แบบฝึกหัด 5 Barre เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ
การออกกำลังกายของ Barre มีความหมายเหมือนกันกับการสั่นและการเผาไหม้ อย่างไรก็ตามสิ่งที่ไม่ควรลืมคือความสามารถในการใช้บาร์เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
เช่นเดียวกับในชั้นเรียนบัลเล่ต์ Barre ถูกใช้เพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อในท่าตั้งตรง หากคุณไม่มีบัลเล่ต์บาร์ไม่ต้องกังวลคุณสามารถใช้เก้าอี้หรือแม้แต่เคาน์เตอร์แทนได้
การยืนเพื่อยืดเส้นยืดสายสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นได้มากกว่าการนั่งกับพื้น ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง ถูกนำออกจากสมการ การยืดเหยียดบนพื้นต้องใช้ทั้งสองอย่างในขณะที่การยืนคุณสามารถแยกขาและกระดูกสันหลังออกได้ทำให้ความยืดหยุ่นโดยรวมเพิ่มขึ้นโดยรวม
ดังนั้นหากคุณรู้สึกเหนื่อยล้าให้ลองออกกำลังกายห้าแบบเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น:
1.ตำแหน่งที่สองที่มีส่วนโค้งด้านข้าง
ภาพโดยMichelle Duvall
การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดและเปิดสะโพกรวมทั้งด้านข้างของร่างกาย
โฆษณา
ทำอย่างไร:
เริ่มยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อยโดยหมุนขาไปด้านนอก (นี่คือตำแหน่งที่สองของบัลเล่ต์) ใช้แถบต้านทาน (หรือผ้าขนหนูรีด) แล้วจับไว้เหนือศีรษะ (หรือด้านหน้าหน้าอก) จากนั้นงอเข่าทั้งสองข้างโดยให้หัวเข่าอยู่เหนือนิ้วเท้าในขณะที่งอไปทางด้านขวา เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรงแล้วทำซ้ำไปอีกด้าน ทำแบบนี้ 8 ถึง 10 ครั้งต่อข้าง
เคล็ดลับ:
- ให้หัวเข่าชี้ไปที่ปลายเท้า
- วาด abdominals เข้า
- ให้วงดนตรีสอน
- ก้างปลาชี้ไปที่พื้น
สอง.ตำแหน่งที่สองพร้อมการหมุนกระดูกสันหลัง
ภาพโดยMichelle Duvall
การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความคล่องตัวในการหมุนกระดูกสันหลังทำให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
ทำอย่างไร:
เริ่มยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อยโดยหมุนขาไปด้านนอก (ในตำแหน่งที่สองของบัลเล่ต์) ใช้แถบต้านทาน (หรือผ้าขนหนูรีด) แล้วถือไว้ที่หน้าอกของคุณ ให้แขนขวาชี้ตรงไปข้างหน้า (เฉพาะในกรณีที่ใช้สายรัด) และเริ่มหมุนไปทางซ้าย ดึงสายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่มองข้ามไหล่ซ้าย กลับไปที่กึ่งกลางแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง ทำเช่นนี้ 8 ถึง 10 ครั้งต่อข้าง
เคล็ดลับ:
- ให้กระดูกสะโพกด้านหน้าทั้งสองข้างชี้ตรงไปข้างหน้า
- ก้างปลาชี้ไปที่พื้น
- ให้หัวเข่าชี้ไปที่ปลายเท้า
- วาด abdominals เข้า
3.งอและส่วนขยายที่บาร์
ภาพโดยMichelle Duvall
การงอและการยืดยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในการยืดเอ็นร้อยหวายในภายหลัง
ทำอย่างไร:
ยืนหันหน้าไปทางบัลเล่ต์บาร์หรือเก้าอี้โดยให้ขาขนานกันและแยกสะโพกออกจากกัน เริ่มต้นด้วยการมองขึ้นไปบนเพดานโค้งหลังส่วนบนเพื่อขยายกระดูกสันหลัง จากนั้นนำคางเข้าหาหน้าอกและงอเข่าเพื่ออ้อมกระดูกสันหลังเพื่องอกระดูกสันหลัง แขวนกลับเฉพาะในกรณีที่ถือบาร์ที่แข็งแรงคงที่ ถ้าไม่เป็นเช่นนั้นเพียงจับราวกั้นหรือเก้าอี้เบา ๆ แล้วหมุนกระดูกสันหลัง จากนั้นให้ยืนขึ้น ทำซ้ำการกระทำเหล่านี้ 8 ถึง 10 ครั้ง
เคล็ดลับ:
- หลีกเลี่ยงการบีบคอมากเกินไปในส่วนต่อ
- หลีกเลี่ยงการวางส่วนหลังส่วนล่างในส่วนขยาย
- ให้ไหล่อยู่ห่างจากหู
สี่.ควอดยืดกับวงดนตรี
ภาพโดยMichelle Duvall
การยืดนี้มีไว้สำหรับ quadriceps ซึ่งทำงานได้มากในชั้นเรียนแบร์และในชีวิต!
ทำอย่างไร:
ใช้ แถบต้านทานหรือผ้าขนหนู แล้วพันรอบข้อเท้าขวา จับราวบันไดหรือเก้าอี้ด้วยมือซ้าย เริ่มวาดหัวเข่าเข้าหากันแล้วดึงแถบหรือผ้าขนหนูโดยยกส้นเท้าขวาไปทางด้านล่าง สร้างการยืดกล้ามเนื้อมากขึ้นในรูปสี่เหลี่ยมโดยดันเท้าขวาเข้าไปในผ้าขนหนูหรือแถบ
ผู้ชายราศีมังกร ราศีตุลย์ ผู้หญิง
เคล็ดลับ:
- กดกระดูกสะโพกส่วนหน้าไปข้างหน้า
- ก้างปลาชี้ไปที่พื้น
- วาด abdominals เข้า
5.เอ็นร้อยหวายยืดที่บาร์
ภาพโดยMichelle Duvall
การยืดขั้นสุดท้ายนี้ผสมผสานความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังและความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวาย
ทำอย่างไร:
ยืนขนานกับคานโดยให้ขาหมุนภายนอกเล็กน้อยและให้ส้นเท้าแตะ (นี่คือท่าแรกของบัลเล่ต์) ใช้ขาที่ไกลที่สุดจากบัลเล่ต์บาร์และยกขึ้นไปบนบาร์เพื่อให้ด้านหลังของข้อเท้าวางอยู่บนบาร์ ยกแขนข้างเดียวกับขาขึ้นและเริ่มพับไปข้างหน้าเพื่อยืดเอ็นร้อยหวาย กดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
เคล็ดลับ:
- รักษากระดูกสันหลังให้ยาวขึ้น
- หากขาไม่สามารถเข้าถึงบาร์ได้ให้ยืนบนบล็อกโยคะ
- ให้ขายืนตรง
- หายใจ !
และคุณต้องการให้ความหลงใหลในการมีสุขภาพดีเปลี่ยนโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
