5 วิธีในการยืดเทโลเมียร์ให้ยาวขึ้น + มุ่งมั่นเพื่ออายุที่ยืนยาว

ในแวดวงสุขภาพและการมีอายุยืนยาว งานวิจัยใหม่ๆ เกิดขึ้นทุกวัน พร้อมการค้นพบใหม่ๆ ที่น่าตื่นเต้นที่ทำลายอินเทอร์เน็ต (และแพร่ระบาดบนโซเชียลมีเดีย) ตลอดเวลา อย่างไรก็ตาม บางหัวข้ออาจเข้าใจได้ไม่ง่ายนักเมื่อมองแวบแรก ประเด็นสำคัญ: เทโลเมียร์

หากการอ่านคำนั้นทำให้คุณเลิกคิ้ว แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว—เราจะอธิบายเพิ่มเติมด้านล่าง แต่เพียงรู้ว่าคำเหล่านี้มีความสำคัญต่อการมีอายุยืนยาว แท้จริงแล้วยิ่งเทโลเมียร์ของคุณยาวเท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีอายุยืนยาวขึ้นเท่านั้น นี่คือวิธีการรักษาไว้ให้นานที่สุด

ประการแรก เทโลเมียร์คืออะไร?

ลองนึกถึงเทโลเมียร์เหมือนพลาสติกใสห่อปลายเชือกผูกรองเท้า (ในทางเทคนิคเรียกว่าแอกเล็ต หากคุณสงสัย) เชือกผูกรองเท้าของคุณจะเริ่มหลุดลุ่ยและคุณภาพจะลดลง

Telomeres เป็น aglets ของ DNA ของคุณ พวกมันทำหน้าที่เป็นฝาครอบป้องกันที่ปลายโครโมโซมของคุณเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดความเสียหายและการสลายตัวเมื่อเวลาผ่านไป ยิ่งเทโลเมียร์ยาวเท่าใด เซลล์ของคุณก็จะยิ่งมีการปกป้องมากขึ้นเท่านั้น

ยิ่งไปกว่านั้น เทโลเมียร์ยังเป็นตัวบ่งบอกว่าร่างกายจะมีอายุเพิ่มขึ้นอย่างไร หลังจากศึกษาความยาวของเทโลเมียร์ในหลายๆ สายพันธุ์ ทีมวิจัยจากสเปนพบว่า อัตราการสลายตัวของเทโลเมียร์เมื่อเวลาผ่านไป สามารถทำนายอายุขัยของสัตว์ชนิดนั้นได้อย่างแม่นยำ และ เทโลเมียร์สั้นผิดปกติ ดูเหมือนจะทำให้มนุษย์อ่อนแอต่อสภาวะต่างๆ เช่น ไขกระดูกล้มเหลว พังผืดในปอด โรคตับ และโรคระบบทางเดินอาหารเมื่อเวลาผ่านไป

ราศีกุมภ์ ชาย กันย์ หญิง

วิธีทำให้ยาวขึ้น

ยืดเทโลเมียร์ของคุณให้ยาวขึ้น แล้วคุณจะอายุยืนยาวขึ้น—เป้าหมายนั้นง่ายกว่าที่คุณคิด นี่คือวิธี:

กินอาหารที่มีประโยชน์.

ขั้นตอนแรกคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์โดยเฉพาะอาหารที่อัดแน่นไปด้วย โอเมก้า-3 . ในตอนล่าสุดของ พอดคาสต์ MindbodyGreen นักจิตวิทยาสุขภาพที่มีชื่อเสียงระดับนานาชาติ Elissa Epel, Ph.D ศึกษาผลกระทบของโอเมก้า 3 ต่อเทโลเมียร์โดยเฉพาะ 'ผู้เข้าร่วมที่มีโอเมก้า: ยิ่งพวกเขาดูดซึมโอเมก้าในเซลล์เม็ดเลือดแดงมากเท่าไหร่ เทโลเมียร์ของพวกเขาก็ยิ่งยาวขึ้นเท่านั้น 1 ,' เธอพูดว่า.

นอกจากนี้เธอยังรัก อาหารเมดิเตอร์เรเนียน (ซึ่งให้ความสำคัญกับโอเมก้า 3 เช่นกัน) 'มันเป็นรูปแบบที่แสดงเสมอว่าเกี่ยวข้องกับระดับการอักเสบที่ต่ำกว่า [ออกซิเดชัน] ความเครียด , และ ความยาวเทโลเมียร์ 2 'เธออธิบาย

อาหารนี้ประกอบด้วยอาหารต่อไปนี้เป็นหลัก:

• อาหารทะเล: ปลาซาร์ดีน ปลากะตัก ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเทราต์ ปลาแมคเคอเรล ปลาชนิดหนึ่ง ปลากะพงขาว กุ้ง หอยนางรม หอยแมลงภู่ หอยลาย ปู ฯลฯ
• ผัก: ผักโขม arugula บรอกโคลีราเบะ คะน้า มะเขือเทศ บรอกโคลี แครอท กะหล่ำดาว หัวหอม กระเทียม แตงกวา กะหล่ำดอก พริกหยวก อาร์ติโช้ค บวบ มะเขือ สควอช เห็ด ขึ้นฉ่าย ยี่หร่า กะหล่ำปลี กระเทียมหัวบีท มันฝรั่ง , มันเทศ , หัวผักกาด เป็นต้น
• ผลไม้: องุ่น มะนาว ส้ม เบอร์รี่ มะเดื่อ เมลอน พีช พลัม แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ส้มโอ ทับทิม แอปริคอต อะโวคาโด มะกอก ฯลฯ
• ถั่วและเมล็ด: วอลนัท อัลมอนด์ พิสตาชิโอ ไพน์นัท เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดงา เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ฯลฯ
• ผลิตภัณฑ์นม: โยเกิร์ต คอทเทจชีส เฟต้าชีส พาเมซานชีส ริคอตต้าชีส มอสซาเรลลา ฯลฯ

อย่างไรก็ตาม ยังมีอะไรอีกมากมายให้เพิ่มในเมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งคุณสามารถหาได้จาก รายการอาหารหลักทั้งหมดและแผนการรับประทานอาหารที่นี่ หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติม

รับวิตามินดีให้เพียงพอ.

สตีเวน กันดรี นพ. ศัลยแพทย์หัวใจและผู้เขียนหนังสือขายดีของ The Longevity Paradox: วิธีการตายในวัยชราที่สุกงอม , เผยอีกวิธีในการรองรับความยาวเทโลเมียร์ของคุณบน พอดคาสต์ MindbodyGreen : ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินดีเพียงพอ

'มนุษย์ที่มีระดับวิตามินดีสูงสุด มีเทโลเมียร์ที่ยาวที่สุด และคนที่มีระดับวิตามินดีต่ำที่สุดจะมีเทโลเมียร์ที่ [สั้นที่สุด]' กันดรีกล่าว โดยอ้างถึงการวิจัยใน หอจดหมายเหตุวิทยาศาสตร์การแพทย์ 3 และ วารสารโภชนาการ 4 ความสัมพันธ์ระหว่างความยาวของเทโลเมียร์กับระดับวิตามินดี

ดูเหมือนว่า วิตามินดี ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นต่อกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย ทำงานโดยการเพิ่มกิจกรรมของ เทโลเมอเรส 5 ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเทโลเมียร์ที่ปกป้อง DNA ของเซลล์จากการแก่ กันดรีถึงกับพูดว่าเขาคิดว่ามันเป็น 'ฮอร์โมนที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่มีอยู่'

ดู ที่นี่ สำหรับรายการอาหารเสริมวิตามินดีที่เราชื่นชอบ ในกรณีที่คุณต้องการความช่วยเหลือถึงระดับที่เพียงพอ (สปอยล์: คุณน่าจะทำ ).

นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

อีกปัจจัยสำคัญ: คุณนอนหลับได้ดีแค่ไหน ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง 'ผู้ชายรายงาน ระยะเวลาการนอนที่สั้นลงทำให้เทโลเมียร์สั้นลง 6 โดยไม่ขึ้นกับอายุ ดัชนีมวลกาย การสูบบุหรี่ วุฒิการศึกษา การจ้างงานในปัจจุบัน คะแนนความเกลียดชังเหยียดหยาม และอาการซึมเศร้า' นักวิจัยรายงาน

ดังนั้นอะไรคือทางลัดสำหรับการนอนหลับที่มีคุณภาพ การศึกษานั้นชี้ไปที่ด้านขวา เจ็ดชั่วโมง 'โดยห้าชั่วโมงเป็นประเภทที่มีความเสี่ยงอย่างแท้จริง' Epel กล่าวเสริม มีหลักฐานมากมายที่แสดงว่าการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเพียงพอนั้นจำเป็นต่อการปรับสภาพร่างกายและจิตใจโดยรวมให้เหมาะสม และพิสูจน์ได้ว่าสำคัญอย่างยิ่งต่อการมีชีวิตที่ยืนยาว

ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มนอนหลับได้ดีขึ้นอย่างไร? ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 15 ข้อจากผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่จะช่วยคุณได้ บวกกับรายการโปรดของเรา ช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติ .

จัดการความเครียด

เราทราบดีว่าความเครียดส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณตั้งแต่ สุขภาพผิว ต่อสุขภาพจิตและอื่น ๆ อย่างไรก็ตาม ความเครียดอาจส่งผลต่อสุขภาพในระดับที่ลึกกว่านั้น เช่น ระดับดีเอ็นเอ งานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า 'ความเครียดทางจิตใจ—ทั้งความเครียดที่รับรู้ได้และความเรื้อรังของความเครียด—มีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับ ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันสูงขึ้น กิจกรรมของเทโลเมอเรสลดลง และความยาวของเทโลเมียร์สั้นลง '

นอกจากนี้ 'ผู้หญิงที่มีระดับการรับรู้ความเครียดสูงสุดจะมี telomeres สั้นลงโดยเฉลี่ยเทียบเท่ากับอายุที่เพิ่มขึ้นอย่างน้อยหนึ่งทศวรรษเมื่อเทียบกับผู้หญิงที่มีความเครียดต่ำ' นักวิจัยตั้งข้อสังเกต ใช่ คุณอ่านถูกแล้ว ความเครียดในระดับสูงอาจทำให้ DNA ของคุณดูแก่กว่าวัย 10 ปี

12 กรกฎาคม ราศี

กิจกรรมมากมายสามารถช่วยให้คุณคลายความเครียดได้ เช่น ออกกำลังกาย การหายใจ และการทำสมาธิ หลังได้รับการแสดงเพื่อช่วยยืดและปกป้อง telomeres ตาม นักวิจัยแห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย : โดยเฉพาะอย่างยิ่ง พวกเขาพบว่าผู้ทำสมาธิมีกิจกรรมของเทโลเมอเรสสูงกว่าผู้ที่ไม่ได้ทำสมาธิอย่างมีนัยสำคัญ การค้นพบของพวกเขาตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา ทำซ้ำ .

พร้อมที่จะเริ่มปฏิบัติไกล่เกลี่ย? ต่อไปนี้เป็นรายการวิธีต่างๆ ในการรวมกิจกรรมนี้เข้ากับชีวิตของคุณ และจะเริ่มต้นอย่างไร

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

สุดท้าย พยายามออกกำลังกายให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ แม้ว่าคุณจะมีเวลาเดินเร็วๆ ก็ตาม ในการศึกษาหนึ่งในปี 2022 ที่ทำการศึกษาผู้ใหญ่มากกว่า 400,000 คนในสหราชอาณาจักร นักวิจัยพบว่าการเดินเร็วเพียง 10 นาทีต่อวันมีความสัมพันธ์กับเทโลเมียร์ที่ยาวขึ้น ซึ่งเพียงพอแล้วที่พวกเขาจะ อายุทางชีวภาพดูอ่อนกว่าวัย 16 ปีโดยวัยกลางคน 7 .

'การระเบิดของการตอบสนองต่อความเครียดและการฟื้นตัวที่เป็นปรากฎการณ์สำหรับความชราของเซลล์นั้นเป็นการฟื้นฟูและคืนความกระปรี้กระเปร่าในแง่ของการเปิดทีมทำความสะอาดในเซลล์' Epel กล่าว ไม่ต้องพูดถึง การออกกำลังกายจะทำให้คุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้น และคลายความเครียด ซึ่งช่วยเพิ่มความยาวให้กับเทโลเมียร์และช่วยให้สุขภาพจิตดีอีกด้วย

ซื้อกลับบ้าน

Telomeres อาจดูซับซ้อน แต่การปรับให้เหมาะสมนั้นเกี่ยวข้องกับหลักการพื้นฐานของสุขภาพ: การรับประทานอาหารที่ไม่ขัดสีและเป็นธรรมชาติ ออกกำลังกายเมื่อทำได้ จัดการกับความเครียด และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ง่ายอย่างนั้น