3 เคล็ดลับที่จะหลับไปเมื่อคุณเครียดจากจิตแพทย์และนักประสาทวิทยา

เราทุกคนอยู่ที่นั่น: คุณนอนอยู่บนเตียงเหนื่อย แต่มีสายไม่สามารถปิดใจได้หลังจากวันที่เครียดเป็นพิเศษ คุณครุ่นคิดถึงความกังวลของคุณและคุณอาจกังวลเกี่ยวกับการที่คุณไม่สามารถหลับได้ซึ่งสามารถทำให้การเข้านอนได้อย่างน่ากลัวยิ่งขึ้นในคืนถัดไป

ความเข้ากันได้ของราศี 23 เมษายน

เพิ่งรู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว-และจิตแพทย์ที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการและนักประสาทวิทยา Dave Rabin, M.D. , Ph.D. ผู้ร่วมก่อตั้ง Apollo Neuro อยู่ที่นี่เพื่อช่วย

การประสบกับความเครียดนั้นหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ไม่ต้องยุ่งกับการปิดตาของคุณ ในตอนนี้ของ MindBodyGreen Podcast Rabin เสนอแฮ็คที่ไม่ปลอดภัยทั้งสามของเขาเพื่อให้ได้พักผ่อนในคืนที่ดี แม้ว่าคุณจะรู้สึกเครียด -

การออกกำลังกายหายใจ

“ เทคนิคที่ฉันชอบนั้นค่อนข้างง่ายเพียงแค่หายใจในแบบที่คุณหายใจเมื่อคุณนอนหลับ” ราบินกล่าว (คิดว่าสูดดมและหายใจออกช้า ๆ ) '[หายใจเป็นเวลา] ห้าวินาทีถือไว้สักวินาที [จากนั้นหายใจ] ห้าหรือหกวินาทีเพียงแค่ทำต่อไปและพยายามเติมปอดให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้และว่างเปล่าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

ด้วยการหายใจอย่างมีสติในวิธีนี้คุณสามารถเปิดใช้งาน ระบบประสาท Parasympathetic ซึ่งจะนำคุณออกจากการตอบสนอง 'การต่อสู้หรือบิน' และเป็นความคิด 'พักผ่อนและย่อย' “ ร่างกายของคุณเริ่มที่จะไขลานและคุณเริ่มบอกร่างกายของคุณ 'เฮ้คุณปลอดภัยคุณปลอดภัยพอที่จะใส่ใจกับลมหายใจนี้นั่นหมายความว่าคุณปลอดภัยพอที่จะหลับได้” Rabin กล่าว 

นางฟ้าหมายเลข 440

สัมผัสผ่อนคลาย

จากข้อมูลของ Rabin การสัมผัสที่ผ่อนคลายสามารถช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นไม่ว่าคุณจะใช้มันเองหรือกอดตัวเองถัดจากคนที่คุณรักหรือแม้แต่สัตว์เลี้ยง โดยพื้นฐานแล้วมันให้ความรู้สึกปลอดภัยและความปลอดภัย “ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการนอนหลับยากขึ้นโดยไม่มีผ้าห่ม” เขากล่าว 'เพราะผ้าห่มให้ความรู้สึกสบายใจที่ช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย' 

การวิจัยสำรองวิทยาศาสตร์ของ Touch ด้วย: Rabin ศึกษาว่าการสัมผัสส่งผลกระทบต่อสมองทางอารมณ์ที่แผนกจิตเวชศาสตร์ของมหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์กและพบว่า 'เมื่อคุณสัมผัสด้วยความรักเมื่อคุณประสบกับการสั่นสะเทือนหรือการนวดหรือการจับสัตว์เลี้ยง สิ่งที่เกิดขึ้นจริง [สมองของคุณ] 1 , 'เขาเล่าถึง' มันบอกคุณว่า 'ตอนนี้ฉันปลอดภัยแล้ว' และจริง ๆ แล้วมันเป็นสิ่งเดียวกันที่เกิดขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้าลึก ๆ และมันก็เป็นสิ่งเดียวกันที่เกิดขึ้นเมื่อคุณทำ biofeedback [การบำบัด] ' 

นั่นคือสิ่งที่ทำให้เขาสร้าง Apollo Neuro อุปกรณ์บำบัดแบบสัมผัสที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ซึ่งได้รับการแสดงทางคลินิก เพิ่ม HRV และประสิทธิภาพการเรียนรู้ และยังให้ไฟล์ เข้าถึงการทำสมาธิได้ง่ายขึ้น - “ เราตระหนักว่ามีวิธีที่จะทำซ้ำประโยชน์ของการสัมผัสที่ผ่อนคลายและการหายใจลึก ๆ ในระหว่างการเดินทางโดยการหาว่าตัวรับสัมผัสในผิวของเรารู้สึกอย่างไรเมื่อเรารู้สึกปลอดภัยและส่งมันไปด้วยการสั่นสะเทือน” เขากล่าวเสริม '[มัน] เกือบจะเหมือนเพลงสำหรับผิวของคุณที่ร่างกายรู้สึกและส่งไปยังสมอง'

อพอลโล

211 นางฟ้าเลขความรัก

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

ในที่สุดคุณยังสามารถมีส่วนร่วมในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อก้าวหน้าเทคนิคที่เกี่ยวข้องกับการเกร็งหรือยืดกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อทั่วร่างกายของคุณทีละคนแล้วผ่อนคลายอีกครั้ง

“ โดยทั่วไปคุณจะเอื้อมมือออกไปด้วยนิ้วมือและนิ้วเท้าเท่าที่จะทำได้เช่นเดียวกับที่ยืดออกไปในขณะที่คุณนอนอยู่บนเตียง” Rabin อธิบาย 'ยืดเป็นเวลาห้าวินาทีในขณะที่คุณหายใจเข้าและผ่อนคลายจากนั้นคุณก็หายใจออกและทำซ้ำวัฏจักรนั้นไปตลอดทางขึ้นไปบนร่างกายของคุณเพียงแค่ดึงความตระหนักของคุณออกไปจากความคิดของคุณเกี่ยวกับวันก่อนหน้านี้สิ่งที่คุณต้องทำในวันถัดไป มันดึงดูดความสนใจของคุณกลับไปที่ร่างกายของคุณและมันได้รับการแสดงเพื่อช่วยผู้คน หลับไปนานขึ้นและมีโปรไฟล์สมองที่ได้รับการผ่อนคลายมากขึ้นในระหว่างการนอนหลับ -

Takeaway

หากคุณรู้สึกเครียดเกินไปที่จะนอนหลับลองแฮ็กของ Rabin เพื่อช่วยให้ดวงตาของคุณโตหนัก (อย่าลังเลที่จะจับคู่ 'em กับ อาหารเสริมที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม) เพียงแค่พยายามไม่ต้องกังวลมากเกินไปถ้าพวกเขาไม่ทำงานทันที: 'ถ้าคุณไม่ได้เรียนรู้วิธีการทำเทคนิคเหล่านี้การเริ่มต้นที่จะทำอาจเป็นเรื่องยากมันอาจใช้เวลา' เขากล่าว 'พวกเขาสามารถทำงานได้อย่างรวดเร็ว แต่อาจใช้เวลาสักครู่ - บางครั้งสองสามวัน - เพื่อให้ได้มัน' เช่นเดียวกับแนวทางปฏิบัติที่เป็นอยู่ที่ดีที่สุดความสอดคล้องเป็นกุญแจสำคัญ

เราหวังว่าคุณจะสนุกกับตอนนี้ที่ได้รับการสนับสนุนจาก Apollo Neuro - และอย่าลืม สมัครสมาชิกพอดคาสต์ของเราบน iTunes - Google Podcasts - ทำให้เป็นสปอต , หรือ เพลงอเมซอน -