โยคะก่อนคลอด 5 ท่าเคลื่อนไหวทุกครั้งที่คุณแม่ควรลอง

เก้าเดือนสั้น ๆ ระหว่างตั้งครรภ์แทบจะไม่ทำให้ร่างกายของเรามีเวลามากพอที่จะปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ที่ต้องอุ้มทารก แต่เราสามารถลดภาระได้ด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้สดโปรตีนที่ย่อยง่ายคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพและอาหารเสริมที่ช่วยให้คุณได้รับโอเมก้าแร่ธาตุและวิตามินเพียงพอ

นอกเหนือจากโภชนาการซึ่งมีความสำคัญแล้วเรายังต้องย้าย! และถัดจากการเดินโยคะเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคนเป็นแม่

การตั้งครรภ์ไม่ใช่เหตุผลที่จะหยุดเคลื่อนไหว แต่เป็นเหตุผลที่ดีในการประเมินอีกครั้งว่าการเคลื่อนไหวที่ดีต่อสุขภาพคืออะไร เพราะเมื่อคุณดูแลตัวเองได้ดีขึ้นคุณก็ยังดูแลชีวิตเล็ก ๆ ในตัวคุณได้ดีขึ้นด้วย

ในฐานะแม่ของลูกสามคนที่สวยงามและครูฝึกโยคะก่อนคลอดฉันสามารถพูดได้อย่างแน่นอนว่าร่างกายที่ตั้งครรภ์สมควรได้รับ TLC พิเศษเล็กน้อย เมื่อร่างกายของคุณขยายตัวและเตรียมพร้อมสำหรับกระบวนการที่น่าอัศจรรย์ที่สุดที่ร่างกายมนุษย์สามารถทนได้ต่อไปนี้คือการเคลื่อนไหวก่อนคลอด 5 ประการของฉันสำหรับคุณแม่ที่มีครรภ์

Low-Heel Squat (Malasana) พร้อมพับไปข้างหน้า

เมื่อท้องของคุณโตขึ้นอย่างรวดเร็วคุณจะต้องเพิ่มน้ำหนักและกดดันขาข้อเท้าและเท้ามากขึ้น เมื่อคุณใกล้สิ้นสุดการตั้งครรภ์พื้นที่เหล่านี้ของร่างกายจะไม่สามารถละเลยได้อีกต่อไปดังนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องรักษาความแข็งแรงไว้!

โดยให้เท้าอยู่ด้านนอกสะโพกค่อยๆย่อตัวลงในท่าหมอบโดยให้หน้าท้องอยู่ตรงกลาง กดน้ำหนักของคุณกลับไปที่ส้นเท้าในขณะที่คุณเอื้อมและเอนไปข้างหน้าโดยเปิดส่วนหลังของลำตัวด้านหลังของคุณ เอาปลายนิ้วแตะเสื่อตรงหน้าแล้วเริ่มซุกคาง

ลองนึกภาพว่าคุณกำลังห้อยส้นเท้าออกจากหิ้งในขณะที่คุณกดส้นเท้าโดยไม่วางราบกับพื้น ถ้าเป็นไปได้ลองมองดูและสังเกตว่าเท้าของคุณหันไปในทิศทางใดหรือไม่และพยายามหมุนให้ขนานกัน

รับทราบว่าส่วนโค้งนั้นยุบหรือไม่และพยายามทำให้ส่วนโค้งนั้นยกขึ้น สังเกตว่ายืดไปตามส่วนโค้งข้อเท้าเอ็นร้อยหวายและน่อง

หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อหายใจเข้าและหายใจออกยาว ๆ ห้าครั้ง

แทงข้างกว้าง (Skandasana)

การทำให้สะโพกของคุณเปิดอยู่ (โดยเฉพาะเมื่อสิ้นสุดเก้าเดือนนั้น!) สามารถช่วยในกระบวนการคลอดและการคลอดทำให้มีที่ว่างสำหรับทารกที่จะลงมาทางช่องคลอด

นางฟ้าหมายเลข 1114

ยืนโดยให้เท้าของคุณขนานกันและกระดูกเชิงกรานของคุณเป็นกลางย้ายไปที่การพับขาไปข้างหน้าอย่างมีสติ (Prasarita Padattonasana) ใช้แรงกดที่เท้าขวา แต่อย่ากลิ้งไปที่ข้อเท้าด้านนอกและเริ่มงอเข่าซ้ายพุ่งไปด้านข้างไปทางซ้าย

เกร็งหน้าท้องลูกของคุณ (ลองนึกภาพว่ายกลูกขึ้นจากพื้น) ในขณะที่คุณใช้ข้อศอกซ้ายและไหล่กดที่ต้นขาซ้ายเพื่อช่วยสร้างพื้นที่ในขาหนีบและสะโพกด้านใน ในขณะที่คุณพุ่งไปทางซ้ายให้ออกแรงกดไปที่ขาและเท้าขวา จากนั้นนั่งลงบนม้านั่งในจินตนาการที่อยู่ข้างหลังคุณ

หายใจเข้าลึก ๆ สักสองสามครั้งแล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม

การปล่อยสะโพกแบบปรับเอนได้ (รูปแบบ Supta Matsyendrasana)

การตั้งครรภ์แต่ละครั้งมีความแตกต่างกัน แต่มักแนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ จำกัด ระยะเวลาในการนอนหงายเพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนไปยังทารกและร่างกายส่วนล่างของคุณได้ดีที่สุด นี่คือการยืดสะโพกและหลังส่วนล่างที่ยอดเยี่ยมที่ช่วยให้คุณนอนราบได้โดยไม่ต้องนอนราบไปกับหลัง

ป้ายวันที่ 18 ธันวาคม

อย่าลังเลที่จะใช้ผ้าห่มหรือหมอนหนุนด้านหลังคุณแล้วมานอนหงาย เปิดเท้าให้กว้างเท่าเสื่อโยคะ (หรือกว้างกว่าสะโพก) เมื่อศีรษะของคุณผ่อนคลายอย่างเป็นกลาง (คุณอาจต้องการที่รองศีรษะ) เลื่อนแขนของคุณไปยังตำแหน่งรูปตัว T หรือต้นกระบองเพชรแล้วผ่อนคลายไหล่ลงไปที่พื้น

หายใจอย่างสงบปล่อยเข่าซ้ายให้ตกลงไปด้านในและดีที่สุดเท่าที่จะทำได้พยายามดึงเข่าซ้ายไว้ใต้เบ้าสะโพกแทนที่จะเข้าด้านในแนวทแยงมุม เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีแรงบิดที่หัวเข่าและยืดสะโพกเต็มที่

ขณะที่เข่าซ้ายตกลงไปด้านในเข่าขวาจะหลุดออกไปด้านนอก ตอนนี้ยกสะโพกซ้ายตะล่อมและด้านซ้ายของหลังส่วนล่างและกระดูกสันหลังมากเกินไป ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงหรือกำลังใจอย่างอ่อนโยนจากกำลังของคุณเองปล่อยให้เข่าที่ล้มเข้าด้านในเคลื่อนเข้าหาพื้นให้มากที่สุดโดยไม่เจ็บปวด

ในรูปแบบต่างๆคุณสามารถข้ามข้อเท้าของขาที่ล้มออกไปด้านนอกเหนือเข่าที่ล้มเข้าด้านในหรือพยุงขาที่ล้มออกไปด้านนอกได้ตามต้องการ ทำงานแต่ละด้านในการเคลื่อนไหวเข้าและออกแบบไดนามิกโดยใช้ลมหายใจของคุณหรือค้างไว้ในแต่ละข้าง

ท่าวัว (Bitilasana)

การแบกน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นไม่เพียง แต่เป็นการเก็บภาษีที่หลังส่วนล่างเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดความตึงที่หน้าท้องอีกด้วย และขึ้นอยู่กับว่าลูกของคุณตัวใหญ่แค่ไหนมันยังสามารถกดดันกะบังลมและทำให้รูปแบบการหายใจผิดปกติได้

งอข้อศอกทั้งสี่ด้านในขณะที่หายใจเข้าและรู้สึกว่ากระดูกนั่งของคุณเปิดขึ้นเมื่อกระดูกก้างปลาของคุณหันขึ้น ทำตามการกระทำนั้นไปข้างหน้าเมื่อท้องลดลงและกระดูกอกและหัวใจของคุณดึงออกจากท้องและไปข้างหน้าระหว่างแขนของคุณ

เมื่อหายใจเข้าให้เริ่มยืดแขนออกอย่างช้าๆโดยให้สายคาดไหล่เปิดให้มากที่สุดโดยกางมือให้กว้าง ดึงแขนกลับในขณะที่หัวใจดึงไปข้างหน้าเพื่อให้มีพื้นที่มากขึ้นแล้วปล่อย

มุ่งเน้นไปที่การสร้างพื้นที่ในร่างกายส่วนหน้าและทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้นทั้งหมดไม่ใช่แค่ส่วนหลังส่วนล่าง ในการหายใจออกให้ติดตาม Cat Pose โดยวาดสะดือของคุณและเอาคางของคุณปัดขึ้น

มิฉะนั้นให้กลับมาที่ตำแหน่งบนโต๊ะและทำท่าวัวซ้ำหลาย ๆ ครั้งโดยขยับตามลมหายใจ

รูปแบบกบท่า (Mandukasana)

รูปแบบของ Frog Pose นี้เป็นอีกหนึ่งตัวเปิดสะโพกที่ยอดเยี่ยมสำหรับคุณแม่ที่จะเป็น มีจุดหนึ่งในการตั้งครรภ์เมื่อการนั่งคร่อมไม่ทำงานอีกต่อไปดังนั้นท่านี้จึงเป็นทางเลือกในการเปิดสะโพกด้านในและยืดต้นขาด้านใน คุณจะรู้สึกโล่งที่หลังส่วนล่างด้วย

เริ่มต้นในท่าคุกเข่าโดยให้หัวเข่ากว้างมากปล่อยให้เท้าสัมผัสในขณะนี้ ประคองท้องทารกไว้อย่างอ่อนโยนหายใจเข้าและเริ่มขยับขึ้นไปข้างหน้าโดยขยับน้ำหนักของคุณไปที่ส่วนด้านในของหัวเข่า / กระดูกต้นขาส่วนล่างไม่ควรมีอาการปวด จงมีสติที่จะไม่ก้าวไปข้างหน้ามากเกินไปมิฉะนั้นคุณจะสูญเสียความยืด

ราศี 26 เมษายน

รองรับน้ำหนักตัวของคุณทั้งบนท่อนแขนบล็อกโยคะผ้าห่มหรือหมอนข้างวางไว้ใต้หน้าอกเริ่มพักน้ำหนักตัวลงและปล่อยให้ท้องของทารกห้อยลงโดยมีแกนกลางที่ช่วยพยุงตัวได้อย่างอ่อนโยน

ในตอนนี้เท้าของคุณอาจอยู่ด้วยกันหรือไม่ก็ได้ อยู่ที่นี่เพื่อหายใจเข้าลึก ๆ หลาย ๆ ครั้งหรือสร้างการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกโดยการโยกเข้าและออกจากท่าทางนี้เพื่อ 'กบกระโจน'

ได้รับความอนุเคราะห์จากผู้เขียน

และคุณต้องการให้ความหลงใหลในการมีสุขภาพดีเปลี่ยนโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: