คุณได้รับโอเมก้า 3 สองเท่าด้วยอาหารเย็นแบบแผ่นป้องกันการอักเสบ

มีเรื่องให้รักมากมายเสมอ อาหารเย็นแบบแผ่น แต่ในช่วงฤดูร้อน เมนูเหล่านี้จะวิเศษมากเป็นพิเศษ เนื่องจากอาหารที่ต้องใช้แหล่งความร้อนเพียงแหล่งเดียวจึงกลายเป็นอาหารในอุดมคติ การทำอาหารง่ายๆ ไม่ได้หมายความว่าอาหารเหล่านั้นไม่สามารถอุดมไปด้วยสารอาหารได้ ที่ โอเมก้า 3 ในมื้อเย็นนี้จะช่วยบำรุงสุขภาพสมองได้อีกด้วยและยังได้ เชื่อมโยงกับการช่วยลดการอักเสบ -

“คุณได้รับโอเมก้า 3 สองเท่าในสูตรนี้พร้อมกับปลานิลและ อัลมอนด์ ,' มอลลี่ ทอมป์สัน เขียนไว้ อาหารต้านการอักเสบทำได้ง่ายๆ - 'เปลือกมีความกรุบกรอบและมีรสชาติ ส่วนผักก็กรอบ และทุกอย่างก็สุกได้อย่างสมบูรณ์แบบในกระทะเดียว!'

จานสุดท้ายไม่มีกลูเตนและผลิตภัณฑ์จากนม และใช้เวลาทำไม่ถึงหนึ่งชั่วโมง หากคุณต้องการแลกผักหลายๆ ชนิด คุณอาจต้องปรับเวลาในการปรุง แต่ไม่เช่นนั้น คุณจะสามารถใช้คำสั่งผสมง่ายๆ แบบเดียวกันได้ กระเทียม เกลือและพริกไทยกับผักเกือบทุกชนิด

แผ่นแพนอัลมอนด์ Crusted Tilapia & Veggies

ทำให้ 4 เสิร์ฟ

วัตถุดิบ

สำหรับผัก:

2 กันยายน

• แครอทขนาดใหญ่ 2 แครอทปอกเปลือกและหั่นบาง ๆ
• บรอกโคลีสับ3½ถ้วย
• สควอชสีเหลือง 1 อัน ผ่าครึ่งตามยาวและหั่นบาง ๆ ตามขวาง
• น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
• ผงกระเทียม 1 ช้อนชา
• เกลือ 1 ช้อนชา
• พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา

สำหรับปลานิลอัลมอนด์:

• อัลมอนด์ดิบไม่ใส่เกลือ 1 ถ้วย
• ไข่ใหญ่ 2 ฟอง
• แป้งอัลมอนด์ ¾ ถ้วย
• แป้งมันสำปะหลัง ¼ ถ้วย
• ผักชีฝรั่งแห้ง 1 ช้อนชา
• ปาปริก้า ½ ช้อนชา
• เกลือ ½ ช้อนชา
• เนื้อปลานิล 4 (4 ออนซ์)
• มะนาวฝานสำหรับตกแต่ง

วิธี

1. เปิดเตาอบที่ 425°F วางแผ่นอบที่ขอบด้วยอลูมิเนียมฟอยล์
2. ในการทำผัก ให้รวมแครอท บรอกโคลี และสควอชลงบนถาดอบที่เตรียมไว้ โรยด้วยน้ำมันมะกอกแล้วโรยด้วยผงกระเทียม เกลือ และพริกไทย โยนให้เคลือบแล้วเกลี่ยผักออกเป็นชั้นเดียว อบประมาณ 20 นาที
3. ในขณะที่ผักกำลังย่าง ให้เตรียมปลานิล ใส่อัลมอนด์ลงในเครื่องเตรียมอาหารและปั่นเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีจนกระทั่งอัลมอนด์แตกเป็นชิ้นเล็กๆ โอนไปยังชามขนาดกลาง ในชามขนาดกลางที่แยกจากกัน ตีไข่
4. ในชามขนาดกลางที่สาม ผสมแป้งอัลมอนด์ แป้งมันสำปะหลัง ผักชีฝรั่ง ปาปริก้า และเกลือเข้าด้วยกัน
5. เมื่อผักย่างเสร็จแล้ว ให้นำถาดอบออกจากเตาอบแล้วดันผักทั้งหมดไปด้านหนึ่ง
6. สร้างสายการผลิตด้วยชามสามใบและถาดอบ ซับเนื้อปลานิลให้แห้งแล้วจุ่มลงในส่วนผสมแป้งอัลมอนด์ จากนั้นใส่ลงใน egg wash จากนั้นใส่ลงในอัลมอนด์บด กดเพื่อให้ติดกัน
7. วางเนื้อที่เคลือบไว้บนด้านว่างของถาดอบ ทำซ้ำกับเนื้อที่เหลือ
8. นำเข้าอบประมาณ 11 ถึง 13 นาที จนกระทั่งผักนิ่มและปลานิลสุกและเป็นสีน้ำตาลทอง เสิร์ฟทันทีพร้อมน้ำมะนาวบีบ

คัดลอกมาโดยได้รับอนุญาตจาก อาหารต้านการอักเสบทำได้ง่ายๆ © 2021 Quarto Publishing Group USA Inc. ข้อความ: © 2021 Molly Thompson; ภาพถ่าย: มอลลี่ ทอมป์สัน