คุณเคยได้ยินเรื่องการอดอาหารแบบย้อนกลับหรือไม่? น้ำตาลในเลือดของคุณจะดีกว่าการงดอาหารเช้า

ในฐานะแพทย์ด้านการแพทย์บูรณาการฉันได้ค้นคว้าเกี่ยวกับแนวโน้มด้านสุขภาพแผนโภชนาการและการบำบัดเสริมและทางเลือกต่างๆมากมาย และเมื่อเร็ว ๆ นี้มีสิ่งหนึ่งที่อยู่ตรงหน้า ฉันอยากจะแนะนำให้คุณรู้จักกับอาหารที่ทำขึ้นสำหรับคนที่มีงานยุ่งมากที่ยังคงต้องการรักษารูปร่างและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงป้องกันโรคและมีพลังงานที่เหมาะสมตลอดทั้งวัน เรียกว่าอาหารรอบดวงอาทิตย์

อาหารรอบดวงอาทิตย์ประกอบด้วยขั้นตอนง่ายๆไม่กี่ขั้นตอน ได้แก่ การได้รับแสงแดดโดยตรงบนผิวของคุณทุกเช้า (ไม่ว่าจะจากแสงแดดหรือแสงแดด) และการอดอาหารแบบย้อนกลับซึ่งเป็นการอดอาหารไม่ต่อเนื่องประเภทหนึ่งที่คุณไม่กินอาหารเย็นแทนอาหารเช้า

การอดอาหารแบบย้อนกลับคืออะไร?

การอดอาหารแบบย้อนกลับนั้นแตกต่างจากการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องแบบเดิมเล็กน้อยเพราะแทนที่จะกินอาหารเย็นประมาณ 20.00 น. และงดอาหารเช้าคุณเริ่มอดอาหารในช่วงเช้าของวัน (ควรเป็นเวลาประมาณ 17.00 น. หรือ 18.00 น.) จากนั้นให้อดอาหารเป็นเวลา 12 ถึง 15 ชั่วโมง เป็นประเภทย่อยที่อ้างถึงในวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ว่าการกินแบบ จำกัด เวลาในช่วงแรก ๆ หรือการให้อาหารแบบ จำกัด เวลาเท่านั้น นักวิจัยพบว่าการอดอาหารประเภทนี้ดีกว่าการอดอาหารเมื่อใดก็ได้ ตัวอย่างเช่นผลจากการศึกษาผู้รอดชีวิตจากมะเร็งเต้านมพบว่าการเริ่มอดอาหารในตอนเย็น (ก่อน 20.00 น.) ดีกว่าหลัง 20.00 น. ในการศึกษาครั้งนั้นนักวิจัยขอให้ผู้รอดชีวิตจากมะเร็งเต้านมทำอย่างรวดเร็ว 13 ชั่วโมงและพบว่าเพียง 13 ชั่วโมงระหว่างมื้อสุดท้ายของวันกับอาหารเช้าผู้คนเริ่มลดน้ำหนักและมี มะเร็งเต้านมลดลง 36 เปอร์เซ็นต์ การกลับเป็นซ้ำเมื่อเทียบกับคนที่กินอาหารอย่างอิสระ และเมื่อคุณคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้อาหารนี้ก็ทำได้ง่ายอย่างที่คิด คุณเพิ่งทานอาหารเย็นตอน 18.00 น. จากนั้นรับประทานอาหารเช้าเวลา 7.00 น. ไม่มีการ จำกัด กลุ่มอาหารหรือการนับแคลอรี่ ในการศึกษาอื่นเกี่ยวกับการอดอาหารแบบย้อนกลับ นักวิจัยพบว่าหากคุณทานอาหารเย็นเร็วแค่ 90 นาทีและทานอาหารเช้าช้ากว่าปกติ 90 นาทีร่างกายของคุณจะตอบสนองโดยการเผาผลาญไขมันมากขึ้นแม้ว่าคุณจะกินแคลอรี่เท่าเดิมก็ตาม

ดูดวง 23 พ.ย

พลังหรือจังหวะ circadian

แนวคิดของการอดอาหารแบบย้อนกลับเป็นเรื่องของการใช้พลังของดวงอาทิตย์และจังหวะการทำงานของคุณเพื่อแจ้งตารางการกินและการตื่นนอนของคุณ หลายคนเคยได้ยินเกี่ยวกับจังหวะ circadian แต่คุณรู้หรือไม่ว่าเรามีนาฬิกา circadian ในเซลล์แต่ละเซลล์ของเรา? มันเป็นความจริง. เซลล์และอวัยวะทั้งหมดของเรามีนาฬิกาที่กำหนดว่าเมื่อใดควรเปิดและปิดยีนของเรา ทำให้รู้สึกว่าคุณไม่สามารถทำทุกอย่างในร่างกายพร้อมกันได้ ดังนั้นเมื่อดวงอาทิตย์ตกมักจะปิดการทำงานของการย่อยอาหารและเปิดใช้งานการซ่อมแซมและฟื้นฟู หากคุณกินอาหารตอนดึกคุณอาจย่อยอาหารช้าลงการผลิตกรดที่ไม่เหมาะสมและภาวะดื้ออินซูลินมากขึ้น สิ่งนี้นำไปสู่การเพิ่มไขมัน G.I. อาการและแม้กระทั่งโรคเบาหวาน แต่ในตอนเช้าหลังจากพระอาทิตย์ขึ้นไม่นานยีนย่อยอาหารจะกลับมาทำงานอีกครั้งซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการรับประทานอาหารเช้าไม่ใช่อาหารเย็นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการส่งเสริมสุขภาพที่ดีที่สุด

วิธีเริ่มการอดอาหารย้อนกลับวันนี้

หากคุณรู้สึกทึ่งกับแนวคิดของการอดอาหารแบบย้อนกลับและการใช้ชีวิตให้สอดคล้องกับจังหวะการเต้นของคุณต่อไปนี้เป็นวิธีเริ่มต้น: วางแผนที่จะทำย้อนกลับอย่างรวดเร็วทุกวัน (หมายความว่าคุณทิ้งไว้ 12 ถึง 13 ชั่วโมงระหว่างมื้อเย็นและมื้อเช้าของคุณจากนั้น สองวันต่อสัปดาห์ขยายเวลาการอดอาหารของคุณเพิ่มขึ้นอีกสองสามชั่วโมงเหลือ 16 ชั่วโมงระหว่างมื้อเย็นและอาหารเช้าในวันถัดไป

นั่นหมายความว่าห้าวันต่อสัปดาห์คุณกำลังอดอาหาร 12 ถึง 13 ชั่วโมงอย่างรวดเร็วโดยดื่มน้ำเปล่าหรือของเหลวที่มีแคลอรี่น้อยจากนั้นสองวันต่อสัปดาห์คุณจะอดอาหารเป็นเวลา 15 หรือ 16 ชั่วโมง อย่าลืมกิน แต่น้ำหรือของเหลวที่มีแคลอรีต่ำถึง 20 แคลอรี่ในขณะอดอาหารและเมื่อคุณอดอาหารให้กินอาหารที่มีน้ำตาลต่ำและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

ราศี 25 ก.ย

กำหนดเวลามื้ออาหารของคุณด้วยวงจรการตื่นนอนและดวงอาทิตย์

ส่วนต่อไปของแผนการอดอาหาร / รอบอาทิตย์เป็นระยะ ๆ นี้คือการจัดตารางการนอนหลับให้สอดคล้องกับตารางการรับประทาน นั่นหมายความว่าเวลาเข้านอนของคุณคือระหว่าง 21.00 น. และ 23 น. ทุกคืนและเวลาตื่นของคุณคือระหว่าง 05.30 น. ถึง 8.00 น. ของทุกเช้า แต่ถ้าคุณเป็นนกฮูกกลางคืนที่ประกาศตัวเองล่ะ? แม้ว่าจะดูเหมือนว่ามีทั้งคนที่เป็นนกฮูกกลางคืนและคนที่ตื่นเช้า แต่ความจริงก็คือคนส่วนใหญ่มีจังหวะการเต้นแบบ circadian ที่คล้ายกันมาก! การรักษาตารางการนอนหลับให้ใกล้เคียงกับตารางเวลานี้มากที่สุดจะช่วยให้คุณมีสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีและร่างกายของคุณจะขอบคุณ

ส่วนต่อไปของวัฏจักรของแสงแดดคือการตื่นนอนทุกเช้าและรับแสงแดดสองถึงห้านาที ตามหลักการแล้วคุณจะเดินออกไปข้างนอกด้วยเท้าเปล่าและใช้เวลาสองสามนาทีในการอาบแดดหายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆและตั้งความตั้งใจในวันนั้น หรือบางทีคุณอาจจะพาสุนัขไปเดินเล่นหรือเดินเล่นในช่วงสองถึงห้านาทีสุดท้ายเพื่อทำงานท่ามกลางแสงแดดหรือใช้เวลาสองสามวินาทีในที่จอดรถตากแดดในที่จอดรถเมื่อคุณลงจากรถ การได้รับแสงแดดยามเช้าก่อน 10.00 น. เข้าตาจะส่งสัญญาณไปยังนิวเคลียสซูปราเคียสมาติกในไฮโปทาลามัสและรีเซ็ตสมองของคุณ และประโยชน์ของสิ่งนี้ขยายไปไกลกว่าการนอนหลับไปสู่การควบคุมฮอร์โมนที่ดีขึ้น

แนวคิดที่ดูเหมือนเรียบง่ายในการใช้ชีวิตให้สอดคล้องกับจังหวะ circadian ของคุณนั้นไม่มีค่าใช้จ่ายและในความคิดของฉันควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ทุกคนว่าเป็นวิธีง่ายๆในการปรับปรุงการอักเสบการย่อยอาหารฮอร์โมนและโรค

28 ต.ค

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: