เคล็ดลับในการสร้างรายการขายของชำเพื่อสุขภาพเพื่อให้การช็อปปิ้งเป็นเรื่องง่าย

ร้านขายของชำมีทางเดินและสินค้าให้เลือกมากมายไม่รู้จบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังช้อปปิ้งในขณะที่หิว การเตรียมรายการซื้อของล่วงหน้าจะช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดี มีข้อมูลในการตัดสินใจ และลดเวลาที่ใช้ในร้านค้าหรือสั่งซื้อทางออนไลน์

การปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้จากนักโภชนาการจะช่วยให้คุณเตรียมอาหารในครัวได้อย่างชาญฉลาด และอาจช่วยลดความเครียดที่เกิดจากซุปเปอร์มาร์เก็ตได้ด้วย

ผลิต

เมื่อคุณมุ่งหน้าไปที่ ผลิตทางเดิน , นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน แม็กกี้ มูน, M.S., R.D., แนะนำให้เลือกผักใบเขียวอย่างน้อยหนึ่งชนิด “ผักคะน้า Lacinato มีอายุการใช้งานยาวนานและเต็มไปด้วยสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่ช่วยบำรุงสุขภาพเซลล์และระบบย่อยอาหารของร่างกาย” เธอกล่าว ผักโขม บรอกโคลี กะหล่ำดาว และผักกวางตุ้งเป็นผักเพื่อสุขภาพอื่นๆ

ตามด้วยผักสีแดงหรือสีส้ม เช่น พริกหยวกหรือแครอทตามผักใบเขียว จากนั้นมูนแนะนำให้คิดถึงสิ่งที่อยู่ในฤดูกาลและสิ่งที่จะอยู่ได้นานที่สุด

17 กันยายน

'เมื่อเลือกสิ่งของ ให้มองหาผักผลไม้ที่ไม่มีการเน่าเสียที่มองเห็นได้' นักโภชนาการที่ลงทะเบียน Maya Feller, M.S., R.D., CDN , บอกกับ mindbodygreen นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์บางชนิดมีอายุการเก็บรักษานานกว่าผลิตภัณฑ์อื่นๆ ตัวอย่างเช่น กล้วย แอปเปิ้ล หรือส้มจะคงอยู่ได้นานกว่าผลเบอร์รี่หรือลูกพีช ผู้เขียน กินวิตามินของคุณ และนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน มาช่า เดวิส ไมล์ต่อชั่วโมง RDN , อธิบาย. แครอท มันฝรั่ง และกะหล่ำดอกก็มีแนวโน้มที่จะเน่าเสียน้อยกว่าเช่นกัน

ผลไม้ที่จะซื้อ:

• แอปเปิ้ล
• กล้วย
• เบอร์รี่ (สตรอเบอร์รี่, แบล็กเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่)
• ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว (มะนาว มะนาว ส้มโอ ส้ม ฯลฯ)
• ผลไม้หิน (แอปริคอต พีช พลัม เนคทารีน ฯลฯ)
• แพร์
• เชอร์รี่
• แตง (แคนตาลูป, ฮันนี่ดิว, แตงโม)
• องุ่น
• ฝรั่ง
• มะละกอ
• กีวี่
• มะม่วง
• สัปปะรด
• ทับทิม
• มะเขือเทศ
• อาโวคาโด

ผักที่จะซื้อ:

• อาติโช๊ค
• หน่อไม้ฝรั่ง
• บรัสเซลส์ถั่วงอก
• กะหล่ำ
• ผักใบเขียวเข้ม (ผักคะน้า ผักโขม ผักกวางตุ้ง บรอกโคลี ฯลฯ)
• แครอท
• เห็ด
• หัวหอม
• แตงกวา
• ผักชีฝรั่ง
• กะหล่ำปลี
• ข้าวโพด
• จิกามา
• พริกหยวก
• มันฝรั่งและมันเทศ
• สควอช (สควอช Butternut, สควอช Acorn, สปาเก็ตตี้สควอช ฯลฯ )
• บวบ
• กระเทียม

พืชตระกูลถั่วและธัญพืช

เมื่อเลือกซื้อพืชตระกูลถั่วอย่ากลัว กระป๋อง พันธุ์ “เพียงแค่เลือกถั่วและพืชตระกูลถั่วที่ไม่ใส่เกลือและน้ำตาล” เดวิสกล่าว หากคุณซื้อถั่วกระป๋อง ให้สะเด็ดน้ำและล้างก่อนรับประทานอาหาร ซึ่งจะช่วยล้างโซเดียมส่วนเกินที่เป็นสาเหตุได้ อาการบวมที่เกิดจากถั่ว .

เมื่อคุณไปถึงทางเดินเก็บเมล็ดพืชแล้ว ให้คำนึงถึงสองสิ่งต่อไปนี้ หนึ่ง ให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสีเสมอเมื่อเป็นไปได้ ประการที่สอง ทดลองกับเมล็ดธัญพืชหลากหลายชนิด

'ลองข้าวป่าถ้าคุณปกติได้ข้าวขาวธรรมดา' เดวิสแนะนำ 'สัมผัสบัควีทหรือ Quinoa . ธัญพืชส่วนใหญ่ปรุงง่ายมากและมีสุขภาพที่ดี คุณประโยชน์เหมือนไฟเบอร์ พร้อมวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ'

พืชตระกูลถั่วที่จะซื้อ:

• ถั่วขาว ( ถั่วชิกพี, ถั่วน้ำเงิน, ถั่วลันเตา, ถั่วแคนเนลลินี)
• ถั่วลูปิน
• ถั่วไต
• ถั่วดำ
• ถั่วฟาวา
• ถั่ว
• เมล็ดถั่ว
• ถั่ว

ธัญพืชที่จะซื้อ:

• Quinoa
• บาร์เล่ย์
• บัควีท
• ข้าวป่า
• ข้าวกล้อง
• บัลเกอร์
• ข้าวฟ่าง
• Farro
• ข้าวฟ่าง
• ข้าวโอ้ต
• โพเลนต้า
• ขนมปังโฮลเกรน
• พาสต้าโฮลเกรน

โปรตีน

สำหรับโปรตีนจากสัตว์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการวิจัยด้านโภชนาการด้านเนื้องอกวิทยา L.J. Amaral M.S., R.D., CSO แนะนำให้ยึดติดกับสิ่งที่คุณต้องการ หากคุณพยายามจำกัดการเดินทางไปที่ร้าน คุณอาจต้องซื้อเนื้อสัตว์เพิ่มเติมและเก็บไว้ในช่องแช่แข็ง

เมื่อซื้อเนื้อสัตว์ ให้มองหาตัวเลือกที่เลี้ยงด้วยหญ้าและออร์แกนิกเมื่อเป็นไปได้ หากคุณเป็นมังสวิรัติ ไข่และผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิดก็สามารถให้ได้ แหล่งโปรตีนที่ดี . สำหรับใครก็ตามที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก Amaral ขอแนะนำเต้าหู้หรือเทมเป้ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่ว หรือเนยถั่ว “คุณยังสามารถได้รับโปรตีนจากเมล็ดพืช เช่น เจีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดป่าน และเมล็ดเปพิต้า” เธอกล่าว

โปรตีนที่จะซื้อ:

• ไข่ออร์แกนิคแบบปล่อยอิสระ
• เนื้อดินออร์แกนิกที่เลี้ยงด้วยหญ้า
• ไก่งวงบดออร์แกนิกที่เลี้ยงด้วยหญ้า
• อกไก่ออร์แกนิค
• อาหารทะเล
• พืชตระกูลถั่ว
• ถั่ว (วอลนัท, อัลมอนด์, พิซตาชิโอ , ถั่วสน, เฮเซลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ฯลฯ)
• เมล็ดพืช (เมล็ดงา เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย ฯลฯ)
• เต้าหู้หรือเทมเป้
• คอทเทจชีส
• ชีสชาร์ป
• โยเกิร์ตหรือ kefir

ลวดเย็บกระดาษในครัว

“เมื่อผู้คนเลือกซื้อของในตู้กับข้าว พวกเขาควรมองหาสิ่งของที่มีอายุยืนยาว” มูนกล่าว “นั่นคือสิ่งที่ทำให้พวกเขากลายเป็นอาหารหลัก—เป็นอาหารที่พร้อมรับประทาน พร้อมเปลี่ยนเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ และอร่อย'

ซึ่งอาจรวมถึงธัญพืชแห้งและพืชตระกูลถั่ว รวมถึงอาหารกระป๋อง ' มะเขือเทศกระป๋อง ยังเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเช่นสารต้านอนุมูลอิสระไลโคปีน' เดวิสกล่าว 'ควรระวังเมื่อพูดถึงผลไม้กระป๋องเพราะอาจมีน้ำตาลสูงมาก'

อาหารและของว่างควรมีความสมดุลของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อเลือกซื้ออาหารหลักในตู้กับข้าว Moon แนะนำให้คำนึงถึงสารอาหารหลักเหล่านั้น การที่ผลิตภัณฑ์สามารถอยู่บนชั้นวางได้ไม่ได้หมายความว่าจะต้องผ่านกระบวนการหรือใส่สารกันบูดอย่างทั่วถึง

ลวดเย็บกระดาษในตู้กับข้าวที่จะซื้อ:

• ถั่วแห้งหรือกระป๋อง
• ถั่วเลนทิลแห้ง
• ปลากระป๋อง
• ผักกระป๋อง (พริกแดงคั่ว อาร์ติโชค ฯลฯ)
• ธัญพืช
• น้ำซุป (น้ำซุปกระดูก น้ำซุปผัก น้ำซุปไก่)
• ข้าวโอ้ต
• เนยถั่ว
• ถั่ว
• ผลไม้แห้ง
• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
• น้ำมันมะกอก
• เครื่องเทศ

ลวดเย็บกระดาษแช่แข็ง

เช่นเดียวกับสิ่งของในตู้กับข้าว เมื่อซื้ออาหารแช่แข็ง ให้มองหาสิ่งของที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ผลิตผลแช่แข็งอาจมีผลดีพอๆ กับสด และบางครั้งก็อาจดีกว่าด้วยซ้ำ

“นี่เป็นเพราะผักและผลไม้ถูกแช่แข็งที่ความสดสูงสุด” มูนอธิบาย “หมายความว่าวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระทั้งหมดจะถูกล็อคไว้เพื่อประโยชน์และรสชาติที่สมบูรณ์”

ผลไม้แช่แข็งสามารถนำมาใช้ในสมูทตี้ โรยหน้าข้าวโอ๊ตข้ามคืน หรืออบเป็นมัฟฟินได้ “ผักแช่แข็งสามารถทดแทนผักสดในสูตรอาหารได้” เดวิสกล่าว 'พวกมันมีสารอาหารสูงพอๆ กันและสะดวกมาก'

ไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น แต่ของแช่แข็งมักจะมีราคาถูกกว่าผักผลไม้สดและไม่เน่าเสีย ช่วยให้คุณประหยัดเวลาในการไปร้านขายของชำ

อาหารแช่แข็งที่จะซื้อ:

• ผลเบอร์รี่ป่าแช่แข็ง
• ผักแช่แข็ง (กะหล่ำดอก ผักโขม บรอกโคลี ฯลฯ)
• เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า อาหารทะเลที่จับจากธรรมชาติ สัตว์ปีกออร์แกนิก
• ขนมปังหรือตอร์ติญ่าไร้ธัญพืช

หากต้องการแรงบันดาลใจเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารแช่แข็ง โปรดดูสิ่งที่ผู้ก่อตั้ง Whole30 เมลิสซา เออร์บัน , นักโภชนาการคนดัง เคลลี่ เลอเวค และ Rachel Mansfield ผู้พัฒนาสูตรอาหารเก็บไว้ในช่องแช่แข็ง

บรรทัดล่าง

“วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับทุกสิ่งที่คุณต้องการระหว่างเปิดร้านขายของชำแห่งหนึ่งคือการวางแผนให้ดี” เดวิสกล่าว 'มีหลายวิธีในการเพิ่มสารอาหารโดยไม่ต้องซื้อผักผลไม้สดมากมาย'

หากคุณกำลังซื้อผลิตผลอย่าตกใจว่ามันเน่าเร็วเกินไป ซื้อเท่าที่คุณต้องการเท่านั้นและเรียนรู้ วิธีเก็บอาหารของคุณ เพื่อให้คงความสดใหม่ได้ยาวนานยิ่งขึ้น

24 พ.ย. ราศี

หากคุณมีอาการแพ้อาหาร ให้ตรวจสอบฉลากอาหารเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังซื้ออะไร ปราศจากกลูเตน , ไร้นม หรือ ไร้ถั่ว ขึ้นอยู่กับความต้องการของคุณ