5 การบาดเจ็บทั่วไป + วิธีการรักษาและป้องกันพวกเขา

การวิ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ที่มีผลกระทบสูงซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บจำนวนมาก

ในขณะที่การบาดเจ็บเป็นเรื่องธรรมดามีหลายวิธีในการช่วยป้องกันพวกเขา (เช่นการสวมใส่ด้านขวา รองเท้า วิ่งบนภูมิประเทศที่อ่อนโยนและพักผ่อนเมื่อจำเป็น) การทำความเข้าใจกับการบาดเจ็บจากการวิ่งที่พบบ่อยที่สุดนั้นมีประโยชน์สำหรับการรู้วิธีการรักษาและป้องกันพวกเขา 

เมื่อดูที่กลุ่มนักวิ่งประมาณ 30 ถึง 40% จะได้รับบาดเจ็บอย่างน้อยหนึ่งในห้าคนที่พบบ่อยที่สุด Robert Gillanders, P.T. , DPT บอก MindBodyGreen 'การบาดเจ็บที่แขนขาครึ่งล่างและต่ำกว่านั้นพบได้บ่อยที่สุดและหัวเข่านั้นอยู่ไกลและอยู่ห่างออกไปมากที่สุด'

การบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุด

เข่าของนักวิ่ง

เข่าของนักวิ่ง (เรียกอีกอย่างว่า Patellofemoral Pain Syndrome) ส่งผลกระทบต่อนักวิ่งประมาณ 30% Gillanders กล่าว มันอาจเกิดจากปัญหาที่เกี่ยวข้องกับความแข็งแรงความยืดหยุ่นการเคลื่อนย้ายเนื้อเยื่ออ่อนและอื่น ๆ

นางฟ้าหมายเลข 31

มันคืออะไร: การระคายเคืองของข้อต่อระหว่างกระดูกต้นขา (a.k.a. กระดูกโคนขา) และกระดูกสะบ้า (a.k.a. patella) 

วิธีรักษา: การเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อรอบหัวเข่ารวมถึงสี่เหลี่ยมจัตุรัส hamstrings และ กล้ามเนื้อสะโพก (โดยเฉพาะ glutes และกล้ามเนื้อสะโพก rotator)

IT BAND SYNDROME 

วง Iliotibial (วง IT) เป็นวงดนตรีที่รองรับด้านนอกของหัวเข่า Gillanders อธิบาย IT Band Syndrome เป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุดเป็นอันดับสองที่เขาเห็น 

มันคืออะไร : ความเครียดส่วนเกินในแถบไอทีมักเกิดจากความไม่แน่นอนของขาหรือความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ 

วิธีรักษา: การเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ควบคุมเสถียรภาพของขารวมถึง glutes และสะโพก (โดยเฉพาะสะโพกด้านข้าง) การปรับปรุงความสมดุลก็มีประโยชน์เช่นกัน Gillanders แนะนำให้ยกขา การกลิ้งโฟม , ปอดและการออกกำลังกายสะพาน การฝึกความแข็งแกร่งโยคะและ พิลาทิส อาจเป็นประโยชน์ในการส่งเสริมความสมดุลของความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่น

เสี้ยวหน้าแข้ง 

shin splints (เรียกอีกอย่างว่ากลุ่มอาการของโรคกระดูกแข้งที่อยู่ตรงกลาง) มักเกิดขึ้นในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรม Gillanders เห็นการบาดเจ็บเหล่านี้เป็นหลักในนักกีฬาที่ทำงานในโรงเรียนมัธยมหรือในนักวิ่งที่มีเวลาหยุดและกลับเข้าสู่การฝึกอบรม 

มันคืออะไร: น้ำตาขนาดเล็กในกล้ามเนื้อที่ล้อมรอบ shinbone 

วิธีรักษา: หากเสี้ยวหน้าแข้งเกิดจากการฝึกฝนมากเกินไปการพักผ่อนที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นในการป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติม การปรับปรุงความยืดหยุ่นในลูกวัวสะโพกข้อเท้าและนิ้วเท้าขนาดใหญ่จะช่วยให้ขาเคลื่อนที่อย่างถูกต้องในขณะที่วิ่งและอาจช่วยป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต 

Achilles tendinitis 

“ เอ็นร้อยหวาย Achilles มีขนาดใหญ่มากและอาจใช้ความเครียดได้มากมาย แต่ก็สามารถถูกครอบงำด้วยความเครียดนั้นได้เช่นกัน” เขากล่าว การบาดเจ็บนี้เป็นเรื่องธรรมดาในนักวิ่งวิ่งหรือนักวิ่งฮิลล์ อาการมักจะรวมถึงอาการบวมและปวดรอบเอ็น 

มันคืออะไร: การบาดเจ็บมากเกินไปที่เอ็นกลายเป็นหงุดหงิด 

วิธีรักษา: ความแข็งแกร่งความยืดหยุ่นและความสมดุลเป็นองค์ประกอบสำคัญที่นี่ เพื่อช่วยด้วยความเจ็บปวดน้ำแข็งและพักผ่อนเอ็นร้อยหวาย การยืดพื้นที่ส้นเท้าและลูกวัวก็สามารถช่วยได้เช่นกัน ลองยืดกล้ามเนื้อหรือลูกวัวเพิ่มขึ้น 

พืช fasciitis 

Plantar fasciitis โดยทั่วไปเกิดจากธรรมชาติซ้ำ ๆ และผลกระทบของการวิ่งและเป็น อาการบาดเจ็บที่เท้ามากเกินไปที่พบมากที่สุด 1 ในนักวิ่ง 

มันคืออะไร: การอักเสบหรือการฉีกขาดขนาดเล็กในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ด้านล่างของเท้า 

วิธีรักษา: การพักผ่อนการบาดเจ็บครั้งนี้เป็นเรื่องยากเนื่องจากกิจกรรมประจำวันต้องยืนอยู่บนเท้า เหล่านี้ เท้าและนิ้วเท้ายืด สามารถช่วยปรับปรุงความเจ็บปวดได้เช่นเดียวกับการนวดเนื้อเยื่อด้วยลูกกอล์ฟลาครอสหรือลูกเทนนิส การเทปเท้าการสวมถุงเท้าการบีบอัดและการสวมใส่รองเท้าที่เหมาะสมสามารถช่วยกระจายแรงกดที่มีน้ำหนัก 

การทำงานในขณะที่ได้รับบาดเจ็บหรือไม่?

ไม่ว่านักวิ่งจะสามารถวิ่งต่อไปได้ในขณะที่ได้รับบาดเจ็บขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บ Gillanders กล่าว

เขาตรวจสอบผู้ป่วยของเขาโดยใช้ระดับความเจ็บปวดและแนะนำพวกเขาตามระดับต่อไปนี้: 

• 1 ถึง 2 ระดับความเจ็บปวด: โดยทั่วไปโอเคที่จะฝึกฝน 
• 3 ถึง 6 ระดับความเจ็บปวด: พิจารณาการเปลี่ยนเกียร์เพื่อฝึกอบรมข้าม 
• 7 ขึ้นไป: พักผ่อนและปล่อยให้เนื้อเยื่อรักษา

แม้ว่าทุกคนจะแตกต่างกันและควรปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือแพทย์ก่อนที่จะทำงานในขณะที่ได้รับบาดเจ็บ

ในระหว่างนี้ Gillanders แนะนำการพักผ่อนไอซิ่งและยกระดับพื้นที่บาดเจ็บ 

เคล็ดลับในการป้องกันการบาดเจ็บ:

พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับความเจ็บปวดในการทำงาน

Gillanders กล่าวว่าการบาดเจ็บจากการวิ่งทั่วไปเหล่านี้จำนวนมากสามารถเกิดขึ้นได้ด้วยตนเองด้วยการฝึกอบรมที่ไม่เหมาะสมเพิ่มความเข้มเพิ่มขึ้นการเปลี่ยนแปลง รองเท้าวิ่ง หรือภูมิประเทศ ฯลฯ

เพียงแค่พูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเกี่ยวกับปัจจัยเหล่านี้สามารถช่วยให้พวกเขาเข้าใจสิ่งที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บและช่วยรักษาพวกเขา

การตระหนักถึงปัจจัยเหล่านี้ยังสามารถป้องกันการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นในอนาคต 

ในขณะที่ โค้ชวิ่งและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ไม่พร้อมที่จะวินิจฉัยหรือรักษาอาการบาดเจ็บพวกเขาสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับการเดินการเดินตารางการฝึกอบรมภูมิประเทศที่เหมาะสมและปัจจัยอื่น ๆ ที่อาจช่วยให้การบาดเจ็บที่อ่าว 

เริ่มช้าและคืบหน้า

การเพิ่มความเร็วและระยะทางด้วยความเร็วที่สะดวกสบายเป็นวิธีที่ง่ายในการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

กฎทั่วไปของนิ้วหัวแม่มือตาม Gillanders ไม่ได้เพิ่มไมล์สะสมรายสัปดาห์มากกว่า 10% 

สำหรับนักวิ่งที่ใจร้อนหรือแข่งขันได้โปรดจำไว้ว่าเป็นการดีกว่าที่จะเริ่มช้าและก้าวหน้ากว่าที่จะได้รับบาดเจ็บและต้องหยุดวิ่งไปเลย 

ให้เวลาในการกู้คืนระหว่างการวิ่ง

วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้คือผ่านการฝึกอบรมข้าม “ ไม่ว่าจะว่ายน้ำในสระว่ายน้ำอยู่บนรูปไข่หรือขี่จักรยาน” เขากล่าว“ ร่างกายจะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดมันไม่จำเป็นต้องวิ่งเสมอไป” 

พิลาทิสและโยคะ เป็นวิธีที่ดีอื่น ๆ ในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายในขณะเดียวกันก็ลดความเสี่ยงของนักกายภาพบำบัด Meghan Cass, P.T. , DPT, ก่อนหน้านี้บอก MBG -

และวันพักผ่อน - หยุดเต็ม - ก็มีความสำคัญทุกครั้ง สำหรับผู้ที่ใช้การออกกำลังกายเป็นวิธีการสนับสนุนสุขภาพจิตลอง การทำสมาธิ หรือการจดบันทึกในวันพักผ่อนเต็มรูปแบบเหล่านั้น