การเป็น “คนนอนดึก” เกิดจากพันธุกรรมหรือไม่? นี่คือสิ่งที่วิทยาศาสตร์กล่าว

คุณเป็นคนนอนหลับสบายหรือไม่? ด้วยประมาณ 30% ของผู้ใหญ่ 1 ต่อสู้กับโรคการนอนหลับระยะสั้น และประมาณ 10% ประสบกับปัญหาระยะยาว มีคนจำนวนพอสมควรที่จะตอบคำถามนั้นด้วยคำว่า 'ไม่'

หากคุณมีปัญหาในการนอนตราบเท่าที่คุณจำได้ คุณอาจถูกล่อลวงให้คิดว่าการเป็นคนนอนดึกนั้นถูกเขียนลงใน DNA ของคุณ แต่นั่นเป็นเรื่องจริงเหรอ? หรือสภาพแวดล้อมและวิถีชีวิตของคุณมีอิทธิพลต่อการนอนหลับมากกว่าที่คุณคิด?

ฉันได้นั่งคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนชั้นนำสองคนเพื่อเจาะลึกเกี่ยวกับพันธุกรรมอันน่าทึ่งของการนอนหลับ และทั้งหมดที่เราทำได้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสิ่งเหล่านี้

การนอนหลับ: ธรรมชาติหรือการเลี้ยงดู?

การโต้เถียงเรื่องธรรมชาติหรือการเลี้ยงดูที่ยิ่งใหญ่ทำให้พลังของพันธุกรรมเทียบกับพลังของสภาพแวดล้อมของคุณ มักใช้เกี่ยวกับความเจ็บป่วยเรื้อรัง ผู้คนต้องการทราบว่าพวกเขาถูกกำหนดให้เป็นโรคหรือไม่ (เช่น มะเร็งเต้านม อัลไซเมอร์ หรือโรคพิษสุราเรื้อรัง) เพราะโรคนี้เกิดขึ้นในครอบครัวของพวกเขา หรือหากพวกเขาสามารถกำหนดวิถีชีวิตและสภาพแวดล้อมในแบบที่เอาชนะความเสี่ยงทางพันธุกรรมได้

เมื่อพูดถึงความเจ็บป่วย เราพบว่าสิ่งแวดล้อมมีบทบาทอย่างมากอย่างไม่น่าเชื่อ ตัวอย่างเช่นเฉพาะเกี่ยวกับ 5% ของมะเร็ง 2 สามารถอธิบายได้ด้วยพันธุกรรมเพียงอย่างเดียว

16 ก.ย. ราศี

แต่ถ้าถึงเวลานอนล่ะ? พวกเราบางคนถูกกำหนดให้เป็น “คนนอนดึก” จริง ๆ เนื่องจาก DNA ของเรา—หรือสิ่งแวดล้อมและวิถีชีวิตของเราส่งผลกระทบต่อการพักผ่อนของเรามากกว่าที่เรารู้?

ตามที่นักจิตวิทยาการนอนหลับ โจชัว ทัล, Ph.D. , “ความคิดที่จะเป็น 'คนนอนดึก' มีข้อดีในพันธุกรรม” กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณมีพ่อแม่หรือปู่ย่าตายายที่มีปัญหาในการนอนหลับ คุณก็มีแนวโน้มที่จะประสบกับปัญหาเดียวกัน

“มีงานวิจัยจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ที่แสดงให้เห็นว่ายีนมีบทบาทต่อระยะเวลาการนอนหลับ ปริมาณการนอนหลับ และคุณภาพการนอนหลับ” นิชิ โภปาล นพ จิตแพทย์และแพทย์ด้านการนอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการกล่าวเสริม “เรารู้ว่ายีนมีอิทธิพล คน ๆ หนึ่งอาจต้องการการนอนหลับมากแค่ไหน และเวลานอนด้วย หมายความว่าพวกเขากำลัง นกเค้าแมวกลางคืนหรือนกตื่นเช้า '

อ้างอิงจากสโภปาล พันธุกรรมก็มีส่วนเช่นกัน 31% ถึง 58% 3 ความน่าจะเป็นของบุคคลที่จะประสบกับอาการนอนไม่หลับ แม้ว่าจะยังมีอีกมากที่ต้องเรียนรู้ก่อนที่เราจะสามารถทำการทดสอบทางพันธุกรรมสำหรับโรคนอนไม่หลับในสำนักงานแพทย์ทุกวัน

คุณสามารถเปลี่ยนจาก 'คนนอนไม่ดี' เป็นคนนอนหลับดีได้หรือไม่?

แม้จะมีข้อเท็จจริงที่ว่ามีปัจจัยทางพันธุกรรมที่มีผลต่อการนอนหลับ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าใครก็ตามถูกกำหนดให้เป็น

เราทราบดีว่าโดยทั่วไปแล้ว วิธีที่เราใช้ชีวิตมีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพของเรา ตัวอย่างเช่น ก การศึกษาที่ก้าวล้ำซึ่งเผยแพร่ในปี 2020 แสดงให้เห็นว่าปัจจัยในการดำเนินชีวิต 5 ประการสามารถลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ถึง 38% โดยไม่คำนึงถึงพันธุกรรม การนอนก็ไม่ต่างกัน “ยีนไม่ใช่โชคชะตาของคุณ” โภปาลกล่าว

“แม้ว่าบางคนจะมียีนที่จูงใจให้เป็นโรคนอนไม่หลับ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาจะเป็นโรคนอนไม่หลับ ด้วยมาตรการป้องกันและการแทรกแซง การแสดงออกของยีนสามารถปรับเปลี่ยนได้” เธอกล่าวต่อ

Tal อธิบายสิ่งนี้ในแง่ของ แบบจำลองไดอะเธซิส-ความเครียด 4 —ทฤษฎีทางจิตวิทยาที่อธิบายถึงความเป็นไปได้ที่จะเป็นโรคที่พวกเขามักจะชอบ 'คุณอาจมียีนสำหรับความเจ็บป่วยบางอย่าง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ายีนนั้นถูกกระตุ้น โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นเมล็ดพันธุ์ของยีน' เขาอธิบาย ตัวสร้างความเครียดบางตัวสามารถกำจัดยีนนั้นได้ แต่ไม่ว่ามันจะดับหรือไม่ ขึ้นอยู่กับพันธุกรรม และ ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม

“นั่นหมายความว่าการมีความผิดปกติทางพันธุกรรมไม่ได้หมายความว่าคุณจะนอนหลับยาก หมายความว่าคุณมีโอกาสสำหรับสิ่งนั้น” Tal กล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณภาพการนอนหลับของคุณอยู่ในการควบคุมของคุณอย่างน้อยบางส่วน

5 วิธีในการเพิ่มประสิทธิภาพการนอนของคุณ

ดังนั้น คุณจะปรับสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมอย่างไรเพื่อลดโอกาสในการเกิดปัญหาการนอนหลับ หรือช่วยปรับปรุงปัญหาที่มีอยู่เกี่ยวกับการนอนหลับ ห้าเคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

เปลี่ยนความคิดของคุณ

การมีกรอบความคิดว่า “ฉันเป็นคนหลับไม่สนิท” อาจสร้างผลเสียมากกว่าผลดี และกลายเป็นคำทำนายที่สมหวังในตัวเอง “ถ้าใครเชื่อว่าตัวเองเป็น 'คนนอนดึก' เขาก็อาจจะเริ่มมีพฤติกรรมที่ทำให้การนอนหลับแย่ลง เช่น พยายามนอนหลับให้หนักขึ้น วิตกกังวลเรื่องการนอนหลับ ใช้คาเฟอีนเพื่อทำให้ตื่นในระหว่างวัน หรือใช้แอลกอฮอล์หรือกัญชา เพื่อความใจเย็นในตอนกลางคืน” โภปาลอธิบาย

“ปัญหาการนอนอาจเป็นเรื่องพันธุกรรมในตอนแรก แต่โดยปกติแล้วจะคงอยู่ได้ด้วยความคิดและการกระทำเกี่ยวกับการนอนหลับของคุณ” ทัลกล่าวเสริม

หากต้องการหลุดพ้นจากวงจรอุบาทว์นี้ ให้ลองถอยออกมาหนึ่งก้าวและเข้าใจว่าทุกคนมีความเชื่อมโยงต่างกันเล็กน้อย บางคนเครียดน้อยลง บางคนเครียดมากขึ้น บางคนกินน้อยลง บางคนกินมากขึ้น มั่นใจได้ว่า ร่างกายของคุณรู้ว่าจะนอนหลับได้อย่างไร และมันจะเกิดขึ้นทันเวลา

ตระหนักถึงสุขอนามัยการนอนหลับ

บางครั้งการปรับปรุงการนอนหลับของคุณก็จำเป็นต้องกลับไปสู่พื้นฐานและตรวจสอบสุขอนามัยการนอนหลับของคุณ โภปาลตั้งข้อสังเกตว่าสิ่งนี้รวมถึงนิสัยต่างๆ เช่น การรักษาตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอ ลดการใช้แอลกอฮอล์และคาเฟอีนให้น้อยที่สุด ควบคุมการสัมผัสกับแสงสว่างและความมืดในเวลาที่เหมาะสม และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ดูดวง 19 มีนาคม

การเลือกรับประทานอาหารที่คุณกินก่อนนอนก็สามารถสร้างผลกระทบอย่างมากและแนะนำ อาหารเสริมคุณภาพสูง เข้าสู่กิจวัตรประจำวันของคุณสามารถช่วยการนอนหลับได้อย่างแท้จริง

ตรวจสอบปัญหาทางการแพทย์พื้นฐาน

“เมื่อมีคนมีปัญหาเรื่องคุณภาพการนอนหลับ เราต้องการให้แน่ใจว่าไม่มีปัญหาทางการแพทย์ใดๆ เกิดขึ้น” โภปาลกล่าว ซึ่งรวมถึงความผิดปกติของการนอนหลับเช่น ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ โรคลมหลับ โรคขาอยู่ไม่สุข และเงื่อนไขอื่นๆ ตลอดจนยาบางชนิดที่อาจส่งผลต่อการนอนหลับ

ลองใช้การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา.

“การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับอาการนอนไม่หลับได้ผลจริงๆ” Tal กล่าว ในความเป็นจริงเขาเห็นว่าได้ผลในคนประมาณ 90% และเป็นประโยชน์ต่อผู้นอนหลับทุกประเภท

รู้ว่าไม่มีการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบ

“สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าความต้องการและคุณภาพการนอนหลับนั้นผันผวน และไม่มีการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบ” โภปาลอธิบาย มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มประสิทธิภาพสิ่งที่คุณสามารถทำได้ แต่อย่ากังวลเกี่ยวกับคืนที่ นอนหลับไม่ดีที่นี่และที่นั่น .

ซื้อกลับบ้าน

พันธุกรรมมีบทบาทในการนอนหลับที่คุณต้องการ หน้าต่างการตื่นนอนในอุดมคติของคุณ และโอกาสที่คุณจะพัฒนาความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น โรคนอนไม่หลับ แต่ท้ายที่สุด ยีนของคุณไม่ใช่โชคชะตาของคุณ มีหลายวิธีในการใช้ประโยชน์จากปัจจัยที่คุณควบคุมได้ เปลี่ยนการนอนหลับของคุณให้ดีขึ้น .