4 เหตุผลที่คุณอยากทานของหวานหลังมื้ออาหาร + เคล็ดลับในการหยุดที่ได้รับการอนุมัติจาก RD

คุณทานอาหารเสร็จแล้ว หรืออาจล้างจานด้วยซ้ำ แต่มื้ออาหารจะรู้สึกไม่สมบูรณ์จนกว่าคุณจะได้ทานของหวานเล็กน้อย คุณไม่แน่ใจว่ามันพัฒนาขึ้นมาได้อย่างไรหรือทำไม แต่เครื่องดื่มที่คุณชอบคือของหวาน คุณสนุกกับมัน คุณตั้งตารอมัน แต่ในขณะเดียวกันก็รู้สึกอยากเป็นเจ้าของบ้าง คุณค่อนข้างมั่นใจ น้ำตาลมากเกินไปก็ไม่เป็นไร งั้นเรามาหาอิสรภาพทางอาหารกันดีกว่าไหม?

อธิบายความอยากน้ำตาล

เมื่อน้ำตาลถูกเผาผลาญ มันจะกระตุ้นศูนย์รางวัลในสมองของเรา ปล่อยสารฝิ่นและโดปามีนออกมา และทำให้เรามีความสุข ช่วยให้สมองของเรามีแรงจูงใจที่จะทำซ้ำนิสัยนั้น นี่เป็นกลไกการเอาชีวิตรอดในตัวเพื่อช่วยเราเลือกหวานมากกว่าขม ซึ่งในหลายกรณีในป่าหมายถึงปลอดภัยและเป็นพิษ การอยากกินของหวานหลังมื้ออาหารอาจมีสาเหตุหลายประการ

บางทีคุณอาจสร้างนิสัยการกินของหวานหลังอาหาร แม้ว่าคุณจะไม่ได้อยากมันเป็นพิเศษก็ตาม และตอนนี้มันก็กลายเป็นนิสัยโดยอัตโนมัติ หรือมื้ออาหารของคุณขาดความสมบูรณ์หรือความพึงพอใจ ดังนั้นตอนนี้คุณจึงกำลังมองหาสิ่งอื่นเพิ่มเติม อาหารของคุณโดนรสอูมามิหรือเปล่า? มันมีสีสันและดึงดูดสายตาหรือไม่? คุณสนุกกับมันไหม? มันเติมเต็มคุณหรือเปล่า? อาจเป็นเพราะคุณต้องทนทุกข์ทรมานจากระดับน้ำตาลในเลือดที่ผันผวนอย่างรุนแรง ร่างกายและสมองของคุณกำลังมองหาน้ำตาลที่สูงขึ้นต่อไป หรือคุณมีความเชื่อมโยงทางอารมณ์กับขนมหวานซึ่งเกี่ยวข้องกับคุณ การผลิตโดปามีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความสุข สิ่งนี้สามารถย้อนกลับไปได้ไกลถึงวัยเด็ก ของหวานเป็นกิจกรรมพิเศษของครอบครัวใช่ไหม? พ่อแม่ของคุณให้รางวัลคุณด้วยขนมหวานหรือเปล่า? หรือบางทีคุณอาจจะเป็น มีแนวโน้มทางพันธุกรรม ให้มี 'ฟันหวาน'

ข่าวดีก็คือ ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม ความอยากมักเกิดขึ้น อายุสั้น (แม้ว่าอาจถึงจุดสูงสุดหลายครั้งตลอดทั้งวันก็ตาม) เรามาดูรายละเอียดว่าทำไมคุณถึงรู้สึกแบบนั้นและเคล็ดลับง่ายๆ ในการต่อสู้กับเสียงเพลงดังของขนมหวานหลังมื้ออาหาร:

มันหมดนิสัยแล้ว

สมองของเราถูกตั้งโปรแกรมให้ทำงานอัตโนมัติมากที่สุดเพื่อป้องกันการทำงานที่ไม่จำเป็น ส่วนหนึ่งของสมองที่รับผิดชอบในการตัดสินใจอย่างกระตือรือร้นและการคิดที่ซับซ้อนคือ เยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า . ส่วนหนึ่งของสมองที่รับผิดชอบต่อนิสัยคือ ปมประสาทฐาน . เมื่อเปลือกสมองของเราถูกเก็บภาษีตลอดทั้งวันโดยวัฒนธรรมและอาชีพสมัยใหม่ทั่วไป ปมประสาทฐานจะเข้ามาแทนที่ และเราพึ่งพานิสัยของเราเพื่อที่เราจะได้หยุดพักจากการตัดสินใจ หากคุณสามารถเข้าถึงขนมหวานในบ้านหรือที่ทำงานได้อย่างสะดวก ปมประสาทฐานของคุณอาจนำคุณไปสู่แคลอรี่ง่ายๆ เหล่านั้นซ้ำแล้วซ้ำอีก

วิธีหยุด:

การเปลี่ยนแปลงนิสัยอธิบายได้ดีที่สุดโดย วงจรนิสัยของ Charles Duhigg . เขาระบุองค์ประกอบหลักสามประการของนิสัย: คิว , ที่ กิจวัตรประจำวัน, และ รางวัล . คิวของคุณอาจเป็นการสิ้นสุดอาหารเย็น ช่วงเวลาของวัน หรือเมื่อคุณนั่งพักผ่อนในตอนเย็น กิจวัตรของคุณคือการหาอะไรหวานๆ มากิน รางวัลจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และอาจเป็นการหลั่งโดปามีนและความสุข แคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากอาหารเย็นไม่เพียงพอ หรือรู้สึกผ่อนคลายหรือเครียดจากวันของคุณ Duhigg แนะนำให้พยายามเปลี่ยนกิจวัตรโดยรักษาคิวและรางวัลไว้เท่าเดิม กิจวัตรใหม่ของคุณอาจจะเป็นวิดพื้น 5 ครั้งทุกครั้งที่คุณรู้สึกอยากไปหาอะไรหวานๆ หรือชงชาสักแก้ว อาบน้ำเพื่อผ่อนคลาย กินผลไม้สักชิ้น หรืออ่านหนังสือดีๆ การระบุวงจรนิสัยของคุณและความสามารถในการทำอะไรบางอย่างเกี่ยวกับนิสัยนั้นต้องใช้วิปัสสนาและการมีสติ

นางฟ้าหมายเลข 822

คุณกินไม่พอ

ฮอร์โมนความหิวของคุณ เกรลิน จะช่วยให้คุณรู้ว่าคุณกินไม่เพียงพอหรือไม่ และเมื่อเกรลินของคุณไม่ถูกควบคุมโดยฮอร์โมนความเต็มอิ่ม เลปติน ขนมหวาน และอาหารที่มีแคลอรี่สูงหลังอาหารเย็นจะน่าดึงดูดใจมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอยู่แล้ว .

วิธีหยุด:

ลองเลื่อนเวลาอาหารเย็นกลับไปเพื่อให้ใกล้กับเวลานอนมากขึ้น วิธีนี้จะทำให้คุณไม่รู้สึกหิวก่อนนอน ถ้าคุณเข้านอนประมาณ 23.00 น. และคุณกินข้าวเย็นตอน 5.30 น. และเลื่อนมื้อเย็นกลับไปเป็นประมาณ 19.00 น. เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และดูว่าจะช่วยได้หรือไม่ เพิ่มมื้ออาหารเย็นของคุณด้วยอาหารที่มีกากใย เช่น ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว เมล็ดธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืช นอกจากไฟเบอร์แล้ว โปรตีนยังช่วยเพิ่มความอิ่มอีกด้วย ดังนั้นคุณอาจต้องเพิ่มโปรตีนด้วยเช่นกัน และสุดท้าย เพิ่มแคลอรี่รวมของมื้ออาหารของคุณ ในขณะที่ คนอเมริกันส่วนใหญ่บริโภคแคลอรี่มากเกินไป หากท้องของคุณยังคงส่งเสียงดังหลังอาหารเย็น อาจเป็นสัญญาณว่าคุณได้รับไม่เพียงพอ ลองเพิ่มมื้อเย็นของคุณ 100 ถึง 200 แคลอรี่ ไขมัน เช่น อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มแคลอรี่ให้กับมื้ออาหารและ สควอชความอยากน้ำตาล .

แต่ระวังปัจจัยบางอย่างทำให้เกรลินของคุณเพิ่มขึ้นและลดระดับเลปติน เช่น ก ขาดการนอนหลับและความเครียด ดังนั้นความหิวของคุณ (โดยตัวมันเอง) จึงไม่ใช่ข้อบ่งชี้ที่น่าเชื่อถือเสมอไปว่าคุณต้องกินมากแค่ไหน

คุณกินเร็วเกินไป

เมื่อคุณทานอาหารเสร็จภายในไม่กี่นาทีคุณก็ทำได้ ปิดท้ายประสบการณ์ความสุขจากการรับประทานอาหารของคุณเอง . คุณจะรู้สึกหิวหลังมื้ออาหาร 10 นาทีนั้นมากกว่าถ้ามื้อเดียวกันนั้นใช้เวลา 30 นาทีจึงจะเสร็จ ที่ สิ่งที่เราลิ้มรสเป็นส่วนใหญ่ ขึ้นอยู่กับประสาทสัมผัสในการดมกลิ่นของเรา และเมื่อเรา 'สูดดม' อาหารของเรา เราก็ใช้เวลาไม่เพียงพอในการสูดดมกลิ่นทั้งหมด สิ่งนี้จำกัดความสามารถของเราในการเพลิดเพลินกับอาหารและได้รับความสุขจากประสบการณ์การรับประทานอาหาร (ไม่ต้องพูดถึงการย่อยและดูดซึมสารอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ)

วิธีหยุด:

ก้าวตัวเองไปกับมื้ออาหารของคุณ ตั้งเป้าที่จะทำอาหารให้เสร็จเพียงครึ่งมื้อหลังจากผ่านไป 10 นาที การนั่งข้างผู้ที่กินช้าที่สุด วางอุปกรณ์ลงหลังจากกัดแต่ละครั้ง และการเคี้ยวแต่ละครั้งมากขึ้นอาจทำให้คุณช้าลงได้ นอกจากนี้ให้บังคับตัวเองให้กดปุ่มหยุดชั่วคราวก่อนที่จะหยิบของว่างนั้น คุณจะรอดจากความอยากฉันสัญญา จำไว้ว่าความอยากมักเกิดขึ้นเพียงไม่กี่นาที ดังนั้นให้หันเหความสนใจในช่วงเวลานั้นเพื่อผ่านพ้นความรู้สึกอันรุนแรงนี้ไป ออกไปเดินเล่น ซักผ้า หรือเตรียมตัวสำหรับวันถัดไป

คุณกำลังรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็วมากเกินไป

ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและผู้ที่มี ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงและปริมาณจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้ตับอ่อนของคุณสูบอินซูลินออกมา ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงหรือ 'พัง' ตัวอย่างของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ได้แก่ อาหารที่มีแป้งขาว ขนมอบ ขนมหวาน ลูกอม น้ำผลไม้ และโซดา บางคนไวต่อการเปลี่ยนแปลงของน้ำตาลในเลือดมากกว่า โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคก่อนเป็นเบาหวานหรือเป็นโรคเบาหวาน ซึ่งทำให้คุณรู้สึกอ่อนแอ สั่นคลอน คลื่นไส้ หรือเหนื่อยล้า สิ่งนี้จะทำให้คุณออกตามล่าหาบางสิ่งบางอย่าง เช่น อาหารรสหวาน เพื่อทำให้คุณรู้สึก 'ดีขึ้น' ในขณะนั้น

วิธีหยุด:

ผู้ชายราศีตุลย์ ผู้หญิงราศีพิจิก

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหาร ไฟเบอร์ให้เพียงพอทุกวัน เพื่อลดความผันผวนของน้ำตาลในเลือด อย่างน้อย 25 กรัมสำหรับผู้หญิง และ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนบ่อยขึ้น เช่น ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และผัก ซึ่งจะย่อยได้ช้ากว่าและไม่ต้องการอินซูลินมากนัก และอย่าทานคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว! การเพิ่มไขมันและโปรตีนในมื้ออาหารหรือของว่างก็ช่วยได้เช่นกัน ดูสัดส่วนของคุณด้วย การบริโภค 1/2 ถ้วยถึง 1 ถ้วย (หรือน้อยกว่า) ในมื้ออาหารจะตรงกับความต้องการคาร์โบไฮเดรตของผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาส่วนใหญ่ ทดแทนน้ำตาลธรรมดาด้วยอิริทริทอล หญ้าหวาน หรือผลไม้สด/แช่แข็ง ลดปริมาณน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ของคุณ ซึ่งสามารถช่วยป้องกันการแกว่งไปมาเหล่านั้นได้

ยังคงเข้าถึงของหวานอยู่ใช่ไหม?

ถ้าคุณคือ พันธุกรรมมักชอบอยากของหวาน นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณเป็นคนที่หลงทาง เคล็ดลับหลายประการเหล่านี้ยังคงสามารถช่วยได้ เข้าถึงผลไม้แทนของหวานหรือช็อกโกแลตเพื่อเอาใจคนรักของหวานในแบบที่ดีต่อสุขภาพ

กินของหวานตามอารมณ์? คุณไม่ได้โดดเดี่ยว. ครั้งต่อไปที่คุณอยากกินของหวาน ให้ถามตัวเองว่าจริงๆ แล้วคุณกำลังมองหาอะไรอยู่? มันเป็นความรู้สึกสบายใจเหมือนอยู่บ้านเหรอ? เป็นการระลึกถึงปู่ย่าตายายของคุณหรือไม่? มันเป็นการให้รางวัลตัวเองสำหรับการทำงานหนักหรือเพื่อเฉลิมฉลองความสำเร็จ? วางกลยุทธ์วิธีการที่ไม่ใช่อาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อให้ได้สารโดปามีนเพิ่มขึ้นอย่างน่าพึงพอใจ เช่น การออกกำลังกาย เพลิดเพลินกับธรรมชาติ แสดงความรักต่อคู่รัก การแสดงความขอบคุณ หรือรูปแบบการดูแลตนเองที่ต้องการ

เราทุกคนต่างเพลิดเพลินกับขนมหวานหลังมื้ออาหาร แต่เมื่อรู้สึกว่าคุณติดอยู่กับความอยาก ก็ถึงเวลาที่จะทำอะไรบางอย่างกับมัน ในขณะที่คุณสามารถ 'ไก่งวงเย็น' กับน้ำตาลหรือเข้าร่วมได้ ความท้าทายในการกำจัดน้ำตาล และก้าวหน้าไปบ้าง การหลีกเลี่ยงคงไม่คงอยู่ตลอดไป การเปลี่ยนแปลงนิสัยต้องใช้ความพยายามอย่างมากและอาจต้องใช้เวลา ไม่กี่สัปดาห์ถึงแปดเดือน เป็นแบบอัตโนมัติ แต่การฝึกฝนกลยุทธ์เหล่านี้สามารถช่วยให้คุณรับมือกับความอยากน้ำตาลครั้งต่อไปได้ดีขึ้น