แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานของคุณจาก PT

ในฐานะนักกายภาพบำบัดบริเวณอุ้งเชิงกราน ฉันมักจะพบคนไข้ที่ต้องรับมือกับอาการเกี่ยวกับอุ้งเชิงกรานมานานหลายปีโดยไม่รู้ว่ามีวิธีการรักษาอยู่ เมื่อพวกเขามาพบฉัน พวกเขาบอกฉันว่า 'ฉันหวังว่าฉันจะรู้เรื่องนี้เร็วกว่านี้!'

ลองพิจารณาคำแนะนำของคุณในการจัดการกับปัญหาอุ้งเชิงกราน ก่อน กลายเป็นปัญหาโดยใช้แบบฝึกหัดที่เหมาะกับคุณ

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคืออะไร?

การเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นวิธีหนึ่งในการจัดการกับปัญหาเกี่ยวกับอุ้งเชิงกราน แต่ไม่ใช่การรักษาที่เหมาะสมสำหรับทุกคน

เริ่มจากพื้นฐานกันก่อน: กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเปรียบเสมือนแทรมโพลีนที่อาศัยอยู่บริเวณฐานกระดูกเชิงกราน โดยมีกระดูกเชิงกรานทำหน้าที่เป็นโครงแทรมโพลีน ทุกคนมีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน แต่รูปร่างที่แน่นอนของกล้ามเนื้อเหล่านั้นจะแตกต่างกันไปตามรูปร่างของอวัยวะเพศของคุณ

วันที่ 23 กุมภาพันธ์ เข้าสู่ระบบ

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานก็เหมือนกับกล้ามเนื้อโครงร่างอื่นๆ ในร่างกาย โดยสามารถเสริมกำลังได้ด้วยการออกกำลังกาย

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำ มาก สำหรับเรา พวกเขาบีบเพื่อปิดช่องเปิดจากกระเพาะปัสสาวะและทวารหนัก (และช่องคลอดถ้าคุณมี) ช่วยให้กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ แต่ยังผ่อนคลายและยาวขึ้นเพื่อให้คุณฉี่และอึ (และมีเพศสัมพันธ์แบบเจาะและคลอดบุตร) พวกมันมีส่วนทำให้เกิดการแข็งตัวของอวัยวะเพศ (ทั้งคลิตอริสและองคชาต) และการหดตัวของการถึงจุดสุดยอดด้วย

เมื่อพวกมันหดตัว มันจะยกอวัยวะของคุณเข้าหาศีรษะ หากคุณเคยได้ยินเกี่ยวกับ 'กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว' ของคุณมาบ้างแล้ว พื้นอุ้งเชิงกรานจะอยู่ด้านล่างสุดของกลุ่มนั้น โดยหน้าท้องจะเป็นด้านข้างและกะบังลมทำหน้าที่เป็นด้านบน พวกเขายังมีกายวิภาคศาสตร์ร่วมกับสะโพกและทำสิ่งต่างๆ มากมายระหว่างการเคลื่อนไหวของสะโพก เช่น การเดิน วิ่ง และการยืนขึ้นจากการนั่ง 

ใครบ้างที่ต้องเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกราน?

เรามาพูดถึงสิ่งที่อุ้งเชิงกรานที่ 'แข็งแรง' สามารถทำได้

พื้นอุ้งเชิงกรานที่แข็งแรงช่วยให้คุณทวีปต้องรับแรงกดจากการจาม (หรือที่เรียกว่า 'การกระโดด' บนแทรมโพลีน) อุ้งเชิงกรานที่แข็งแกร่งยังช่วยให้คุณมีการตอบสนองทางเพศได้อย่างเต็มที่และน่าพึงพอใจ มันสามารถยกขึ้นต้านแรงกดดันที่ร่างกายสร้างขึ้นเมื่อคุณพกพาสิ่งของ และช่วยให้ลำตัวและสะโพกมั่นคงขณะขึ้นชั้นบน ลงจากรถ หรือระหว่างออกกำลังกาย หากอุ้งเชิงกรานของคุณไม่มีแรงพอที่จะทำสิ่งเหล่านั้น คุณอาจประสบกับอาการรั่วหรือเจ็บปวดจากกิจกรรมเหล่านั้น

ข่าวดีก็คือ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานก็เหมือนกับกล้ามเนื้อโครงร่างอื่นๆ ในร่างกาย โดยสามารถเสริมกำลังได้ด้วยการออกกำลังกาย

ผู้ที่มีประสบการณ์อย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้อาจเป็นผู้สมัครที่จะออกกำลังกายและเสริมความแข็งแรงของพื้นหัวหน่าวของตน:

• ปัสสาวะรั่ว
• อุจจาระไม่หยุดยั้ง
• ความรู้สึกหนักในเชิงกรานหรืออาการห้อยยานของอวัยวะ
• ความยากลำบากในการบรรลุ/รักษาการแข็งตัวของอวัยวะเพศ 1
• ความเจ็บปวดทางเพศ 1
• ปวดสะโพก
• ปวดหลัง 2
• ปวดกระดูกเชิงกราน 2

หมายเหตุ: การเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานไม่ได้มีไว้สำหรับทุกคน

ความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานประเภทอื่นๆ อาจทำให้เกิดอาการเหล่านี้ได้ และจะไม่ตอบสนองเชิงบวกต่อการเสริมสร้างความแข็งแรงของอุ้งเชิงกราน

ตัวอย่างเช่น บางคนมีความตึงเครียดในกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมาก ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อตึงมาก คุณอาจถามว่า 'ถ้ากล้ามเนื้อแน่นแล้วมันจะรั่วได้อย่างไร!' เพื่อตอบคำถามนี้ ฉันจะเสนออุปมาให้คุณ: ถ้าฉันขอให้คุณเดินไปรอบๆ ทั้งวันโดยถือลูกโบว์ลิ่งอยู่ในมือ แล้วจู่ๆ ฉันก็โยนลูกเทนนิสให้คุณจับ คุณจะจับมันได้หรือไม่ ไม่ แขนของคุณจะอ่อนล้าและแน่นเกินกว่าจะตอบสนอง

นั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อมีคนเกร็งที่อุ้งเชิงกรานตลอดทั้งวันแล้วจึงจาม อุ้งเชิงกรานของพวกมันอ่อนล้าและแน่นเกินกว่าจะตอบสนอง ดังนั้นจึงอาจเกิดการรั่วไหลได้

นี่แสดงให้เห็นว่าเหตุใดจึงไม่ใช่ความคิดที่ดีสำหรับคนที่มีอุ้งเชิงกรานแน่นที่จะออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง ในสถานการณ์ลูกโบว์ลิ่ง จะสมเหตุสมผลไหมที่ฉันจะให้คุณเสริมกำลังแขนเพื่อช่วยให้คุณจับลูกเทนนิสได้ เลขที่

ป้าย 11 สิงหาคม

แต่ฉันจำเป็นต้องให้คุณวางลูกโบว์ลิ่งลงแล้วเรียนรู้วิธีทำ ผ่อนคลาย อันดับแรก. เช่นเดียวกับผู้ที่เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน พวกเขาต้องเรียนรู้วิธีผ่อนคลายและยืดมันให้ยาวขึ้นก่อนจึงจะรู้สึกโล่งใจได้

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานของคุณ

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับอุ้งเชิงกรานของคุณคือการออกกำลังกายที่นักกายภาพบำบัดมอบให้กับคุณซึ่งทำการประเมินและกำหนดสิ่งที่ชัดเจน คุณ ความต้องการ. อย่างไรก็ตาม นี่เป็นกิจวัตรหนึ่งที่คุณสามารถลองทำที่บ้านเพื่อเริ่มเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานโดยใช้รูปแบบที่เหมาะสมโดยใช้กระจกช่วย:

ขั้นตอนที่ 1: ทำความรู้จักกับอุ้งเชิงกรานของคุณ

ในการเริ่มต้น ฉันมักจะแนะนำให้ผู้ป่วยเข้าใกล้อุ้งเชิงกรานของตนอย่างใกล้ชิด ทำตัวให้สบายในพื้นที่ส่วนตัว นอนหงายโดยมีหมอนรองรับด้านหลังศีรษะและไหล่จำนวนมาก ใช้กระจกเพื่อดูอวัยวะเพศและทวารหนักของคุณ หากคุณพยายามบีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คุณเห็นทวารหนัก (และช่องคลอด ถ้าคุณมี) บีบปิดและยกเข้าสู่ร่างกายของคุณหรือไม่? คุณสามารถนึกถึงการบีบผายลมในลิฟต์ที่มีผู้คนพลุกพล่าน (หรือเกี่ยวกับการหยิบลูกหินอ่อนด้วยช่องคลอด) จากนั้น หากคุณพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คุณเห็นว่าทวารหนัก (และช่องคลอด ถ้าคุณมี) หย่อนและเปิดออกเล็กน้อยหรือไม่? ลองนึกภาพการปล่อยหมัดที่กำแน่นหรือหย่อนประแจลงในเปลญวน

ขั้นตอนที่ 2: ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

ยังคงนอนหงาย วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ส่วนล่างสุดของท้อง และมือข้างหนึ่งวางบนหน้าอก พยายามไม่ขยับมือที่หน้าอก หายใจเข้าลึกๆ ไปจนถึงมือท้อง และรู้สึกว่ามันยกขึ้น หายใจออกช้าๆ รู้สึกว่ามือที่ท้องหย่อนกลับลงมา หายใจเข้าแบบนี้ต่อไปในท้อง โดยก้าวช้าๆ เป็นเวลาห้านาที

จากนั้นใช้กระจกอีกครั้งเพื่อดูว่าขณะนี้อุ้งเชิงกรานเคลื่อนไหวตามลมหายใจของคุณหรือไม่ คุณอยากเห็นทวารหนักของคุณหล่นและเปิดออกเล็กน้อยเมื่อหายใจเข้าลึกๆ

ขั้นตอนที่ 3: บีบและยกกล้ามเนื้อ

หายใจเข้าลึกๆ และรู้สึกว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานผ่อนคลายและยาวขึ้น จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ให้บีบและยกอุ้งเชิงกรานขึ้น หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณกำลังทำอยู่หรือไม่ ให้ใช้กระจกส่องดูทวารหนักบีบปิดและยกเข้าสู่ร่างกาย ดูว่าคุณสามารถเทียบเคียงระหว่างระยะเวลาที่คุณบีบค้างไว้กับความยาวของการหายใจออกได้หรือไม่

เมื่อคุณเป่าลมจนหมด ให้หายใจเข้าอีกครั้งและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ทำซ้ำจนกว่าคุณจะทำเสร็จ 8-12 ครั้ง จบ 3 เซ็ตต่อวัน 3 แต่หยุดถ้าคุณสังเกตเห็นว่าคุณมีปัญหาในการผ่อนคลายระหว่างการบีบแต่ละครั้ง

โบนัส: เมื่อรู้สึกว่าง่ายสามเซ็ตแล้ว ให้ก้าวหน้าโดยทำในท่านั่ง พยายามบีบและยกให้อยู่ในระดับเดียวกับที่คุณมีขณะนอนราบ เมื่อทำได้ง่ายแล้วให้ย้ายไปยืน

จะทราบได้อย่างไรว่าการฝึกอุ้งเชิงกรานได้ผลหรือไม่

เมื่อคุณเริ่มฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นครั้งแรก คุณอาจสังเกตเห็นว่าอาการบางอย่างบรรเทาลงได้ทันที สิ่งนี้มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นเนื่องจากสมองกำลังปรับปรุงความสามารถในการพูดคุยกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

จากนั้น คนส่วนใหญ่จะมีอาการช้าลงในขณะที่พวกเขายังคงเสริมสร้างกล้ามเนื้อต่อไป ซึ่งอาจนานถึงหกถึงแปดสัปดาห์ หลังจากนั้น ในที่สุด ผู้คนส่วนใหญ่จะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ใหญ่กว่าซึ่งอาจดูเหมือนการรั่วไหลลดลง (ปัสสาวะหรืออุจจาระ) การตอบสนองทางเพศที่เพิ่มขึ้น รู้สึกแข็งแกร่งขึ้นที่สะโพกและลำตัว และ/หรืออาการปวดสะโพก หลัง และกระดูกเชิงกราน

หากรู้สึกว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้อาการของคุณแย่ลง ให้หยุดและเข้ารับการตรวจกับนักกายภาพบำบัดอุ้งเชิงกราน นี่อาจเป็นพื้นที่ในร่างกายที่ยุ่งยากในการทำความเข้าใจด้วยตัวเอง ในความเป็นจริงการวิจัยแสดงให้เห็นว่า ผู้หญิง 24% ทำ Kegels ไม่ถูกต้อง 4 ดังนั้นจงรู้ว่าไม่ใช่ความผิดของคุณหากคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถสัมผัสถึงสิ่งที่ฉันอธิบายไว้หรือคุณไม่แน่ใจว่าคุณทำถูกต้องหรือไม่

ซื้อกลับบ้าน

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอาจเป็นเรื่องยากในการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากความผิดปกติประเภทต่างๆ สามารถเกิดขึ้นได้ในลักษณะเดียวกัน โดยจะมีอาการรั่วและปวดที่พบบ่อย แม้ว่าอาการเหล่านี้จะเป็นเรื่องปกติ แต่ก็ไม่ปกติ และคุณไม่จำเป็นต้องอยู่กับอาการเหล่านี้ตลอดไป ข่าวดีก็คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตอบสนองต่อการฝึกและ กายภาพบำบัดสามารถบรรเทาอาการเหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ 5 -