7 การออกกำลังกาย glutes ที่ใช้งานได้เพื่อลองที่บ้าน + ออกกำลังกายเต็มรูปแบบ
แน่นอนว่าคุณอาจเห็นข้อเสนอการออกกำลังกายนับไม่ถ้วนเพื่อสร้างและแกะสลักก้นของคุณ แต่จากประสบการณ์ของฉันครั้งแรกในฐานะนักเต้นมืออาชีพและจากนั้นเป็นผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายฉันได้พบวิธีการใช้งานได้เพื่อการออกกำลังกายแบบ glutes เป็นวิธีที่ดีกว่า
นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมในฐานะผู้ฝึกสอนนำที่ พ.ศ. ฉันชอบที่จะสอนวิธี 'pre-hab' ของพวกเขาซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวในแบบที่มันได้รับการออกแบบมาทางร่างกาย ด้วยการเสริมสร้าง glutes ของคุณและทำให้กระดูกเชิงกรานและสะโพกของคุณเป็นมุมต่าง ๆ เช่นแบบฝึกหัดที่ฉันได้อธิบายไว้ด้านล่างคุณกำลังช่วยร่างกายของคุณ ความไม่สมดุลของการทรงตัว และเพิ่มความคล่องตัวโดยรวมของคุณ ในการทำเช่นนั้นมันจะเตรียมร่างกายของคุณสำหรับชีวิตประจำวันรวมถึงการเคลื่อนไหวที่คาดหวังและไม่คาดคิดทั้งหมด
สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายเหล่านี้ไม่เพียง แต่พวกเขารู้สึกน่าทึ่งในขณะที่คุณกำลังทำอยู่ แต่พวกเขายังเป็นประโยชน์ต่อจิตใจและร่างกายของคุณหลังจากนั้น สำหรับการออกกำลังกายที่สมบูรณ์ให้ผ่านการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
สรุป
เวลา: 15 นาที• อุปกรณ์: ไม่มี • คำแนะนำ: ดำเนินการ 8 reps ของแต่ละแบบฝึกหัด p.volve เหล่านี้ตามลำดับ จากนั้นทำซ้ำลำดับอีกครั้งผ่าน สำหรับการเคลื่อนไหวขาเดียวให้ทำรอบแรกด้วยขาขวาของคุณ จากนั้นเริ่มต้นจากด้านบนและทำซ้ำซีรีส์ที่ขาซ้ายของคุณ 1.ป.
แสดงโดย พ.ศ. / ผู้สนับสนุนวิธี:
- เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณขนานและสะโพกกว้าง
- บีบ glutes ของคุณและไปถึง tailbone ของคุณกลับสองสามนิ้วยืดลึกลงไปที่ด้านหลังของ glutes ของคุณ
- ทำให้หัวเข่าของคุณซ้อนทับข้อเท้าของคุณด้วยน้ำหนักของคุณในส้นเท้าของคุณ abdominals มีส่วนร่วมและหน้าอกเอียงเล็กน้อย
- ขับรถผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อกลับไปที่สะโพกขยายเต็ม
- นั่นคือตัวแทนเดียว เสร็จสิ้น 8 reps
ย้อนกลับไปถึง
แสดงโดย พ.ศ. / ผู้สนับสนุนวิธี:
- จาก P.Stance ของคุณขับรถไปที่ขาข้างหนึ่งในขณะที่คุณยืดและกวาดขาอีกข้างกลับไปที่มุม 'หกโมงเช้า' จับลูกบอลเท้าของคุณ
- บีบ glutes ขณะที่เท้าหลังของคุณลงจอดเพื่อให้ลึกลงไป ยืดด้านหน้าของสะโพก -
- กดลงในส้นเท้าของคุณเพื่อดึงขาหลังของคุณเข้าสู่ P.Stance
- นั่นคือตัวแทนเดียว เสร็จสิ้น 8 reps และถืออันสุดท้ายของคุณไว้
เกณฑ์
แสดงโดย พ.ศ. / ผู้สนับสนุนวิธี:
- จับก้าวถอยหลังยกและไปถึงขาหลังของคุณไกลออกไปข้างหลังคุณและจับลูกบอลเท้าด้วยกลัตของคุณมีส่วนร่วม
- บีบ glute ยืนของคุณเพื่อดึงขากลับเข้าไปในจุดเริ่มต้น
- นั่นคือตัวแทนเดียว เสร็จสิ้น 8 reps
ภายใน 45 บานพับไปข้างหน้า
แสดงโดย พ.ศ. / ผู้สนับสนุนวิธี:
- จากขั้นตอนหลังของคุณรักษาตำแหน่งคู่ขนานของขาหน้าของคุณ
- หมุนกระดูกเชิงกรานและขาหลังของคุณภายในขายืนของคุณได้รับการเปิดใช้งานที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นของ glutes ของคุณและจับลูกบอลเท้าของคุณ
- ขับลำตัวของคุณไปข้างหน้าไปที่ขาหน้าของคุณรักษาหลังส่วนล่างยาวโดยรองรับ abdominals ของคุณ
- ผลักเข้าไปในส้นเท้าของคุณเพื่อคืนลำตัวตั้งตรงเพื่อเรียกคืน glutes และทำงานไปสู่ความคล่องตัวมากขึ้นในสะโพก
- นั่นคือตัวแทนเดียว เสร็จสิ้น 8 reps
ลิฟต์ขา 45 ตัวภายใน
แสดงโดย พ.ศ. / ผู้สนับสนุนวิธี:
- เลื่อนน้ำหนักของคุณไปที่ขาหน้าของคุณในขณะที่คุณรักษาตำแหน่งภายในของคุณ
- ทำให้ขาหลังยาวขึ้นในขณะที่คุณยกและมีส่วนร่วม glutes ของคุณ
- หายใจออกและ ดึง abdominals ของคุณเข้ามา และคุณลดขาหลังลงไปที่แตะ (ตัวเลือกความก้าวหน้า: โฮเวอร์แทนที่จะแตะขาหลัง)
- นั่นคือตัวแทนเดียว เสร็จสิ้น 8 ตัวแทนเต็มตามด้วย 8 reps การเคลื่อนไหวไมโครในช่วงบนสุดของคุณ
ลิฟท์ขาด้านข้าง
แสดงโดย พ.ศ. / ผู้สนับสนุนวิธี:
- พาขาหลังของคุณไปด้านข้างในขณะที่คุณรักษาน้ำหนักและ p.stance ไว้ในขายืนของคุณ
- ทั้งสะโพกและเชือกผูกรองเท้าจะชี้ไปข้างหน้า
- ยกขาด้านข้างโดยใช้ขาอีกข้างแล้วกดผ่าน ต้นขาด้านใน เพื่อแตะขากลับลง
- นั่นคือตัวแทนเดียว เสร็จสิ้น 8 reps
เตะฟุตบอล
แสดงโดย พ.ศ. / ผู้สนับสนุนวิธี:
ราศีที่ 11 สิงหาคม
- พกขาของคุณยื่นออกไปที่ 12 นาฬิกาของคุณเมื่อคุณมาขยายขายืนอย่างเต็มที่
- บีบ glute ยืนของคุณหายใจออกและดึง abdominals ล่างของคุณในขณะที่คุณแกะแขนของคุณลงไปที่ความสูงไหล่และยกขาของคุณไปเตะฟุตบอลของคุณ
- นั่นคือตัวแทนเดียว เสร็จสิ้น 8 reps ทำซ้ำทั้งซีรีส์ที่ขาอีกข้าง
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
