3 วิธีออกกำลังกายเพียง 20 นาทีเปลี่ยนสุขภาพคุณได้

ไม่มีกระสุนเงินสำหรับสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี แต่ถ้าเป็นนักเขียนด้านอาหารที่มีชื่อเสียง อนาสตาเซีย มาร์กซ์ เด ซัลเซโด ต้องเลือกหลักธรรมเพียงข้อเดียวในการดำเนินชีวิต นั่นคือ การออกกำลังกาย ในหนังสือเล่มใหม่ของเธอ กินอย่างหมู วิ่งอย่างม้า เธออ้างว่าการออกกำลังกาย (เหนือโภชนาการ) เป็นรากฐานของสุขภาพที่ดีที่สุด แม้ว่าคุณจะสมัครรับแผนการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล เธอกล่าวว่า การออกกำลังกายเป็นประจำมีความสามารถในการเปลี่ยนความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ

การเปิดเผยข้อมูลทั้งหมด: เรายังคงเชื่อในอาหารที่สมดุลและสุขภาพนั้นเริ่มต้นที่จานของเรา แต่ดูเหมือนการออกกำลังกายจะสำคัญกว่าที่คิด 'การออกกำลังกายส่งผลต่อทุกระบบของร่างกาย ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อและระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ' มาร์กซ์ เดอ ซัลเซโดกล่าวในตอนนี้ของ พอดคาสต์ MindbodyGreen . หนังสือของเธอประกอบด้วยข้อมูลจำนวนมากและการวิจัยว่าการออกกำลังกายส่งผลดีต่อการทำงานของร่างกายต่างๆ อย่างไร ด้านล่างนี้ ค้นพบภาพรวมของการค้นพบของเธอ:

กระตุ้นไมโทคอนเดรีย

สุขภาพของไมโทคอนเดรียเป็นรากฐานของสุขภาพโดยรวมของคุณ—ไมโทคอนเดรียเป็นโรงไฟฟ้าของเซลล์และให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายทั้งหมด (ใช่ของคุณ ทั้งหมด ร่างกาย) และการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผลประโยชน์ของยล

Marx de Salcedo กล่าวว่า 'ผู้คนมีความคิดที่ว่าเมื่อคุณรับประทานอาหารพิเศษนี้ โมเลกุลเหล่านี้จะเข้าไปในเซลล์ของคุณทันทีและทำสิ่งที่ยอดเยี่ยม' 'นั่นเป็นความเข้าใจผิด คุณสามารถรับโมเลกุลชนิดใดก็ได้ที่คุณต้องการ แต่จะไม่มีอะไรเกิดขึ้นในเซลล์เหล่านั้นด้วยโมเลกุลเหล่านั้นเว้นแต่คุณจะออกกำลังกาย'

คุณคงเห็นแล้วว่า เมื่อคุณออกกำลังกายที่ท้าทายความสามารถของคุณ กล้ามเนื้อของคุณจะขาดออกซิเจน (ภาวะขาดออกซิเจน) ในช่วงสั้นๆ ซึ่ง กระตุ้นการสร้างไมโทคอนเดรีย 1 . 'ไมโตคอนเดรียต้องทำงานในอัตราที่สูงกว่าเวลาที่คุณนั่งอยู่เฉยๆ' มาร์กซ์ เดอ ซัลเซโดอธิบาย 'ไมโทคอนเดรียกำลังผลิตพลังงานในอัตราที่เร็วขึ้น [มากถึง] 50 ถึง 100 เท่า ทุกอย่างเร็วขึ้นอย่างมาก'

1 ตุลาคมสัญญาณ

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณอายุมากขึ้น เนื่องจากคุณมักจะสูญเสียไมโตคอนเดรียไปตามอายุ นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญสนับสนุน กระตุ้นสุขภาพของไมโทคอนเดรียให้มีอายุยืนยาวขึ้น .

ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด

Marx de Salcedo กล่าวว่า 'การออกกำลังกายเป็นการเปิดเส้นทางที่สองให้กลูโคสเข้าสู่เซลล์ของคุณ ในความเป็นจริงผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่า เคลื่อนไหวกล้ามเนื้ออย่างน้อย 10 นาที หลังมื้ออาหารสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดของมื้ออาหารนั้นได้จริง

ใน หนึ่งการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม 2 ผู้ใหญ่กลุ่มหนึ่งได้รับมอบหมายให้อยู่ประจำหลังมื้ออาหาร (คิดว่าดูโทรทัศน์บนโซฟา) ในขณะที่อีกกลุ่มหนึ่งเลือกทำกิจกรรมหลังอาหารเย็น ผลการวิจัยพบว่าผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายภายใน 1 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร แม้ในระดับความหนักต่ำเพียง 10 นาที ช่วยให้ จัดการระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขา .

แต่แม้ว่าคุณจะไม่สามารถแอบไปเดินเล่นหลังอาหารเย็นได้ แค่เคลื่อนไหวในเวลาใดก็ได้ของวันก็มีประโยชน์ต่อระบบเผาผลาญที่น่าประทับใจ Marx de Salcedo กล่าวว่า 'เมื่อคุณออกกำลังกาย มันจะเพิ่มการเผาผลาญของคุณ และผลกระทบเหล่านั้นจะคงอยู่ตลอดไป' 'พวกมันจะหลุดออกไปใน 24 ชั่วโมงข้างหน้า ดังนั้น หากคุณออกกำลังกายทุกวัน ร่างกายของคุณจะอยู่ในสภาวะที่มีการเคลื่อนไหวตลอดเวลา'

ผู้ชายราศีพฤษภ ผู้หญิงราศีตุลย์

เสริมสร้างสุขภาพจิต

มีเหตุผลมากมายที่อ้างถึง 'นักวิ่งสูง': การออกกำลังกายทำให้คุณรู้สึก ดี. “มันช่วยให้ฉันรู้สึกร่าเริง มีพลัง และเป็นบวก” มาร์กซ์ เดอ ซัลเซโดกล่าวเสริม การวิจัยสนับสนุนประสบการณ์ส่วนตัวของเธอ: หลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิก 20 หรือ 30 นาที ร่างกายของคุณจะหลั่งสารเอ็นโดรฟินที่โต้ตอบกับตัวรับในสมองของคุณ ซึ่งสามารถลดการรับรู้ความเจ็บปวดของคุณ—ความหมายที่แท้จริง คุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกดีและมีกำลังใจมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก 3 . (กล่าวอีกนัยหนึ่ง: ความสูงของนักวิ่งนั้นเป็นเรื่องจริงมาก)

ยิ่งไปกว่านั้น อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเพิ่มขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะสูบฉีดออกซิเจนไปยังสมองมากขึ้น และ การศึกษาหลายครั้ง 3 ได้พบว่าก สมองที่มีออกซิเจนดีช่วยจัดการกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า 4 . เราสามารถอธิบายต่อไปว่าการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอทำให้อารมณ์ของคุณสมดุลอย่างไร แต่เราจะปล่อยให้ Marx de Salcedo สรุปว่า: 'การออกกำลังกายมีความสำคัญต่อสุขภาพจิตมาก' เธอกล่าว

ซื้อกลับบ้าน

หากคุณถามมาร์กซ์ เดอ ซัลเซโด เคล็ดลับอันดับ 1 ด้านสุขภาพโดยรวมและอายุยืน เธอจะบอกให้คุณลุกขึ้นและเคลื่อนไหวอย่างแน่นอน ในแง่ของระยะเวลาในการออกกำลังกาย เธอแนะนำให้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างน้อย 20 นาทีต่อวัน หากทำได้ 'เมื่อใดก็ตามที่คุณหายใจไม่ออกและอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น นั่นเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังออกกำลังกายซึ่งจะมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ บรรเทาอาการปวด และกระตุ้นอารมณ์' เธอกล่าว

หากคุณไม่สามารถทำตามกิจวัตรประจำวันในการออกกำลังกายได้ ก็ไม่เป็นไร แค่พยายามเคลื่อนไหวในแบบที่คุณทำได้ 'สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการออกกำลังกายคือครั้งแรกที่คุณทำ คุณจะส่งผลดีต่อร่างกายของคุณ' เธอกล่าวเสริม

10 กรกฎาคม เข้าสู่ระบบ

เราหวังว่าคุณจะสนุกกับตอนนี้! และอย่าลืมที่จะ สมัครสมาชิกพอดแคสต์ของเราบน iTunes , Google พอดคาสต์ , สปอติฟาย , หรือ อเมซอน มิวสิค !