที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของเรา