3 การเคลื่อนไหวง่าย ๆ คุณต้องลองถ้าคุณจัดการกับสะโพกแข็งและปวดเมื่อย

คาดว่าทุกครั้ง หนึ่งใน 10 ผู้ใหญ่ 1 ประสบอาการปวดสะโพกเรื้อรังด้วยความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น แน่นอนว่าสิ่งนี้สามารถนำไปสู่ความยากลำบากในการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันเช่นนั่งลงและยืนขึ้นเดินเดินหรือแม้กระทั่งลงบันได

ในฐานะครูสอนโยคะ (ที่เกี่ยวข้องกับสะโพกแข็ง) ด้วยตัวเองมันเป็นเรื่องจริงที่นักเรียนขอให้สะโพกยืดก่อนที่เราจะเริ่มเรียน ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาฉันพบว่ามีการเคลื่อนไหวง่าย ๆ จำนวนหนึ่งที่ทำงานได้อย่างน่าประหลาดใจอย่างแท้จริงในการเปิดสะโพกเพิ่มความยืดหยุ่นสะโพก

ดังนั้นไม่ว่าคุณจะต้องการลดผลกระทบของการนั่งปรับปรุงท่าทางของคุณหรือลดความหนาแน่นในสะโพกของคุณนี่คือการโพสท่าสามครั้งที่ฉันแนะนำให้ทำอย่างน้อยสองสามครั้งต่อสัปดาห์

พวงมาลัย

Squats นั้นยอดเยี่ยมสำหรับ ยืดและปรับสี ร่างกายต่ำและท่าทางพวงมาลัยก็ไม่มีข้อยกเว้น ท่านี้เหยียดขาสะโพกและขาหนีบและเปิดหน้าอก นอกจากนี้ยังเสริมสร้างข้อเท้าและสามารถช่วยปรับปรุงความสมดุล

เมื่อเราใช้เวลานั่งมากสะโพกของเรามักจะหมุนภายในซึ่งสามารถนำไปสู่ท่าทางหมอบอยู่โดยทั่วไป ด้วยการหมุนภายนอกที่จัดทำโดย Pose Garland เรากำลังช่วยเปิดกระดูกเชิงกราน

ความเข้ากันได้ของราศี 24 มีนาคม

นี่คือวิธีการทำ:

1. เริ่มยืนด้วยเท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อยและมือที่หัวใจใจกลาง
2. งอเข่าของคุณหมุนนิ้วเท้าของคุณออกมาเล็กน้อยและค่อยๆลดลงอย่างช้าๆลงไปในหมอบ
3. นำข้อศอกของคุณเข้าไปในหัวเข่ารักษามือของคุณในการอธิษฐาน
4. ด้วยแขนของคุณใกล้กับพื้นขนานกับพื้นอย่างที่คุณสามารถรับได้ให้ใช้ข้อศอกของคุณเพื่อกดเข่าเปิดเบา ๆ
5. ยกหน้าอกของคุณยกไหล่ลงและด้านหลังกระดูกสันหลังตรงและสะโพกลงไปที่พื้น
6. กลั้นหายใจไม่กี่ครั้งและออกไปยืนขึ้น

นกพิราบ

Pigeon Pose เป็นสิ่งจำเป็นในชั้นเรียนโยคะของฉันเนื่องจากมีแนวโน้มที่จะเป็นแฟนที่ชื่นชอบกับนักเรียน และด้วยเหตุผลที่ดี! ขาหน้าได้รับประโยชน์จากการหมุนภายนอกและเปิดด้านข้างของสะโพกในขณะที่ขาหลังยาวขึ้นในขณะที่คุณยืดสะโพกงอ

และ BTW ถ้าท่าทางนกพิราบไม่ได้ผลกับร่างกายของคุณ รูปที่ 4 ยืด ให้ประโยชน์หลายประการที่เหมือนกัน

นี่คือวิธีการทำ:

1. จาก  สุนัขลง  ตำแหน่งก้าวเท้าขวาของคุณไปข้างหน้าเพื่อพบกับมือของคุณ
2. งอเข่าของคุณและนำมันเข้ากับแขนขวาของคุณ นำเท้าขวาของคุณไปทางด้านซ้ายของร่างกายและปล่อยให้หน้าแข้งของคุณพักบนพื้นดินใกล้เคียงกับด้านหน้าของเสื่อให้มากที่สุด
3. ยกหน้าอกของคุณรักษาสะโพกไว้ในบรรทัดเดียว ให้เท้าด้านหน้าของคุณงอเพื่อป้องกันหัวเข่าของคุณและแรงกดดันอย่างอ่อนโยนที่ด้านบนของเท้าหลังของคุณเพื่อให้ขาหลังมีส่วนร่วม
4. ที่นี่คุณมีตัวเลือกอย่างช้าๆลดลำตัวของคุณลงไปที่พื้นเพื่อให้พับขาขวาของคุณและ/หรือนำหน้าผากของคุณไปที่เสื่อ
5. รู้สึกถึงสะโพกที่ด้านข้างของขาด้านหน้าที่เปิดออกด้านนอกและสะโพกที่ด้านข้างของขาหลังยืดและยาวขึ้น
6. กลั้นหายใจมากเท่าที่คุณต้องการแล้วกลับมา กลับไปที่สุนัขลงจากนั้นทำซ้ำในฝั่งตรงข้าม

ท่าสะพาน

Bridge Pose เป็นสวรรค์อย่างแท้จริงถ้าคุณนั่งมากมาย เมื่อเรากำลังนั่งงอสะโพกจะติดอยู่ในงอ (ด้วยลำตัวและต้นขาจะสร้างมุม 90 องศาที่สะโพก) ในท่าบริดจ์เรากำลังยืดกล้ามเนื้อสะโพกที่ยาวขึ้นและลดผลกระทบของการนั่ง

นี่คือวิธีการทำ:

1. นอนหงายด้วยเข่างอและเท้าแบนบนพื้น เท้าของคุณควรแยกความกว้างของสะโพกและขนานกัน กระดูกเชิงกรานของคุณควรเป็นกลาง
2. ดันเท้าของคุณลงไปที่พื้นเพื่อเปิดใช้งาน glutes ของคุณและค่อยๆยกสะโพกขึ้นไปทางเพดาน ในขณะที่ส่วนล่างของกรงซี่โครงของคุณจะยกขึ้นจากพื้นคุณต้องการที่จะมุ่งเน้นไปที่การรักษาลำตัวของคุณให้นิ่งในขณะที่คุณเปิดผ่านด้านหน้าของสะโพก
3. ที่นี่คุณมีตัวเลือกในการใช้สะพานที่รองรับวางบล็อกไว้ที่ความสูงที่สะดวกสบายภายใต้ sacrum ของคุณ
4. รู้สึกถึงหัวเข่าของคุณเหยียดออกจากสะโพกของคุณยืดด้านหน้าของต้นขา
5. จับที่ด้านบนแล้วค่อยๆกลับไปที่พื้นดินกระดูกสันหลังโดยกระดูกสันหลัง

Takeaway

เป็นคำพูดที่ชาญฉลาดไม่มีใครโพสท่าที่สามารถแก้ไขเอฟเฟกต์ของก วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำ - เพื่อประโยชน์ที่ได้รับการผสมอย่าลืมหยุดพักจากการนั่งให้ความสนใจกับท่าทางของคุณเสมอ การยืดประจำ -

แต่ฉันจะพูดแบบนี้: หากคุณต้องการการบรรเทาอย่างรวดเร็วจากสะโพกแข็งการกระแทกทั้งสามนี้ในเวลาเพียงไม่กี่นาทีจะทำให้คุณรู้สึกหลวมมากขึ้นทันที