ฟังก์ชั่นการออกกำลังกาย: ประโยชน์การเคลื่อนไหวและวิธีเริ่มต้น

คุณอาจอ่านบทความเกี่ยวกับ โภชนาการที่ใช้งานได้ หรือ ยาฟังก์ชั่น ที่ Mindbodygreen - แต่คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ใช้งานได้หรือไม่? รูปแบบการฝึกอบรมนี้สามารถเข้าถึงได้โดยสิ้นเชิงและสามารถเป็นประโยชน์สำหรับทุกคน สนใจ? มาทำลายโหมดการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์ในระดับสากล

ฟังก์ชั่นการออกกำลังกายคืออะไร?

'การเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้หมายถึงการเคลื่อนไหวที่ดำเนินการตามธรรมชาติและบ่อยครั้งในชีวิตประจำวันของเราดังนั้นการออกกำลังกายที่ใช้งานได้จึงเป็นการรวมการเคลื่อนไหวเหล่านี้ในการตั้งค่าที่สูงขึ้นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ใช้และช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นในกิจกรรมประจำวันของเรา' ผู้อำนวยการกรีฑาของ การฝึกอบรม F45 - 

ในขณะที่คุณอาจนึกถึงสิ่งที่คุณทำทุกวันเช่นการเดินขึ้นบันไดงอไปรับสิ่งต่าง ๆ หรือเข้าถึงสิ่งที่อยู่เหนือศีรษะ 

มันค่อนข้างออกกำลังกายอย่างแท้จริงด้วยฟังก์ชั่นหรือเป้าหมายในใจกล่าวว่า Errick McAdams , CPT, ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE ในวอชิงตัน ดี.ซี. เป้าหมายนั้นอาจยกน้ำหนักได้จำนวนหนึ่งทำให้การแกว่งเทนนิสของคุณสมบูรณ์แบบหรือ วิ่งเร็วขึ้น - ไม่ว่าจะเป็นอะไรการฝึกอบรมที่คุณทำเพื่อให้บรรลุผลที่สามารถพิจารณาได้

ประโยชน์ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ของการฝึกออกกำลังกายที่ใช้งานได้:

ปรับปรุงฟังก์ชั่นรายวัน

ฟังก์ชั่นการออกกำลังกายเลียนแบบวิธีที่คุณเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันดังนั้นคุณจะรู้สึกและเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นในแต่ละวัน “ มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับรูปแบบการเคลื่อนไหว” McAdams อธิบาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกอบรมการทำงานนั้นถูกสร้างขึ้นรอบ ๆ การดัดและการยก (เรียกอีกอย่างว่าบานพับสะโพก) การพุ่งเข้าหาการผลักดึงและการหมุน 

ทำสิ่งเหล่านี้ รูปแบบการเคลื่อนไหว ซ้ำแล้วซ้ำอีกนำไปสู่การดัดแปลงระบบประสาทหรือการเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อจิตใจ Mago กล่าว 'ยิ่งคุณเคลื่อนไหวบ่อยขึ้นเส้นทางประสาทจะแข็งแกร่งขึ้นและ 'พูด' กับกล้ามเนื้อของคุณเพื่อช่วยให้พวกเขาทำงานร่วมกันเพื่อทำให้การเคลื่อนไหวสมบูรณ์ขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น'  

คุณจะปรับปรุงการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ

ซึ่งแตกต่างจากแบบฝึกหัดการแยกที่คุณทำบนเครื่องจักรที่โรงยิมหรือด้วยชุดดัมเบลล์หรือบาร์เบล (คิดว่าหน้าอกแมลงวันเอ็นร้อยหวายหรือกดม้านั่ง) การออกกำลังกายที่ใช้งานได้คือการเคลื่อนไหวแบบผสม . 'โดยทั่วไปข้อต่อและกล้ามเนื้อมากขึ้นที่เคลื่อนที่ไปด้วยกันตลอดการเคลื่อนไหวยิ่งใช้พลังงานมากขึ้นและสิ่งนี้จะช่วยให้เรามีประสิทธิภาพที่ประหยัดเวลา การออกกำลังกายแบบเต็มร่างกาย - 

ในความเป็นจริงมีการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่ดำเนินโครงการฝึกอบรมการทำงานแสดงให้เห็น การปรับปรุงการฝึกอบรมที่มากขึ้น 1 รวมถึงความแข็งแรงความอดทนและความแข็งแรงของการระเบิดมากกว่ากลุ่มที่ใช้เครื่องออกกำลังกายต้านทาน

การวิจัยยังแสดงให้เห็นถึงการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงขึ้นสามารถทำได้ ปรับปรุงความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดความแข็งแรงและความยืดหยุ่น 2 ดีกว่าคาร์ดิโอแบบดั้งเดิมเพราะมันชักชวนกล้ามเนื้อมากขึ้น

คุณจะมีแรงจูงใจมากขึ้น

เนื่องจากลักษณะของการออกกำลังกายที่ใช้งานได้นั้นมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายไม่ว่าคุณจะทำงานในเชิงลึกมากขึ้นในการหมอบหรือสามารถคลานไปรอบ ๆ กับลูก ๆ ของคุณได้คุณจึงมีแนวโน้มที่จะฝึกฝนกับการฝึกอบรมของคุณ ชัยชนะขนาดเล็กที่สามารถวัดได้ทำให้คุณก้าวต่อไป McAdams อธิบาย 

การศึกษาเล็ก ๆ หนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่ทำสาม วงจรการเคลื่อนไหวการทำงาน 15 นาที หนึ่งสัปดาห์เพิ่มแรงจูงใจในการออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่เดินเป็นเวลา 50 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์

คุณจะได้รับบาดเจ็บน้อยลง

การบาดเจ็บมักเป็นสัญญาณของความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งได้รับการสัมผัสผ่านกิจกรรมต่าง ๆ McAdams อธิบาย โดยการฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหวที่พบบ่อยที่สุดของคุณคุณจะปรับปรุงความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่สามารถทำให้คุณได้ มีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากขึ้น - 

สิ่งหนึ่งที่พบได้บ่อยกว่าที่คุณคิด? McAdams กล่าวว่าหลายคนได้รับบาดเจ็บจริง ๆ ในขณะที่โหลดเครื่องล้างจานเพราะร่างกายของพวกเขาไม่คุ้นเคยกับการบิดและการกระทำที่โค้งงอ นั่นเป็นเหตุผลที่เขาชอบการเคลื่อนไหวเช่นวงดนตรีต่อต้าน Woodchoppers หรือลูกบอลที่มีการแกว่ง ความไม่สมดุลที่สำคัญอีกประการหนึ่งที่เขาเห็นในลูกค้าที่อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บคือจุดอ่อนใน แกนกลาง และกล้ามเนื้อ glute แต่อีกครั้งการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้สามารถช่วยได้ 'ฉันใช้ Walkouts ไม้กระดาน squats และ lunges เพื่อจัดการกับความท้าทายเหล่านั้น'

แบบฝึกหัดการออกกำลังกายที่ใช้งานได้เพื่อลอง

มีวิธีที่ไม่มีที่สิ้นสุดในการดำเนินการรูปแบบการเคลื่อนไหวที่สำคัญในการออกกำลังกายที่ใช้งานได้และสามารถปรับขนาดขึ้นหรือลงได้สำหรับระดับความฟิตใด ๆ เหล่านี้ การเคลื่อนไหวของน้ำหนักตัว จาก Mago เป็นเพียงไม่กี่คนที่คุณสามารถทำงานเป็นกิจวัตรของคุณได้:

หนอนหนังสือ

1. เริ่มยืนด้วยความกว้างสะโพกเท้า บานพับที่สะโพกและวางมือบนพื้น  
2. เดินไปข้างหน้าไปยังตำแหน่งไม้กระดาน
3. เดินกลับไปที่จุดเริ่มต้นนำพวกเขาไว้ข้างหลังหูพร้อมข้อศอกกว้าง
4. ส่งสะโพกกลับและลงสำหรับสอง squats 
5. นั่นคือตัวแทนเดียว ดำเนินการต่อเป็นเวลา 40 วินาที

ประโยชน์: การเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมในการทำให้ร่างกายอบอุ่นและให้กำลังใจ การเคลื่อนไหวร่วมกัน ก่อนที่คุณจะได้รับการเคลื่อนไหวที่รุนแรงมากขึ้น

เคล็ดลับแบบฟอร์ม: รักษากลับแบนในตำแหน่งไม้กระดาน ในขณะที่คุณหมอบอยู่หน้าอก

การหมุนแบบหมุน

1. เริ่มต้นในกระดานสูงบนฝ่ามือและค่อยๆลดลงในเฟสด้านล่างของการกด
2. ในขณะที่คุณดันกลับขึ้นให้ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นไปบนท้องฟ้าหมุนร่างกายไปด้านข้างและจ้องมองไปที่มือของคุณ
3. กลับไปเริ่มต้น
4. สลับด้านข้าง; ทำซ้ำ. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 40 วินาที

ประโยชน์: การเคลื่อนไหวแบบหลายข้อนี้ใช้งานได้ในการผลักดันผ่าน หน้าอกแล้วเปิดขึ้น ด้วยการหมุน

เคล็ดลับแบบฟอร์ม: ดำเนินการ pushup บนโน้มเอียง (เช่นเคาน์เตอร์หรือบันได) หรือจากหัวเข่าของคุณหากคุณยังคงทำงานกับ pushup ของคุณ ดึงสะดือของคุณไปที่กระดูกสันหลังของคุณเพื่อป้องกันการจุ่มที่หลังส่วนล่างของคุณ

ราศี 21 ส.ค

ปอดด้านข้างแบบไดนามิก

1. จากการยืนก้าวออกไปอีกด้านหนึ่งและลดน้ำหนักตัวของคุณที่ขาด้านนอก
2. บีบ glutes และผลักขาด้านนอกเพื่อกลับไปเริ่มต้น  
3. สลับด้านข้าง; ทำซ้ำ. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 40 วินาที

ประโยชน์: การเคลื่อนไหวด้านข้างกระตุ้นให้เกิดการเคลื่อนไหวร่วมกันและการรักษาเสถียรภาพในร่างกายส่วนล่าง

เคล็ดลับแบบฟอร์ม: ให้หน้าอกหันหน้าไปข้างหน้าขณะที่คุณพุ่งเข้าหา

ร่างกายเห็นไม้กระดาน

1. เริ่มต้นในไม้กระดานบนปลายแขนของคุณ
2. ค่อยๆโยกไปข้างหน้าไม่กี่นิ้วจากนั้นกลับมา
3. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 40 วินาที

ประโยชน์: สิ่งนี้ท้าทายกล้ามเนื้อตลอดแกน

เคล็ดลับแบบฟอร์ม: รักษากลับแบนในตำแหน่งไม้กระดาน ถอยหลังการเคลื่อนไหวโดยลงไปที่หัวเข่าของคุณ

ด้านหน้า Burpee ย้อนกลับ

1. เริ่มยืนด้วยความกว้างไหล่เท้า ดันสะโพกของคุณกลับมาแล้วงอที่หัวเข่าเพื่อลดลงเป็นหมอบ
2. วางมือบนพื้น กระโดดเท้ากลับเข้าไปในตำแหน่งไม้กระดาน
3. กระโดดเท้าไปข้างหน้าข้างนอกมือ กลับมาที่ตำแหน่งหมอบต่ำ กลับไปยืน
4. นั่งสะโพกตลอดทางกลับไปที่พื้น
5. กลิ้งไปด้านหลังของคุณนำเท้าขึ้นไปในอากาศ ใช้โมเมนตัมเพื่อกลับไปยืน 
6. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 40 วินาที

ประโยชน์: การทำ burpee ทั้งสองทิศทางช่วยในการ proprioception (ความสามารถของร่างกายของคุณในการรู้ว่าอยู่ที่ไหนในอวกาศ) และท้าทายความสมดุลของคุณ 

เคล็ดลับแบบฟอร์ม: มุ่งเน้นไปที่การตีตำแหน่งหมอบที่ดีที่สุดของคุณในแต่ละขั้นตอนของการเคลื่อนไหว

สะพาน Glute

1. นอนคว่ำหน้าบนหลังของคุณด้วยเข่างอเท้าแบนบนพื้นแขนข้างของคุณพร้อมกับฝ่ามือแบนบนพื้น
2. กดผ่านส้นเท้าของคุณและบีบ glutes เพื่อยกสะโพกของคุณถือระดับ 
3. หยุดพักที่ด้านบนก่อนที่จะลดสะโพกกลับไปที่พื้น
4. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 40 วินาที

ประโยชน์: การเคลื่อนไหวนี้เปิดใช้งานกล้ามเนื้อ glutes ของคุณซึ่งสามารถปรับปรุงฮิปฮิง  

เคล็ดลับแบบฟอร์ม: รักษาหลังและแกนของคุณเป็นเส้นตรงเดียวในขณะที่คุณยกสะโพกของคุณ ทำให้การเคลื่อนไหวยากขึ้นโดยไม่ปล่อยให้ก้นของคุณสัมผัสพื้นระหว่างตัวแทน

จักรยานกระทืบ

1. นอนคว่ำหน้าด้วยหัวเข่างอในตำแหน่งโต๊ะ วางมือด้านหลังศีรษะของคุณข้อศอกออกไปด้านข้าง
2. รั้งแกนหลักของคุณและนำข้อศอกตรงข้ามไปที่หัวเข่าตรงข้ามในขณะที่ยื่นขาอีกข้างหนึ่งไปข้างหน้า 
3. สลับด้านข้าง; ทำซ้ำ.

ประโยชน์: การเคลื่อนไหวนี้ใช้งานได้กับการหมุนผ่านกล้ามเนื้อแกนหลักของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเอียง 

เคล็ดลับแบบฟอร์ม: หลีกเลี่ยงการหมุนผ่านสะโพกของคุณเพื่อให้งานอยู่ในแกนกลางของคุณ 

ส่วนขยายสี่จุดบนหัวเข่า

1. เริ่มต้นทั้งสี่หัวเข่าซ้อนอยู่ใต้สะโพกไหล่เหนือข้อมือ
2. นำแขนตรงข้ามและหัวเข่าตรงข้ามเข้าหากันปัดเศษกลับเข้าไปในม้วนงอ
3. ขยายแขนขาทั้งสองเป็นเส้นตรงทำให้แกนของคุณมีส่วนร่วม 
4. กลับไปเริ่มต้น สลับด้านข้าง; ทำซ้ำ. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 40 วินาที

ประโยชน์: การเคลื่อนไหวครั้งนี้ท้าทายความสมดุลและการประสานงานของคุณในขณะที่ปรับปรุง การควบคุมหลัก -

เคล็ดลับแบบฟอร์ม: รักษากลับแบนในขณะที่คุณขยายออกจากปลายนิ้วผ่านนิ้วเท้า

ครึ่งหมอบกับปอดสลับกัน

1. เริ่มยืนด้วยความกว้างไหล่เท้า ดันสะโพกของคุณกลับและโค้งงอที่หัวเข่าเพื่อลดลงในครึ่งหมอบโดยมีต้นขาประมาณระหว่างขนานและตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
2. ยืดขาข้างหนึ่งกลับเข้าไปในการพุ่งกลับมาพร้อมกับต้นขาด้านหน้าขนานกับพื้นและหัวเข่าหลังเกือบจะสัมผัสกับพื้น
3. กลับไปเริ่มต้น สลับด้านข้าง; ทำซ้ำ. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 40 วินาที

ประโยชน์: การอยู่ในระดับต่ำระหว่างปอดจะเปิดใช้งานสี่เหลี่ยมจัตุรัสและ glutes ของคุณและท้าทายกล้ามเนื้อขนาดเล็กและเสถียรของคุณ

เคล็ดลับแบบฟอร์ม: รักษาหน้าอกของคุณตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อให้แกนของคุณมีส่วนร่วมอย่างถูกต้อง

คุณควรลองใช้งานการออกกำลังกายหรือไม่?

“ การฝึกอบรมการทำงานสามารถทำได้โดยใครก็ตาม” Mago กล่าว หากคุณมีเงื่อนไขทางการแพทย์ใด ๆ คุณอาจต้องการตรวจสอบกับผู้ให้บริการของคุณก่อนเริ่มก กิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ แต่ส่วนที่ดีเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ใช้งานได้คือการเคลื่อนไหวและความเข้มสามารถถดถอยหรือก้าวหน้าเพื่อให้บรรลุระดับความเหมาะสมหรือเป้าหมายใด ๆ 

“ มีหลายวิธีที่จะเน้นการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง” McAdams กล่าว คุณสามารถเพิ่มจำนวนตัวแทนเพิ่มความเร็วหรือทำงานในระนาบการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน (เช่นการพุ่งไปข้างหน้าไปทางด้านหลังด้านข้างหรือตามขวาง) นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มความต้านทานต่อการเคลื่อนไหวส่วนใหญ่เช่นการเพิ่มดัมเบลล์ถุงทรายหรือ วงดนตรีต่อต้าน -

หรือคุณสามารถชะลอการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งและมุ่งเน้นไปที่รูปแบบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่ามีข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวหรือเพิ่งเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวช้าจะสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งสำหรับการออกกำลังกายระยะยาวโดยไม่ต้องเครียดข้อต่อของคุณ

McAdams ตั้งข้อสังเกตว่าสำหรับผู้ที่มุ่งเน้นเป้าหมายการฝึกอบรมการใช้งานเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการมีแรงจูงใจเพราะมันง่ายที่จะเห็นการปรับปรุงรูปแบบการเคลื่อนไหวของคุณหรือหาวิธีที่จะพัฒนาตามร่างกายของคุณปรับตัว

วิธีการรวมการฝึกอบรมการทำงานเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

หากคุณสนใจที่จะลองใช้งาน Functional Fitness คุณมีตัวเลือกมากมาย แต่สิ่งแรกสิ่งแรก: 'คิดถึงสิ่งที่คุณทำในชีวิตประจำวันของคุณและที่ที่คุณต้องการจะดีขึ้น' McAdams กล่าว นั่นคือเป้าหมายการออกกำลังกายที่ใช้งานได้ของคุณและการฝึกอบรมของคุณควรสะท้อนถึงความสนใจเหล่านั้น จากนั้นเลือกวิธีที่คุณต้องการเริ่มต้น

การฝึกอบรมส่วนตัว

หากคุณมีเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงมาก - หรือถ้าคุณต้องการความสนใจส่วนบุคคลมากขึ้นการฝึกอบรมส่วนบุคคลเป็นวิธีที่จะไป 

McAdams เน้นความสำคัญของการทำให้แน่ใจว่าผู้ฝึกสอนของคุณได้รับการรับรองและมีการฝึกอบรมไม่กี่ปีภายใต้เข็มขัด ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์บางอย่างจะเป็นการทำงานที่สะดวกสบายที่สุดกับผู้คนในทุกระดับด้วยการบาดเจ็บหรือข้อ จำกัด หรือมีเงื่อนไขทางการแพทย์ใด ๆ เช่นโรคหอบหืดเพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะปลอดภัยในระหว่างการประชุม 

American Council on Fiscery (ACE) ซึ่งเป็นโปรแกรมการรับรองผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่เป็นที่นิยมเสนอฐานข้อมูลเพื่อช่วยคุณ  ค้นหาเทรนเนอร์ส่วนตัว - คุณยังสามารถโทรไปที่โรงยิมในพื้นที่ของคุณและถามเกี่ยวกับการฝึกอบรมส่วนตัว ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผู้ฝึกสอนของคุณได้รับการรับรองโดยถามเกี่ยวกับข้อมูลประจำตัวของพวกเขา การรับรองที่มีชื่อเสียงอื่น ๆ มาจาก สิ่งที่น่าเบื่อหน่าย - ตอนนี้ - NCS - ACSM , และ NFPT -

ผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่ควรมีความเชี่ยวชาญในรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้ดี แต่ทุกคนมีสไตล์ของตัวเองดังนั้นเมื่อคุณพูดคุยกับผู้ฝึกสอนที่มีศักยภาพให้ถามพวกเขาว่าพวกเขาพอใจกับการฝึกอบรมที่ใช้งานได้หรือไม่

สุดท้ายตรวจสอบให้แน่ใจว่าผู้ฝึกสอนของคุณทำการประเมินทางกายภาพให้เสร็จในช่วงเซสชั่นแรกของคุณ McAdams กล่าว สิ่งนี้จะช่วยพวกเขา - และคุณ - กำหนดความไม่สมดุลของคุณและสิ่งที่คุณต้องทำงานร่วมกัน

ชั้นเรียนออกกำลังกาย

ชั้นเรียนออกกำลังกายแบบกลุ่มไม่ว่าจะเป็นแบบตัวต่อตัวหรือออนไลน์สามารถเสนอชุมชนและนำการคาดเดาส่วนใหญ่ออกมา 'เราทำทุกอย่างสำหรับคุณผู้ฝึกสอนของคุณจะพาคุณผ่านการเคลื่อนไหวทั้งหมดและอยู่ในมือทุกขั้นตอนเพลงกำลังสูบฉีดทุกคนทำงานร่วมกันและนี่ทำให้เวลาบินในขณะที่คุณได้รับ การออกกำลังกายแบบเต็มร่างกาย 'Mago กล่าว

11 พ.ค. ราศี

สตูดิโอหรือชั้นเรียนบางแห่งจะเรียกเก็บเงินเองอย่างชัดเจนว่าเป็นความเหมาะสมในการทำงาน แต่บางชั้นอาจไม่ หากคุณไม่แน่ใจให้โทรหาสตูดิโอและถาม สตูดิโอหรือโรงยิมบางแห่งอาจเสนอการฝึกอบรมแบบไฮบริดเช่น F45 ซึ่งรวมการฝึกอบรมการทำงานในรูปแบบ HIIT 

การออกกำลังกายที่บ้าน

คุณยังสามารถสร้างการออกกำลังกายของคุณเองที่บ้าน เริ่มต้นด้วยการเลือกการเคลื่อนไหวห้าถึง 10 ครั้ง (เช่นเดียวกับที่ด้านบน) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีการเคลื่อนไหวอย่างน้อยหนึ่งครั้งที่กระทบกับรูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐานแต่ละรูปแบบ เริ่มต้นด้วย 8 reps หรือ 30 วินาทีสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆถึง 12 reps หรือ 60 วินาทีต่อการเคลื่อนไหวเมื่อคุณสบายใจ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเพียงชุดเดียวเพิ่มขึ้นสูงสุดสี่ชุด พักผ่อนเป็นเวลา 90 วินาทีระหว่างแต่ละชุด 

เมื่อคุณพร้อมสำหรับความท้าทายพิเศษให้เพิ่มความต้านทาน TRX เป็นอุปกรณ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกอบรมการทำงานเริ่มต้น McAdams กล่าว 'มันทำให้ทุกคนสามารถดึงได้' TRX ยังสามารถใช้สำหรับการเคลื่อนไหวเช่น pushup เอียง , การพุ่งเข้าหาและการเคลื่อนไหวของการยิงและการเคลื่อนไหวแบบหมุน

นอกจากนี้เขายังแนะนำให้วงดนตรีต่อต้านเป็นชิ้นส่วนราคาไม่แพงและน้อยที่สุด อุปกรณ์หากคุณกำลังฝึกอยู่ที่บ้าน -

วิธีใดก็ตามที่คุณเลือก Mago แนะนำให้เริ่มต้นด้วยสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์และสร้างขึ้นเมื่อคุณมีความแข็งแรงและแข็งแกร่งขึ้น 

Takeaway

การออกกำลังกายที่ใช้งานได้สามารถเป็นรูปแบบการฝึกอบรมที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกระดับ หากคุณสนใจที่จะให้การออกกำลังกายที่ใช้งานได้ต้องแน่ใจว่าได้ค้นหาทรัพยากรที่เพียงพอตั้งเป้าหมายของคุณก้าวไปตามจังหวะของคุณเองและเริ่มทำงานเพื่อร่างกายที่แข็งแกร่งและมั่นคงยิ่งขึ้น