การดื่มกาแฟก่อนการออกกำลังกายมีผลต่อการแสดงของคุณอย่างไร

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายคุณต้องการพิจารณาวิธีเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายอย่างเหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นอาหารน้ำหรือเครื่องดื่มอื่น ๆ สิ่งที่คุณบริโภคอาจส่งผลกระทบต่อความอดทนและประสิทธิภาพการเล่นกีฬาของคุณ

แม้ว่ากาแฟอาจให้พลังงานตลอดทั้งวันทำงานของคุณ แต่มันมีผลต่อการออกกำลังกายอย่างไร? 

เราปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและโภชนาการเพื่อหาว่ากาแฟช่วยหรือทำร้ายการออกกำลังกายเมื่อใดที่ควรดื่มและคุณควรบริโภคมากแค่ไหน 

ควรดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกายหรือไม่? 

การดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยได้ทั้งระดับพลังงานทางจิตใจและร่างกายผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ Shawn Talbott, M.S. , Ph.D. พูดว่า. อันที่จริงบางครั้งเขาดื่มกาแฟเย็นของเขา ในระหว่าง การออกกำลังกาย  

“ ปริมาณโพลีฟีนอลสูงในกาแฟสามารถช่วยในการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบรวมถึงสมดุลน้ำตาลในเลือด” เขากล่าว แต่ละแง่มุมเหล่านี้มีความสำคัญต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายและโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นตัวหลังออกกำลังกายและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

นอกเหนือจากโพลีฟีนอลคาเฟอีนในกาแฟมีคุณสมบัติเพิ่มประสิทธิภาพ ในการทบทวนคาเฟอีนและการออกกำลังกายที่ครอบคลุมนักวิจัยวิเคราะห์ 4,800 คนในการศึกษา 300 ครั้งและพบว่าการออกกำลังกายนั้น ประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นถึง 16% หลังจากผู้เข้าร่วมดื่มคาเฟอีน 1 -

นางฟ้าหมายเลข 63

ผลการกระตุ้นของคาเฟอีนก็แสดงให้เห็นเช่นกัน ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน 2 - ดังนั้นหากการลดน้ำหนักเป็นหนึ่งในเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณการดื่มกาแฟล่วงหน้าอาจช่วยได้ 

ฉันควรดื่มกาแฟนานแค่ไหน?

'คาเฟอีนใช้เวลาประมาณ 30 นาทีในการเริ่มทำงานเพื่อเพิ่มระดับพลังงาน' Talbott อธิบาย 'ดังนั้นขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการออกกำลังกายคุณสามารถ 'เวลา' เมื่อคุณต้องการให้เอฟเฟกต์คาเฟอีนออกแรงเอง' 

สำหรับการออกกำลังกายสั้น ๆ ให้ดื่มกาแฟก่อนออกจากบ้าน เมื่อคุณไปถึงโรงยิมและเริ่มออกกำลังกายคาเฟอีนควรมีผล 

6464 เทวดาหมายเลข

สำหรับแบบฝึกหัดความอดทนให้บันทึกกาแฟของคุณในชั่วโมงสุดท้าย 'ในฐานะนักวิ่งพิเศษและไตรกีฬาไอรอนแมน' ทัลบอตกล่าวว่า 'ฉันประหยัดกาแฟเย็นของฉันในส่วนต่อมาของการออกกำลังกายที่ยาวนานของฉัน' การวิ่งครั้งสุดท้ายของความอดทนหรือการขี่จักรยานคือเมื่อคุณอาจต้องเพิ่ม 

เพียงจำไว้ว่ากาแฟมีแนวโน้มที่จะส่งผลกระทบต่อคุณอย่างไร หากกาแฟตอนเช้าโดยทั่วไป ทำให้คุณเซ่อ มันอาจจะไม่เอื้อต่อคาร์ดิโอ ดื่มกาแฟเย็นหรือ ชงเย็น แทนที่จะเป็นกาแฟร้อนอาจช่วยได้เช่นเดียวกับ ของเหลวอุ่นอาจเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ 3 และเพิ่มความอยากจะไป 

เนื่องจากระดับความอดทนของคุณอาจแตกต่างจากคนอื่นทดลองดื่มกาแฟได้ทุกที่ตั้งแต่ 15 ถึง 45 นาทีก่อนออกกำลังกาย 

ฉันควรดื่มกาแฟเท่าไหร่?

กาแฟมาตรฐานหนึ่งถ้วยมีคาเฟอีนประมาณ 100 มก. Talbott กล่าว อย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกาแฟจำนวนนั้นอาจเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า 

“ คาเฟอีน 100 มก. และโพลีฟีนอลที่เกี่ยวข้องจะเพิ่มประสิทธิภาพทางจิตใจและร่างกายเริ่มต้นประมาณ 30 นาทีและใช้เวลาประมาณสองถึงสี่ชั่วโมง” ทัลบอตอธิบายถึงแม้ว่าเวลาที่แน่นอนจะขึ้นอยู่กับความสามารถส่วนตัวของคุณในการเผาผลาญคาเฟอีนซึ่งแตกต่างกันระหว่างผู้คน .

การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่ดื่ม 4.5 มิลลิกรัมคาเฟอีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวของพวกเขา 4 เห็นการปรับปรุง 15% ในการเล่นกีฬา ตัวอย่างเช่นคน 140 ปอนด์จะต้องดื่ม 285 มิลลิกรัมซึ่งเป็นกาแฟประมาณ 20 ออนซ์หนึ่งถ้วย

และแม้ว่าคุณจะเป็นนักดื่มกาแฟหนัก แต่การวิจัยก็บอกว่า ไม่เปลี่ยนคาเฟอีนผลบวก 5 มีเกี่ยวกับกรีฑา

1 พฤศจิกายน ราศี

มีผลข้างเคียงหรือข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นหรือไม่? 

ในขณะที่บางคนเชื่อว่ากาแฟอาจนำไปสู่การขาดน้ำในระหว่างการออกกำลังกาย Talbott พูดตราบใดที่คุณดื่มน้ำอย่างถูกต้องคุณควรจะสบายดี

การดื่มกาแฟมากเกินไป (ประมาณ 400 มก. หรือสี่ถ้วยต่อวัน) อาจนำไปสู่ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น “ หลังจากคาเฟอีน 400 มก. คุณเริ่มเห็นผลประโยชน์ของกาแฟจะถูกแทนที่ด้วยผลข้างเคียงเชิงลบ” Talbott กล่าว ผลกระทบเหล่านี้อาจรวมถึงความตึงเครียดหรือความวิตกกังวลสูงใจสั่นหัวใจปวดท้องจากการผลิตกรดที่เพิ่มขึ้นและการเพิ่มขึ้นของคอร์ติซอล 

หากคุณออกกำลังกายตอนเย็นเขาแนะนำให้คุณหยุดดื่มกาแฟอย่างน้อยสี่ชั่วโมงก่อนนอนเพื่อหลีกเลี่ยงการนอนหลับ  

Takeaway

กาแฟอาจช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬาของคุณ หากคุณเลือกที่จะดื่มกาแฟเป็นการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายให้อย่าพยายามเกินปริมาณที่แนะนำทุกวัน (น้อยกว่าสี่ถ้วย) และให้แน่ใจว่าได้ให้ความชุ่มชื้นกับน้ำอย่างเหมาะสมตลอด