7 ท่าโยคะที่ปลอดภัยหากคุณปวดเข่า + ปรับเปลี่ยนง่ายๆ
ไม่ว่าคุณจะบาดเจ็บที่หัวเข่าเมื่อเร็ว ๆ นี้หรือกำลังทุกข์ทรมาน ปวดเข่าเรื้อรัง อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาวิธีเคลื่อนไหวร่างกายโดยไม่ทำให้สิ่งต่างๆแย่ลง หากการบาดเจ็บของคุณเป็นเรื่องใหม่อาจเป็นประโยชน์หากคุณควรหยุดพักสักครู่หรือไปพบนักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ หากคุณเริ่มกลับเข้าสู่การแกว่งของสิ่งต่างๆ โยคะ อาจเป็นวิธีที่ดีในการรวมเข้าด้วยกันอย่างช้าๆ การเสริมสร้างและความคล่องตัว .
ประเด็นสำคัญที่ช่วยพยุงอาการปวดเข่า
แม้ว่าจะมีโครงสร้างจำนวนมากในหัวเข่าที่อาจต้องใช้ TLC เฉพาะ แต่ก็มีประเด็นสำคัญบางประการที่สามารถช่วยเร่งและสนับสนุนกระบวนการฟื้นตัวของคุณ:
21 ต.ค. นักษัตร
- หัวเข่าอยู่ในตำแหน่งที่ยุ่งยากมากระหว่างเท้าและสะโพกของคุณดังนั้นพวกเขาจึงมักรับแรงกระแทกอย่างหนัก ที่อยู่ ความคล่องตัวของสะโพก สามารถช่วยลดแรงกระแทกได้หากคุณเริ่มมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงแม้ในขณะเดิน!
- ความแข็งแรงของสะโพกยังพบว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับ การบาดเจ็บที่หัวเข่าจากการเล่นกีฬา . แม้ว่าเราจะไม่ได้เล่นกีฬาเป็นประจำทุกวัน แต่พวกเราส่วนใหญ่ก็ต้องเคลื่อนไหวเล็กน้อยเพื่อนำทางชีวิตประจำวัน การเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบ ๆ หัวเข่าจะช่วยลดภาระของข้อต่อได้ในทุกกิจกรรมที่คุณชอบทำ
- ปรับปรุงความสมดุล ในทำนองเดียวกันทำให้ข้อเท้าเข่าและเท้าทำงานร่วมกัน proprioception ที่ดีขึ้น การรับรู้ร่างกายและความมั่นคง หากคุณคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ทุกก้าวที่คุณทำคือการยืนด้วยขาข้างเดียวเป็นหลัก แต่ทำซ้ำ ๆ และเร็วมาก ยิ่งคุณมีความสมดุลมากเท่าไหร่เข่าของคุณก็จะต้องทำงานน้อยลงเพื่อให้คุณยืนขึ้น!
สิ่งที่ควรทราบหรือแก้ไข:
หลีกเลี่ยงการยืดตัวมากเกินไปหรือ 'ล็อค' เข่าของคุณ
ในโพสท่าเช่น สามเหลี่ยม , การทำเช่นนี้ทำได้ง่ายมากซึ่งจะสร้างความเครียดและความตึงเครียดให้กับข้อเข่ามากขึ้น อนุญาตให้ใช้ไมโครเบนด์เสมอหรือคิดว่าจะใช้งานคุณจริงๆ ล่าม ด้านหน้าของต้นขาเพื่อให้ขาตรง
อย่าให้เข่าพังเข้าด้านใน
คิดเสมอว่าการจัดแนวเข่าให้ซ้อนกันเหนือข้อเท้า แม้ว่าโครงสร้างร่างกายของทุกคนจะแตกต่างกันและอาจแตกต่างกันไปในแต่ละระดับ แต่การรักษาให้อยู่ในแนวเดียวกันจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดแรงกดที่เอ็นภายในเข่ามากเกินไป ยิ่งคุณ เสริมสะโพกของคุณ ก็จะยิ่งง่ายขึ้นเท่านั้น!
ฟังร่างกายของคุณ!
หลักการทั่วไปของฉันคือ 'ย้ายไปสู่ความรู้สึกไม่สบาย แต่ไม่เจ็บปวด' สิ่งนี้หมายถึงการเคลื่อนไหวที่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณกำลังทำงานหรือถูกยืดส่วนใหญ่เป็นสิ่งที่ดี ควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่เจ็บปวดหรือทำให้อาการปวดแย่ลงเป็นระยะเวลานาน หากคุณไม่รู้ว่าคุณตกอยู่ภายใต้ข้อใดให้ระมัดระวังหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ!
7 ท่าโยคะที่ปลอดภัยหากคุณมีอาการปวดเข่าหรือหัวเข่าไม่ดี:
1.งอนิ้วเท้าใหญ่ก่อให้เกิด
ภาพโดยmbg สร้างสรรค์
- ปล่อยให้เข่างออย่างใจกว้างก่อนเพื่อให้คุณสามารถเริ่มต้นด้วยกระดูกสันหลังที่ยาวได้
- ให้น้ำหนักอยู่ที่กลางเท้า
- ทำให้นิ้วสงบและเกี่ยวเข้าที่ด้านในของนิ้วหัวแม่เท้า
- ดึงศีรษะไปที่หัวเข่าโดยปล่อยให้ข้อศอกกว้าง
การปรับเปลี่ยน:
- ใช้บล็อกใต้มือหากพื้นอยู่ห่างออกไป
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณสร้างช่องว่างระหว่างไหล่และหูเพื่อไม่ให้คอตึง
สอง.นักรบ II
ภาพโดยmbg สร้างสรรค์
- งอเข่าด้านหน้าโดยให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้า
- เท้าหลังควรทำมุม 90 องศาโดยให้ส้นเท้าด้านหน้าอยู่ในแนวเดียวกับส้นหลังหรือส่วนโค้งของเท้า
- กราวด์ลงที่ส้นเท้าด้านหน้าเพื่อยิง glute ด้านหน้าของคุณ
- หมุนต้นขาด้านในด้านหลังเข้าด้านในเพื่อให้ขาหลังตรง
การปรับเปลี่ยน:
- โค้งงอให้ลึกเท่าที่สะดวกสบายเท่านั้น
- สามารถพลิกฝ่ามือขึ้นได้หากรู้สึกตึงที่คอ
3.เก้าอี้
ภาพโดยmbg สร้างสรรค์
- วางเท้าให้กว้างระดับสะโพก (ท่านี้เพื่อให้เน้นความแข็งแรงของสะโพกมากขึ้น) ดึงหัวเข่าออกจากเส้นกึ่งกลางอย่างต่อเนื่องเพื่อให้กองทับข้อเท้า
- ดึงท้องต่ำให้เป็นกระดูกสันหลังและนั่งเอนหลัง
- นิ้วเท้าควรมองเห็นได้โดยยังคงความยาวของกระดูกสันหลังไว้
การปรับเปลี่ยน:
- ถ้าไหล่ตึงให้เอื้อมมือไปข้างหน้าแทนที่จะจับลูกหนูไว้ข้างหู
- สามารถใช้บล็อกระหว่างต้นขาเพื่อให้ตระหนักถึงการกระตุ้นสะโพกมากขึ้น
สี่.สะพาน
ภาพโดยmbg สร้างสรรค์
- วางเท้าให้กว้างประมาณสะโพกโดยให้เข่าซ้อนกันบนข้อเท้า
- ดันส้นเท้าแล้วยกสะโพกขึ้นโดยให้ก้างปลายื่นไปที่เท้า
- ยกให้สูงพอที่จะให้มิดหลังยกขึ้นจากพื้นได้เท่านั้น
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีช่องว่างระหว่างคอและหน้าอกเพียงพอสำหรับใส่ลูกเทนนิสได้
การปรับเปลี่ยน:
- ใช้บล็อกใต้ sacrum ซึ่งเป็นกระดูกแบนที่ฐานกระดูกสันหลังของคุณเพื่อเป็นสะพานรองรับที่มากขึ้น
5.ท่าไม้กระดาน
ภาพโดยmbg สร้างสรรค์
- สามารถทำได้ที่ปลายแขนหรือมือ
- ดึงท้องต่ำออกจากพื้นและบีบกลูเตส
- ยิงผ่านด้านหน้าของต้นขาเพื่อดึงกระดูกสะบ้าหัวเข่าออกจากพื้น
- ดันพื้นออกไปด้วยมือและเท้า
การปรับเปลี่ยน:
- สามารถทำได้โดยใช้เข่าถ้าสบาย แต่ให้นิ้วเท้าอยู่บนพื้น
6.ท่าต้นไม้ที่รองรับ
ภาพโดยmbg สร้างสรรค์
- เริ่มจากการยืนให้เริ่มเปลี่ยนน้ำหนักไปที่เท้าข้างเดียว
- วางบอลเท้าลงบนพื้นหรือบล็อกแล้วหมุนเข่าออกเพื่อให้ส้นเท้าวางอยู่บนข้อเท้าหรือหน้าแข้งของคุณ
- ดันขาที่ยืนลงเพื่อรักษาระดับสะโพก
- นำมือไปที่กึ่งกลางหัวใจและลงที่ด้านข้าง
- ในที่สุดคุณสามารถทำงานเพื่อยกเท้าให้สูงขึ้นที่ขาได้ แต่อย่าวางเท้าลงบนข้อเข่าโดยตรง
7.รองรับมุมที่ปรับเอนได้
ภาพโดยmbg สร้างสรรค์
- นอนหงายให้ฝ่าเท้าแตะ
- ใช้บล็อกหมอนหรือผ้าห่มเพื่อให้สามารถรองรับหัวเข่าในลักษณะที่รู้สึกโล่งเมื่อมีการจับกล้ามเนื้อของคุณ
ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่ดีเพื่อเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา
ป้ายวันที่ 26 ก.พ.
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
