เหตุใดการนอนหลับจึงไม่ง่ายสำหรับผู้ที่เป็นโรคสมาธิสั้น (& จะทำอย่างไรกับเรื่องนี้)

มีเหตุผลหลายประการที่ผู้คนเสียสละการนอนหลับ ไม่ว่าจะเป็นการเรียนต่อระดับบัณฑิตศึกษา การดูแลทารก หรือการประชุมตามกำหนดเวลาในหนังสือ อย่างไรก็ตาม ผู้เป็นโรคสมาธิสั้นมักจะประสบกับสาเหตุต่อไปนี้ในการตื่นตัวอยู่เสมอ:

ADHD ช่วยให้คุณตื่นตัวได้อย่างไร

เรายังไม่เหนื่อยเลย

ผู้ที่เป็นโรคสมาธิสั้นมีแนวโน้มที่จะมีลำดับเหตุการณ์ในภายหลัง นั่นคือเวลาที่เราชอบนอนโดยธรรมชาติช้ากว่าปกติ สำหรับผู้ที่มีโครโนไทป์เหล่านี้ เมลาโทนิน (ฮอร์โมนการนอนหลับ) จะถูกปล่อยออกมาในภายหลัง ส่งผลให้เวลานอนของเราล่าช้า ดร. Stephen Becker ผู้เชี่ยวชาญด้าน ADHD และการนอนหลับซึ่งแบ่งปันข้อมูลเชิงลึกของเขากับฉัน กล่าวว่านี่เป็นปัญหาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยรุ่นเมื่อโครโนไทป์เกิดขึ้นช้าตามธรรมชาติและจำเป็นต้องนอนหลับมากขึ้น

เรายังไม่เสร็จ

เนื่องจากเรามีปัญหาในการจดจ่อ การบ้าน งานบ้าน และกิจวัตรการเข้านอนจึงอาจใช้เวลานานกว่าจึงจะเสร็จ เราอาจพบว่าตัวเองนอนดึกเพื่อดูแลสิ่งที่เราลืม อัดแน่นไปด้วยการทดสอบในนาทีสุดท้าย หรือทำโปรเจ็กต์ให้เสร็จในคืนก่อนถึงกำหนด การบริหารเวลา แรงจูงใจ และการมุ่งเน้นยังก่อให้เกิดความท้าทายที่สำคัญสำหรับผู้ที่เป็นโรคสมาธิสั้น และความยากลำบากของเราในด้านเหล่านี้ก็มักจะส่งผลให้เรานอนไม่หลับ

เราถูกกระตุ้นมากเกินไป (หรือกระตุ้นไม่เพียงพอ)

ยากระตุ้นและคาเฟอีนมักใช้รักษาโรคสมาธิสั้น (หรือรักษาด้วยตนเอง ในกรณีของคาเฟอีน) พวกเขายังสามารถทำให้เราตื่นตัวได้ อย่างไรก็ตาม สำหรับบางคนที่มีอาการ ADHD สารกระตุ้นจะให้ผลตรงกันข้าม แพทย์หลายรายรายงานว่าผู้ป่วยบางรายมีเวลาง่ายกว่าในการเปลี่ยนไปนอนเมื่อได้รับยา และพบว่ายากขึ้นเมื่อยาหมด สมองที่ถูกกระตุ้นต่ำอาจแข่งกับความคิดนับล้าน ทะเลาะกับเพื่อนบนเตียง หรือลุกจากเตียงไปหาของว่างก่อนนอนอีกหนึ่งชิ้น

เราพบกับการแก้แค้นของการผัดวันประกันพรุ่งก่อนนอน

การผัดวันประกันพรุ่งเพื่อแก้แค้นเป็นวลีที่อธิบายถึงประสบการณ์ของการตื่นตัวเพื่อเล่นวิดีโอเกม ส่งข้อความหาเพื่อน และปล่อยให้สมองของเราดำดิ่งลงสู่วิกิพีเดีย คุณรู้ไหมว่าสิ่งที่เราไม่ได้ทำในขณะที่เราตื่น

เวลานอน? เวลานอนคืออะไร?

การวิจัยพบว่าตารางการนอนหลับที่ไม่สอดคล้องกันอาจทำให้นอนหลับให้เพียงพอได้ยากขึ้น และการขาดกิจวัตรประจำวันสัมพันธ์กับตารางการนอนหลับที่ไม่สอดคล้องกัน เนื่องจากสมอง ADHD มักจะมีปัญหาในการยึดติดกับกิจวัตรประจำวัน จึงไม่น่าแปลกใจที่เรามีปัญหาในการนอนหลับในเวลาเดียวกันทุกคืน แต่บางครั้งการที่เราขาดกิจวัตรประจำวันอาจเป็นเพราะเรา นอนหลับยาก . ท้ายที่สุดแล้ว การนอนในช่วงเวลาหนึ่งจะมีประโยชน์อะไรในเมื่อคุณรู้ว่าจะต้องจ้องมองเพดานเป็นเวลาสามชั่วโมง?

การไปนอนเป็นเรื่องน่าเบื่อ

ความเบื่อหน่ายคือ เจ็บปวด สำหรับสมอง ADHD และการนอนหลับอาจเป็นเรื่องน่าเบื่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราจำเป็นต้องเปลี่ยนจากการทำอะไรสนุกๆ ไปเป็นกิจวัตรเข้านอนที่น่าเบื่อ ในที่สุดเมื่อเราเข้านอนได้ เรามักจะจัดการกับความทุกข์ที่เกิดจากความเบื่อด้วยการหันเหความสนใจไปทำกิจกรรมที่ไม่ช่วยให้นอนหลับสบาย (ว่าไงนะแสงสีฟ้า?

วิธีการนอนหลับกับ ADHD

แม้ว่าจะมีวิธีรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับโรคการนอนหลับทุกประเภทที่เกี่ยวข้องกับโรคสมาธิสั้น แต่ก็มีแนวทางปฏิบัติมากมายที่คุณสามารถทำได้เพื่อตัวคุณเองหรือคนที่คุณรักในตอนนี้

จัดลำดับความสำคัญ (ปริมาณที่เหมาะสม) ของการนอนหลับ

แม้ว่าบางครั้งเราจะมีปัญหาในการนอนหลับ แต่ก็มีหลายครั้งที่เราอดนอนเพื่อมีเวลาเพิ่มเติมในแต่ละวันเพื่อทำสิ่งต่างๆ ให้เสร็จ การจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับหมายถึงการไม่มองว่าการนอนหลับเป็นทางเลือกอีกต่อไป หรือมีความสำคัญน้อยกว่าสิ่งอื่นใดที่ต้องเกิดขึ้นในแต่ละวันของเรา ไม่มีกลยุทธ์อื่นใดที่จะสำคัญมากนักหากเราโยนการนอนหลับออกไปนอกหน้าต่างเมื่อมีบางอย่างเกิดขึ้น

คุณอาจจะสงสัยว่า แต่คลาสโยคะ/ยิมตอนหกโมงเช้านั้นคุ้มค่ากับการตื่นเช้าไม่ใช่หรือ?

หากคุณทำได้และยังนอนหลับเพียงพอแน่นอน แต่จากคำกล่าวของ Dr. Patrick LaCount “หากคุณต้องการเลือกระหว่างการออกกำลังกายกับการนอนหลับให้เพียงพอ นอน ” ข้อมูลนี้มาจากผู้ที่ค้นคว้าเกี่ยวกับผลกระทบเชิงบวกของการออกกำลังกายต่อโรคสมาธิสั้น

อย่างไรก็ตาม การจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับไม่ได้หมายถึงการนอนหลับให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หรือแม้แต่การได้แปดชั่วโมงด้วยซ้ำ ปริมาณการนอนหลับที่เราต้องการนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละคนและเปลี่ยนแปลงไปตลอดชีวิต

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวไว้ คุณควรตั้งเป้าที่จะนอนหลับให้นานพอที่จะตอบสนองความต้องการการนอนหลับที่แท้จริงของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง เราควรมุ่งที่จะนอนหลับให้เพียงพอเพื่อให้เรารู้สึกสดชื่นและตื่นตัว ไม่ง่วงและง่วงนอน

ฝึกสุขอนามัยการนอนหลับที่ 'ดี' หรือไม่?

การปฏิบัติตามหลักปฏิบัติส่วนบุคคลและกิจวัตรก่อนนอนที่ช่วยให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น และหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้เรานอนหลับแย่ลง

แต่สิ่งนั้นคืออะไร?

นั่นเป็นเรื่องยุ่งยาก แม้ว่าจะมีงานวิจัยเพียงพอที่จะแจ้งแนวทางทั่วไปสำหรับสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี แต่สิ่งที่ได้ผลสำหรับแต่ละคนนั้นแตกต่างกันไป นอกจากนี้ เนื่องจากมีการวิจัยเกี่ยวกับสุขอนามัยในการนอนหลับเป็นส่วนใหญ่ในประชากรทั่วไป จึงยังมีช่องว่างมากมายในความรู้ดังกล่าวเมื่อพูดถึงประชากรที่เป็นโรค ADHD .

แม้ว่าเราจะรู้ว่าสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีคืออะไร เราอาจประสบปัญหาในการปฏิบัติตามและปฏิบัติตามอย่างสม่ำเสมอ การเป็นโรคสมาธิสั้นหมายถึงการหัวเราะอย่างเต็มที่กับเคล็ดลับสุขอนามัยในการนอนหลับทั่วไป เพราะมันไม่สมจริงสำหรับเรา “หลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์เป็นเวลาสองชั่วโมงก่อนนอน?” พวกเขาล้อเล่นเหรอ?

ความเข้ากันได้ของจักรราศี 22 เมษายน

ยังมีกลยุทธ์ด้านสุขอนามัยในการนอนหลับที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยบางประการที่ควรค่าแก่การลองใช้สำหรับพวกเราส่วนใหญ่

หมายเหตุเกี่ยวกับอิเล็กทรอนิกส์

• จับเวลาสารกระตุ้นของคุณ พวกเราหลายคนใช้ยากระตุ้น คาเฟอีน และแม้แต่นิโคตินเพื่อจัดการกับอาการสมาธิสั้น สารกระตุ้นบางชนิดมีอายุการใช้งานนานกว่าสารกระตุ้นชนิดอื่นๆ และบางชนิดอาจใช้เวลานานกว่าสำหรับบางคน สำหรับบางคน คาเฟอีนก่อนนอนสามารถช่วยให้พวกเขา “มีสมาธิ” ในการเข้านอนได้ สำหรับคนอื่นๆ สารกระตุ้นใดๆ หลังเที่ยงอาจทำให้ยากขึ้นได้ ลองติดตามว่าคุณใช้ยากระตุ้นเวลาใดและนอนหลับอย่างไรในคืนนั้น ใช้ข้อมูลนี้เพื่อหาเวลาที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
• หลีกเลี่ยงความขัดแย้งก่อนนอน เนื่องจากการนอนหลับเกิดขึ้นได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณรู้สึกปลอดภัย ให้เวลาตัวเอง (และคนที่คุณรัก) มากพอเพื่อกลับสู่พื้นฐานทางอารมณ์ก่อนเข้านอน หากมีปัญหาที่ไม่เร่งด่วน ให้จัดการให้ดีก่อนเข้านอนหรือปล่อยทิ้งไว้อีกวันเพื่อให้คุณมีโอกาสนอนหลับได้ดีขึ้น ไม่เพียงแต่ทุกคนจะสูญเสียความรู้ความเข้าใจน้อยลงในขณะที่คุณกำลังพยายามหารือเกี่ยวกับปัญหานี้ แต่ยังหลีกเลี่ยงกับดัก ADHD ที่พบบ่อยในช่วงเข้านอนที่ว่า 'ฉันเบื่อ และการต่อสู้กำลังกระตุ้น!'
• รักษาเวลาเข้านอนและตื่นให้สอดคล้องกันมากที่สุด การนอนหลับขึ้นอยู่กับปัจจัยสองประการ: 1.) จังหวะการเต้นของหัวใจ และ 2.) การควบคุมสภาวะสมดุล ซึ่งเป็นกระบวนการที่ควบคุมระบบทางชีววิทยา รวมถึงความต้องการการนอนหลับของคุณ* การนอนหลับจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อจังหวะการเต้นของหัวใจและการควบคุมสภาวะสมดุลทำงานร่วมกัน . นี่คือเหตุผลว่าทำไมทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับที่ดีคือรักษาเวลาเข้านอนและเวลาตื่นให้สอดคล้องกันมากที่สุด ด้วยวิธีนี้ร่างกายของคุณมีโอกาสที่จะสร้างความต้องการการนอนหลับเช่นเดียวกับร่างกายของคุณ นาฬิกา เริ่มผลักคุณไปที่เตียง หากคุณจำเป็นต้องปรับเวลานอน ดร.เบกเกอร์แนะนำให้ทำทีละน้อย โดยขยับครั้งละไม่เกิน 15 นาที
• เชื่อมโยงเตียงของคุณเข้ากับการนอนหลับ ยิ่งเราใช้เวลาบนเตียงจ้องมองเพดานหรือทำงานบางอย่าง เช่น ตอบอีเมล มากเท่าไร เราก็จะเชื่อมโยงเตียงเข้ากับความตื่นตัวมากขึ้นเท่านั้น สิ่งนี้อาจทำให้สัญญาณการนอนหลับของสมองอ่อนลงเมื่อคุณเข้านอน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า หากคุณนอนตื่นมาเป็นเวลา 20 นาที ให้ลุกจากเตียง ทำอะไรที่น่าเบื่อ และกลับมาเมื่อคุณพร้อมที่จะนอน ถ้าคุณ ทำ จำเป็นต้องใช้เตียงเพื่อทำงานอื่น สร้างสัญญาณที่เกิดขึ้นเฉพาะเวลาเข้านอนเพื่อช่วยให้คุณแยกความแตกต่างระหว่างเตียงนอนทำงานและเตียงนอนได้ เช่น คุณอาจวางหมอนไว้ห่างจากเตียงจนกว่าจะถึงเวลาเข้านอน

กระตุ้นให้ตัวเองนอนหลับ

โดยที่รู้ว่าเรา ควร การนอนหลับและสิ่งสำคัญมักจะไม่เพียงพอที่จะโน้มน้าวสมอง ADHD ให้ปิดเครื่องในตอนกลางคืน เราสนใจสิ่งที่น่าตื่นเต้น เร่งด่วน และแปลกใหม่ การนอนหลับค่อนข้างจะตรงกันข้ามกับสิ่งเหล่านั้น แรงกดดันทางสังคมและสังคมที่จะข้ามไปก็ไม่ได้ช่วยอะไรเช่นกัน

ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์บางประการที่คุณอาจพิจารณาเพื่อทำให้การเข้านอนเป็นเวลาที่ดีขึ้น:

• ตอบสนองความต้องการของคุณในระหว่างวัน เราอาจถือว่าการจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับให้เต็มที่ที่สมองของเราต้องการนั้นหมายถึงการสละเวลาทำงานอดิเรก เวลาอยู่คนเดียว หรือเวลาเข้าสังคม แต่กิจกรรมเหล่านั้นก็มีความสำคัญเช่นกัน ถ้าเราให้เวลาตัวเองโดยไม่รู้สึกผิดเพื่อพวกเขาในระหว่างวัน เราก็จะมีโอกาสทำสิ่งเหล่านั้นน้อยลงในขณะที่เรา ที่ควร ที่จะนอนหลับ—และมีแรงบันดาลใจในการนอนหลับมากขึ้น*
• สร้างพิธีกรรมผ่อนคลายที่คุณชอบ สมองและร่างกายของเราต้องการเวลาพักผ่อนก่อนนอน กุญแจสำคัญสำหรับผู้ที่เป็นโรคสมาธิสั้นคือการเลือกพิธีกรรมผ่อนคลายที่น่าสนใจมากพอให้คุณอยากทำ แต่ไม่น่าดึงดูดจนหยุดทำไม่ได้ ลองคิดดู: รวบรวมปริศนา อ่านหนังสือ แลกนวด หรือการดูรายการทีวีเก่าๆ ซ้ำๆ
• พิจารณาความต้องการทางประสาทสัมผัสของคุณ ผู้เป็นโรคสมาธิสั้นจำนวนมากไวต่อผ้าห่มเนื้อหยาบ ยาสีฟันรสแปลกๆ ความพอดีของเสื้อผ้า หรือป้ายบน PJ ของตน ในทางกลับกัน เราสามารถดึงดูดให้เข้าสู่ประสบการณ์ 'ทางประสาทสัมผัสที่ดี' ได้ เพื่อให้เวลานอนน่าดึงดูดยิ่งขึ้น การหาผ้าห่มเนื้อนุ่ม ปลอกหมอนผ้าไหม ผ้านวมหนา เครื่องพ่นน้ำมันหอมระเหย ยาสีฟันรสชาติต่างๆ หรือการเปลื้องผ้าในรูปแบบต่างๆ อาจเป็นประโยชน์ได้ ถ้าร่างกายรู้สึกดีก็จะผ่อนคลายทั้งกายและใจได้ง่ายขึ้น

ตัดตอนมาจาก วิธีที่จะเป็นโรคสมาธิสั้น ลิขสิทธิ์© 2024 โดย Jessica McCabe ใช้โดยได้รับอนุญาตจาก Rodale Books ซึ่งเป็นสำนักพิมพ์ของ Random House ซึ่งเป็นแผนกหนึ่งของ Penguin Random House LLC, New York สงวนลิขสิทธิ์. ห้ามทำซ้ำหรือพิมพ์ส่วนหนึ่งส่วนใดของข้อความที่ตัดตอนมานี้โดยไม่ได้รับอนุญาตเป็นลายลักษณ์อักษรจากผู้จัดพิมพ์