ลำดับโยคะก่อนคลอด 11 ท่าเพื่อการคลอดที่มีความสุข

มีประโยชน์มากมายในการฝึกโยคะในฐานะสตรีมีครรภ์และมารดาใหม่ตั้งแต่การไหลเวียนที่ดีขึ้นและการกระชับของผิวหนังไปจนถึงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันไปจนถึงการกระตุ้นการไหลเวียนของน้ำเหลือง

ในฐานะที่เป็น doula และครูสอนโยคะก่อนคลอดฉันขอแนะนำให้ฝึกอย่างสม่ำเสมอสามวันต่อสัปดาห์ โยคะไม่ได้เป็นเพียงแค่อาสนะเท่านั้น มันเกี่ยวกับการทำให้นุ่มนวลการเต้นรำของความพยายามและการยอมจำนนและการฟังร่างกายของคุณอย่างลึกซึ้ง เรายึดมั่นในความตั้งใจเพื่อการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีและมีชีวิตชีวา

ในการใช้แรงงานโยคะสามารถช่วยเชื่อมโยงคุณกับลมหายใจเคลื่อนย้ายแรงงานไปพร้อมกับความสะดวกและการรับรู้มากขึ้นสอนให้คุณปรับตัวเข้ากับร่างกายของคุณมากขึ้นและช่วยให้คุณควบคุมพลังแห่งเสียงของคุณได้ เรามักจะร้องเพลงในชั้นเรียนก่อนคลอดเพื่อเป็นโอกาสในการทำความคุ้นเคยกับภายในของคุณ ถ้า . '

ลองลำดับก่อนคลอดของ Mama Glow Yoga เพื่อนำคุณไปสู่การคลอดที่ราบรื่นและมีความสุข:

'Shakti's Seat' หรือ Bound Angle Pose (Baddha Konasana)

ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อขาหนีบได้ดีช่วยเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อที่ใช้ในการทำงานเพิ่มความยืดหยุ่นของหัวเข่าและต้นขาด้านในและช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน

นั่งสบาย ๆ บนเสื่อเบาะหรือผ้าห่มโดยให้กระดูกสันหลังของคุณสูงและดึงไหล่ของคุณไปทางด้านหลัง นำฝ่าเท้าเข้าหากันและปล่อยให้หัวเข่าตกลงไปด้านใดด้านหนึ่ง สอดนิ้วไปรอบ ๆ เท้าโดยประคองนิ้วเท้า

วางตัวเองในท่าทางนี้ด้วยการยืนยันว่า: 'ฉันมีเหตุผลผ่อนคลายและเปิดกว้างเหมือนดอกบัว' ถือท่าทางไว้ 5 ครั้ง

แมวและวัว (Marjaryasana + Bitilasana)

ท่าเหล่านี้ช่วยยืดกระดูกสันหลังส่วนล่างสะโพกหลังและกล้ามเนื้อแกนกลาง นอกจากนี้ยังเปิดหน้าอกและปอดเพื่อให้หายใจได้ง่ายขึ้นและอาจปรับปรุงท่าทางและส่งเสริมกระดูกสันหลังที่ยืดหยุ่นได้ดี

เคลื่อนให้มือและเข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะ วางไหล่ของคุณไว้เหนือข้อมือและกางฝ่ามือแต่ละข้างออกไปบนเสื่อโดยให้มือห่างกัน ให้คอเป็นส่วนขยายตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังและจ้องมองไปที่พื้น

หายใจเข้าและงอนิ้วเท้าของคุณไว้ข้างใต้ยกกระดูกก้างปลาและหน้าอกขึ้นไปที่เพดานในขณะที่ปล่อยท้องลงไปที่พื้น ปล่อยให้การเคลื่อนไหวตักในกระดูกสันหลังเริ่มต้นจากก้างปลา เมื่อหายใจออกให้ปล่อยส่วนบนของเท้าลงไปที่พื้นโดยปัดผ่านกระดูกสันหลังและวาดสะดือเข้ามาโดยยืดผ่านส่วนบนของไหล่

ทำซ้ำเป็นเวลา 10 รอบโดยปล่อยให้ลมหายใจของคุณควบคุมการเคลื่อนไหว

ราศีที่ 3 เมษายน

Downward-Dog (Adho Mukha Svanasana)

ท่านี้ทำให้แขนแข็งแรง เพิ่มความยืดหยุ่นของสะโพก ปรับโทนสะโพกด้านนอก ยืดเอ็นร้อยหวายน่องและต้นขา และช่วยกระตุ้นตับและไต

จาก Cat / Cow ให้กางฝ่ามือออกแล้วกดมือลงบนเสื่อให้แน่น ส่งสะโพกขึ้นไปข้างหลังจนเป็นรูปตัววีคว่ำ ลดส้นเท้าลงไปที่พื้นให้มากที่สุด ยกสะโพกและหน้าเท้าเข้าหาพื้นแล้วยกสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง

เมื่อคุณตั้งครรภ์ต่อไปให้ใช้บล็อกเพื่อปรับเปลี่ยนโดยให้พื้นเข้ามาใกล้คุณมากขึ้น

กลั้นหายใจ 3 ครั้ง

พับลง - สุนัข

การเคลื่อนไหวนี้ผสมผสานท่าโยคะขั้นพื้นฐานที่สุดเข้ากับท่าบัลเล่ต์พื้นฐานที่สุด - เปีย ปรับโทนต้นขาด้านในและด้านนอกและยืดเอ็นร้อยหวายและน่องในขณะเดียวกันก็บริหารกล้ามเนื้อหลังและต้นแขนไหล่และข้อมือ

จาก Downward Dog พลิกส้นเท้าเข้าหากันแล้วปล่อยให้นิ้วเท้ากลายเป็นรูปตัววี บีบต้นขาเข้าหากันขณะที่ขาเหยียดตรงและมั่นคง เมื่อหายใจออกให้งอเข่าและหมอบในท่ากบ

หยุดหายใจเข้าและหายใจออกครั้งต่อไปให้เหยียดขาตรง ทำเช่นนี้เป็นเวลา 10 ครั้งโดยปล่อยให้ลมหายใจของคุณนำทาง

ท่าทางของเด็ก (Balasana)

การยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนนี้จะทำให้สมองสงบช่วยผ่อนคลายความเครียดและความเมื่อยล้าบรรเทาอาการปวดหลังและคอและยืดสะโพกต้นขาและข้อเท้า

จาก Downward Dog ให้งอเข่าและคุกเข่าลงกับเสื่อแล้วแตะนิ้วเท้าใหญ่เข้าด้วยกันกดสะโพกกลับเข้าหาส้นเท้าแยกเข่าให้กว้างประมาณสะโพกแล้ววางลำตัวลงกับพื้นหรือหนุน

วางหน้าผากของคุณบนเสื่อโดยให้แขนข้างลำตัวและฝ่ามือของคุณหงายขึ้น หายใจเข้าลึก ๆ ในร่างกายด้านหลังเป็นเวลา 5 ถึง 10 ลมหายใจ

ราศี 25 ธ.ค

ยืนแมว - วัว

ซีรีส์นี้กระตุ้นให้เกิดการประกบกันของกระดูกสันหลังและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหลังและต้นขาช่วยพยุงร่างกายก่อนคลอดที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลา นอกจากนี้ยังคลายความตึงเครียดในบั้นเอว

ยืนใน Mountain Pose โดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้ากว้างประมาณสะโพกบนเสื่อและมีสองช่วงตึกที่มีประโยชน์ สำหรับการเพิ่มทางเลือกคุณสามารถวางบล็อกหนึ่งบล็อกระหว่างเท้าเพื่อให้แน่ใจว่ายังคงขนานกันและนำบล็อกอีกข้างหนึ่งมาวางไว้ระหว่างต้นขาและบีบ

หายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้นฝ่ามือหันเข้าหากันและในขณะที่หายใจออกให้งอเข่าขนานกับพื้นแล้วส่งสะโพกกลับเหมือนนั่งบนเก้าอี้ สิ่งนี้เรียกว่า 'ท่าเก้าอี้ที่น่าอึดอัดใจ'

แนบก้างปลาเข้าหาพื้นเล็กน้อยและในขณะที่คุณงอเข่าให้ต้นขาขนานกันมากขึ้นและรู้สึกว่าลำตัวของคุณเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเหนือต้นขาของคุณ แขนยังคงเอื้อมไปเหนือศีรษะเว้นแต่คุณจะมีความดันโลหิตสูงซึ่งในกรณีนี้มือสามารถอยู่บนสะโพกของคุณหรือขนานกับพื้นได้

อยู่ในท่าทางประมาณ 20 วินาทีจากนั้นออกมาพร้อมกับการหายใจออก - ปัดกระดูกสันหลังด้วยมือที่หัวเข่าและผ่อนคลายศีรษะเข้าหาหน้าอก

เมื่อหายใจเข้าให้งอเข่าเพื่อส่งท้องไปข้างหน้าและเอื้อมแขนขวาขึ้น เมื่อหายใจออกให้หมุนกระดูกสันหลังของคุณและเอาแขนข้างนั้นลงผ่อนคลายคอและจ้องมองที่หน้าท้องของคุณ ในการหายใจเข้าครั้งต่อไปให้ส่งท้องไปข้างหน้าโดยที่เข่ายังคงงอและเอื้อมแขนซ้ายขึ้น

ทำซ้ำ 10 ครั้ง

เทพธิดา Squats (Utkata Konasana)

ซีรีส์นี้ช่วยให้ขาของคุณมีรูปร่างในช่วงสุดท้ายของการออกแรง - ระยะการเบ่งหรือการหายใจของทารก สะโพกของคุณจะพร้อมส่งโดยการเปิดเอวกระดูกเชิงกรานเสริมต้นขาเปิดหน้าอกและทำให้แขนแข็งแรง

แยกขากว้างโดยให้เข่าออกเล็กน้อย หายใจเข้าแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วหายใจออกงอเข่าให้ต้นขาขนานกับพื้น อ้าแขนออกไปข้างใดข้างหนึ่งโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าใน Abhaya mudra - ไม่ต้องกลัว หายใจเข้ากลับขึ้นอีกครั้งและทำซ้ำได้ถึง 20 ครั้ง

นักรบ II (Virabhadrasana II)

ท่านี้ปลูกฝังความแข็งแกร่งทางจิตใจและร่างกายยืดขาและข้อเท้าขาหนีบหน้าอกซี่โครงและไหล่ ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและอาการปวดตะโพกได้เป็นอย่างดี สิ่งสำคัญคืออย่าโยกหลังส่วนล่างซึ่งเป็นเรื่องปกติเมื่อท้องโตขึ้นและมดลูกดันไปข้างหน้า ท่านี้มีประโยชน์ในระหว่างตั้งครรภ์เพราะให้ความรู้สึกถึงความแข็งแกร่งและความมั่นใจของนักรบจริงๆ

เริ่มต้นโดยให้เท้าขนานกันโดยเว้นระยะห่างจากสะโพก ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหลังอย่างน้อยระยะขา 1 ข้างแล้วหันเท้าซ้ายออกไปทำมุม 60 องศา กางแขนออกไปด้านข้างห่างจากลำตัวโดยหายใจเข้าโดยให้ขนานกับพื้น เปิดหน้าอกตั้งแต่ไหปลาร้าจนถึงปลายนิ้ว

ขณะหายใจออกให้งอเข่าด้านหน้าและตั้งต้นขาให้มั่นคง นำเข่าด้านหน้ามาเหนือข้อเท้าโดยตรงและต้องแน่ใจว่าต้นขาขนานกับพื้น ขาหลังเคลื่อนไหวโดยยืดจากต้นขาด้านในไปยังนิ้วเท้าสีชมพูของเท้าหลัง วางก้างปลาและดึงกล้ามเนื้อต้นขาขึ้น

หายใจเข้าท้องของคุณจนสุดและในขณะที่หายใจออกให้เหยียดขาหน้าตรงโดยให้แขนยื่นออกไป (วางไว้ข้างๆหากคุณต้องการพัก) หากต้องการสลับข้างให้หันนิ้วเท้าหน้าเข้าและนิ้วเท้าหลังออกเพื่อให้คุณกลับตำแหน่งของเท้า ทำซ้ำโดยให้ขาซ้ายไปข้างหน้าในครั้งนี้ ในการจัดท่าทางให้เสร็จสิ้นให้หายใจออกและเหยียดขาหน้าให้ตรง ก้าวเท้าหลังของคุณขึ้นไปโดยให้มืออยู่ข้างหน้าโดยวางมือไว้ที่สะโพก

ท่าสามเหลี่ยมศักดิ์สิทธิ์ (Trikonasana)

รูปสามเหลี่ยมใช้แทนน้ำดินและความอุดมสมบูรณ์สากล ท่านี้จะเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณปรับปรุงความยืดหยุ่นของลำตัวเสริมสร้างข้อเท้าเท้าและขาในขณะที่ยืดกระดูกสันหลังและเปิดสะโพก

20 พฤษภาคม ราศี

เริ่มต้นด้วยขาเข้าหากันเท้าหันออก 45 องศาและส้นเท้าแตะ จากนั้นเลื่อนขาซ้ายไปข้างหลังแล้วงอเข่าขวาลึก ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณหันนิ้วเท้าขวาไปข้างหน้าขนานกับความยาวของเสื่อ

หายใจเข้าและยืดแขนออกจากไหล่เป็นตำแหน่ง T โดยให้ฝ่ามือคว่ำลง กดสะโพกไปข้างหน้าจับที่รอยพับสะโพกแล้วเอื้อมปลายนิ้วด้านหน้าตรงไปข้างหน้า วางมือด้านล่างไว้บนหน้าแข้งหรือบล็อกโยคะแล้วยกแขนท่อนบนขึ้นไปที่เพดานโดยมองไปที่นิ้วหัวแม่มือด้านบน รู้สึกว่าหน้าอกเปิดในการขยายตัว

กลั้นลมหายใจ 3 ครั้งและติดต่อกับสิ่งศักดิ์สิทธิ์โดยใช้คำยืนยันว่า 'ฉันเป็นพลังสร้างสรรค์ที่ทรงพลังและมีจุดประสงค์อันศักดิ์สิทธิ์' ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ชุดนกพิราบ / Pigeon Pose (เอกภาดาราชกะโพธิสัตว์)

ท่านี้เหยียดงอสะโพกสะโพกด้านนอกและขาหนีบ ไม่มีอะไรที่สง่างามไปกว่าการเป็นแม่ในท่านี้

จาก Downward Dog ให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้ววางไว้ในมือซ้าย เอียงเข่าไปทางขวาจนแตะพื้นกระดูกหน้าแข้งของคุณควรเกือบขนานกับหน้าเสื่อ

ขยายหน้าอกของคุณไปข้างหน้าในขณะที่พยุงตัวเองด้วยปลายนิ้ว ลองงอกระดูกสันหลังสองสามรอบ - คลื่นของกระดูกสันหลัง - จำนวน 4 ครั้ง คุณอาจใช้ผ้าห่มหรือบล็อกใต้สะโพกเพื่อพยุงตัวเองด้วยการพยุงตัวเล็กน้อยในท่านี้

ถือท่านี้อย่างน้อย 5 ครั้ง เมื่อคุณทำเสร็จแล้วให้เอานิ้วเท้าด้านหลังกดมือลงไปที่พื้นแล้วถอยหลังไปที่ Downward Dog ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

ท่าสะพานที่รองรับ (Setu Bandha Sarvangasana)

จุดเน้นทางกายวิภาคของท่านี้คือมดลูก สะพานที่รองรับยังยืดหน้าอกคอและกระดูกสันหลังและช่วยให้แอ่นหลังได้อย่างนุ่มนวล อวัยวะในช่องท้องปอดและต่อมไทรอยด์ได้รับการกระตุ้นและการย่อยอาหารดีขึ้น

นอกจากนี้คุณจะสังเกตเห็นการลดความวิตกกังวลความเหนื่อยล้าปวดหลังปวดศีรษะและนอนไม่หลับ ทำให้จิตใจสงบและช่วยบรรเทาความเครียดและภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยเหมาะสำหรับคุณแม่หลังคลอดเช่นกัน

นอนหงายงอเข่าแล้วกดฝ่าเท้าลงไปที่พื้น แยกเท้าขนานกับสะโพกออกจากกัน ยกสะโพกของคุณและเลื่อนบล็อกโยคะตรงใต้กระดูกของคุณโดยวางแขนไว้ข้างๆคุณ อยู่ที่นี่สักสองสามนาทีหายใจเข้าลึก ๆ

ในการลงมาให้ยกสะโพกและเลื่อนบล็อกออกมาจากข้างใต้คุณ นอนหงายและวาดเข่าให้อยู่ในท่าที่มีความสุขของทารกจากนั้นเกลือกกลิ้งไปทางด้านซ้ายและพักผ่อนด้วยอุปกรณ์ประกอบฉาก

ตอนนี้คุณควรจะยืดอกและพร้อมที่จะยอมรับสิ่งที่กำลังจะมาถึง

เครดิตแกลเลอรี: Anders Krusberg เพื่อชีวิต

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: