6 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเปิดใช้งานและเสริมสร้าง ABS ที่ต่ำกว่าของคุณ

ในทำนองเดียวกัน 'แกนกลาง' ของคุณไม่ได้เป็นเพียงส่วนเดียวของร่างกาย (เตือนความจำ: มันรวมถึง abdominals, หลัง, glutes และแม้แต่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน), 'abs' ของคุณไม่ได้เป็นเพียงกล้ามเนื้อเดียว ในความเป็นจริง abdominals ของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อสี่ตัวที่แตกต่างกัน: rectus abdominis, transverse abdominis พร้อมกับภายในและภายนอก ทางอ้อม -

กล้ามเนื้อแต่ละตัวมีบทบาทในไฟล์ ความแข็งแรงหลักโดยรวม แต่ ABS ที่ต่ำกว่าของคุณ (ส่วนล่างของ rectus abdominis) มักจะเป็นหนึ่งในพื้นที่ที่ยากขึ้นในการทำงาน ทำไมเรื่องนี้ถึง? “ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางเพื่อป้องกันและจัดการกับอาการปวดหลังปรับปรุงความสมดุลฝึกฝนรูปแบบที่ดีและป้องกันการบาดเจ็บ” ผู้สอนพิลาทิสที่เป็นกลางของร่างกายกล่าว เฮเลนเฟลาน - 'เป็นโบนัสเมื่อคุณเริ่มต้นจากแกนกลางของคุณมันสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการเคลื่อนไหวที่ออกแบบมาเพื่อทำงานส่วนที่เหลือของร่างกายโดยการเพิ่มความเข้ม'

สำหรับวิธีการอย่างถูกต้อง มีส่วนร่วมหน้าท้องของคุณ แทนที่จะดูดในท้องของคุณ 'คุณต้องการที่จะมองเห็นการกอดกล้ามท้องเข้ามา - มันอ่อนโยนกว่ามากและป้องกันความตึงเครียดที่เกิดขึ้นซึ่งอาจทำให้เกิดความอ่อนแอเมื่อเวลาผ่านไป' เฟลานกล่าว 'ฉันชอบที่จะจินตนาการว่าเมื่อฉันสูดดมฉันก็หายใจเข้าสู่ท้องต่ำด้านข้างและซี่โครงด้านหลังของฉันอย่างเท่าเทียมกันและเมื่อฉันหายใจออกทุกอย่างก็เข้าสู่ศูนย์กลางอย่างเท่าเทียมกันเช่นกัน'

เพื่อช่วยเปิดใช้งานกล้ามเนื้อยากที่จะเข้าถึงได้เราได้รวบรวมการออกกำลังกายจากผู้ฝึกสอนคนโปรดของเราซึ่งไม่เพียง แต่ท้าทายแกนกลาง แต่ยังรวมถึง ABS ที่ต่ำกว่าของคุณโดยเฉพาะ ดังนั้นกอด ABS เหล่านั้นและเคลื่อนไหว!

งานหลักทั้งหมดสี่ประการ

1. รับทั้งสี่และยืดขาข้างหนึ่งข้างหลังคุณ อย่าลืมอยู่ใต้ไหล่และหัวเข่าซ้ายของคุณอยู่ใต้สะโพกโดยตรง เปลี่ยนน้ำหนักเป็น  ร่างกายส่วนบน  แต่ออกจากไหล่
2. วางนิ้วเท้าของคุณลงไปที่พื้นแล้วยกขึ้น
3. จากนั้นดึงเข่าของคุณไปที่รักแร้ด้านเดียวกัน ทำซ้ำสิ่งนี้ในขณะที่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เก็บไฟล์  หลักมีส่วนร่วม -
4. หลังจาก 30 วินาทียืดแขนตรงข้ามของคุณไปข้างหน้า ในขณะที่คุณลดลงและยกนิ้วเท้าของคุณให้ต่ำลงและยกมือขึ้นเช่นกัน ในขณะที่คุณดึงหัวเข่าให้วาดข้อศอกตรงข้ามไปทางซี่โครงของคุณ ทำซ้ำในขณะที่เสถียรผ่านแกนกลางของคุณ ดำเนินการต่อเป็นเวลา 90 วินาที 

จับเข่า

1. นอนบนหลังของคุณ นำแขนของคุณไปด้านล่าง V ที่อยู่ข้างๆแล้วยกเข่าขึ้นไปที่โต๊ะ 
2. ให้ซี่โครงถักนิตติ้งและปุ่มท้องของคุณขับรถไปที่พื้นด้านล่างคุณ 
3. เริ่มต้นด้วยขาข้างหนึ่งยื่นเท้าของคุณออกและลงไปที่พื้นเพื่อให้แน่ใจว่าจะยังคงมีเสถียรภาพผ่านแกนกลางของคุณ ทำซ้ำทางด้านตรงข้าม สลับกันระหว่างขวาและซ้าย
4. จากนั้นนำหัวเข่าของคุณเข้าด้วยกันและค่อยๆเริ่มหล่นเท้าทั้งสองข้างลงและลงไปที่พื้นเพื่อให้แน่ใจว่าได้หายใจเข้าและหายใจออกกับการเคลื่อนไหว ดำเนินการต่อลำดับนี้เป็นเวลา 2 นาที

ชุดไม้กระดาน

1. เริ่มต้นทั้งสี่และเดินเท้ากลับเข้าไปใน  ไม้กระดาน  (ระยะทางขนานและสะโพกความกว้างห่างกัน)
2. บีบข้อศอกของคุณเข้าหากันเพื่อให้ Lats ของคุณมีส่วนร่วม ยกหัวใจของคุณผ่านใบมีดไหล่ของคุณเหน็บหนามเล็กน้อยบีบของคุณ  ต้นขาด้านใน และงอผ่านส้นเท้าของคุณ ถือ 1 นาที
3. จบลำดับนี้ด้วยนักปีนเขา 1 นาที นำเข่าข้างหนึ่งมาพบข้อศอกด้านเดียวกันจากนั้นกลับไปเริ่มต้น รับความเร็วจนกว่าเวลาของคุณจะหมด

รูปแบบการยืดขาเดียว

1. นอนบนหลังของคุณ ค้นหากระดูกสันหลังที่เป็นกลางของคุณ: นึกถึงกระดูกหัวหน่าวและจุดสะโพกของคุณเรียงรายอยู่ในระนาบเดียวกัน
2. ยกขาของคุณขึ้นตำแหน่งโต๊ะ หน้าแข้งของคุณควรขนานกับพื้นดินและหัวเข่าซ้อนทับสะโพก
3. ในขณะที่คุณหายใจออกให้ยื่นขาขวาตรงไปที่เส้นทแยงมุมโดยไม่ต้องเอนตัวเข้าไปในด้านนั้น จากนั้นกลับมาที่โต๊ะพร้อมควบคุม
4. ทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ต่อไปอีก 8 ครั้ง

สุนัขนกในหัวเข่าโฮเวอร์

1. เริ่มต้นทั้งสี่ ลอยเข่าของคุณสองสามนิ้วจากพื้นดินและถือ
2. โดยไม่ขยับสะโพกหายใจและยืดแขนขวาไปข้างหน้า หายใจออกขณะที่คุณกระทืบกล้ามท้องและดึงข้อศอกไปทางลำตัว เอื้อมมือกลับมาแล้วกลับไปที่พื้น
3. หายใจเข้าขณะที่คุณยื่นขาซ้ายออกไปบีบผ่าน glutes พยายามอย่ายกขาของคุณสูงกว่าลำตัวของคุณมาก จากนั้นหายใจออกเพื่อม้วนกระดูกสันหลังของคุณและกระทืบร่างกายของคุณภายใน
4. ทำซ้ำด้วยแขนและขาตรงข้าม ต่อไปอีก 8 ครั้ง

หัวเข่าโฮเวอร์แตะ

1. เริ่มต้นทั้งสี่
2. หายใจออกให้ลอยเข่าของคุณสองสามนิ้วจากพื้นดิน
3. หายใจเข้าขณะที่คุณค่อยๆลดพวกเขาลงบนพื้น  มีส่วนร่วมหลักของคุณ  เพื่อทำให้ร่างกายมีเสถียรภาพ
4. ต่อไปอีก 8 ครั้ง