5 การออกกำลังกายน้ำหนักตัวเพื่อเสริมสร้างและปรับกล้ามเนื้อหลังของคุณ

การออกกำลังกายกลับบ้านที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายทั่วไปทั้งหมดจะรู้สึกกังวล อย่างไรก็ตามมันเป็นไปได้โดยสิ้นเชิงที่จะออกกำลังกายที่บ้านและติดตามเป้าหมายการเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณและนั่นรวมถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและล่างของคุณ (ใช่จริง ๆ !)

ด้านล่างนี้เป็นความสนุกสนานและการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวที่ท้าทายคุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่มีอะไรนอกจากโต๊ะหรือโต๊ะทำงานที่แข็งแรงและเพลงบางเพลงเพื่อให้คุณสูบฉีด สำหรับกิจวัตรที่สมบูรณ์ให้กรอกจำนวนชุดและตัวแทนที่ระบุไว้สำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งก่อนที่จะดำเนินการต่อไปต่อไป

โต๊ะคว่ำโต๊ะ

วิธี: เริ่มต้นด้วยการนอนอยู่ใต้โต๊ะด้วยเท้าของคุณเข้าด้วยกันและขาขยาย ใช้ด้ามจับที่จับมือกันวางมือของคุณบนขอบโต๊ะซึ่งอยู่ในตำแหน่งที่กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยเล็กน้อย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ดึงตัวเองขึ้นไปที่โต๊ะมีส่วนร่วมในขณะที่หายใจออก หน้าอกของคุณควรจะสัมผัสกับโต๊ะโดยมีแกนของคุณแน่นและร่างกายของคุณเข้าแถว หยุดชั่วคราวจากนั้นค่อยๆลดตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่หายใจเข้านั่นคือหนึ่งตัวแทน ทำ 3 ชุด 15 reps

ราศีที่ 21 มกราคม

บันทึก: หากการเคลื่อนไหวนี้ยากเกินไปการเปลี่ยนตำแหน่งเท้าของคุณสามารถลบน้ำหนักตัวบางส่วนได้ วางเท้าของคุณพร้อมกับขาของคุณในมุม 90 องศาเพื่อทำการทำซ้ำ หากการเคลื่อนไหวครั้งนี้ง่ายเกินไปให้วางเท้าของคุณไว้บนพื้นผิวที่สูงขึ้น (เช่นเก้าอี้) พร้อมกับขาของคุณขยายอย่างเต็มที่

ปลาโลมาเตะ

วิธี: เริ่มต้นด้วยการนอนเผชิญหน้าบนโต๊ะพร้อมสะโพกของคุณที่ขอบและเท้าของคุณบนพื้น วางมือไว้ที่ด้านข้างของโต๊ะเพื่อสนับสนุนตัวเอง ยกเท้าของคุณออกจากพื้นด้วยขายื่นออกไปและนิ้วเท้าชี้ไปจากคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ยกขาของคุณโดยใช้หลังส่วนล่างและ glutes ในขณะที่หายใจออก ขาของคุณควรจะขยายออกไปพร้อมกับนิ้วเท้าของคุณชี้ไปจากคุณ หยุดชั่วคราวถือตำแหน่งสูงสุดเป็นจำนวนห้า ค่อยๆลดขาของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่หายใจเข้านั่นคือตัวแทนเดียว สมบูรณ์ 3 ชุด 15 reps

บันทึก: หากแบบฝึกหัดนี้ยากเกินไปให้วางสะโพกไว้บนพื้นผิวโต๊ะอย่างเต็มที่เพื่อเพิ่มการรองรับ trunk

นางฟ้าหมายเลข 226

Superman Pull

วิธี: เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้าลงบนพื้นด้วยขาของคุณยื่นออกไปข้างหลังคุณนิ้วเท้าชี้ลง แขนของคุณจะถูกยื่นออกมาเหนือศีรษะโดยที่ฝ่ามือของคุณหันหน้าลง ยกหน้าอกแขนและขาออกจากพื้นเล็กน้อย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ใช้หลังของคุณนำข้อศอกของคุณเข้าหาหน้าอกขณะหายใจออก หยุดชั่วคราวบีบหลังของคุณและค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่หายใจเข้านั่นคือตัวแทนเดียว ทำ 3 ชุด 15 reps

ย้อนกลับเทวดาหิมะ

วิธี: เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำหน้าลงบนพื้นด้วยขาของคุณยื่นออกไปข้างหลังคุณนิ้วเท้าชี้ลง แขนของคุณจะอยู่ข้างๆโดยที่ฝ่ามือหันหน้าไปทางพื้น ยกหน้าอกและแขนออกจากพื้นเล็กน้อย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ใช้หลังของคุณขยับแขนของคุณในการเคลื่อนไหวส่วนโค้งที่ควบคุมนำออกไปด้านข้างแล้วเหนือหัวของคุณ หยุดชั่วคราวและค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่หายใจออก นั่นคือตัวแทนเดียว ทำ 3 ชุด 15 reps

สุนัขนก

วิธี: เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าของคุณโดยมีหัวเข่าห่างกันประมาณสะโพกและมือห่างกันประมาณไหล่ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ เอื้อมมือไปข้างหน้าและขาซ้ายของคุณกลับมาด้านหลังขณะที่หายใจออก แขนขวาและขาซ้ายของคุณควรขยายออกไปอย่างเต็มที่ หยุดชั่วคราวจากนั้นค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นในขณะที่หายใจเข้านั่นคือหนึ่งตัวแทน  ทำ 3 ชุด 30 reps สลับข้างกับทุกตัวแทน

12 ธ.ค. เข้าสู่ระบบ