Debunking D: 5 ตำนานเกี่ยวกับวิตามินดีที่แม้แต่เราก็ยังถูกหลอก

สำหรับสารอาหารที่สำคัญเช่นนี้ จะไม่มีการขาดแคลนข้อมูลที่ผิดเกี่ยวกับวิตามินดี เห็นเป็น การขาดวิตามินดี ส่งผลกระทบต่อ 29% ของประชากรสหรัฐ 1 (โดยที่ 41% ไม่เพียงพอ) เราเชื่อว่าถึงเวลาแล้วที่จะต้องสร้างสถิติใหม่อีกครั้ง—ครั้งแล้วครั้งเล่า ต่อไปนี้เป็นความเชื่อผิดๆ 5 ประการเกี่ยวกับวิตามินดีที่เราได้ทำลายไปแล้ว:

ความเชื่อที่ 1: เราสามารถได้รับวิตามินดีเพียงพอจากอาหารและแสงแดด

แม้ว่าวิตามินดีจะเรียกว่า 'วิตามินแสงแดด' แต่ก็ไม่สามารถรับได้ทั้งหมด วิตามินดีที่เราต้องการจากแสงแดด ในขณะที่ปฏิบัติตามแนวทางปฏิบัติในการสัมผัสแสงแดดอย่างปลอดภัย

ในขณะที่ผิวของเราสามารถเปลี่ยนรังสี UVB ในขอบเขตที่จำกัดให้เป็นวิตามินดี 3 ได้ในที่สุด (เจ๋งมาก) แต่ก็มีหลายๆ ปัจจัยที่ส่งผลต่อกระบวนการนี้ —เช่น ตำแหน่งทางภูมิศาสตร์ ฤดูกาล ดัชนีรังสียูวี ภูมิอากาศ มลภาวะ สีผิว เป็นต้น แม้แต่อายุ . และนั่นไม่ได้คำนึงถึงว่าเราใช้เวลานอกบ้านในฐานะสังคมสมัยใหม่น้อยเพียงใด

ดังนั้นหากเรากำลังทำงานในสำนักงานและใช้เวลาส่วนใหญ่ในบ้าน เราควรเพิ่มจำนวนอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีในอาหารของเรา จริงไหม? ในสถานการณ์ส่วนใหญ่ วิธีนี้เป็นวิธีที่สมเหตุสมผลและมีประสิทธิภาพในการเติมเต็มช่องว่างของสารอาหาร แต่ความเพียงพอของวิตามินดีนั้นไม่ได้เกิดขึ้นง่ายๆ

น่าเสียดายที่แม้แต่อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีก็มีปริมาณไม่สูงพอที่จะตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของเรา ตัวอย่างเช่น: ปลาเทราต์เป็นแหล่งอาหารที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ของวิตามินดีที่มีอยู่และให้เพียง 645 IU ของ D ต่อการให้บริการ 3 ออนซ์ ในแต่ละวัน คุณต้องกินปลาเทราต์ประมาณ 23 ออนซ์ หรือ 7 ถ้วยตวง เห็ดฉายรังสี (รักษาด้วยรังสียูวี) หรือชีส 125 ชิ้นเพื่อให้ได้รับวิตามินดี 5,000 IU ซึ่งเป็นระดับปริมาณที่เชื่อมโยงกับ ความเพียงพอของวิตามินดี ในผู้ใหญ่ที่มีค่าดัชนีมวลกายปกติ

ด้วยปริมาณที่ไร้สาระเหล่านี้ จึงไม่น่าแปลกใจ 93% ของชาวอเมริกัน 2 ไม่ได้รับวิตามินดีแม้แต่ 400 IU (ปริมาณขั้นต่ำเปล่าสำหรับสรีรวิทยาของกระดูกดั้งเดิม ไม่ใช่สุขภาพทั้งร่างกายและการเจริญเติบโต) จากอาหารในแต่ละวัน แม้แต่นมซึ่งเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินดีที่มีชื่อเสียงและได้รับการกล่าวขานมากที่สุด ก็ยังให้สารอาหารเพียง 100 IU ต่อถ้วยเท่านั้น ความจริงก็คือ: ไม่ใช่เรื่องจริงที่จะได้รับวิตามินดีเพียงพอ จากอาหารและแสงแดดเพียงอย่างเดียว .

ความเชื่อที่ 2: ระดับวิตามินดีสูงกว่า 30 นาโนกรัม/มล. = เพียงพอ

ถ้าคุณเคย ตรวจระดับเลือด 25(OH)D ของคุณแล้ว (วิธีที่แม่นยำที่สุดในการวัดสถานะวิตามินดีของคุณ) คุณอาจเคยเห็นตัวเลขช่วงเหล่านี้มาก่อน:

วันที่ 18 พฤษภาคม

• อะไรก็ตามที่ต่ำกว่า 20 ng/ml ถือว่าขาดวิตามินดี
• 20 ng/ml ถึง 30 ng/ml ถือว่าได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ
• อะไรก็ตามที่สูงกว่า 30 ng/ml ถือว่า 'เพียงพอ'

การพูดทางคลินิก ช่วงเหล่านี้เป็นมาตรฐาน และเรามีข้อบกพร่องบางประการในเรื่องนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและสุขภาพที่เชื่อถือได้เห็นด้วย เราต้องการระดับที่มากกว่า 50 ng/ml เพื่อให้วิตามินดีที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อทำหน้าที่ทางสรีรวิทยาอย่างเหมาะสม

ความจริงก็คือ 30 ng/ml เป็นเพียงจุดตัดสำหรับการคุกคามของการขาด ไม่ใช่ตัวเลขที่คุณต้องการตั้งเป้าหมาย ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหลายรายเลิกการเสริมวิตามินดีเมื่อถึง 30 ng/ml สิ่งนี้นำไปสู่สิ่งที่รองประธานฝ่ายกิจการวิทยาศาสตร์ของ mbg Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN, โทร โย่วอิง หรือการตีกลับไปกลับมาระหว่างการขาดวิตามินดีและความเพียงพอ

เป้าหมายคือได้รับวิตามินดีในระดับที่เพียงพอและตลอดไป ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเห็นด้วย : 50 ng/ml คือมาตรฐานทองคำใหม่

ความเชื่อที่ 3: วิตามินดี 1,000 IU ต่อวันก็เพียงพอแล้ว

แม้ว่าวิตามินดี 1,000 IU ต่อวันอาจดูเหมือนปริมาณมาก หากเป้าหมายคือบรรลุและรักษาระดับวิตามินดีให้เพียงพอ ปริมาณนี้มีประสิทธิผลต่ำกว่า เมื่อเทียบกับโดสที่มีประสิทธิภาพสูง เช่น 5,000 IU และ 10,000 IU และหากสถานะวิตามินดีปัจจุบันของคุณต่ำกว่า 30 ng/ml ปริมาณต่ำเช่น 1,000 IU นั้นไม่เพียงพอที่จะทำให้ระดับของคุณสูงกว่า 30 ng/ml ซึ่งน้อยกว่ามากในช่วงที่ชนะคือประมาณ 50 ng/ml (เฟราก่อนหน้านี้ อธิบายคณิตศาสตร์วิตามินดีที่นี่ .)

งานวิจัยที่เผยแพร่โดย วารสารคลินิกของ American Society of Nephrology 3 รายงานผลการวิจัยที่สำคัญโดยผู้สนับสนุนวิตามินดีและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพกระดูกผู้ล่วงลับไปแล้ว โรเบิร์ต พี. ฮีนีย์ พญ. 4 แสดงให้เห็นว่าการรับประทาน 1,000 IU ทุกวัน (ของ D3 ไม่ใช่ D2 ซึ่งมีศักยภาพน้อยกว่า ) จะเพิ่มระดับ 25(OH)D ประมาณ 10 ng/ml เท่านั้น เพียงเท่านี้ยังไม่เพียงพอหากคุณกำลังเผชิญกับภาวะขาดวิตามินดีหรือขาดวิตามินดี หรือพยายามรักษาระดับวิตามินดีให้เพียงพอสำหรับเรื่องนั้น*

แท้จริงแล้วการเสริมวิตามินดีที่มีประสิทธิภาพสูง 5,000 IU ต่อวันนั้นเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ หรืออาจจำเป็นต้องเพิ่มขึ้นเป็นทวีคูณ เช่น บุคคลอาจต้องการมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะทางชีววิทยา ส่วนประกอบของร่างกาย และการพิจารณาด้านสุขภาพ

พูดตามความเป็นจริง หากคุณต้องการเพิ่มระดับ 25(OH)D ของคุณที่หรือสูงกว่า 50 นาโนกรัม/มล. เพื่อให้มีวิตามินดีเพียงพอ อะไรก็ตามที่ต่ำกว่า 3,000 IU ของวิตามินดี 3 ต่อวันไม่น่าจะทำให้คุณไปถึงที่นั่นได้—ต่อ ศาสตร์.

ความเข้ากันได้ของจักรราศี 28 พฤศจิกายน

ความเชื่อที่ 4: ความเป็นพิษของวิตามินดีเป็นปัญหาที่จับต้องได้

ในขณะที่ ความเป็นพิษของวิตามินดี (หรือที่เรียกว่า hypervitaminosis D) นั้นเป็นไปได้ ที่จริงแล้วการมีระดับวิตามินดีที่เป็นพิษนั้นเป็นสิ่งที่ทำได้ยากอย่างไร้เหตุผล มาทำลายตำนานนี้กันเถอะ

อย่างที่คุณเห็นใน บทวิจารณ์ปี 2018 นี้เผยแพร่ใน 5 พรมแดนในวิทยาต่อมไร้ท่อ 5 สถาบันการแพทย์และสมาคมต่อมไร้ท่อสรุปว่าความเข้มข้น 25(OH)D ในเลือดของเราจำเป็นต้องเกิน 150 ng/ml เพื่อจุดชนวนความกังวลที่ถูกต้องตามกฎหมายเกี่ยวกับความเป็นพิษของวิตามินดี นั่นคือ สามครั้ง สูงกว่าเป้าหมายความพอเพียงอย่างแท้จริง (และต้องใช้ความพยายามอย่างมากหรืออุบัติเหตุจึงจะไปถึงได้)!

กับ ยากแค่ไหนที่จะไปถึง 50 ng/ml แม้ว่าคุณจะได้รับวิตามินดีในปริมาณสูง คุณก็ต้องพยายามอย่างแข็งขันเพื่อให้ถึงระดับที่เป็นพิษของ D เพื่อที่จะจบลงที่นั่น

ความเชื่อที่ 5: อาหารเสริมวิตามินดีทั้งหมดถูกสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน

ถ้าตอนนี้คุณยังตามไม่ทัน การเสริมวิตามินดี ในปริมาณที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อการได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ* มันไม่ได้เกี่ยวกับ IU เท่านั้น—รูปแบบและหน้าที่มีบทบาทอย่างมากในการเสริมวิตามินดีของคุณ

เมื่อพูดถึงการดูดซึม ให้เลือกวิตามิน D3 (cholecalciferol) มากกว่า D2 (ergocalciferol) ทุกครั้ง เดอะ ประสิทธิภาพและความเสถียรของ D3 ไม่สามารถจับคู่กับ D2 ได้ คุณอาจต้องการพิจารณา ความยั่งยืนของแหล่งวิตามินดี 3 ของคุณ . ขณะนี้มีตัวเลือกออร์แกนิกที่มีต้นกำเนิดจากพืช เช่น วิตามินดี 3 ออร์แกนิกที่ได้จากสาหร่ายในผลิตภัณฑ์วิตามินดีของ mbg

เพื่อสนับสนุนการดูดซึมและประสิทธิภาพของอาหารเสริม D3 ของคุณเพิ่มเติม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณ การใช้สารอาหารรองที่ละลายในไขมันนี้กับแหล่งไขมัน . หรือดีกว่านั้น เลือกอาหารเสริมที่ออกแบบมาอย่างพิถีพิถันซึ่งมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพในตัว เช่น มายด์บอดี้กรีน ศักยภาพของวิตามิน D3+ ซึ่งรวมถึงน้ำมันมะกอก อะโวคาโด และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ออร์แกนิก 3 ชนิดเพื่อช่วยในการดูดซึม* สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติม โปรดดู บทสรุปของวิตามินดี .

ผลลัพธ์อยู่ใน: อาหารเสริมวิตามินดีคือ ไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด .

ซื้อกลับบ้าน

มีนิทานพื้นบ้านมากมายเกี่ยวกับวิตามินดี การหาวิธีปฏิบัติที่ดีที่สุดอาจสร้างความสับสนเล็กน้อยเมื่อต้องได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ แต่ อาหารเสริมคุณภาพสูง — เหมือนของ Mindbodygreen ศักยภาพของวิตามิน D3+ -สามารถช่วยปกปิดฐานได้ทั้งหมด

23 ก.ย. นักษัตร

อาหารเสริม D3 ของเรา ให้วิตามินดีในปริมาณสูง (5,000 IU) จากสาหร่ายออร์แกนิกพร้อมไขมันในตัว (น้ำมันออร์แกนิก มะกอกบริสุทธิ์ อะโวคาโด และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์สามชนิด) เพื่อการดูดซึมและการดูดซึมที่ดีที่สุด* ทั้งหมดนี้อยู่ใน เพียงหนึ่งเจลแคปต่อวัน นี้ เสริมโรงเรียนใหม่ ให้ทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อส่งเสริมความเพียงพอของวิตามินดีสำหรับชีวิต*