3 เคล็ดลับนอนหลับเมื่อคุณเครียด จากจิตแพทย์และนักประสาทวิทยา

เราทุกคนต่างเคยผ่านมาแล้ว: คุณนอนอยู่บนเตียง เหนื่อยแต่มีสาย ไม่สามารถปิดจิตใจได้หลังจากวันที่เครียดเป็นพิเศษ คุณเอาแต่ครุ่นคิดถึงความกังวลของตัวเอง และคุณอาจกังวลถึงการนอนไม่หลับ ซึ่งอาจทำให้การเข้านอนแย่ยิ่งขึ้นในคืนถัดไป เพิ่งรู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว—และเป็นจิตแพทย์และนักประสาทวิทยาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ Dave Rabin, นพ., Ph.D. ผู้ร่วมก่อตั้ง อพอลโล นูโร อยู่ที่นี่เพื่อช่วย

การเผชิญกับความเครียดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องรบกวนการหลับตาของคุณ ในตอนนี้ของ พอดแคสต์ mindbodygreen ราบินเสนอวิธีป้องกันความผิดพลาดสามวิธีเพื่อการนอนหลับสบายตลอดคืน แม้ว่าคุณจะรู้สึกเครียดก็ตาม -

การออกกำลังกายการหายใจ

“เทคนิคที่ฉันชอบนั้นค่อนข้างง่าย แค่หายใจด้วยวิธีที่คุณหายใจเมื่อคุณนอนหลับ” Rabin กล่าว (คิดยาวๆ หายใจเข้าและออกช้าๆ) '[หายใจเข้า] ห้าวินาที กลั้นไว้หนึ่งวินาที [แล้วหายใจออก] ห้าหรือหกวินาที แค่ทำอย่างนั้นต่อไป และพยายามทำให้ปอดของคุณเต็มลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ สามารถเททิ้งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ทุกครั้งที่หายใจออก'

ด้วยการหายใจอย่างมีสติด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเปิดใช้งานของคุณได้ ระบบประสาทกระซิก ซึ่งนำคุณออกจากการตอบสนองแบบ 'สู้หรือหนี' และเข้าสู่กรอบความคิดแบบ 'พักผ่อนและย่อย' “ร่างกายของคุณเริ่มสงบลง และคุณเริ่มบอกร่างกายของคุณว่า 'เฮ้ คุณปลอดภัยแล้ว คุณปลอดภัยพอที่จะใส่ใจกับลมหายใจนี้ นั่นหมายความว่าคุณปลอดภัยพอที่จะหลับไป' ' ราบินกล่าว 

สัมผัสที่ผ่อนคลาย

จากข้อมูลของ Rabin การสัมผัสที่ผ่อนคลายสามารถช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น ไม่ว่าคุณจะทาเองหรือกอดข้างคนที่คุณรักหรือแม้แต่สัตว์เลี้ยงก็ตาม โดยพื้นฐานแล้วมันให้ความรู้สึกปลอดภัยและมั่นคง “นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมการนอนโดยไม่มีผ้าห่มจึงยากขึ้น” เขากล่าว “เพราะผ้าห่มให้ความรู้สึกสบายที่ช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย” 

การวิจัยสนับสนุนศาสตร์แห่งการสัมผัสเช่นกัน Rabin ศึกษาว่าการสัมผัสส่งผลต่อสมองทางอารมณ์ที่ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ของมหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์กอย่างไร และพบว่า 'เมื่อคุณถูกสัมผัสด้วยความรัก เมื่อคุณประสบกับการสั่นสะเทือนที่ผ่อนคลาย หรือการนวด หรืออุ้มสัตว์เลี้ยงก็มี มีบางอย่างเกิดขึ้นจริง [กับสมองของคุณ] 1 ” เขาเล่า “มันกำลังบอกคุณว่า 'ตอนนี้ฉันปลอดภัยแล้ว' และจริงๆ แล้วมันก็เป็นสิ่งเดียวกันที่เกิดขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้าลึกๆ และมันก็เป็นแบบเดียวกับที่จะเกิดขึ้นเมื่อคุณทำการตอบรับทางชีวภาพ (การบำบัด)” 

นั่นคือสิ่งที่ทำให้เขาสร้าง อพอลโล นูโร ซึ่งเป็นอุปกรณ์บำบัดด้วยการสัมผัสที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ ซึ่งแสดงให้เห็นทางคลินิกแล้วว่าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพ HRV และการรับรู้ และยังให้อีกด้วย เข้าถึงการทำสมาธิได้ง่ายขึ้น - “เราตระหนักดีว่ามีหลายวิธีที่จะเลียนแบบประโยชน์ของการสัมผัสที่ผ่อนคลายและการหายใจลึกๆ ได้ทุกที่ทุกเวลา โดยการค้นหาว่าตัวรับการสัมผัสในผิวหนังของเราต้องการรู้สึกอย่างไรเมื่อเรารู้สึกปลอดภัย และส่งมันไปให้พวกเขาด้วยการสั่นสะเทือน” เขากล่าวเสริม '[มัน] เกือบจะเหมือนกับเพลงสำหรับผิวของคุณที่ร่างกายรู้สึกและส่งไปยังสมอง'

อพอลโล

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

สุดท้ายนี้ คุณยังสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า ซึ่งเป็นเทคนิคที่เกี่ยวข้องกับการเกร็งหรือยืดกลุ่มกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ทีละกลุ่ม จากนั้นจึงผ่อนคลายอีกครั้ง

“โดยพื้นฐานแล้ว คุณจะเอื้อมมือออกไปโดยใช้นิ้วและนิ้วเท้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ เหมือนกับการยืดเหยียดเหยียดในขณะที่คุณนอนราบอยู่บนเตียง” Rabin อธิบาย “ยืดเส้นยืดสายเป็นเวลาห้าวินาทีในขณะที่คุณหายใจเข้าและผ่อนคลาย จากนั้นหายใจออกและทำซ้ำวงจรนั้นไปจนถึงร่างกายของคุณ เพียงดึงการรับรู้ของคุณออกไปจากความคิดของคุณเกี่ยวกับเช้าวันนั้น สิ่งที่คุณต้องทำในวันถัดไป หรือใจของเจ้าจะไปที่ไหนก็ได้” มันดึงความสนใจของคุณกลับมาที่ร่างกายของคุณ และพบว่าสามารถช่วยผู้คนได้ นอนหลับได้นานขึ้นและมีรายละเอียดของสมองได้พักผ่อนมากขึ้นในระหว่างการนอนหลับ -

155 นางฟ้าหมายเลข

ซื้อกลับบ้าน

หากคุณรู้สึกเครียดเกินกว่าจะนอนหลับได้ ลองใช้เคล็ดลับของ Rabin เพื่อช่วยให้ดวงตาของคุณหนักขึ้น (อย่าลังเลที่จะจับคู่กับ อาหารเสริมการนอนหลับที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม) พยายามอย่ากังวลมากเกินไปหากไม่ได้ผลในทันที: 'หากคุณไม่ได้เรียนรู้วิธีการใช้เทคนิคเหล่านี้ การเริ่มทำอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก อาจต้องใช้เวลา' เขากล่าว “พวกมันสามารถทำงานได้ค่อนข้างเร็ว แต่อาจต้องใช้เวลาสักหน่อย—บางครั้งสองสามวัน—กว่าจะเข้าใจได้” เช่นเดียวกับแนวทางปฏิบัติเพื่อความเป็นอยู่ที่ดีส่วนใหญ่ ความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ

เราหวังว่าคุณจะสนุกกับตอนนี้ซึ่งสนับสนุนโดย อพอลโล นูโร - และอย่าลืม สมัครรับพอดแคสต์ของเราบน iTunes - Google พอดแคสต์ - สปอทิฟาย , หรือ อเมซอน มิวสิค -