คู่มือผู้เริ่มต้นที่สมบูรณ์ของคุณในการเรียกใช้ + แผนการวิ่งเริ่มต้นเต็มรูปแบบ

หากดูเหมือนว่าทุกคนที่คุณติดตามบนโซเชียลมีเดียได้กลายเป็นนักวิ่งทันที - คุณอาจจะถูกต้อง มีการเพิ่มขึ้นในช่วงสองสามปีที่ผ่านมา - และด้วยเหตุผลที่ดี

การวิ่งกลางแจ้งเป็นวิธีที่สมเหตุสมผลในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงกระตือรือร้นและดื่มด่ำกับวิตามินดีที่จำเป็นมาก อารมณ์เชิงบวก สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและแม้กระทั่ง อายุยืน 1 -

หากคุณอยากเข้าร่วมชุมชนที่กำลังวิ่งมันอาจดูง่ายพอ (คุณแค่วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งใช่มั้ย) แต่ถ้าคุณไม่เคยทุบทางเท้าสุภาษิตมาก่อนคุณอาจมีคำถามที่เอ้อระเหย

ข่าวดี: MBG คุยกับผู้เชี่ยวชาญที่กำลังดำเนินการเพื่อรับบทสรุปทั้งหมดในทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ก่อนที่จะปักเป็นครั้งแรก พิจารณาสิ่งนี้คู่มือผู้เริ่มต้นที่สมบูรณ์ของคุณในการทำงาน

รูปแบบการวิ่งที่เหมาะสมคืออะไร?

การวิ่งอาจรู้สึกเหมือนเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติอย่างสมบูรณ์ - หลังจากทั้งหมดคุณวิ่งมาตั้งแต่ยังเป็นเด็กตัวเล็ก ๆ “ สำหรับฟอร์มฉันมักจะบอกนักวิ่งใหม่ของฉันว่าพวกเขาเกิดมาเพื่อวิ่งดังนั้นพวกเขาควรไว้วางใจรูปแบบธรรมชาติของพวกเขาและผ่อนคลาย” โค้ชวิ่งกล่าว Emily Fayette , cpt. 'เมื่อคุณวิ่งไปสองสามครั้งข้างหลังคุณหรือถ้าคุณรู้สึกไม่สบายในขณะที่วิ่งคุณสามารถเริ่มเปลี่ยนรูปแบบของคุณอย่างช้าๆเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและความสะดวกสบายของคุณ'

ไปที่บ้านในรูปแบบนั้น ท่าทาง และการวางเท้าเป็นกุญแจสำคัญกล่าวว่า Danny Mackey หัวหน้าโค้ชของ Brooks Beasts ทีมวิ่งมืออาชีพ 'แบบฟอร์มนั้นเหมาะสมกับบุคคล' เขากล่าว 'แต่ฉันขอแนะนำให้แน่ใจว่าเมื่อคุณเริ่มต้นคุณมองไปข้างหน้า 10 ถึง 20 เมตร (ไม่ลงหรือขึ้น) เพื่อรักษาท่าทางและพยายามใช้เท้าทั้งหมดของคุณ เมื่อคุณลงจอด

Mackey ยังแนะนำให้ใช้วิดีโอสั้น ๆ เกี่ยวกับตัวคุณเองหากทำได้ สิ่งนี้จะทำให้คุณเป็นตัวแทนภาพนอกเหนือจากทางกายภาพ 'ในขณะที่คุณยังคงวิ่งต่อไปและแข็งแกร่งขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้นจากนั้นให้ทำวิดีโอเทปด้วยตัวเองต่อไปและดูว่าคุณปรับปรุงอย่างไรโดยธรรมชาติ'

และอย่าลืมเกี่ยวกับไฟล์ การหายใจ แบบฟอร์มเช่นกัน “ คุณจะต้องการพบจังหวะการสูดดมและหายใจออกโดยใช้กล้ามเนื้อวิ่งคีย์หนึ่งกล้ามเนื้อ - กะบังลมของคุณ” ฟาเย็ตต์กล่าว 'ฉันขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยความรู้สึกที่สะดวกสบายมากดังนั้นคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ' เธอแนะนำ 'จังหวะการสนทนา' ซึ่งหมายความว่าคุณจะช้าพอที่คุณจะได้รับการประชุมกับเพื่อนที่กำลังวิ่งอยู่

ฟาเย็ตต์ยังให้คำแนะนำกับการฟังพอดคาสต์หรือเพลงในระหว่างการวิ่งทุกครั้งเมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรก 'ด้วยความไร้เสียงคุณจะสามารถตระหนักถึงอัตราการหายใจและก้าวย่างได้มากขึ้น'

คุณต้องการเกียร์ประเภทใด?

เมื่อพูดถึงการวิ่งรองเท้าคู่ที่เหมาะสมสามารถสร้างความแตกต่างได้ “ คุณต้องการใช้เวลาในการค้นหาความเหมาะสมเนื่องจากรองเท้าสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ” ฟาเย็ตต์กล่าว 'ฉันมักจะสนับสนุนให้นักกีฬาหยุดที่ร้านค้าในท้องถิ่นของพวกเขาเพื่อการวิเคราะห์การวิ่งและการเดิน'

Mackey ยอมรับว่าการไปร้านค้าวิ่งพิเศษเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณเนื่องจากพนักงานมักจะมีความเชี่ยวชาญในกลไกการวิ่งและสามารถช่วยให้คุณค้นหารองเท้าคู่ที่ดีที่สุด ที่กล่าวว่า 'การรู้ถึงสภาพภูมิอากาศในปัจจุบันที่เราอาศัยอยู่กับผู้ค้าปลีกจำนวนมากปิดไปทั่วประเทศตัวเลือกที่ดีที่สุดอันดับสองคือการตรวจสอบเวอร์ชันเสมือนจริงเช่น ตัวค้นหารองเท้าออนไลน์ของ Brooks 'เขาพูด' เพื่อช่วยแนะนำคุณในทิศทางของรองเท้าที่สมบูรณ์แบบของคุณ 'โอ้และอย่าลืมคว้าถุงเท้าที่สะดวกสบายและเหงื่อ ถุงเท้าวิ่ง -

สำหรับเสื้อผ้า Mackey แนะนำให้ลงทุนในชุดวิ่งที่ดีสองสามชุดเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกสะดวกสบายสนับสนุนและกระตือรือร้นที่จะออกไปข้างนอกเพื่อวิ่ง 'ตรวจสอบให้แน่ใจว่าวัสดุมีน้ำหนักเบาและอนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวที่หลากหลายเมื่อคุณเคลื่อนไหวดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกว่าถูก จำกัด ' เขากล่าว ประเภทของเสื้อผ้าจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับฤดูกาล แต่ลวดเย็บกระดาษที่ดีไม่กี่อย่างรวมถึงถุงน่องเหงื่อ (ดูรายการโปรดของเรา วิ่งเลกกิ้งที่นี่ ) กางเกงขาสั้นน้ำหนักเบา (บางตัว ตัวเลือกที่นี่ ), เสื้อกีฬาสนับสนุน, ถังระบายอากาศและแจ็คเก็ตที่กันน้ำได้

หากคุณมีเงินทุนพิเศษบางอย่างที่จะใช้จ่าย Mackey กล่าวเสริมว่านาฬิกา GPS สามารถเป็นประโยชน์ได้เช่นกัน มีหลายแบรนด์ให้เลือก: Garmin Forerunner 45 - Fitbit Charge 4 และ Apple Watch Series 5 เป็นตัวเลือกที่ดีในการพิจารณา

นอกจากนี้หากคุณชอบฟังเพลงในขณะที่คุณออกกำลังกาย (ซึ่งสามารถช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจ) ให้พิจารณาเพิ่ม หูฟังไร้สายฟรีพอร์ต ไปยังคอลเลกชันเกียร์ของคุณ คู่นี้กันน้ำน้ำหนักเบาและมีความสะดวกสบาย-ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับหูฟังที่เป็นมิตรกับการวิ่ง

คุณควรกินอะไรก่อนวิ่ง?

การเติมเชื้อเพลิงสำหรับการวิ่งนั้นคล้ายคลึงกับวิธีที่คุณเติมเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอชนิดอื่น ๆ เพียงจำไว้ว่าหากท้องของคุณหงุดหงิดง่ายคุณอาจต้องการเพิ่มเวลาบัฟเฟอร์เล็กน้อยระหว่างการกินและวิ่ง (ตัวอย่างเช่นถ้าคุณดื่ม กาแฟก่อนออกกำลังกาย พิจารณารอ 30 นาที)

“ การตัดสินใจว่าจะกินอะไรและดื่มล่วงหน้าจะแตกต่างกันสำหรับนักวิ่งทุกคนและจะเปลี่ยนแปลงตามระยะเวลาและความยากลำบากของการวิ่งตามแผน” ฟาเย็ตต์กล่าว 'ฉันขอแนะนำให้คุณเล่นกับเชื้อเพลิงของคุณจนกว่าคุณจะพบสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ'

เธอยังแนะนำการเติมเชื้อเพลิงทันทีหลังจากออกกำลังกายเพื่อช่วยในการกู้คืน 'อาหารหลังการวิ่งของฉันคือ ข้าวโอ๊ต ด้วยผงโปรตีนช็อคโกแลตและผลเบอร์รี่ 'ฟาเย็ตต์กล่าว' ข้าวโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเพื่อช่วยให้ฉันเติมเต็มร้านค้าพลังงานที่หมดลงและโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อของฉัน '

Mackey กล่าวว่าการเลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อให้ร่างกายของคุณรู้สึกดีทั้งก่อนและหลังการวิ่ง

และที่สำคัญไม่แพ้กันอย่าลืมที่จะชุ่มชื้น นอกจากน้ำแล้วอย่าลืมเติมด้วยอิเล็กโทรไลต์ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการวิ่งที่ยาวนานหรือท้าทาย เราแท็บเล็ต เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการลอง: คุณเพียงแค่วางลงในแก้วหรือขวดน้ำและพวกมันก็ละลายลงในเครื่องดื่มที่อร่อยและเต็มไปด้วยอิเล็กโทรไลต์

วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่พบบ่อย

หนึ่งในเหตุผลทั่วไปที่นักวิ่งเริ่มต้นเลิกก่อนที่พวกเขาจะมีโอกาสตกหลุมรักการเล่นกีฬาคือการบาดเจ็บที่โชคร้าย “ มันน่าตื่นเต้นมากที่ได้วิ่งไปทำงาน แต่การทำมากเกินไปหรือการผลักดันผ่านความเจ็บปวดใหม่อาจทำให้เกิดความล้มเหลวครั้งใหญ่ได้” ฟาเย็ตต์กล่าว

แต่นั่นไม่จำเป็นต้องเป็นอย่างนั้น ในขณะที่ไม่มีวิธีรับประกันในการป้องกันความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอย่างเต็มที่ Mackey แนะนำให้อดทนกับตัวเองโดยเฉพาะในช่วงเดือนแรกของการฝึกอบรม “ อย่ารู้สึกว่าจำเป็นต้องก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว” เขากล่าว 'หัวใจและปอดของคุณมีแนวโน้มที่จะฟิตเร็วกว่ากล้ามเนื้อเอ็นและเอ็นเอ็นดังนั้นจึงยอมรับได้ง่ายขึ้นเล็กน้อยและรวมถึงวันพักฟื้น'

ฟาเย็ตต์เป็นแฟนตัวยงของการตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ เพื่อมุ่งเน้น 'ฉันขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการรวมการวิ่ง/เดินในระยะเวลาที่สั้นลงจากนั้นสร้างเวลาและระยะเวลาการออกกำลังกายเมื่อคุณไป' 

สิ่งสำคัญที่สุดคือฟาเย็ตต์พูดว่า: 'ฟังร่างกายของคุณ'

(อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ป้องกันการบาดเจ็บทั่วไป ที่นี่.)

อยู่อย่างปลอดภัยในขณะที่วิ่ง

การอยู่อย่างปลอดภัยเมื่อคุณไปตามถนนหรือเส้นทางเป็นสิ่งสำคัญ - และมันขยายเกินกว่าการป้องกันการบาดเจ็บ

หากคุณกำลังวิ่งตอนกลางคืนหรือตอนเช้าในสภาพแสงน้อยหรือมืดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมองเห็นยานพาหนะได้ หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนั้นคือการสวมใส่ เสื้อผ้าสะท้อนแสงหรืออุปกรณ์เสริม -

สำหรับสภาพอากาศ 'คุณควรหลีกเลี่ยง วิ่งท่ามกลางสายฝน ในช่วงพายุฝนฟ้าคะนองลมแรงและเงื่อนไขการแช่แข็ง 'โค้ชวิ่งที่ได้รับการรับรองจาก RRCA กล่าว  ราชา Hathiramani ผู้สอนด้วย  aaptiv  และ  Mile High Run Club - 'พายุอาจส่งผลให้เกิดเศษซากและฟ้าผ่าที่ทำให้ไม่ปลอดภัยที่จะวิ่งออกไปข้างนอก'

ในสภาวะที่รุนแรงน้อยกว่าเช่นฝนที่ไม่รุนแรง 'ให้ความสนใจกับพื้นผิวที่คุณวิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นที่ทาสีบนแอสฟัลต์เส้นทางโคลนน้ำแข็งและน้ำท่วม' Hathiramani ให้คำแนะนำ 'พิจารณาลดความก้าวเดินของคุณให้สั้นลงเพื่อควบคุมแบบฟอร์มของคุณ' 

สำหรับการออกกำลังกายในช่วงฤดูหนาวโดยเฉพาะลองดูของเรา คำแนะนำที่สมบูรณ์เกี่ยวกับสภาพอากาศหนาวเย็น -

ทำตามแผนการเริ่มต้นนี้

พร้อมที่จะตีถนน (หรือเส้นทาง) หรือไม่? Mackey ได้รวบรวมแผนการวิ่งเจ็ดวันที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้เริ่มต้น

โดยทั่วไปเขาชอบที่จะให้นักวิ่งมุ่งเน้นไปที่เวลาเมื่อเทียบกับไมล์เมื่อมันมาถึงเป้าหมายประจำวัน (คิดว่า 20 นาทีของการวิ่งเมื่อเทียบกับ 2 ไมล์) แต่แผนนี้ยังรวมถึงไมล์ที่กำหนดเวลารายสัปดาห์เพื่อช่วยตรวจสอบความคืบหน้าของคุณ ไม่ว่าคุณจะเป็นคนใหม่ในการวิ่งหรือเพิ่งกลับมาจากที่หาย

นี่คือวิธีที่แผนการฝึกอบรมสั่นคลอนในรายละเอียดเพิ่มเติม:

• วันจันทร์: วันนี้คุณจะทำไฟล์ การออกกำลังกายวิ่ง 20 นาที วิ่งเป็นเวลา 1 นาทีจากนั้นเดินไป 1 นาที สลับการวิ่งและเดินต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะเสร็จสิ้น 20 นาที คุณควรวิ่งตามจังหวะการสนทนาซึ่งหมายความว่าคุณยังสามารถพูดคุยได้ในขณะที่วิ่ง
• วันอังคาร: รวมเพิ่มเติม การยืด วันนี้พร้อมกับ กิจวัตรหลัก - ทั้งสองจะช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งที่แข็งแกร่งขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ส่วนที่สองของการออกกำลังกายของคุณในวันนี้เกี่ยวข้องกับ หนึ่งไมล์ที่กำหนดเวลา - นี่ไม่ควรเป็นความพยายามอย่างเต็มที่ แต่ควรรู้สึกหนักกว่าวันจันทร์ อย่าลืมจดบันทึกเวลาของคุณและดูว่าคุณปรับปรุงอย่างไรในสัปดาห์ต่อไปนี้
• วันพุธ: นี่คือไฟล์ ปิดวัน หรือวันฝึกอบรมข้ามถ้าคุณต้องการ หากคุณชอบขี่จักรยานหรือปีนเขานั่นอาจเป็นการออกกำลังกายของคุณ 
• วันพฤหัสบดี: ทำซ้ำ ออกกำลังกายวิ่ง 20 นาที เป็นวันจันทร์
• วันศุกร์: วันนี้คุณจะทำไฟล์ การออกกำลังกายวิ่ง 20 นาที สำหรับ 10 นาทีแรกวิ่งเป็นเวลา 1 นาทีจากนั้นเดินเป็นเวลา 1 นาที ดำเนินการต่อไปจนกว่า 10 นาทีจะเสร็จสมบูรณ์ จากนั้นคุณจะทำตามความก้าวหน้า 10 นาที - สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการวิ่งอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 100 เมตร (เกี่ยวกับความยาวของสนามฟุตบอลสำหรับการอ้างอิง) หลังจากที่คุณทำ 1 ก้าวให้พัก 1 นาที ทำซ้ำและทำสิ่งนี้ต่อไปจนกว่า 10 นาทีจะเสร็จสมบูรณ์
• วันเสาร์: ปิด 
• วันอาทิตย์:  วันนี้คุณจะทำไฟล์ การออกกำลังกายวิ่ง 25 นาที วิ่งเป็นเวลา 2 นาทีจากนั้นเดินเป็นเวลา 1 นาที สลับการวิ่งและเดินต่อไปเรื่อย ๆ จนกระทั่ง 25 นาทีเสร็จสิ้น

แผนนี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อให้คุณเริ่มต้น แต่คุณสามารถลดจำนวนช่วงพักเดินได้ในขณะที่คุณเริ่มรู้สึกสะดวกสบายมากขึ้น ในที่สุดคุณยังสามารถเพิ่มเวลาและระยะทางของคุณได้อย่างค่อยเป็นค่อยไปเช่นกัน

818 เลขเทวดา ความรัก

คุณมีแรงจูงใจในการวิ่งต่อไปอย่างไร?

ความจริงก็คือคุณอาจจะไม่รู้สึกเหมือนเป็นนักวิ่งซูเปอร์สตาร์ในชั่วข้ามคืน เช่นเดียวกับการพยายามทำสิ่งใหม่ ๆ การวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายในบางครั้ง - แต่ผลประโยชน์ขั้นสุดท้ายนั้นคุ้มค่าที่จะทำในระยะยาว

เพียงจำไว้ว่าการวิ่งก็เป็นการออกกำลังกายทางจิต Mackey กล่าว 'ถ้าคุณต้องการหยุดการออกกำลังกายที่วางแผนไว้ก่อนให้ถามตัวเองว่าเป็นจิตใจของคุณที่ต้องการเลิกหรือร่างกายของคุณถ้าเป็นร่างกายของคุณให้หยุดการออกกำลังกายก่อน แต่ถ้าเป็นจิตใจของคุณ - พยายามที่จะผ่านไป “ เขาพูด

“ ฉันใช้คำพูดที่ว่า 'แข็งแกร่งแข็งแกร่งและแข็งแกร่งที่สุด' มากในขณะที่สอนตัวเองและคนอื่น ๆ ” ฟาเย็ตต์กล่าว 'เราเริ่มต้นอย่างแข็งแกร่งโดยการตั้งเป้าหมายเริ่มต้นเราแข็งแกร่งขึ้นโดยการทำงานทั้งทางจิตใจและร่างกายเรากลายเป็นคนที่แข็งแกร่งที่สุดเมื่อเราบรรลุเป้าหมายที่กำหนดไว้'