การออกกำลังกายต้นขาภายใน 20 นาทีที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน

ต้นขาด้านในมักเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีส่วนร่วม แต่ด้วยการโฟกัสและความมุ่งมั่นคุณสามารถเสริมสร้างส่วนนี้ของร่างกายได้อย่างแน่นอน (หรือที่เรียกว่า adductors) การออกกำลังกายต้นขาด้านในไม่เพียง แต่ทำให้ adductors ของคุณยิงได้ แต่ยังช่วยให้คุณสามารถเข้าถึงชุดที่ลึกที่สุดของคุณได้ กล้ามเนื้อ - นอกจากนี้ยังสามารถช่วยคุณกำหนดเป้าหมายและเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้เช่นกัน

ด้วยวงจร 20 นาทีนี้คล้ายกับกิจวัตรที่ฉันแบ่งปันกับลูกค้าของฉันที่ เนส คุณจะรู้สึกถึงเครื่องเทศในต้นขาด้านในและความรักที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยในตัวคุณ ABS ล่าง -

สรุป

Lunge Curtsy 4-count

วิธี: ข้ามขาขวาของคุณด้านหลังซ้ายของคุณและงอเข่าทั้งสองให้เป็น curtsy lunge กอดต้นขาด้านในของคุณเข้าด้วยกันอย่างแน่นหนาวางหัวเข่าขวาของคุณเหนือพื้นดินขณะที่คุณกดลงไปที่ลูกบอลเท้าของคุณ เริ่มทำพัลส์ขนาดเล็กในตำแหน่งนี้นับ 3-2-1 จากด้านล่างของชีพจรสุดท้ายของคุณหยั่งรากลงผ่านส้นเท้าซ้ายของคุณและส่งมงกุฎของหัวของคุณไปที่ท้องฟ้าเพื่อกลับไปยืนบีบทั้งสอง glutes ที่ด้านบน ทำซ้ำ 1 นาทีจากนั้นสลับข้าง 

414 นางฟ้าเบอร์รัก

หมอบพับกับแบบลีนเอียง

วิธี: ค้นหาท่าทางกว้างที่มีนิ้วเท้าหันไปด้านข้างและมือด้านหลังศีรษะของคุณ โค้งงอทั้งสองเข่าลงในหมอบpliéติดตามหัวเข่าเหนือส้นเท้าของคุณในขณะที่คุณลดสะโพกลงตรงระหว่างขาของคุณ ในขณะที่คุณดำรงตำแหน่งต่ำนี้เปิดใช้งาน ABS และ glutes ของคุณรู้สึกว่าต้นขาด้านในของคุณมีพลังต่อหน้าคุณ ยกส้นเท้าขวาออกจากพื้นดินกดลงไปในลูกบอลเท้าของคุณ เอนตัวลำตัวของคุณไปทางด้านขวาจินตนาการว่าข้อศอกด้านขวาของคุณกำลังแตะที่ด้านบนของต้นขาขวาของคุณขณะที่คุณยาวขึ้นไปทางด้านซ้ายของคุณ มีส่วนร่วมซ้ายของคุณ เอียง เพื่อส่งคืนไหล่ของคุณโดยตรงเหนือสะโพกของคุณ ทำซ้ำ 1 นาทีจากนั้นสลับข้าง

บีบต้นขาด้านใน

วิธี: นอนด้านซ้ายของคุณด้วยข้อศอกของคุณกดลงไปที่พื้นใต้ไหล่ซ้ายของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เปิดใช้งานเอียงซ้ายของคุณเพื่อรักษาช่องว่างระหว่างด้านซ้ายและเสื่อแทนที่จะจมลงในไหล่ของคุณ ซ้อนขาของคุณอยู่ตรงหน้าคุณเล็กน้อยทางด้านซ้ายของซ้ายด้วยเข่างอที่มุม 90 องศา ติดกาวต้นขาด้านในของคุณเข้าด้วยกันยกหน้าแข้งขวาของคุณออกจากซ้ายประมาณ 12 นิ้ว ถือหน้าแข้งขวาของคุณในสถานที่ขณะที่คุณยกซ้ายเพื่อพบกับมันต้นขาด้านในยังคงมีส่วนร่วม; ลดรูปร่างทั้งหมดลงเพื่อรีเซ็ต ทำซ้ำ 1 นาทีจากนั้นสลับข้าง

สะพานข้าม

วิธี: วางไว้บนหลังของคุณด้วยหัวเข่าชี้ขึ้นข้ามข้อเท้าขวาของคุณด้านหน้าซ้ายของคุณ วางลูกบอลเท้าของคุณบนพื้นดินใกล้กับก้นของคุณเท่าที่จะทำได้และบีบต้นขาด้านในเข้าหากัน ส้นเท้ายังคงยกตลอดเวลา กดลงในลูกบอลเท้าของคุณเพื่อยกสะโพกของคุณออกจากพื้นดินลงใน ท่าสะพาน - การเชื่อมต่อต้นขาด้านในให้ยกเท้าขวาของคุณออกจากพื้นเพื่อยืดขาบนเส้นทแยงมุม เปลี่ยนเท้าของคุณบนพื้นด้วยข้อเท้าไขว้และสะโพกล่าง ทำซ้ำ 1 นาทีจากนั้นสลับข้าง 

ความเข้ากันได้ของนักษัตร 12 พฤศจิกายน

บัตเตอร์ฟลาย

วิธี: นอนหงายด้วยมือด้านหลังศีรษะแล้วยกขาลงในโต๊ะโดยมีหัวเข่าซ้อนกันบนสะโพกและน่องขนานกับพื้น กระทืบขึ้นเพื่อยกศีรษะคอและไหล่ออกจากพื้นในขณะเดียวกันก็เปิดขาของคุณไปยังตำแหน่งผีเสื้อยกระดับ ถือกระทืบในขณะที่คุณปิดและเปิดขาของคุณครั้งเดียวจากนั้นลดหัวของคุณในขณะที่ขาของคุณใกล้จะรีเซ็ต ทำซ้ำ 1 นาที 

เสร็จสิ้นวงจรทั้งหมดสองครั้งผ่าน

เลขนางฟ้า 21 เลขหมาย