7 โยคะโพสท่าเพื่อช่วยสนับสนุนและเสริมสร้างแกนกลางของคุณ

โยคะช่วยให้คุณมีศูนย์กลางในหลาย ๆ ด้าน - การวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าการฝึกฝนเป็นประจำสามารถช่วยส่งเสริม นอนหลับดีขึ้น - การจัดการความเครียด , และ สุขภาพจิต - และในด้านกายภาพของสิ่งต่าง ๆ มันเป็นประเภทของการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมเพื่อช่วยสร้างแกนกลางที่แข็งแกร่งและมั่นคง

ในขณะที่กล้ามเนื้อทั้งหมดในแกนกลางของคุณ (glutes, back, abs) เปิดใช้งานตลอดการไหลของโยคะด้านล่างผู้สอนโยคะที่ผ่านการรับรองและพนักงาน MBG  Amanda Quadrini แสดงให้เห็นถึงท่าโพสท่าที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณโดยเฉพาะ ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นการออกกำลังกายหลักแบบสแตนด์อโลนหรือรวมไว้ในลำดับที่คุณชื่นชอบ-ไม่ว่าคุณจะยิง ABS เหล่านั้นและสร้างศูนย์ที่แข็งแกร่งขึ้น:

สัตว์วิญญาณราศีพฤษภ

Tabletop Hold (Tabletop Press)

1. เริ่มต้นด้วยการนอนหงายด้วยเข่างอที่ 90 องศาซ้อนกันตรงสะโพกของคุณและหน้าแข้งขนานกับพื้น
2. วางแขนของคุณลงบนต้นขาด้านล่างหัวเข่าของคุณ กดปลายแขนของคุณลงในต้นขายกไหล่ของคุณออกจากเสื่อ
3. ทำให้หลังส่วนล่างของคุณติดกับเสื่อโดยดึงปุ่มท้องของคุณไปทางกระดูกสันหลังและมีส่วนร่วมหลักของคุณ นี่คือที่ที่งานเกิดขึ้น - เส้นโค้งที่ช่วยให้หลังส่วนล่างของคุณออกจากพื้นดินในตำแหน่งที่เป็นกลางไม่ควรอยู่ที่นั่นซึ่งจะทำให้หน้าท้องของคุณสว่างขึ้น
4. กดปลายแขนของคุณลงในต้นขาและต้นขาของคุณลงในปลายแขนขณะที่มีส่วนร่วมหลักของคุณ อย่าลืมทำให้หัวเข่าของคุณอยู่เหนือสะโพกของคุณ (เป็นเรื่องปกติที่จะพาพวกเขาเข้าใกล้ใบหน้าของคุณมากขึ้น แต่พยายามอย่าทำ) ถือต่อไปและกดให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้
5. พักไว้ที่ 10 ถึง 12 ลมหายใจปล่อยกดและดำเนินการต่อไปอีกสองชุด

โต๊ะค้างไว้กับบล็อก

1. รับ  บล็อกโยคะ  ระหว่างปลายแขนและต้นขาของคุณกดทั้งสองแขนลงในบล็อกในขณะที่ยังคงการหดตัวในแกนกลางของคุณ ค่อยๆเริ่มเปลี่ยนแรงมากขึ้นเข้าไปในปลายแขนซ้ายของคุณเพื่อที่จะยึดบล็อกไว้ระหว่างปลายแขนซ้ายและต้นขาซ้าย
2. เมื่อแขนทั้งสองยังคงอยู่บนบล็อกให้ชี้เท้าขวาของคุณ ค่อยๆเริ่มวาดเข่าขวาของคุณออกจากบล็อกและรักษาโค้ง 90 องศาที่เข่าขวาของคุณแตะนิ้วเท้าขวาของคุณไปที่เสื่อ จากนั้นนำหัวเข่าขวาของคุณกลับไปที่บล็อกถือไว้สำหรับการสูดดมแล้วสลับข้างที่หายใจออกของคุณ
3. ร่างกายส่วนบนของคุณและบล็อกควรอยู่นิ่ง ๆ ในการถือว่ามีสามมิติใบมีดไหล่ยกขึ้นจากเสื่อในขณะที่คุณยกและขาสลับที่ต่ำกว่า
4. นอกจากนี้คุณยังสามารถลองสิ่งนี้ด้วยขาตรงแทนที่จะรักษาโค้ง 90 องศา ในกรณีนี้ค่อยๆยืดขาขวาของคุณในขณะที่คุณลดลงไปวางบนเสื่อ 2 นิ้วรอสูดลมหายใจแล้วนำเข่าของคุณกลับไปที่บล็อก ค้างไว้แล้วสลับข้าง
5. ใช้ลมหายใจของคุณเพื่อเป็นแนวทางในการเคลื่อนไหวของคุณสูดดมขณะที่คุณนำเข่ากลับไปที่ศูนย์และหายใจออกขณะที่คุณลดขาลงไปที่เสื่อ คุณสามารถทำสาม reps ที่ขาข้างหนึ่งแล้วสลับหรือขาอื่น ๆ จนกว่าคุณจะทำสามด้านทั้งสองด้าน

ไม้กระดานแขน

1. เริ่มต้นในท่าไม้กระดาน (หรือการกดสูง) ด้วยไหล่ซ้อนทับข้อมือและร่างกายเป็นเส้นตรง
2. ลงบนปลายแขนของคุณทีละแขนทำให้ไหล่และข้อศอกอยู่ในแถว กดมือและแขนของคุณลงในขณะที่คุณดึงท้องของคุณขึ้นมา
3. กดส้นเท้ากลับและมีส่วนร่วมต้นขาของคุณบีบพวกเขาเข้าด้วยกัน จ้องมองหน้ามือของคุณทำให้คอสอดคล้องกับกระดูกสันหลังของคุณ
4. ถือเป็นเวลา 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที ออกจากหัวเข่าเบา ๆ

ไม้กระดานแตะ

1. เริ่มต้นในท่าไม้กระดานทำให้แน่ใจว่าไหล่เรียงซ้อนกันบนข้อมือและคอเป็นกลาง ร่างกายของคุณจะเป็นเส้นตรงตามที่คุณเบา ๆ บีบ glutes ของคุณ และ hamstrings และมีส่วนร่วมหลักของคุณ คุณควรรู้สึกถึงพลังงานยาวหนึ่งเส้นจากมงกุฎหัวของคุณไปจนถึงส้นเท้าของคุณ
2. จากที่นี่ถือไม้กระดานเอาหัวเข่าขวาของคุณเข้าไปในหน้าอกของคุณ ในขณะที่คุณบีบแกนและขวาของคุณ เอียง รู้สึกว่าการจับภาพสามมิตินี้และทำให้ไหล่ของคุณซ้อนทับข้อมือของคุณ จากนั้นรักษาหัวเข่าของคุณไว้ในที่ที่ค่อยๆแตะเข่าขวาของคุณไปที่เสื่อขณะที่คุณสูดดม 
3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยกเข่าไปที่จมูกของคุณทำให้กระดูกสันหลังเหมือนแมวทำให้ไหล่ของคุณและสร้างพื้นที่ในทรวงอกตอนบน ในขณะที่คุณบีบแกนของคุณด้านหลังของร่างกายจะมีพื้นที่มากขึ้นในการเปิด
4. กลับมาที่กระดานบนสูดดมและสลับด้านข้าง ดำเนินการต่อในขณะที่คุณเชื่อมโยงลมหายใจกับการเคลื่อนไหว
5. เสร็จสมบูรณ์ 20 ถึง 30 reps (หนึ่งตัวแทน = ทั้งสองด้าน) คุณสามารถเลือกที่จะเสร็จสิ้นชุด 10 ด้านในแต่ละครั้งหรือสำรองจากซ้ายไปขวา

ท่าเรือ ( นาวาซาน -

1. เริ่มนั่งด้วยขาของคุณออกไปข้างหน้าคุณงอเพื่อให้เท้าของคุณสัมผัสกับพื้น นำแขนของคุณไว้ข้างหลังคุณวางมือให้สอดคล้องกับไหล่นิ้วชี้ไปที่ด้านหน้าของเสื่อ
2. มีส่วนร่วมหลักของคุณและเริ่มเอนหลังยกเท้าของคุณออกจากพื้นปรับสมดุลกระดูกซิทซ์ของคุณ
3. ด้วยขาที่ใช้งานอยู่ให้นำต้นขาของคุณไปที่มุมขรุขระ 45 องศาและหน้าแข้งขนานกับพื้น บีบขาของคุณเข้าด้วยกันแล้วส่องหน้าอกขึ้นไปข้างบนทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรง
4. นำแขนของคุณไปที่ด้านข้างของหน้าแข้งขนานกับพื้น หากคุณมีเสถียรภาพที่นี่ให้เริ่มขยายขาจนกว่าคุณจะมีรูปร่างเหมือน V.
5. หายใจและถือเป็นเวลา 30 วินาที ปล่อยออกมาจากการหายใจออก

เรือเดินด้านข้าง

1. เริ่มนั่งด้วยขาของคุณออกไปข้างหน้าคุณงอเพื่อให้เท้าของคุณสัมผัสกับพื้น นำแขนของคุณไว้ข้างหลังคุณวางมือให้สอดคล้องกับไหล่นิ้วชี้ไปที่ด้านหน้าของเสื่อ
2. มีส่วนร่วมหลักของคุณ  และเริ่มเอนหลังยกเท้าของคุณออกจากพื้นปรับสมดุลกระดูกซิทซ์ของคุณ
3. ด้วยขาที่ใช้งานอยู่ให้นำต้นขาของคุณไปที่มุมขรุขระ 45 องศาและหน้าแข้งขนานกับพื้น บีบขาของคุณเข้าด้วยกันแล้วส่องหน้าอกขึ้นไปข้างบนทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรง
4. นำมือของคุณไปสวดอ้อนวอนเหนือหัวเข่าของคุณด้วย triceps ที่ใช้งานอยู่ นี่คือศูนย์
5. เมื่อหายใจออกค่อยๆบิดไปทางขวาชี้มือของคุณไปทางขวาด้วยแขนที่ใช้งานอยู่ ปล่อยให้นิ้วเท้าซ้ายของคุณแตะพื้น
6. สูดดมและกลับมาที่ศูนย์ซ้ำอีกด้านหนึ่ง นี่คือตัวแทนเดียว เสร็จสิ้นสามชุด 10 reps

Twisted Crunch

1. เริ่มนอนราบบนหลังของคุณด้วยมือของคุณด้านหลังศีรษะและข้อศอกกว้าง ยกเท้าของคุณและเข่าสแต็คเหนือสะโพกสร้างมุมขวาด้วยขาของคุณ หน้าแข้งควรขนานกับพื้น
2. บีบแกนของคุณและเอียง tailbone ของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยในขณะที่คุณกดกลับลงไปที่พื้นดินทำให้มีพื้นที่น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ระหว่างด้านหลังและเสื่อ พยายามที่จะรักษาการเชื่อมต่อนี้กับพื้นตลอด
3. ด้วยคางซุกบีบหน้าท้องของคุณและนำไหล่ของคุณออกจากเสื่อ ในขณะที่คุณยกให้ยืดขาซ้ายตรงชี้นิ้วเท้า ไปถึงแขนซ้ายและไหล่ไปทางหัวเข่าขวาแยกบิดในแกนกลาง
4. ค่อยๆกลับลงมาในแบบที่คุณเข้าไปเก็บคางไว้ในขณะที่คุณไม่ได้เป็นคนขี้ขลาดและนำไหล่ซ้ายและเข่ากลับไปที่ตำแหน่งกึ่งกลาง ทำซ้ำทางด้านขวาเอื้อมมือไปทางซ้าย
5. เสร็จสมบูรณ์ 20 ถึง 30 reps (หนึ่งตัวแทน = ทั้งสองด้าน) คุณสามารถเลือกที่จะเสร็จสิ้นชุด 10 ด้านในแต่ละครั้งหรือสำรองจากซ้ายไปขวา

เพิ่มโพสท่า Abs-firing เหล่านี้ในการฝึกฝนของคุณสองสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสร้างความร้อนและปั้นแกนกลางนั้น

ดวง 14 พฤศจิกายน