คำแนะนำความล่าช้าของเจ็ทส่วนใหญ่ใช้งานไม่ได้: นี่คือเหตุผลที่จะทำอย่างไรในเที่ยวบินถัดไปของคุณ

ไม่มีสิ่งใดที่จะทำให้การเดินทางเหมือนเจ็ทล่าช้า - โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีเวลา จำกัด ในปลายทางของคุณหรือจำเป็นต้องอยู่ในเกมของคุณเมื่อลงจอด ดังนั้นมีวิธีใดบ้างที่เราสามารถข้ามความฉิบหายการเดินทางได้? ใช่และไม่ใช่

จากข้อมูลของ Circadian Rhythm ผู้เชี่ยวชาญ Jet Lag นั้นมีความเหมาะสมมากกว่าที่เราให้เครดิต ซึ่งหมายความว่าคำแนะนำที่ตัดและแห้งเกี่ยวกับวิธีการรักษามันไม่ได้ทำงานเสมอไป-และอาจทำให้แย่ลงได้

นี่คือเหตุผลที่เจ็ทล่าช้าเกิดขึ้นจริง ๆ ซึ่งมีแนวโน้มที่จะตียากที่สุดและวิธีลดผลกระทบจากการเดินทางด้วยการเดินทาง

เจ็ทล่าช้าคืออะไร?

- ชั้นเจ็ท ความล่าช้าระหว่างนาฬิกาภายในของคุณกับโซนเวลาใหม่ของคุณ ' Jamie Zeitzer, Ph.D. รองศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์การนอนหลับที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดบอก MBG

มันเกิดขึ้นเมื่อเราเปลี่ยนโซนเวลาเร็วเกินไปสำหรับนาฬิกาภายในของเราเพื่อให้ทันกับสภาพแวดล้อมใหม่ของเรา ตัวอย่างเช่นถ้าคุณบินจากลอสแองเจลิสไปนิวยอร์กซิตี้ในวันเดียวมา 23.00 น. ที่ปลายทางของคุณร่างกายของคุณจะยังคงรู้สึกเหมือนเวลา 20.00 น.

ความไม่ตรงกันนี้อาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าการนอนหลับยากในเวลาที่เหมาะสมและผลข้างเคียงอื่น ๆ อีกมากมาย

ทำไมเจ็ทล่าช้าจึงเกิดขึ้น

ทุกคนมี จังหวะการเต้นของหัวใจ หรือนาฬิกาภายในตั้งอยู่ในภูมิภาค hypothalamus ของสมองของพวกเขา นี่เป็นหนึ่งในหลาย ๆ นาฬิกา 'ฟ้อง' ในร่างกายของเราตลอดเวลา - แต่มันเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด

ไม่เพียง แต่นาฬิกา circadian จะกำหนดเมื่อเรารู้สึกเหนื่อยและตื่น แต่มันยังมีบทบาทในการรักษากระบวนการอื่น ๆ ในร่างกาย - จากการย่อยอาหารไปจนถึงการปล่อยฮอร์โมน - ตามกำหนดการ (ด้วยชื่อเล่น 'นาฬิกาต้นแบบ')

นาฬิกา circadian ของเราทำงานบนห่วงประมาณ 24 ชั่วโมง (แม้ว่าพวกเขาจะแตกต่างกันเล็กน้อยซึ่งเราจะเข้าไปในภายหลัง) วงนี้ได้รับอิทธิพลจากแสงเป็นหลัก เราทำงานได้ดีที่สุดเมื่อเราลดการหยุดชะงักของวงนี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยเข้านอนและตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันโดยรับแสงแดดในระหว่างวันและความมืดในเวลากลางคืน ฯลฯ

แม้ว่าแสงจะเปลี่ยนไปตลอดทั้งปีเมื่อวันนั้นยาวนานขึ้นและสั้นลง เมื่อเราขึ้นเครื่องบินไปครึ่งทางทั่วโลกในวันเดียว? นั่นคือการโยนนาฬิกาและทุกอย่างที่ดูแลออกมาจากการตี

'เมื่อคุณเดินทางข้ามเขตเวลาอย่างรวดเร็วคุณจะเปลี่ยนวัฏจักรแสงมืดมิดอย่างรวดเร็วจนไม่สามารถติดตามนาฬิกาได้'  Steven Lockley, Ph.D. นักประสาทวิทยาและผู้ร่วมก่อตั้งและหัวหน้านักวิทยาศาสตร์ที่ ผู้เปลี่ยนเวลา - มีเหตุผลที่เราไม่ได้รับ 'เรือล่าช้า' เขากล่าวเสริมตั้งแต่การเดินทางผ่านโหมดการขนส่งที่ช้าลงทำให้นาฬิกาของเรามีเวลาเพียงพอที่จะปรับเปลี่ยนการเปลี่ยนแปลงในวัฏจักรแสงมืด

'คุณไม่เคยมีประสบการณ์การเปลี่ยนแปลงในวัฏจักรแสงสีอ่อน ๆ พูดเจ็ดชั่วโมงต่อวัน ... มันผิดธรรมชาติอย่างสมบูรณ์และสมองของคุณไม่รู้วิธีรับมือกับมันเพราะคิดว่าคุณกำลังตื่น และนอนหลับอย่างผิดเวลา 'ล็อคลีย์พูด 'ดังนั้นมันจะต้องรีเซ็ตตัวเอง - แต่มันไม่สามารถรีเซ็ตตัวเองได้เจ็ดชั่วโมงในหนึ่งวัน'

จนกว่านาฬิกาของเราจะรีเซ็ตเป็นเวลาใหม่อย่างเต็มที่เราจะไม่รู้สึกดีที่สุดในสภาพแวดล้อมใหม่ของเรา

อาการทั่วไปของเจ็ทล่าช้า

อาการที่ชัดเจนที่สุดของเจ็ทล่าช้าคือตารางการนอนหลับที่หยุดชะงัก ขึ้นอยู่กับว่าคุณเป็นใครและที่คุณกำลังเดินทางคุณอาจพบว่ามันยากที่จะหลับไปตอนกลางคืนตื่นขึ้นมาในตอนเช้าและ/หรือตื่นตัวในตอนกลางวัน เนื่องจากกระบวนการของร่างกายอื่น ๆ ที่อยู่ภายใต้โดเมนของจังหวะ circadian คุณอาจประสบ:

• ความเหนื่อยล้า
• อาหารไม่ย่อยและปวดท้อง
• ความเหนื่อยล้าจากความรู้ความเข้าใจ
• ลดความสามารถในการต่อสู้กับการติดเชื้อ
• การแสดงกีฬาที่บกพร่อง

การนอนหลับอย่างต่อเนื่องที่ปลายทางของคุณสามารถทำให้อาการเหล่านี้รุนแรงขึ้นได้มากขึ้น Zeitzer ตั้งข้อสังเกตว่าผลข้างเคียงจำนวนมากของเที่ยวบินเครื่องบินยาว - เช่นการคายน้ำความเครียดและความแข็ง - สามารถเพิ่มความรู้สึกไม่สบายของเจ็ทล่าช้า

โดยทั่วไปแล้วจะอยู่ได้นานแค่ไหน?

Jet Lag สิ้นสุดลงเมื่อนาฬิกาภายในของคุณได้รับแสงอย่างเต็มที่กับแสงในพื้นที่ใหม่ของคุณ ตามกฎทั่วไปของนิ้วหัวแม่มือจังหวะ circadian สามารถเปลี่ยนไปประมาณหนึ่งชั่วโมงทุกวัน ดังนั้นหากคุณไม่ทำสิ่งอื่นใดเพื่อรีเซ็ตนาฬิกาภายในของคุณจะใช้เวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์ในการปรับให้เข้ากับความแตกต่างของเวลาเจ็ดชั่วโมงอย่างเต็มที่

อย่างไรก็ตาม Lockley กล่าวเสริมว่าเราบางคนจะสามารถปรับได้เร็วขึ้นเนื่องจากของเรา นอนหลับ - ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้เวลาของนาฬิกาส่วนตัวของเราแตกต่างกันเล็กน้อย แทนที่จะเป็นลูป 24 ชั่วโมงที่แม่นยำบางตัวอาจทำงานในรอบ 23.5 ชั่วโมงและอื่น ๆ รอบ 25 ชั่วโมง ผู้ที่มีนาฬิกาที่สั้นกว่ามักจะเป็นคนเช้าในขณะที่ผู้ที่มีประเภทที่ยาวกว่านั้นเป็นนกฮูกกลางคืนมากกว่า

'คนส่วนใหญ่พบว่าง่ายต่อการเดินทางไปทางตะวันตก' ล็อคลีย์อธิบาย 'และนั่นเป็นเพราะคนสามในสี่มีนาฬิกา circadian ภายในนานกว่า 24 ชั่วโมงซึ่งเทียบเท่ากับการไปทางตะวันตกเล็กน้อยในแต่ละวัน' เนื่องจากคุณกำลังเดินทางไปในทิศทางที่นาฬิกาของคุณต้องการไปตามธรรมชาติคุณอาจพบว่าการเอาชนะเจ็ทล่าช้าได้ง่ายขึ้นเมื่อลงจอด (แน่นอนคุณจะมีประสบการณ์ตรงข้ามหลังจากเที่ยวบินกลับ)

หากคุณไม่ต้องการรอให้เจ็ทล่าช้าไปตามธรรมชาติล็อคลีย์และ Zeitzer บอกว่าเป็นไปได้ที่จะเร่งการเปลี่ยนแปลงและ รีเซ็ตนาฬิกาภายในของคุณ การใช้แสงที่กำหนดเวลาและการเปิดรับแสงมืด

วิธีรักษาความล่าช้าของเจ็ท

เปิดเผยตัวเองให้สว่างและมืดในเวลาที่เหมาะสม

“ การเปลี่ยนแปลงที่มืดมนเป็นสาเหตุของความล่าช้าของเจ็ทดังนั้นจึงต้องเป็นพื้นฐานของการรักษาความล่าช้าของเจ็ท” ล็อคลีย์กล่าวซึ่งเป็นเจ็ทล่าช้าและที่ปรึกษาการทำงานกะสำหรับนาซ่ากล่าว

อย่างไรก็ตามเขาเสริมแสงที่จำเป็นในการทำให้จังหวะ circadian ของคุณกลับมาตามการติดตามจะขึ้นอยู่กับจำนวนโซนเวลาที่เดินทางทิศทางของการเดินทางการนอนหลับของคุณเวลาของคุณเวลาที่คุณบินและอีกมากมาย ซึ่งหมายความว่าคำแนะนำทั่วไปในการ 'รับแสงแดดเมื่อคุณลงจอด' หรือ 'หลีกเลี่ยงการงีบหลับที่ปลายทาง' จะไม่ทำงานสำหรับทุกคน - และสามารถทำให้เจ็ทล่าช้าได้จริงถ้ามันเปลี่ยนคุณไปในทิศทางที่ผิด

แต่คุณต้องทำคณิตศาสตร์จิตในการคำนวณเวลาที่ร่างกายของคุณคิดว่ามันเป็นเวลาที่กี่โมงแล้วและวิธีนำสองสิ่งเหล่านี้เข้าด้วยกัน

เพื่อให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้น Lockley ได้สร้าง Timeshifter - แอพที่ใช้วิทยาศาสตร์ circadian เพื่อกำหนดแผน Jet Lag เป็นรายบุคคลสำหรับนักเดินทาง หลังจากป้อนข้อมูลบนเที่ยวบินของคุณเวลานอนหลับที่ต้องการเวลาโครโนไทป์และการตั้งค่าเช่นการเสริมหรือการใช้คาเฟอีนแอปจะบอกคุณว่าเมื่อไหร่ที่จะนอนหลับงีบหลับดูแสง (โดยออกไปข้างนอกเปิดไฟเหนือศีรษะหรือใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ) และทำให้สิ่งต่าง ๆ มืด (โดยวาดเฉดสีหรือสวมแว่นกันแดด)

โดยเฉลี่ยแล้ว Lockley กล่าวว่าผู้ที่ทำตามคำแนะนำของแอพสามารถเปลี่ยนไปใช้โซนเวลาใหม่ได้เร็วกว่าปกติสามถึงสี่เท่า (หากนักเดินทางไม่สามารถทำทุกอย่างได้อย่างสมบูรณ์แบบเขาบอกว่าการทำตามแผนอย่างใกล้ชิดที่สุดเท่าที่จะทำได้จะส่งผลให้เจ็ทล่าช้าน้อยกว่าการทำอะไรเลย)

รวมคาเฟอีนและเมลาโทนิน

Lockley กล่าวเสริมว่าเมลาโทนินซึ่งสามารถรีเซ็ตนาฬิกา circadian และสารกระตุ้นเช่นคาเฟอีนยังสามารถช่วยเร่งกระบวนการปรับและการจัดการความล่าช้าของเจ็ท - แต่อีกครั้งพวกเขาจะต้องใช้ในเวลาที่เหมาะสม เวลานอนหลับ

นี่คือ อาหารเสริมนอนที่เราโปรดปราน -

เครื่องมือเหล่านี้ยังสามารถมีประโยชน์ในการโต้ตอบหลายอย่าง

ตัวอย่างเช่น Lockley อธิบายว่าการใช้คาเฟอีนไม่เพียง แต่ทำให้คุณตื่น แต่ยังช่วยให้คุณตื่นตัวนานพอที่จะเห็นแสงในเวลาที่เหมาะสมในขณะที่เมลาโทนินอาจช่วยให้คุณนอนหลับและเลื่อนนาฬิกา แต่ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงแสงที่อยู่ทางด้านขวา เวลา (เพียงระวังเพราะมันสามารถขัดขวางฮอร์โมนของคุณและทำให้เกิดความโกลาหล)

ติดตามนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

ในขณะที่กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการการดื่มน้ำปริมาณมากหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และการออกกำลังกายในแต่ละวันจะไม่รักษาสาเหตุพื้นฐานของความล่าช้าของเจ็ทพวกเขาสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวจากความเจ็บปวดอื่น ๆ ของการเดินทางระยะไกล

วิธีป้องกันความล่าช้าของเจ็ท

อย่างที่คุณอาจรวมตัวกันในตอนนี้มันเป็นไปไม่ได้ที่จะป้องกันหรือหลีกเลี่ยงความล่าช้าของเจ็ทโดยสิ้นเชิง หากคุณมีการเดินทางไกลขึ้นมาทำอย่างดีที่สุดเพื่อสร้างเวลาบัฟเฟอร์ให้คุณกลับมาในการแกว่งของสิ่งต่าง ๆ เมื่อลงจอด บรรจุหน้ากากตาพกพา เครื่องรบกวนสีขาว หรืออื่น ๆ ผลิตภัณฑ์ผ่อนคลายที่ชื่นชอบ ยังสามารถช่วยคุณปรับให้เข้ากับไฟล์ สภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ไม่คุ้นเคย -

สำหรับเที่ยวบินเองการดื่มน้ำปริมาณมากขยับไปมาและยืดกล้ามเนื้อถ้าทำได้และการข้ามการดื่มเหล้าควรช่วยให้ประสบการณ์น่าพอใจยิ่งขึ้นและทำให้คุณประสบความสำเร็จเมื่อลงจอด

Takeaway

Jet Lag เกิดขึ้นเมื่อเราเดินทางไปยังเขตเวลาใหม่ที่วงจรแสงไม่ตรงกันกับจังหวะ circadian ของเรา ร่างกายของเราจะทันกับเวลาใหม่ - แต่จะใช้เวลาสองสามวัน

การเร่งกระบวนการต้องเปิดเผยตัวเองอย่างมีกลยุทธ์ต่อความสว่างและความมืดที่จุดหมายปลายทางของคุณ เมื่อทำอย่างถูกต้องการเปิดรับแสงมืดสามารถช่วยให้คุณงีบหลับได้เร็วขึ้น การนอนหลับที่มีคุณภาพ บนท้องถนน - เท่าที่คุณต้องการ

17 พฤศจิกายน เข้าสู่ระบบ