การศึกษาอื่น * พบว่าการฝึกความต้านทานเป็นประจำสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

มีบางคนที่กระหายความรู้สึกของหัวใจที่เต้นแรง อากาศเต็มปอด และผิวหนังที่ปกคลุมไปด้วยเหงื่อเหนียวเหนอะหนะ และคนอื่นๆ ที่... ไม่ต้องการจริงๆ ต้องขอบคุณสำหรับแฟน ๆ ของการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ การวิจัยยังคงพบว่าการออกกำลังกายนั้นมีประสิทธิภาพพอ ๆ กับการออกกำลังอย่างหนักในระยะยาว หากไม่เป็นเช่นนั้น นี่คือผลการศึกษาล่าสุดที่เผยแพร่ใน วารสารการแพทย์และวิทยาศาสตร์การกีฬาของสแกนดิเนเวีย กล่าวว่าเหตุใดการออกกำลังกายให้บ่อยขึ้น (แต่ออกแรงน้อยลง) จึงเป็นการเคลื่อนไหวที่ชาญฉลาด

สิ่งที่ศึกษาพบ

นักวิจัยจากประเทศญี่ปุ่นและออสเตรเลียคัดเลือกคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีจำนวน 36 คนสำหรับการศึกษานี้ พวกเขาอยากรู้ว่าการออกกำลังกายแบบเดียวกันนี้เป็นอย่างไร เช่น การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านแขน การลดดัมเบลหนักๆ ในท่า bicep curl—ที่ความเข้มและความถี่ที่แตกต่างกันจะส่งผลต่อผลการออกกำลังกาย กลุ่มหนึ่งหดตัว 6 ครั้งในหนึ่งวันต่อสัปดาห์ (ความรุนแรงต่ำ ความถี่ต่ำ) อีกกลุ่มหนึ่งหดตัว 30 ครั้งในหนึ่งวันต่อสัปดาห์ (ความรุนแรงสูง ความถี่ต่ำ) และกลุ่มสุดท้ายหดตัว 6 ครั้งใน 5 วัน หนึ่งสัปดาห์ (ความเข้มต่ำ ความถี่สูง)

ทุกคนปฏิบัติตามขั้นตอนนี้เป็นเวลาสี่สัปดาห์ก่อนที่จะวัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความหนาของกล้ามเนื้อ หลังจากหมดประจำเดือน ผู้ที่อยู่ในกลุ่มที่ยืดกล้ามเนื้อ 6 ครั้ง 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นกลุ่มเดียวที่เห็นทั้งความแข็งแรงและความหนาของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ กลุ่มที่หดตัว 30 ครั้งในหนึ่งวันพบว่าหนาขึ้นแต่ไม่แข็งแรง ในขณะที่กลุ่มที่หดตัว 6 ครั้งในหนึ่งวันไม่ได้เพิ่มขนาดหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าหากความแข็งแรงและความหนาของกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมายของคุณ (และควรเป็นเช่นนั้น เนื่องจากเกี่ยวข้องกับสิ่งต่างๆ เช่น การควบคุมน้ำหนัก สุขภาพหัวใจ , และ สมดุลของน้ำตาลในเลือด ) คุณจะต้องออกกำลังกายให้เบาลงและสั้นลง แต่ควรออกกำลังกายให้บ่อยขึ้น

ราศี 15 ต.ค

มันมีความหมายสำหรับคุณอย่างไร

ลองพิจารณาเหตุผลนี้อีกข้อในการเลือกออกกำลังกายโซน 2 ซ้ำๆ บ่อยๆ (ระดับของการออกกำลังกายที่คุณยังคงสามารถสนทนาได้) ในการออกกำลังกายแบบออกกำลังเป็นครั้งคราว

'ผู้คนคิดว่าพวกเขาต้องออกกำลังกายด้วยแรงต้านเป็นเวลานานในโรงยิม แต่นั่นไม่ใช่เลย แค่ลดดัมเบลหนักๆ ลงช้าๆ วันละ 1-6 ครั้งก็เพียงพอแล้ว' Ken Nosaka, Ph.D., ผู้เขียนงานวิจัย กล่าวในแถลงการณ์ . 'เราใช้การออกกำลังกายแบบ bicep curl ในการศึกษานี้เท่านั้น แต่เราเชื่อว่านี่จะเป็นกรณีของกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ด้วย อย่างน้อยก็ในระดับหนึ่ง' (mindbodygreen's mbg เคลื่อนไหว ห้องสมุดเป็นขุมทรัพย์ของกิจวัตรที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งปรับให้เหมาะกับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม)

จับคู่การเคลื่อนไหวแนวต้านเหล่านี้กับหลายๆ เดินและยืนตลอดวัน เพื่อกิจวัตรการออกกำลังกายที่ได้ผลและยั่งยืนในระยะยาว เท่าที่จะใช้เวลาออกกำลังกายต่อสัปดาห์ งานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2018 พบว่า 'Goldilocks Zone' ของการออกกำลังกายอย่างน้อยที่สุด ออกกำลังกายแบบแอโรบิคระดับปานกลาง 150 นาที สัปดาห์.

ราศี 16 พฤศจิกายน

Nosaka และผู้เขียนร่วมของเขาทราบว่าผู้ที่เลือกออกกำลังกายแบบเข้มข้นน้อยยังคงต้องใช้เวลาพักผ่อนและฟื้นตัว ให้แน่ใจว่าได้ รักษาความชุ่มชื้น ติดตามด้วย การยืดแบบคงที่ และอาจลงทุนใน ลูกกลิ้งโฟม หรือ ปืนนวด . การเสริมขมิ้นยังสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวได้เต็มที่ระหว่างการออกกำลังกายบ่อยๆ* ขมิ้นชันที่มีความเข้มข้นสูงใน mbg's turmeric potency+ ตัวอย่างเช่น ได้รับการวิจัยทางคลินิกและแสดงให้เห็น ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ และ ปรับปรุงความแข็งแรง ระหว่างช่วงออกกำลังกาย*

ซื้อกลับบ้าน

ต้องการแข็งแกร่งขึ้นแต่ไม่ชอบการฝึกแบบเข้มข้นสูงใช่ไหม อย่าเหงื่อออก ดังที่ Nosaka กล่าว (และงานวิจัยใหม่นี้สนับสนุน): 'ถ้าคุณแค่ไปยิมสัปดาห์ละครั้ง มันไม่ได้ผลเท่ากับการออกกำลังกายที่บ้านทุกวัน'