6 ประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำบีทและวิธีการดื่มที่สร้างสรรค์ในการดื่ม

น้ำบีทได้รับความนิยมในหมู่นักกีฬาในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากการอ้างว่าสามารถส่งเสริมความอดทนพลังงานและความแข็งแกร่ง แต่การเรียกร้องเหล่านี้ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์หรือไม่?

อ่านเพื่อเรียนรู้ประโยชน์ด้านสุขภาพสูงสุดของน้ำบีทรูทและวิธีการใช้งานในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณและอื่น ๆ

น้ำผักกาดคืออะไร?

น้ำผักกาดหรือที่เรียกว่าน้ำบีทรูทเป็นสารอาหารหนาแน่น น้ำผักสีแดงเข้มทำจากรูทดิบดิบ - โดยทั่วไปแล้วรสชาติจะถูกอธิบายว่าเป็นดินและหวานอ่อนโยน

พันธุ์ที่ซื้อจากร้านค้ามักจะถูกกดเย็นและมีค่าใช้จ่ายเฉลี่ยหกถึง 10 ดอลลาร์ต่อขวด (32 ออนซ์ออนซ์) ขึ้นอยู่กับว่าคุณอาศัยอยู่ที่ไหน

ร้านขายของชำส่วนใหญ่มีน้ำบีทรูทน้ำบีทรูทอย่างน้อยหนึ่งยี่ห้อซึ่งมักจะอยู่ในทางเดินพร้อมกับน้ำผลไม้ที่มีความเสถียรและบรรจุขวดบรรจุขวดอื่น ๆ

นอกจากนี้คุณยังสามารถทำน้ำผักบีทได้ที่บ้านด้วยคั้นน้ำผลไม้เครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหาร 

โภชนาการน้ำผักบีท 

ตาม ข้อมูล USDA 1 1 ถ้วยของ น้ำผักกาด 1 ไม่มีน้ำแข็งมีสิ่งต่อไปนี้ (อย่างไรก็ตามน้ำบีทรูทที่ทำไว้ล่วงหน้าบางชนิดมีใกล้เคียงกับ 100 แคลอรี่และน้ำตาล 25 กรัมต่อถ้วยดังนั้นตรวจสอบฉลากของคุณเพื่อให้แน่ใจ)

• แคลอรี่ : 62 
• คาร์โบไฮเดรต : 14.6 กรัม 
• อ้วน: 0.1 กรัม
• ไฟเบอร์: 2.7 กรัม
• โปรตีน: 1.8 กรัม
• น้ำตาล: 12 กรัม 
• โพแทสเซียม: 317 มิลลิกรัม 

- น้ำบีทรูทเป็นโรงไฟฟ้าของไฟโตนิวเทรียนต์ 2 รวมถึงโพลีฟีนอลซาโปนินฟลาโวนอยด์และไนเตรต” กล่าว Dani Lebovitz, MS, RDN,  ผู้เชี่ยวชาญด้านการศึกษาด้านโภชนาการ “ แต่เม็ดสีธรรมชาติที่พบในบีทรูทที่รู้จักกันในชื่อ betalains โดยเฉพาะอย่างยิ่ง betanin ได้แสดงให้มีประสิทธิภาพ ความสามารถในการกำจัดอนุมูลอิสระ 3 -

ผลประโยชน์ของน้ำบีทรูท 

น้ำผักกาดได้รับการศึกษามากที่สุดสำหรับประโยชน์ของโรคหลอดเลือดหัวใจและการออกกำลังกาย แต่เนื้อหาไนเตรตสูงและไฟโตนิวเทรียนอาจให้ยืมตัวเองเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพที่คุ้มค่าที่จะสำรวจ 

มันอาจลดความดันโลหิต

หนึ่งในประโยชน์ที่สำคัญของน้ำบีทรูทคือมันทำหน้าที่เป็น vasodilator ซึ่งสามารถช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิก 4 (จำนวนสูงสุดในการอ่านความดันโลหิตของคุณ)

“ ไนเตรตและโพลีฟีนอลในน้ำบีทรูท ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือด 5  ดังนั้นพวกเขาจึงสามารถเปิดขึ้นเพื่อรองรับการไหลเวียนของเลือดมากขึ้น สิ่งนี้จะช่วยลดพลังของการผลักเลือดไปยังผนังหลอดเลือดของคุณ” นักโภชนาการกีฬาและผู้เขียนอธิบาย Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD 

ความดันโลหิตสูงหรือที่เรียกว่าความดันโลหิตสูงสามารถทำลายหลอดเลือดแดงของคุณลดการไหลเวียนของเลือดและนำไปสู่โรคหัวใจ “ ตามที่องค์การอนามัยโลกมีการประเมิน ผู้ใหญ่ 1.28 พันล้านคนอายุ 30-79 ปีทั่วโลกมีความดันโลหิตสูง 6 ก่อให้เกิดผู้เสียชีวิต 7.5 ล้านคน 12.8% ของจำนวนผู้เสียชีวิตทั้งหมดในแต่ละปี 7 ” Lebovitz กล่าว

น้ำบีทรูทที่คุณต้องดื่มทุกวันเท่าไหร่เพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ความดันโลหิตยังคงมีอยู่สำหรับการอภิปราย ในการตรวจสอบล่าสุดทุกวัน ปริมาณอยู่ระหว่าง 2.3 ถึง 8.4 ออนซ์ 8 มากกว่าสามถึง 60 วัน 

มันอาจปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬา

นักกีฬามักจะมองหาความได้เปรียบในการแข่งขันและการเสริมด้วยน้ำบีทรูทอาจนำเสนอโซลูชั่นเสริมสมรรถนะตามธรรมชาติ

นักโภชนาการและที่ปรึกษาด้านประสิทธิภาพ Kelly Jones MS, RD, CSSD กล่าวว่าไนเตรตอาหารในหัวบีทและฟังก์ชั่นการขยายหลอดเลือดของพวกเขาก็เชื่อมโยงกับการปรับปรุงใน  ประสิทธิภาพการออกกำลังกาย 9 - 

“ สิ่งนี้สามารถปรับปรุงการไหลเวียนของออกซิเจนและสารอาหารไปยังและของเสียจากเซลล์กล้ามเนื้อดังนั้น พวกเขาอาจมีประสิทธิภาพมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย 10 - การศึกษาแสดงหัวผักกาด สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพความอดทนพลังกล้ามเนื้อและความแข็งแรง 11 ” โจนส์กล่าว

'พวกเขายังมีสารต้านอนุมูลอิสระ quercetin และ resveratrol ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อไมโตคอนเดรียโรงไฟฟ้าของเซลล์เช่นเดียวกับธาตุเหล็กซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญสำหรับการเผาผลาญพลังงานที่นักกีฬาจำนวนมากและบุคคลที่มีการใช้งานสูง

มันอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของสมอง

การศึกษาบางส่วนชี้ให้เห็นว่าหัวผักกาดสามารถช่วยสนับสนุนสุขภาพสมอง 12 แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในพื้นที่นี้ “ การผ่อนคลายของหลอดเลือดยังเพิ่มการไหลเวียนของสมอง ด้วยการเพิ่มการส่งออกซิเจนไปยังเยื่อหุ้มสมองด้านหน้าของสมองการบริโภคหัวผักกาดปกติอาจปรับปรุงการทำงานของจิตใจและความรู้ความเข้าใจ” โจนส์กล่าว “ การศึกษาหนึ่งพบว่าสารประกอบในหัวบีทที่เรียกว่า Betaine อาจลดการอักเสบในผู้ป่วยของอัลไซเมอร์ 13 -  

โจนส์กล่าวเสริมว่า Betaine และ betalains อื่น ๆ ในหัวบีทอาจส่งผลกระทบต่อ  การอักเสบในสมอง 14 และเพิ่มสุขภาพจิตด้วยการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าเบทายังมีบทบาทใน การปรับปรุงภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลาง 15 - 

มันอาจสนับสนุนการล้างพิษในตับ

เนื่องจากบีทรูทอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระน้ำบีทรูทอาจช่วยได้ สนับสนุนกระบวนการล้างพิษตามธรรมชาติของตับ - 

“ Betaine เป็นที่รู้กันว่ามีผลต้านอนุมูลอิสระและ สนับสนุนสุขภาพตับ 16 ” โจนส์พูด การศึกษาบางอย่างพบว่า Betaine ป้องกัน  การพัฒนา steatosis ตับที่เกิดจากแอลกอฮอล์ 17 การสะสมของไขมันภายใต้เซลล์ตับ “ สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่ายังขยายไปสู่การต่อสู้กับเซลล์ตับมะเร็งแม้ว่าจะต้องการการวิจัยเพิ่มเติม” 

มันอาจลดความเสี่ยงมะเร็ง (แต่เราต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทราบอย่างแน่นอน)

“ หัวผักกาดสีแดงสดมาจาก สารประกอบที่เรียกว่า betalains 18 - betalains บีทอาจเป็น ทั้งการป้องกันหัวใจและมะเร็ง 14 - อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อกำหนดประสิทธิผลที่อาจเกิดขึ้น” นักโภชนาการกีฬากล่าว Katie Schimmelpfenning, Rd. 

มันอาจลดอาการเย็น

“ การศึกษาในปี 2562 แสดงให้เห็นว่า น้ำบีทรูทอาจช่วยลดอาการเย็น 19  เกิดจากความเครียดทางจิตวิทยา” กล่าว Kimberley Wiemann, MS, RDN นักโภชนาการที่ลงทะเบียน “ น้ำบีทรูทเพิ่มความพร้อมใช้งานของไนตริกออกไซด์ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยปกป้องร่างกายจากแบคทีเรียหรือไวรัส” 

นี่คือการศึกษาก่อนกำหนดดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในพื้นที่นี้ 

วิธีเพิ่มลงในกิจวัตรของคุณ 

ผลประโยชน์ที่รายงานส่วนใหญ่ของน้ำบีทรูทมาจากการดื่มมากถึงหนึ่งถ้วย (แปดออนซ์) ทุกวันในช่วงระยะเวลาหนึ่ง 'หนึ่ง   20 การทบทวนอย่างเป็นระบบของการศึกษา 11 ครั้ง พบว่าไม่มีรายงานผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ 21  ของการกลืนน้ำบีทรูทเป็นประจำ” กล่าว Jennifer Wilhite, MS, RDN, LDN, CDCES

เพื่อเพลิดเพลินกับประโยชน์ทางโภชนาการมากมายของ น้ำผักบีททุกวัน โดยไม่ต้องพัฒนาความเหนื่อยล้าของรสชาติ Schimmelpfenning แนะนำกลยุทธ์ทั้งห้านี้:

• ผสมน้ำบีทรูทของคุณกับน้ำมะนาวหรือน้ำผลไม้อื่น ๆ เช่นแอปเปิ้ลแครอทและน้ำส้มเพื่อแจ๊สรสชาติของดิน
• ใช้น้ำบีทรูททุกวันเป็นฐานสมูทตี้! ผสมผสานกับผลไม้โยเกิร์ตหรือแม้แต่ผงโปรตีนเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ 
• ผสมน้ำบีทรูท 4 ออนซ์และน้ำอัดลม 4oz เพื่อการตัดแต่งม็อกเทลที่ทำให้สุขภาพดีขึ้น 
• รวมน้ำบีทรูทเข้ากับ น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ น้ำมันมะกอกและสมุนไพรเพื่อสร้างน้ำสลัดที่มีสีสันและสดชื่น 
• เพิ่มน้ำบีทรูทลงในฐานซุปของคุณเพื่อสร้างซุปต้านการอักเสบ

ประโยชน์ที่ได้รับการศึกษาส่วนใหญ่ของน้ำบีทรูทเชื่อมโยงกับเนื้อหาไนเตรต หากคุณไม่เพลิดเพลินกับรสชาติของน้ำบีทรูทคุณยังสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ไนเตรตได้ด้วยการกินบีทรูทในรูปแบบอื่น ๆ เช่นน้ำซุปข้นหรือสมูทตี้หรือเพียงแค่ย่าง “  ประโยชน์ 22 ของน้ำผักบีทสามารถรับได้หลายวิธีรวมถึงจากแหล่งดิบและแหล่งปรุงสุกแม้ว่าดิบดูเหมือนว่าจะมีผลการลดความดันโลหิตโดยรวมที่ดีขึ้น” วิลเฮต์กล่าว 

สรุป

ปริมาณสำหรับการแสดงกีฬา

เพื่อผลประโยชน์ด้านการเล่นกีฬาโจนส์แนะนำให้ดื่มน้ำผลไม้สามถึงห้าตัวของน้ำผลไม้สองถึงสามชั่วโมง ก่อนออกกำลังกาย เพื่อช่วยในด้านพลังงานและความแข็งแกร่งในระหว่างการออกกำลังกาย

Spano กล่าว บุคคลที่มีอายุมากกว่า 23 อาจมีแนวโน้มที่จะสังเกตเห็นผลประโยชน์จากการดื่มน้ำผักกาดก่อนออกกำลังกาย นักกีฬายอดเยี่ยมมีโอกาสน้อยที่จะสังเกตเห็นประโยชน์ดังนั้นพวกเขาอาจต้องการรอจนกว่า หลังจากการฝึกซ้อมของพวกเขา - “ การบริโภค [น้ำบีทรูท] หลังจากการออกกำลังกายอาจมีผลต้านการอักเสบรวมถึงการส่งสารอาหารที่เพิ่มขึ้นไปยังกล้ามเนื้อซึ่งอาจปรับปรุงการฟื้นตัว” Spano กล่าวเสริม 

76 เทวดาหมายเลข

สรุป

เคล็ดลับการซื้อการคั้นน้ำและการจัดเก็บ

หากคุณวางแผนที่จะทำน้ำบีทรูทของคุณเองมีบางสิ่งที่ต้องจดจำจากมุมมองด้านความปลอดภัยเนื่องจากคุณไม่สามารถฆ่าเชื้อโรคเพื่อฆ่าแบคทีเรียที่เป็นอันตรายได้ ที่ FDA แนะนำ 24 ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อป้องกันการเจ็บป่วยเมื่อเตรียมน้ำผักกาดที่บ้าน: 

• ล้างมือด้วยสบู่และน้ำอุ่นอย่างน้อย 20 วินาทีก่อนและหลังการเตรียม
• ตัดพื้นที่ที่เสียหายหรือฟกช้ำออกไปและอย่าใช้บีทรูทใด ๆ ที่ดูเน่าเสีย 
• ขัดผิวของบีทรูทด้วยแปรงผลิตที่สะอาดแม้ว่าคุณจะวางแผนที่จะปอกเปลือกก่อน
• บีทรูทแห้งด้วยผ้าที่สะอาดหลังจากล้าง 

“ เพื่อป้องกันการเจ็บป่วยที่เกิดจากอาหาร เก็บน้ำบีทรูท ในภาชนะบรรจุสุญญากาศที่สะอาดในตู้เย็นนานถึง 2 วัน” Wiemann แนะนำให้เพิ่มน้ำผลไม้จากมะนาวหรือมะนาวเพื่อช่วยรักษาน้ำผลไม้ให้นานขึ้น 

สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลามากหรือเครื่องมือที่จำเป็นในการเตรียมน้ำบีทรูทที่บ้านหลายครั้งต่อสัปดาห์ Schimmelpfenning แนะนำให้ลองผงบีทรูทซึ่งมีความเสถียรและเหมาะสำหรับโภชนาการระหว่างเดินทาง

หากซื้อน้ำผลไม้จากร้านค้าให้มองหาน้ำบีทรูทบริสุทธิ์ 100% ที่กดสดใหม่ไม่ได้ทำจากสมาธิและไม่มีส่วนผสมอื่น ๆ (ยกเว้นน้ำมะนาวจำนวนเล็กน้อยเพื่อการเก็บรักษา) 

ผลข้างเคียงของน้ำผักกาด 

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำบีทรูทได้สูงสุดหนึ่งถ้วยทุกวัน โดยทั่วไปจะไม่มีผลกระทบด้านลบ 3 - อย่างไรก็ตามผู้ที่มีภาวะสุขภาพบางอย่างอาจต้องดำเนินการด้วยความระมัดระวัง “ ผู้คนมีแนวโน้มที่จะเป็นนิ่วในไตควรหลีกเลี่ยงหรือบริโภคน้ำผักกาดน้อยที่สุดเนื่องจากปริมาณออกซาเลตสูง” Schimmelpfenning กล่าว 

Schimmelpfenning ยังแนะนำว่าผู้ที่มุ่งเน้นไปที่การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดกินทั้งหัวผักกาดแทนที่จะดื่มน้ำผลไม้ “ ในขณะที่น้ำบีทรูทอุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตสูง คั้นน้ำออกเส้นใย หากไม่มีเส้นใยหัวผักกาดเป็นค็อกเทลน้ำตาลที่จะขัดขวางระดับน้ำตาลในเลือด” 

“ เมื่อบริโภคมากเกินไปคนที่มีความดันโลหิตต่ำอาจมีความดันโลหิตลดลงต่ำเกินไปและควรระมัดระวัง” Wiemann กล่าวเสริม

บางคนอาจมีอาการปวดหัวและคนอื่น ๆ อาจประสบกับความทุกข์ในทางเดินอาหารหลังจากกินบีทรูท 

คำถามที่พบบ่อย

Takeaway

ด้วยรายการประโยชน์ต่อสุขภาพที่กว้างขวางไม่น่าแปลกใจเลยที่น้ำบีทรูทยังคงได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ บีทรูทเต็มไปด้วยไนเตรตไฟโตนิวเทรียนต์และสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬา

การวิจัยที่น่าตื่นเต้นเกิดขึ้นกับวิธีที่น้ำบีทอาจสนับสนุนสุขภาพของตับและสุขภาพสมอง ดื่มมากถึงหนึ่งถ้วยต่อวันของการชงสีแดงสดด้วยตัวเองรวมกับน้ำผลไม้อื่น ๆ หรือทำงานในรายการโปรดของคุณ สูตรสมูทตี้ -