7 นิสัยที่จะทิ้งหากคุณกำลังมองหาการนอนหลับที่ดีขึ้นตามผู้เชี่ยวชาญ

ได้รับ การนอนหลับที่มีคุณภาพ เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด แต่นั่นไม่ได้หมายความว่ามันง่าย

มี สิ่งต่างๆมากมายที่คุณสามารถทำได้ทุกวัน เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นในเวลากลางคืน - แต่สิ่งที่คุณทำ ไม่ควร ทำ? หากการนอนหลับของคุณกำลังทุกข์ทรมานอย่ากลัว เราปรึกษาผู้เชี่ยวชาญและพบว่านิสัยที่พบบ่อยที่สุดที่ยุ่งกับการนอนหลับ นี่คือสิ่งที่พวกเขาพูด:

จ้องมองที่หน้าจอ

อันนี้อาจไม่แปลกใจ แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะพูดถึง การเลื่อนดูสื่อสังคมออนไลน์สตรีมมิ่งภาพยนตร์บนแล็ปท็อปของคุณและแม้แต่การดูทีวีก่อนนอนก็ส่งผลกระทบต่อคุณ  จังหวะการเต้นของหัวใจ  และการผลิตเมลาโทนินเนื่องจากสเปกตรัมของแสงสีน้ำเงินที่หน้าจอเปิดออก

ราศีที่ 10 กุมภาพันธ์

ในฐานะแพทย์ ER ที่ได้รับการฝึกฝนมาจากฮาร์วาร์ดและเยลและผู้ก่อตั้ง  Truevelab   Darria Long, M.D. ,  ก่อนหน้านี้แนะนำให้ MBG 'ถ้าคุณมีปัญหาในการหลับฉันบอกคนอื่น  ปิดอุปกรณ์ของคุณ  เป็นเวลา 60 ถึง 90 นาทีก่อนนอน 'พิจารณา  อ่านหนังสือทางกายภาพ  หรือ  ฟังเวลานอน  เรื่องแทน

และถ้านั่นไม่ใช่ตัวเลือกอย่างน้อยที่สุดคุณสามารถลงทุนในแว่นตาที่ปิดกั้นแสงสีน้ำเงินหรือตั้งค่าการตั้งค่าลดแสงสีน้ำเงินบนอุปกรณ์ของคุณ หน้าจอที่อยู่ไกลออกไปเช่นทีวี  มีแนวโน้มที่จะก่อกวนน้อยลง  ไปยังจังหวะ circadian มากกว่าที่อยู่ตรงหน้าใบหน้าของคุณเช่นโทรศัพท์

รับประทานอาหารเย็นสาย

เมื่อพูดถึงจังหวะ circadian พวกเขาชอบกิจวัตรประจำวันจริง ๆ ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะทานอาหารเย็นในเวลาเดียวกันทุกคืน เลือกทานอาหารก่อนหน้านี้มากกว่าในภายหลัง ไม่เพียง แต่แสดงให้เห็นถึงการรับประทานอาหารดึก  ส่งผลกระทบต่อสุขภาพการเผาผลาญ แต่การวิจัยพบว่ามันอาจส่งผลกระทบต่อระยะเวลาของคุณ  สามารถนอนหลับได้จริง 1 -

ด้วยการรับประทานอาหารเย็นในเวลาเดียวกันทุกวันอย่างน้อยสองสามชั่วโมงเพื่อย่อยก่อนนอนนาฬิกาภายในของคุณจะเจริญเติบโต หากคุณต้องไปถึงไฟล์  ของว่างตอนดึก เลือกใช้สิ่งที่มีแสงสว่างที่มีแมกนีเซียมที่รองรับการนอนหลับได้ดีเช่น  อาหารที่เป็นมิตรกับเวลานอนในรายการนี้ -

ความเข้ากันได้ของราศี 29 มีนาคม

ดื่มแอลกอฮอล์

แน่นอนว่าการดื่มไวน์สักแก้วก่อนนอนอาจช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น แต่จากผู้เชี่ยวชาญด้านระบบประสาทและผู้ประกอบการพยาบาลแบบองค์รวม  Victoria Albina, N.P. , MPH มันส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับโดยรวม “ แอลกอฮอล์สามารถทำให้คุณรู้สึกว่าคุณกำลังนอนหลับลึกขึ้น แต่อาจทำให้เกิดปัญหากับสถาปัตยกรรมการนอนหลับได้คือส่งผลกระทบต่อการนอนหลับในช่วงครึ่งหลังซึ่งหมายความว่าคุณใช้จ่าย  เวลาน้อยลงใน REM , 'Albina  ก่อนหน้านี้บอก MBG - เนื่องจากแอลกอฮอล์มีคุณสมบัติขับปัสสาวะจึงสามารถส่งคุณไปที่ห้องน้ำในตอนกลางคืน

เพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลามากพอที่จะประมวลผลเหล้าคุณควรตั้งเป้าหมายที่จะหยุดดื่มสี่ถึงหกชั่วโมงก่อนนอน

หมุนความร้อน

คุณรู้หรือไม่ว่ามีไฟล์  อุณหภูมิที่เหมาะสมที่สุดในการรักษาห้องนอนของคุณ  สำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพสูง? อุณหภูมิร่างกายของเราลดลงเล็กน้อยเมื่อเรากำลังเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับดังนั้นห้องนอนร้อนจึงไม่เหมาะ เช่น  การศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับอุณหภูมิการนอนหลับและร่างกาย 2  หมายเหตุ 'การสัมผัสความร้อนเพิ่มความตื่นตัวและลดการนอนหลับของคลื่นช้าและการเคลื่อนไหวของดวงตาที่รวดเร็ว'

ตามที่จิตแพทย์แบบองค์รวมและผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ  Ellen Vora, M.D. ,  จำนวนเวทมนตร์ประมาณ 65 องศาฟาเรนไฮต์ - ขึ้นอยู่กับช่วงเวลาของปีปรับเทอร์โมสตัทหรือเปิดหน้าต่างของคุณเพื่อตั้งเวทีสำหรับการงีบหลับที่หนาวเหน็บ

การผัดวันประกันพรุ่งก่อนนอน

เราทุกคนมีวันเหล่านั้นเมื่อเราเลิกเข้านอนในชื่อของอีกหนึ่งตอนงานบ้านยามดึกหรือการเลื่อนโทรศัพท์ แต่การกระตุ้นครั้งนี้บางครั้งเรียกว่า  ก่อนหน้านี้อธิบายถึง MBG -

เป็นหนึ่งเดียว  การศึกษา 2014 3  โดยมหาวิทยาลัย Utrecht ในเนเธอร์แลนด์พบว่าการผัดวันประกันพรุ่งก่อนนอนเกี่ยวข้องกับ 'รายงานทั่วไปของการนอนหลับไม่เพียงพอเหนือและเหนือกว่าประชากรและการควบคุมตนเอง' เรื่องสั้นสั้น? เพียงเข้านอนตรงเวลา - คุณจะดีใจที่คุณทำในตอนเช้า

บีบในการออกกำลังกายตอนดึก

การใช้งานและออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญมาก แต่เมื่อพูดถึงการนอนหลับการออกกำลังกายใกล้กับเวลานอนมากเกินไปอาจมีผลกระทบที่ไม่ได้ตั้งใจ

ในฐานะแพทย์นอนหลับพฤติกรรม  Shelby Harris, Psyd, DBSM,  ผู้เขียน  คู่มือหญิงเพื่อเอาชนะโรคนอนไม่หลับ -  อธิบายไว้ในพอดคาสต์ MBG 'ถ้าคุณต้องการช่วยให้ความสามารถในการหลับและหลับอยู่ [ออกกำลังกาย] สี่ถึงหกชั่วโมงก่อนนอนจะดีถ้าคุณออกกำลังกายภายในสามชั่วโมงของเตียงคุณจะทำให้ตัวเองร้อนขึ้นและทำให้ตัวเองอบอุ่นเกินไปที่จะหลับ'

8 พ.ย.สัญญาณ

นอนลงก่อนที่คุณจะพร้อมสำหรับการนอนหลับ

และสุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดตามที่แฮร์ริสเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้านอนเมื่อคุณพร้อมที่จะหลับ “ ถ้าคุณหลับไม่ได้ฉันอยากให้คุณเข้านอนเมื่อคุณง่วงนอนจริงๆเพื่อที่คุณจะได้รู้สึกมั่นใจมากขึ้นในความสามารถในการหลับ” เธออธิบาย

เมื่อคุณนอนอยู่ที่นั่นการเลื่อนการโยนและเลี้ยวหรือครุ่นคิดถึงวันนั้นไม่เพียง แต่คุณจะไม่เข้าใกล้การหลับ แต่คุณกำลังเสริมความคิดและร่างกายของคุณว่าเตียงไม่ได้นอนเท่านั้น สิ่งนี้อาจส่งผลให้รู้สึกต่อสายเมื่อคุณนอนบนเตียง - ซึ่งเห็นได้ชัดว่าตรงข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการ

Takeaway

ไม่มีการแฮ็กการนอนหลับจำนวนมากสำหรับนิสัยสุขอนามัยการนอนหลับที่ไม่ดี หากคุณไม่สามารถตรึงสิ่งที่ทำให้คุณนอนไม่หลับได้ แต่คุณทำสิ่งเหล่านี้มันอาจคุ้มค่าที่จะปรับแต่งบางอย่าง  คุณสามารถพักผ่อนได้ง่ายขึ้น - และตื่นขึ้นมารีเฟรช