การศึกษาใหม่แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงอาการซึมเศร้าด้วยการบริโภคโอเมก้า 3 ที่สูงขึ้น

น้ำมันปลาเป็นที่รู้จักมากที่สุดว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ (สวัสดี ลดไตรกลีเซอไรด์) แต่น้ำมันปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ของ EPA และ DHA ก็มีผลอย่างมากต่ออารมณ์เช่นกัน การศึกษาพบว่าผู้คนที่อาศัยอยู่ในประเทศที่มี การบริโภคปลาในระดับที่สูงขึ้น มีอัตราการซึมเศร้าต่ำกว่า

ราศี 17 กรกฏาคม

โดยมีการประมาณไว้ 5% ของประชากรโลก ที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากความรู้สึกซึมเศร้า จึงมีความเร่งด่วนในการหาวิธีรักษาที่สามารถช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้า บรรเทาอาการที่เกี่ยวข้อง หรือทำให้อาการดีขึ้นโดยสิ้นเชิง

การทดลองทางคลินิกมากขึ้นเรื่อยๆ ยังชี้ไปที่โอเมก้า 3 เป็นวิธีการแก้ปัญหาความผิดปกติทางอารมณ์ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ (และเรารู้สึกตื่นเต้นมากที่ได้เห็นน้ำมันปลาได้รับความสนใจอย่างที่สมควร)

กรณีตัวอย่าง: นักวิจัยของการศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการอังกฤษ ดำเนินการทบทวนอย่างครอบคลุมและรวบรวมการวิเคราะห์มานานหลายทศวรรษ การศึกษาการบริโภคโอเมก้า 3 เพื่อดูผลกระทบต่อภาวะซึมเศร้า .

นี่คือสิ่งที่การศึกษาล่าสุดนี้พบ (รวมถึงปริมาณโอเมก้า 3 ที่แน่นอนในแต่ละวันที่คุณควรตั้งเป้าไว้)

เกี่ยวกับการศึกษาล่าสุดนี้

การทบทวนนี้มีการทดลองทางคลินิกทั้งหมด 67 รายการรวมอยู่ในการทบทวนนี้และการวิเคราะห์เมตต้า ซึ่งหมายถึงการบริโภคโอเมก้า 3 (จากอาหาร อาหารเสริม หรือชุดคำสั่งผสม) หรือการขาดโอเมก้า 3 ในช่วงระยะเวลาของการศึกษานั้นถูกกำหนดไว้ล่วงหน้าโดยนักวิจัย

ผู้เข้าร่วมการศึกษาเหล่านี้เป็นกลุ่มคนที่ไม่มีภาวะซึมเศร้าตั้งแต่เริ่มต้น หรือมีความผิดปกติทางอารมณ์หรือการรับรู้อยู่แล้ว (เช่น ภาวะซึมเศร้า โรคอัลไซเมอร์ ความเครียด หรือความบกพร่องทางสติปัญญาระดับเล็กน้อย)

ดังนั้นการศึกษาในปัจจุบันนี้สามารถประเมินทั้งผลการป้องกันและการรักษาของกรดไขมันโอเมก้า 3

ผลการวิจัยพบว่าน้ำมันปลามีประโยชน์ต่อผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า

หลังจากวิเคราะห์การศึกษาทั้งหมดนี้แล้ว ข้อมูลก็ชัดเจน (และมีนัยสำคัญ) แสดงให้เห็นว่าการบริโภคน้ำมันปลาช่วยให้ผู้ที่มีอาการซึมเศร้ารู้สึกดีขึ้น

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การเพิ่มขึ้นของกรดไขมันโอเมก้า 3 ทุก 1 กรัม พบว่ามีความรุนแรงของภาวะซึมเศร้าดีขึ้นมาก

แม้ว่านักวิจัยยังไม่ชัดเจนเกี่ยวกับวิธีการเฉพาะเจาะจงก็ตาม EPA และ DHA ทำงานเพื่อมุ่งเป้าไปที่ความอยู่ดีมีสุขทางจิต พวกเขาคาดการณ์ว่าอาจเป็นเพราะบทบาทของพวกเขาในการส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดที่ดี รักษาเยื่อหุ้มเซลล์ และการโต้ตอบกับโมเลกุลที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ในสมอง

ช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าหรือไม่?

แต่การบริโภคโอเมก้า 3 ดูเหมือนจะไม่ได้ช่วยหยุดคนที่เป็นโรคซึมเศร้าไม่ให้พัฒนาโอเมก้า 3 ได้

ในขณะที่ข้อมูลประชากรที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่า ปริมาณปลาที่สูงขึ้นและระดับการไหลเวียนของโอเมก้า 3 ในเลือดเชื่อมโยงกับอัตราภาวะซึมเศร้าที่ลดลง ซึ่งบ่งชี้ว่าทั้งสองมีความสัมพันธ์กัน ข้อมูลการทดลองทางคลินิกไม่ได้แสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการเพิ่มการบริโภคโอเมก้า 3 เป็นวิธีที่แน่นอนในการ ปัดเป่าภาวะซึมเศร้า .

แล้วต้องทานน้ำมันปลาปริมาณเท่าไรถึงจะเห็นผล?

นักวิจัยพบว่ามากที่สุด ปริมาณ EPA และ DHA ที่เป็นประโยชน์ในแต่ละวัน โอเมก้า 3 สำหรับอาการซึมเศร้ามีตั้งแต่ 1 ถึง 1.5 กรัม

ไม่มากก็อาจไม่เห็นประโยชน์ (หรือมากเท่ากับผลประโยชน์) และการรับประทานมากขึ้นไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในกรณีนี้

ซึ่งสอดคล้องกับปริมาณโอเมก้า 3 โดยทั่วไปที่เกี่ยวข้อง การป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด .

แต่คนอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้รับ ที่ไหนก็ได้ที่ใกล้เคียงจำนวนนี้ ในชีวิตประจำวัน.

วิธีเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ของคุณ

วิธีหนึ่งในการเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 คือการรับประทานปลาที่มีไขมันมากขึ้น ที่ สมาคมหัวใจอเมริกัน แนะนำให้รับประทานปลาที่มีน้ำมัน 1-2 หน่วยบริโภค (เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล แฮร์ริ่ง และปลาแอนโชวี่) ต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อย

โดยทั่วไปแล้วปลาเหล่านี้ปริมาณ 3.5 ออนซ์หนึ่งหน่วยบริโภคจะอยู่ที่ประมาณ EPA และ DHA รวม 250 ถึง 500 มิลลิกรัม .

หากต้องการเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 ได้อย่างมีประสิทธิภาพและสม่ำเสมอ เป็นความคิดที่ดีที่จะรับประทานอาหารเสริมคุณภาพสูง ( นี่คือรายการโปรดของเรา ). ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาส่วนใหญ่จะให้โอเมก้า 3 ในปริมาณ 1 ถึง 1.5 กรัมตามที่ต้องการ

หากคุณต้องการพยายามได้รับปริมาณนั้นจากอาหารเพียงอย่างเดียว คุณจะต้องกินหนึ่งมื้อ (ทั้งหมด) ปลาต่อวัน .

ซื้อกลับบ้าน

โอเมก้า 3 มีบทบาทต่อสุขภาพจิตอย่างชัดเจน การวิจัยเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ แสดงให้เห็นว่าปริมาณ EPA และ DHA ในแต่ละวันที่สูงขึ้นจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าและความผิดปกติทางอารมณ์อื่นๆ

การได้รับโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสม (ซึ่งถือว่าอยู่ระหว่าง 1 ถึง 1.5 กรัมต่อวัน) เพื่อประโยชน์ด้านความรู้ความเข้าใจและสุขภาพหัวใจคือ จริงหรือ ยากที่จะทำได้โดยการคุมอาหารเพียงอย่างเดียว ดังนั้น จึงผสมผสานการ อาหารเสริมคุณภาพ น่าจะเป็นเส้นทางที่ดีที่สุด