4 แฮ็คเพื่อสร้างความสมดุลของจังหวะ Circadian จาก OB-GYN ที่ทำงานกลางคืน

เท่าที่เราประกาศถึงความสำคัญของตารางเวลาการนอนที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ เรายังเข้าใจโดยสิ้นเชิงว่าบางครั้งชีวิตก็เกิดขึ้นได้ และในกรณีของ OB-GYN ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ ไจ ซีแมน พญ. ผู้เขียน ยากที่จะฆ่า , ดี, ชีวิต เกิดขึ้นจริงๆ: “สัปดาห์ที่แล้วฉันมี [การนอน] สัปดาห์ที่แย่มาก” เธอเล่าในรายการ พอดคาสต์ MindbodyGreen . “ฉันต้อง [ทำคลอด] ทารกสี่คนสี่คืนติดต่อกัน ซึ่งทั้งหมดเกิดระหว่างเวลา 23.00 น. 01.00 น. และ 03.00 น.” ไม่ใช่ว่าซีแมนจะเลื่อนออกไปได้จนถึงเช้า—หน้าที่เรียก

ด้วยลักษณะอาชีพของเธอที่ไม่อาจคาดเดาได้ ซีแมนจึงได้เรียนรู้เคล็ดลับมากกว่าสองสามข้อเพื่อรักษาระดับพลังงานของเธอ (และตารางการนอนหลับ) ให้เร็วขึ้น “เมื่อฉันนอนหลับไม่สนิท ฉันจะพยายามชดเชยสิ่งนั้น” เธอกล่าวเสริม นี่คือวิธีที่เธอผ่านพ้นไปในวันรุ่งขึ้น:

การหายใจ

“ฉันจะฝึกหายใจลึกๆ เป็นพิเศษ” Seeman กล่าว “ฉันเป็นแฟนตัวยงของมัน และฉันสอนคนไข้ในคลินิกของฉันเองตลอดเวลา” เธอกล่าวเสริม “คุณสามารถทำได้ทุกที่ คุณสามารถทำได้ในรถของคุณ คุณสามารถไปในแผงขายของในห้องน้ำได้… การรวมสิ่งนั้นเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณจะทำให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น”

แบบฝึกหัดการหายใจลึก ๆ เป็น A+ สำหรับการส่งเสริมการนอนหลับและความรู้สึกสงบ แต่การปฏิบัติอื่น ๆ สามารถเพิ่มระดับพลังงานของคุณมากเกินไป: กล่องหายใจ ตัวอย่างเช่น ซึ่งช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและประสิทธิภาพและบรรเทาความเครียด

“ควรใช้ในตอนเช้าเพื่อตื่นนอน ในระหว่างวันหากง่วงนอน หรือก่อนทำโปรเจกต์ใหญ่หรือการประชุมที่ต้องใช้สมาธิ” ครูสอนการหายใจ เกวน ดิตมาร์ ก่อนหน้านี้ หุ้นกับ mbg ดังนั้นจึงเป็นเรื่องดีหากคุณต้องการอาหารว่างตอนเที่ยง ปราศจากคาเฟอีน คุณสามารถหาบทช่วยสอนง่ายๆ ของเธอได้ (รวมถึงแบบฝึกหัดอื่นๆ ที่เป็นมิตรกับผู้เริ่มต้น) ที่นี่ .

ผู้หญิงราศีมังกร ผู้ชายราศีเมถุน

บลูบล็อคเกอร์.

“การนอนหลับที่สำคัญที่สุดของคุณคือตั้งแต่ 22.00 น. ถึง 02.00 น.” Seeman กล่าว “ดังนั้น เมื่อฉันตื่นขึ้นเพื่อไปส่งของตอนตี 1 ฉันรู้ว่ามันจะเป็นเหมือนการต่อสู้ที่ยากเย็นแสนเข็ญ ดังนั้นฉันจะลองใส่บล็อคเกอร์สีน้ำเงินถ้าฉันทำได้”

เราทราบดีว่าแสงสีฟ้าสามารถส่งผลต่อจังหวะการเต้นของหัวใจและส่งผลเสียต่อรูปแบบการนอนหลับของคุณ แต่แสงที่รุนแรงเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้สำหรับ Seeman ในสถานพยาบาล

เพื่อลดผลกระทบเหล่านั้น แว่นกันแสงสีฟ้า สามารถช่วยได้อย่างแน่นอน หากคุณต้องตื่นขึ้นกลางดึกไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม คุณอาจต้องการซื้ออุปกรณ์ที่มีลักษณะเฉพาะเหล่านี้สักคู่ ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้สวมใส่ในเวลาไม่กี่ชั่วโมง ก่อนหน้านี้ 1 หัวถึงหมอนด้วย

นูโทรปิกส์

ด้วยรูปแบบการนอนที่ถูกขัดจังหวะ 'คอร์ติซอลของคุณกำลังจะบ้า' Seeman กล่าว และคอร์ติซอลในระดับสูง อาจทำให้การนอนของคุณยุ่งเหยิงยิ่งขึ้นไปอีก . อาจกลายเป็นวงจรอุบาทว์ได้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไม Seeman จึงค้นหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพในการสนับสนุนโฟกัสและรักษาพลังงานตลอดวัน

24 ตุลาคม เข้าสู่ระบบ

“ฉันจะใช้สิ่งต่าง ๆ เช่น นูโทรปิกส์หรือคีโตนจากภายนอก สิ่งต่าง ๆ เพื่อช่วยให้ฉันยุ่งตลอดทั้งวันเพื่อให้พลังงานสมองแก่ฉัน” เธอกล่าว ตอนนี้, ' นูโทรปิก ” เป็นหมวดหมู่ที่ใช้เพื่ออธิบายสารประกอบที่สนับสนุนการทำงานของสมองที่หลากหลาย เช่น ความชัดเจนของจิตใจ การเรียกคืนความจำ และประสิทธิภาพการทำงานของการรับรู้

มันเหวี่ยงตาข่ายค่อนข้างกว้าง แต่คุณสามารถหาได้ nootropics ที่เราชื่นชอบที่นี่ สำหรับประโยชน์ต่อสมองที่คุณต้องการ ตั้งแต่การโฟกัสและความจำไปจนถึงการรองรับอารมณ์และความยืดหยุ่นของความเครียด

เวลานอนก่อนหน้านี้

ดูสิ บางครั้ง (บ่อยครั้งสำหรับซีแมน) การนอนหลับไม่ดีก็เกิดขึ้น พยายามอย่าเครียดกับเรื่องนี้มากเกินไป แค่พยายามกำจัดหญ้าให้เร็วขึ้นเล็กน้อยในคืนถัดไป “คืนนั้นฉันพยายามเข้านอนเร็วขึ้นหนึ่งหรือสองชั่วโมงเพื่อพยายามชดเชยการนอนหลับนั้น” เธอตั้งข้อสังเกต

แค่หนึ่งหรือสองชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว ชดใช้หนี้การนอนนั้น เนื่องจากคุณไม่ต้องการยุ่งกับตารางการนอนหลับของคุณ ด้วย มาก (กิจวัตรการนอนหลับที่สม่ำเสมอคือกุญแจสำคัญ) หากต้องการพักผ่อน อย่าลืมหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และคาเฟอีนก่อนนอน จำกัดเวลาอยู่หน้าจอ และอาจเลือกใช้ ช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติ เพื่อให้ดวงตาของคุณโตขึ้น

ซื้อกลับบ้าน

หากมีใครซักคนที่รู้วิธีแฮกจังหวะวงจรชีวิต นั่นก็คือคนที่ทำงานกะกลางคืน ตารางงานของ Seeman นั้นค่อนข้างคาดเดาไม่ได้ และเธอมักจะถูกปลุกกลางดึกเพื่อไปส่งของ แต่ด้วยเคล็ดลับเหล่านี้ในกระเป๋าหลังของเธอ ทำให้เธอรักษาพลังงานไว้ได้จนกว่าจะถึงเวลาต้องงีบหลับ