7 นิสัยที่ควรละทิ้งหากคุณกำลังมองหาการนอนหลับที่ดีขึ้น ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุ

ได้รับ การนอนหลับที่มีคุณภาพ เป็นสิ่งจำเป็นเปลือยเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ามันมาง่าย

มี มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้ทุกวัน เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นในเวลากลางคืน—แต่แล้วคุณล่ะ ไม่ควร ทำ? หากการนอนหลับของคุณทรมานอย่ากลัวเลย

เราได้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญและพบนิสัยที่พบบ่อยที่สุดที่รบกวนการนอนหลับ นี่คือสิ่งที่พวกเขากล่าวว่า:

จ้องมองที่หน้าจอของคุณ

สิ่งนี้อาจไม่แปลกใจ แต่ก็ยังควรค่าแก่การกล่าวถึง การเลื่อนดูโซเชียลมีเดีย การดูภาพยนตร์บนแล็ปท็อป และแม้แต่การดูทีวีก่อนนอนล้วนส่งผลต่อคุณทั้งสิ้น  จังหวะเซอร์คาเดียน  และการผลิตเมลาโทนิน เนื่องจากสเปกตรัมของแสงสีน้ำเงินที่หน้าจอปล่อยออกมา

ในฐานะแพทย์ ER ที่ได้รับการฝึกอบรมจาก Harvard และ Yale และเป็นผู้ก่อตั้ง  ทรูวีแล็บ   นพ. ดาร์เรีย ลอง , ก่อนหน้านี้แนะนำ mbg ว่า 'ถ้าคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ฉันจะบอกให้คนอื่นทำ'  ปิดอุปกรณ์ของคุณ  ก่อนนอน 60 ถึง 90 นาที' ลองพิจารณาดู  อ่านหนังสือทางกายภาพ  หรือ  ฟังเวลานอน  เรื่องราวแทน

และหากนั่นไม่ใช่ทางเลือก อย่างน้อยที่สุด คุณก็ลงทุนซื้อแว่นตากรองแสงสีน้ำเงินหรือตั้งค่าการลดแสงสีน้ำเงินบนอุปกรณ์ของคุณได้ หน้าจอที่อยู่ไกลออกไป เช่น ทีวี  มีแนวโน้มที่จะรบกวนน้อยกว่า  ตามจังหวะชีวิตมากกว่าที่อยู่ตรงหน้าคุณ เช่น โทรศัพท์

รับประทานอาหารเย็นตอนดึก

เมื่อพูดถึงจังหวะวงจรชีวิต พวกเขาชอบกิจวัตรประจำวันจริงๆ ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารเย็นในเวลาเดียวกันทุกคืน เลือกทานอาหารมื้อเช้ามากกว่าทีหลัง ไม่เพียงแต่มีการแสดงการรับประทานอาหารตอนดึกเท่านั้น  ส่งผลต่อสุขภาพการเผาผลาญ แต่การวิจัยพบว่าอาจส่งผลต่อระยะเวลาของคุณด้วย  จริงๆ แล้วสามารถนอนหลับได้ 1 ₁ -

การรับประทานอาหารเย็นในเวลาเดียวกันทุกวันโดยมีเวลาย่อยอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนนอน นาฬิกาภายในของคุณก็จะทำงานได้ดีขึ้น หากคุณจะต้องเข้าถึงเพื่อ  ของว่างตอนดึก ให้เลือกสิ่งที่บางเบาซึ่งมีแมกนีเซียมในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ เช่น  อาหารที่เหมาะกับก่อนนอนในรายการนี้ -

การดื่มแอลกอฮอล์

แน่นอนว่าการดื่มไวน์สักแก้วก่อนนอนอาจช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น แต่ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบประสาทและผู้ปฏิบัติงานพยาบาลองค์รวมกล่าวไว้  วิกตอเรีย อัลบีน่า, N.P., MPH ส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับโดยรวม “แอลกอฮอล์ทำให้คุณรู้สึกเหมือนนอนหลับลึกขึ้น แต่อาจทำให้เกิดปัญหากับโครงสร้างการนอนหลับ กล่าวคือส่งผลต่อการนอนหลับครึ่งหลัง ซึ่งหมายความว่าคุณใช้จ่ายไป  เวลา REM น้อยลง ', อัลบีน่า  ก่อนหน้านี้บอกกับ mbg - เนื่องจากแอลกอฮอล์มีคุณสมบัติในการขับปัสสาวะ จึงสามารถส่งคุณเข้าห้องน้ำกลางดึกได้

เพื่อให้ร่างกายมีเวลาเพียงพอในการดื่มเหล้า คุณควรตั้งเป้าที่จะหยุดดื่มสี่ถึงหกชั่วโมงก่อนเข้านอน

เพิ่มความร้อนแรง

คุณรู้ไหมว่ามี  อุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดเพื่อรักษาห้องนอนของคุณ  เพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ? อุณหภูมิร่างกายของเราจะลดลงเล็กน้อยตามธรรมชาติเมื่อเราเตรียมตัวเข้านอน ดังนั้นห้องนอนที่ร้อนจัดจึงไม่เหมาะ เช่น  การศึกษาเรื่องการนอนหลับและอุณหภูมิร่างกาย 1 เรื่อง 2 ₂  ตั้งข้อสังเกตว่า 'การสัมผัสความร้อนจะเพิ่มความตื่นตัวและลดการนอนหลับแบบคลื่นช้าและการนอนหลับที่เคลื่อนไหวดวงตาอย่างรวดเร็ว'

ตามความเห็นของจิตแพทย์องค์รวมและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ  นพ. เอลเลน โวรา , ที่  เลขอาถรรพ์อยู่ที่ประมาณ 65 องศาฟาเรนไฮต์ - ปรับเทอร์โมสตัทหรือเปิดหน้าต่างเพื่อเตรียมการงีบหลับอันหนาวเย็น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของปี

ผัดวันประกันพรุ่ง

เราทุกคนต่างมีวันที่ต้องเลื่อนเวลาเข้านอนเพื่อมีตอนใหม่ งานบ้านดึกๆ หรือการเลื่อนโทรศัพท์ แต่การกระตุ้นนี้ซึ่งบางครั้งเรียกว่า 'การผัดวันประกันพรุ่งเพื่อแก้แค้น' อาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้าอย่างมากเมื่อเวลาผ่านไป นพ. Nishi Bhopal ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและจิตแพทย์  ก่อนหน้านี้ได้อธิบายให้ mbg ทราบแล้ว -

เป็นหนึ่ง  การศึกษาปี 2557 3 ₃  โดยมหาวิทยาลัย Utrecht ในประเทศเนเธอร์แลนด์ พบว่า การผัดวันประกันพรุ่งก่อนนอนมีความเกี่ยวข้องกับ 'รายงานทั่วไปเกี่ยวกับการนอนหลับไม่เพียงพอ นอกเหนือจากข้อมูลทางประชากรศาสตร์และการควบคุมตนเอง' เรื่องสั้นเรื่องยาว? เพียงเข้านอนให้ตรงเวลา คุณจะดีใจที่ได้เข้านอนในตอนเช้า

ออกกำลังกายตอนดึก

การกระฉับกระเฉงและออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญมาก แต่เมื่อต้องเข้านอน การออกกำลังกายในช่วงใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจส่งผลเสียตามมาโดยไม่ได้ตั้งใจ

ในฐานะแพทย์ด้านพฤติกรรมการนอนหลับ  เชลบี แฮร์ริส, PsyD, DBSM,  ผู้เขียนของ  คู่มือสตรีเพื่อเอาชนะอาการนอนไม่หลับ -  เพิ่งอธิบายไว้ในพอดแคสต์ mbg , 'หากคุณต้องการช่วยให้นอนหลับและนอนหลับได้ [ออกกำลังกาย] สี่ถึงหกชั่วโมงก่อนนอนก็ดีมาก หากคุณออกกำลังกายภายในสามชั่วโมงก่อนนอน จริงๆ แล้วคุณกำลังอบอุ่นร่างกายและทำให้ตัวเองอบอุ่นเกินไป ที่จะหลับไป”

นอนราบก่อนที่คุณจะพร้อมที่จะนอนจริงๆ

และสุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุดตามที่ Harris กล่าว สิ่งสำคัญคือต้องเข้านอนเมื่อคุณพร้อมที่จะหลับจริงๆ เท่านั้น “ถ้าคุณนอนไม่หลับ ฉันอยากให้คุณเข้านอนเมื่อคุณง่วงจริงๆ เพื่อที่คุณจะได้รู้สึกมั่นใจมากขึ้นในความสามารถในการนอนหลับ” เธออธิบาย

เมื่อคุณนอนกลิ้งไปมา พลิกตัว หรือครุ่นคิดเกี่ยวกับวันนั้น ไม่เพียงแต่คุณจะไม่ใกล้จะหลับเท่านั้น แต่ยังเสริมสร้างจิตใจและร่างกายของคุณด้วยว่าเตียงไม่ได้มีไว้สำหรับนอนเท่านั้น ซึ่งอาจส่งผลให้คุณรู้สึกอึดอัดเมื่อนอนบนเตียง ซึ่งตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการอย่างเห็นได้ชัด

ซื้อกลับบ้าน

เคล็ดลับการนอนหลับจำนวนเท่าใดก็ไม่สามารถชดเชยนิสัยด้านสุขอนามัยการนอนหลับที่ไม่ดีได้ หากคุณไม่สามารถระบุสิ่งที่รบกวนการนอนของคุณได้ แต่คุณทำสิ่งเหล่านี้ การปรับเปลี่ยนบางอย่างอาจคุ้มค่า  คุณสามารถพักผ่อนได้ง่ายขึ้น - และตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น

ราศีที่สองเมษายน