3 เคล็ดลับการออกกำลังกายเพื่อกระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น จากศัลยแพทย์กระดูกและข้อ

เราอาจไม่จำเป็นต้องเตือนคุณว่า รักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เป็นสิ่งสำคัญเมื่อเราอายุมากขึ้น แต่กระดูกและข้อต่อของเรามีความสำคัญเท่าเทียมกันในการดูแล แม้ว่าเราจะไม่ใส่ใจมันมากนักจนกว่าจะมีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้นก็ตาม

อย่าพลาดเลย การให้ความสำคัญกับสุขภาพกระดูกและข้อเป็นกุญแจสำคัญในการมีอายุยืนยาว ในตอนนี้ของ พอดแคสต์ Mindbodygreen, ศัลยแพทย์กระดูกและข้อที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการคู่ วอนดา ไรท์ นพ. บอกว่าให้เริ่มคิดถึงเรื่องนี้ตั้งแต่อายุ 30 ขึ้นไปเพื่อลดความเสี่ยงของการหกล้มและกระดูกหักในที่สุด

เสริมสร้างกระดูก กล้ามเนื้อ ได้อย่างไร และ ข้อต่อระหว่างการออกกำลังกายของคุณ? ดีใจมากที่คุณถาม ด้านล่างนี้ Wright แบ่งปันเคล็ดลับด้านการเคลื่อนไหวยอดนิยมบางประการของเธอ:

12 ธันวาคม เข้าสู่ระบบ

อย่าข้ามการอุ่นเครื่อง

'ฉันอุ่นเครื่องทุกข้อต่อที่ฉันจะใช้แบบไดนามิก' ไรท์เล่า 'ฉันสวิงสะโพก ฉันสควอชลึกลงไปกับพื้นเพื่อ [ยืด] ข้อเท้า เข่า และข้อสะโพก… ฉันกำลังวอร์มหลังส่วนล่างของฉัน ฉันวอร์มอัพประมาณ 10 นาทีเพื่อได้ทั้งหมด ข้อต่อของฉันที่จะเคลื่อนไหวจะอุ่นขึ้นแบบไดนามิก”

คุณเห็นไหมว่าการวอร์มอัพสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญเมื่อพูดถึงประสิทธิภาพและการฟื้นตัวของคุณ กล้ามเนื้อที่เย็นจะเคลื่อนไหวได้ยากขึ้น ซึ่งทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT การฝึกความแข็งแกร่ง หรือคาร์ดิโอ คุณจะต้องทำให้ร่างกายอบอุ่นก่อนที่จะดำดิ่งสู่กิจวัตรประจำวัน

สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องคำนึงถึงเมื่อยกน้ำหนัก 'ก่อนที่ฉันจะยกของหนัก ฉันวอร์มร่างกายก่อน' ไรท์กล่าว 'ฉันมีแบบฝึกหัดวอร์มอัพประมาณ 10 ท่า ได้แก่ การสวิงสะโพก สวิงน้ำหนักตัว ฉันกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นด้วยการเดินแบบสัตว์ประหลาดที่มีแถบคาด… เพียงเพื่อ [ช่วย] ข้อต่อของฉันผ่านระยะการเคลื่อนไหว' ไป ที่นี่เพื่อการออกกำลังกายอุ่นเครื่องที่ดีที่สุด เพื่อลองก่อนออกกำลังกาย

จากนั้นเธอก็จะค่อยๆ ยกขึ้น คุณคงไม่อยากเร่งเครื่องจนสุดแรงทันที 'เมื่อวันเสาร์ ฉันเพิ่งนั่งยองๆ [กับ] บาร์ว่าง [มัน] ประมาณ 45 ปอนด์ และฉันทำ 4-5 ครั้งเพื่อให้เส้นทางประสาทและกล้ามเนื้อของฉันดำเนินไปก่อนที่จะเริ่มโหลดบาร์' เธออธิบาย

ใช้บาร์หรือตุ้มน้ำหนักฟรี

สำหรับการออกกำลังกายของคุณ ไรท์แนะนำให้ 'กด-ดึงที่แขน และกด-ดึงที่ขา' สี่ครั้งในสี่เซ็ต สำหรับแขน หมายถึงกิจกรรมประเภท bench press หรือ pullup “ฉันไม่ชอบคนที่อยู่บนเครื่อง ฉันชอบพวกเขาใต้บาร์หรือแบบฟรีตุ้ม” เธอกล่าว

แน่นอน หากคุณกังวลเกี่ยวกับฟอร์มหรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย โปรดใช้เครื่องตามสบาย “ฉันอยากจะมีใครทำอะไรสักอย่างมากกว่าไม่ทำอะไรเลย และฉันก็ไม่อยากปล่อยให้ความกลัวการบาดเจ็บหรือความล้มเหลวมาขัดขวางการมีสุขภาพที่ดีที่สุดของคุณ” ไรท์อธิบาย แต่ถ้าทำได้ เธอแนะนำให้ถอดวงล้อฝึกซ้อมออก และปล่อยให้ร่างกายของคุณทำหน้าที่ส่วนใหญ่โดยใช้ตุ้มน้ำหนัก

'ครั้งสุดท้ายที่คณะสี่คนของคุณทำงานโดยลำพังโดยนั่งบนเก้าอี้คือเมื่อไหร่' เธอพูดถึงเครื่องยืดขาขด แต่เธอแนะนำให้ยกน้ำหนักหรือสควอทโดยใช้บาร์หรือฟรีตุ้มน้ำหนักเพื่อให้สอดคล้องกับการเคลื่อนไหวการทำงานของร่างกายได้ดียิ่งขึ้น

26 ตุลาคม เข้าสู่ระบบ

“นั่นต้องการการพัฒนาวิถีประสาทและกล้ามเนื้อและการสร้างการรับรู้อากัปกิริยา (หรือที่เรียกว่าความรู้สึกว่าร่างกายของคุณอยู่ในอวกาศ)” เธอตั้งข้อสังเกต “มันต้องการให้กล้ามเนื้อมัดเล็กของคุณทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของคุณ เพราะว่าคุณยืนด้วยขาของตัวเองและคุณไม่มั่นคง”

โปรดใช้เครื่องอีกครั้งหากคุณกังวลเกี่ยวกับข้อต่อหรือรูปร่างของคุณ แต่การยืนด้วยสองเท้าของคุณเองสามารถเป็นประโยชน์ต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อได้ Wright กล่าว

ลงทุนในความคล่องตัวของคุณ

ในที่สุดอาการบาดเจ็บมักจะเกิดขึ้นเมื่อข้อต่อของคุณไม่ได้เตรียมไว้ Wright กล่าว “นี่คือสิ่งที่ฉันเห็นจากเหล่านักรบช่วงสุดสัปดาห์ พวกเรายุ่งมาก เรามีครอบครัวและงานที่ต้องจำไว้ [ดังนั้น] เราจึงพยายามยัดเยียด [การออกกำลังกาย] ในช่วงสุดสัปดาห์เพราะมีบางสิ่งที่ดีกว่าไม่มีอะไรเลย” เธออธิบาย “แต่เส้นเอ็นของเราสั้น เอ็นของเราไม่ยืดหยุ่น เพราะเราไม่ได้ทำอะไรเลยตลอดทั้งสัปดาห์ กล้ามเนื้อของเราไม่ได้เตรียมพร้อมสำหรับการกระทำ”

วิธีแก้ปัญหาไม่ได้อยู่ที่การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงทุกๆ วัน (ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ เธอตั้งข้อสังเกต) แต่ต้องลงทุนในความคล่องตัวและความแข็งแกร่งด้วยวิธีที่เรียบง่ายและใช้งานได้จริง แน่นอนใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงในยิม แต่ลองคิดดูว่าคุณจะเคลื่อนไหวได้อย่างไรตลอดทั้งวัน

“ลุกขึ้นทำงานเยอะๆ เดินไกลๆ ไปที่รถ พักงานทุกๆ ชั่วโมง และเดินขึ้นลงบันไดหลายขั้นเพื่อสร้างความคล่องตัวให้กับร่างกายของคุณ” เธอเสนอ 'สิ่งที่ฉันสนับสนุนให้ผู้คนทำในยุคของ Zoom การโทร การประชุมทางโทรศัพท์ และการทำงานจากที่บ้าน คือการรับสายเหล่านั้นโดยทำ Wall Squat ไม่มีใครรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่!'

และเมื่อคุณอยู่ในยิมหรือนอกบ้าน เดินทุกวัน ลองคิดว่าคุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวเข้าไปในกิจวัตรได้อย่างไร “ฉันคิดว่าเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักนั้นดีมาก มันเพิ่มภาระเล็กน้อย และสามารถสร้างความหนาแน่นของกระดูกของคุณได้ในขณะที่คุณเพิ่มความคล่องตัวให้กับชีวิตของคุณ” ไรท์กล่าวเสริม ลงทุนในอุปกรณ์เคลื่อนที่ของคุณอย่างสม่ำเสมอหลายๆ วันต่อสัปดาห์ เธอสัญญาว่ามันจะให้ผลตอบแทนในระยะยาว

ความหมายของความฝันกอด

ซื้อกลับบ้าน

ในตัวเรา พยากรณ์ความเป็นอยู่ที่ดีปี 2024 เราคาดการณ์ว่าจะมีการเน้นที่การออกกำลังกายด้านการเคลื่อนไหวมากขึ้นซึ่งจะปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหว ขจัดความเจ็บปวด ส่งเสริมสุขภาพข้อต่อ และด้วยความเชี่ยวชาญและความหลงใหลของ Wright ในหัวข้อนี้ เราจึงสรุปได้ว่าเธอพร้อมแล้ว การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มอายุขัยของสุขภาพ แต่คุณต้องการที่จะทำท่าที่คุณชื่นชอบได้นานที่สุด เคล็ดลับเหล่านี้ข้างต้น (รวมถึงข้อมูลเพิ่มเติมในตอนนี้) สามารถช่วยให้คุณทำเช่นนั้นได้

เราหวังว่าคุณจะสนุกกับตอนนี้! และอย่าลืม สมัครรับพอดแคสต์ของเราบน iTunes - Google พอดแคสต์ - สปอทิฟาย - อเมซอน มิวสิค , หรือ ยูทูบ -