การออกกำลังกายของฮอร์โมน: แผนการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเพื่อให้เข้ากับวงจรของคุณ

มาพูดถึงฮอร์โมน โมเลกุลการส่งสัญญาณเหล่านี้รับผิดชอบต่อสิ่งต่างๆมากมายที่ร่างกายของเรารู้สึกและทำทำให้เราหิวเหนื่อยมีความสุขหรือผ่อนคลาย และฉันคิดว่าผู้หญิงส่วนใหญ่ยอมรับว่ารอบเดือนของพวกเขาสามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงที่ค่อนข้างรุนแรงในความรู้สึกในแต่ละเดือนสัปดาห์หรือแม้แต่วัน

เมื่อรู้อย่างนี้แล้วเราจะสร้างแผนการดำเนินชีวิตให้เหมาะกับการรับประทานอาหารและออกกำลังกายกับความผันผวนของฮอร์โมนได้หรือไม่ คำตอบคือใช่ และแม้ว่าโพสต์นี้จะมีไว้สำหรับผู้หญิง แต่การฝึกแบบวนรอบอย่างที่ฉันอธิบายนั้นยอดเยี่ยมมากสำหรับทุกคน

ก่อนอื่นทำความรู้จักกับฮอร์โมนของคุณ

มีฮอร์โมนมากมายที่เล่นงานในวัฏจักรฮอร์โมนของผู้หญิง แต่ฉันจะทำให้มันง่ายและเลือกฮอร์โมนหลัก 2 ชนิด ได้แก่ เอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรน สองสิ่งนี้ (พร้อมกับคนอื่น ๆ อีกมากมาย) อาจมีผลต่อการเผาผลาญอารมณ์ความหิวความไวของอินซูลินและความทนทานต่อคอร์ติซอล นี่คือสิ่งที่เอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนมีอยู่ในระหว่างเดือน:

วันที่ 1-7:

วันแรกของรอบเดือนของผู้หญิงจะเริ่มเข้าสู่ระยะฟอลลิคูลาร์ ในช่วงแรกนี้วันที่ 1 ถึง 7 ของเดือนปกติฮอร์โมนเอสโตรเจนจะเพิ่มสูงขึ้นและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนอยู่ในระดับต่ำ

วันที่ 7-14:

ในช่วงวันที่ 7 ถึง 14 ฮอร์โมนเอสโตรเจนจะสูงและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนต่ำ วันที่ 14 มักเป็นวันที่คุณตกไข่ซึ่งหมายความว่าไข่จะเคลื่อนจากรังไข่ไปยังท่อนำไข่เพื่อทำการปฏิสนธิ

22 มกราคม ราศี

วันที่ 14-21:

หลังจากการตกไข่คุณจะเข้าสู่ระยะ luteal ระยะแรก ฮอร์โมนเอสโตรเจนสูงและโปรเจสเตอโรนสูง

วันที่ 21-28:

สุดท้ายในช่วงปลาย luteal หรือระยะก่อนมีประจำเดือนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนต่างก็ลดลง

นี่คือวิธีการใช้ชีวิตให้สอดคล้องกับฮอร์โมนของคุณ

มีการปรับแต่งที่เฉพาะเจาะจงมากมายที่คุณสามารถทำได้ในอาหารและวิถีชีวิตของคุณตลอดวัฏจักรฮอร์โมนนี้ แต่เพื่อให้ง่ายสุด ๆ เรามาแบ่งวงจรออกเป็นสองส่วนแยกกัน

1. เฟสฟอลลิคูลาร์

โดยทั่วไปในช่วงครึ่งแรกของวัฏจักร (ระยะฟอลลิคูลาร์) เอสโตรเจนจะครอบงำและคุณไวต่ออินซูลินมากขึ้น เอสโตรเจนยังสามารถต่อต้านการทำงานของอินซูลินใน LPL ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่เก็บไขมันดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะเก็บไขมันได้น้อยลงและคุณยังมีความยืดหยุ่นต่อคอร์ติซอลมากขึ้นด้วย

ซึ่งหมายความว่าในช่วงฟอลลิคูลาร์คุณสามารถทนต่อคาร์โบไฮเดรตได้มากขึ้น เทรนเนอร์ผู้เชี่ยวชาญบางคนเช่น Jade Teta แนะนำให้รับประทานธาตุอาหารหลัก 40:30:30 น. (คาร์โบไฮเดรต: โปรตีน: ไขมัน) ฉันมักจะทานคาร์โบไฮเดรตสูงขึ้นเล็กน้อยในช่วงนี้ เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำหนักมากจากพืชและไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายหรือมีกลูเตน การออกกำลังกายในเวลานี้ควรเน้นเรื่องคาร์ดิโอให้มากขึ้นและนี่เป็นเวลาที่จะทำกิจกรรมที่กระตุ้นคอร์ติซอลแบบดั้งเดิมเช่นค่ายฝึกหัดหรือ Crossfit คุณสามารถทำสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาสองสัปดาห์ในรอบนี้

ราศีที่ 15 มิถุนายน

2. เฟส luteal

ในช่วงสองสัปดาห์ถัดไป (ครึ่งหลังของรอบของคุณคือระยะ luteal) คุณมีความไวต่ออินซูลินน้อยลงดังนั้นคุณจึงไม่สามารถทนต่อการทานคาร์โบไฮเดรตได้เช่นกัน ในเวลานี้ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีธาตุอาหารหลัก (คาร์โบไฮเดรต: โปรตีน: ไขมัน) 30:40:30 แต่สำหรับฉันมันหมายถึงเพียงแค่ตัดข้าวโอ๊ตหรือข้าวโพดคั่วหลังออกกำลังกายออกและใช้ถั่วและอาหารที่มีแมกนีเซียมมากขึ้นเช่นอะโวคาโดและ ผักใบเขียวเข้ม

ระยะ luteal คือช่วงที่ฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำลงและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนสูงขึ้นดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะหิว และ การศึกษา รายงานว่าเรามักจะกินแคลอรี่มากขึ้น (ตั้งแต่ 90 ถึง 500 ขึ้นไปต่อวัน) ในช่วงนี้ ข่าวดีก็คือคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น (เพิ่มขึ้น 3 ถึง 12 เปอร์เซ็นต์) ในระยะ luteal แมกนีเซียมดาร์กช็อกโกแลตและโอเมก้า 3 สามารถช่วยลดความอยากอย่างรุนแรงในช่วงหลายวันก่อนมีประจำเดือนได้

ควรทำกิจกรรมที่กระตุ้นความเครียดให้น้อยลงในช่วงนี้ของเดือน คิดว่าการเดินเล่นโยคะหรือบาร์สามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ หากไม่มีสิ่งใดที่ดึงดูดใจคุณแล้วเซสชั่นต่อเนื่องสั้น ๆ หรือ HIIT ก็จะใช้ได้เช่นกัน

รอบไม่สม่ำเสมอ? นี่คือสิ่งที่ต้องทำ

สำหรับ 99 เปอร์เซ็นต์ของผู้ป่วยที่มีรอบการทำงานผิดปกติมันเป็นความเครียด และฉันไม่ได้พูดถึงแค่ความเครียดเป็นอารมณ์ แต่เป็นการสร้างความเครียดให้กับร่างกายจากการออกกำลังกายและการกินอาหารน้อย วิธีที่ฉันชอบที่สุดในการต่อสู้กับความเครียดคือโยคะ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการเพิ่ม rhodiola, ashwagandha, วิตามินบี, วิตามินดี, โอเมก้า 3 และผักหกถึงแปดถ้วยลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ

หากคุณอยู่ในการคุมกำเนิดแบบฮอร์โมนคงที่สิ่งนี้อาจแตกต่างกันเล็กน้อยสำหรับคุณ การคุมกำเนิดด้วยฮอร์โมนบางชนิดไม่อนุญาตให้เอสโตรเจนและฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนแปรปรวนเช่นเดียวกับวัฏจักรธรรมชาติดังนั้นแผนนี้จึงใช้ได้น้อยกว่า ฉันได้ลองแผนนี้สำหรับตัวเองและคนอื่น ๆ แล้วและไม่เพียง แต่ให้ความหลากหลายในการออกกำลังกายและกิจวัตรการรับประทานอาหารของคุณเท่านั้น แต่ยังบังคับให้คุณปรับตัวให้เข้ากับร่างกายของคุณ และนั่นคือสิ่งที่เราทุกคนทำได้!

2727 นางฟ้าหมายเลข

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: