3 สูตรอาหารเย็นง่ายๆโดยใช้เมล็ดเจีย

แทบจะเป็นเรื่องยากที่จะหลีกเลี่ยงการได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ทางโภชนาการของเจียในทุกวันนี้ วิธีส่วนใหญ่ที่เรามักพบโดยใช้เมล็ดพันธุ์สุดยอดนี้คือความหวานและอาหารเช้า - ในพุดดิ้งสมูทตี้โยเกิร์ตขนมอบและอื่น ๆ เมื่อเราข้ามมา ตำรา Chia โดย Janie Hoffman เรารู้สึกทึ่งกับจำนวนอาหารคาวที่ Chia ปรากฏขึ้นและตื่นเต้นกับวิธีการใหม่ ๆ ที่สามารถนำมาใช้กับอาหารมื้อค่ำได้ นี่คือสามสูตรอาหารเย็นที่เราโปรดปรานโดยใช้ Chia จากหนังสือ:

Linguine Al Limone กับไก่ย่าง Chia

เจลเจียแทนไข่ในสูตรนี้ช่วยให้ลูกชิ้นไก่มีน้ำหนักเบาและฟู ซอสเป็นครีมและมะนาวซึ่งเป็นส่วนผสมที่ละลายในปาก เป็นอีกทางเลือกหนึ่งให้ลองลิ้นมังกรผักโขมซึ่งเข้ากันได้ดีกับรสชาติในจานนี้และดูสวยงาม

ทำหน้าที่ 4

ส่วนผสม

เมล็ดเจียขาว 1/4 ถ้วย

น้ำบริสุทธิ์ 1/2 ถ้วย

ไก่บด 1 ปอนด์

ข้าวโอ๊ตรีด 3/4 ถ้วย (สมัยเก่า)

หัวหอมแดงขูดหรือสับละเอียด 1/3 ถ้วย

1/3 ถ้วยบวกชีส Parmigiano-Reggiano ขูด 1/4 ถ้วย

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 3 ช้อนโต๊ะ

ผักชีฝรั่งใบแบนสดสับละเอียด 1/4 ถ้วย

1 ช้อนชาออริกาโนสดสับละเอียดหรือ 1/2 ช้อนชาออริกาโนแห้ง

2 กลีบกระเทียมปอกเปลือกและสับ

เกลือทะเล 1 1/2 ช้อนชา

พริกไทยดำสด 1 ช้อนชา

1/2 ช้อนชาพริกแดงป่น

linguine ธัญพืชเต็มเมล็ด 12 ออนซ์

1/3 ถ้วยครึ่งและครึ่ง

น้ำผลไม้และความเอร็ดอร่อยของมะนาวขนาดใหญ่ 1 ลูก

2 ช้อนโต๊ะใบโหระพาหั่นบาง ๆ หรือสับ (ไม่จำเป็น)

การเตรียมการ

1. ในถ้วยตวงของเหลวหรือชามขนาดเล็กคนให้เข้ากันคนเมล็ดเจียและน้ำทิ้งไว้ประมาณ 20 นาที (ใช้เจลเจียหนาพิเศษถ้วย)

ดูดวง 20 ส.ค

2. เตรียมเตาย่างในร่มหรือกลางแจ้งหรือเปิดเตาอบที่ 475 ° F

ในชามขนาดใหญ่ใช้มือคนให้เข้ากันเจลเจีย, ไก่บด, ข้าวโอ๊ต, หัวหอม, ชีส 1/4 ถ้วย, น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ, ผักชีฝรั่ง, ออริกาโน, กระเทียม, เกลือ 1 ช้อนชา พริกไทยดำ 1/2 ช้อนชาและพริกแดงป่น เมื่อผสมให้เข้ากันแล้วปั้นส่วนผสมให้แน่นเป็นลูกชิ้น 20 ลูก (อย่างละ 3 ช้อนโต๊ะ)

3. ย่างไฟปานกลางจนสุกเหลืองทุกด้านประมาณ 15 นาทีหมุนตามต้องการเท่านั้น หรืออีกวิธีหนึ่งคือวางแผ่นอบขอบขนาดใหญ่ที่มีอลูมิเนียมฟอยล์แล้วเคลือบด้วยสเปรย์ทำอาหาร เรียงลูกชิ้นลงบนถาดอบแล้วย่างจนสุกประมาณ 20 นาที เสียบไม้เสียบ 4 (10 นิ้ว) ลงในลูกชิ้นสุกอย่างละ 5 ลูก หากจำเป็นให้อุ่นในเตาอบ 175 ° F ในขณะที่เตรียมลิ้นมังกร

4. ปรุงลิ้นจี่ตามทิศทางของแพ็คเกจ สะเด็ดน้ำทิ้งไว้ 3/4 ถ้วยพาสต้าสำหรับปรุงอาหาร

5. นำน้ำมันครึ่งช้อนโต๊ะที่เหลือ 1 ช้อนโต๊ะและน้ำพาสต้าที่สำรองไว้ไปต้มด้วยไฟแรงในกระทะใบใหญ่ ใส่พาสต้าที่สะเด็ดน้ำแล้วโยนให้เข้ากัน ใส่น้ำมะนาวลงไปแล้วคนให้เข้ากัน ใส่ชีสที่เหลืออีก 1/3 ถ้วยเกลือ 1/2 ช้อนชาพริกไทยดำ 1/2 ช้อนชาแล้วคนให้เข้ากัน

6. ใส่ลิ้นมังกรลงในชามพาสต้าขนาดใหญ่สี่ชาม เติมด้วยลูกชิ้นไก่เสียบไม้โรยด้วยใบโหระพาและเลมอนพร้อมเสิร์ฟ

ทัสคานีถั่วขาวและเบบี้คะน้า

หากคุณชอบทานอาหารเย็นบนโต๊ะในเวลาไม่ถึงยี่สิบนาทีนี่คืออาหารของคุณ: มีงานเตรียมน้อยมาก (เรียกว่าถั่วกระป๋องแม้ว่าคุณจะสามารถใช้ถั่วที่ปรุงเองที่บ้านได้ก็ตามหากต้องการ) และปรุงได้อย่างรวดเร็ว . เสิร์ฟด้วยตัวเองเป็นอาหารจานหลักแบบมังสวิรัติหรือเป็นเตียงสำหรับไก่ย่างหรือไส้กรอก สูตรนี้ใช้ได้ดีกับผักคะน้าปกติ (เพียงแค่เอาเงี่ยงและสับก่อนใช้) รวมทั้งผักโขมทารกและชาร์ดสวิสด้วย

ทำหน้าที่ 3 เป็นจานหรือ 6 เป็นกับข้าว

ส่วนผสม

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 2 ช้อนโต๊ะ

1 หัวหอมแดงเล็ก (หรือ 1/2 ใหญ่) หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า

กระเทียมกลีบใหญ่ 2 กลีบปอกเปลือกและสับ

5 ถ้วยบรรจุผักคะน้าสด (ประมาณ 5 ออนซ์)

เกลือทะเล 3/4 ช้อนชา

พริกไทยดำสด 1/2 ช้อนชา

1/8 ช้อนชาพริกแดงป่น

น้ำซุปผักโซเดียมต่ำ 1 1/2 ถ้วย

เมล็ดเจียสีดำหรือสีขาว 1/4 ถ้วย

น้ำมะนาวสด 1 ช้อนชาหรือน้ำส้มสายชูบัลซามิกสีขาว

1/2 ช้อนชาโรสแมรี่สดสับละเอียดหรือโหระพา

1 (15 ออนซ์) สามารถถั่ว cannellini เนื้อหรือปรุงสด 1 1/2 ถ้วย

ผักชีฝรั่งใบแบนสับ 1/4 ถ้วย

การเตรียมการ

1. อุ่นน้ำมันในเตาอบดัตช์แบบ nonstick (ปลอด PFOA) หรือกระทะก้นลึกขนาดใหญ่ผ่านความร้อนสูงปานกลาง ใส่หัวหอมและผัดจนนิ่มประมาณ 5 นาที ใส่กระเทียมลงไปผัดจนหอมประมาณ 30 วินาที ผัดผักคะน้าเกลือพริกไทยดำเกล็ดพริกแดงน้ำซุปเมล็ดเจียน้ำมะนาวและโรสแมรี่แล้วนำไปต้มด้วยไฟแรง ลดความร้อนเป็นปานกลางและปรุงอาหารโดยไม่ต้องปิดฝาในขณะที่ผัดเป็นครั้งคราวจนคะน้านุ่มประมาณ 5 นาที

2. ใส่ถั่วและปรุงอาหารกวนเป็นครั้งคราวจนถั่วร้อนเต็มที่ประมาณ 3 นาที ผัดในผักชีฝรั่งชิมรสและปรับรสแล้วเสิร์ฟ

Halibut ย่างกับ Chia Pesto

ภาพโดยEric Wolfinger

หากคุณต้องการเพิ่มการบริโภคโอเมก้า 3 คุณคงไม่สามารถทำได้ดีไปกว่าการรับประทานอาหารที่ผสมผสานเจียกับปลาโดยเฉพาะปลาชนิดหนึ่ง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาชนิดหนึ่งในอลาสก้าเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารทะเลที่ดีที่สุดของโอเมก้า 3) . เพสโต้แสนอร่อยที่ปิดท้ายจานนี้ยังคลุกเคล้ากับพาสต้าแสนอร่อยอีกด้วย

ทำหน้าที่ 2

เจียเพสโต้

เมล็ดเจียดำหรือขาว 1 ช้อนโต๊ะ

3 ช้อนโต๊ะน้ำบริสุทธิ์

1/2 ถ้วยวอลนัท

ถั่วสนหรืออัลมอนด์ 1/4 ถ้วย

กระเทียมกลีบใหญ่ 2 กลีบปอกเปลือกและทุบ

ใบโหระพาสด 1 พวงใบเท่านั้น (ประมาณ 4 ถ้วยตวง)

เกลือทะเล 1 1/4 ช้อนชา

พริกไทยดำสด 1/4 ช้อนชา

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 3/4 ถ้วย

เนื้อปลาฮาลิบัต 2 (7 ออนซ์) หนาประมาณ 1 นิ้ว

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ช้อนโต๊ะ

ราศีที่ 2 ธันวาคม

การเตรียมการ

1. ในการทำเพสโต้ในชามขนาดเล็กคนให้เข้ากันคนเมล็ดเจียและน้ำทิ้งไว้ประมาณ 20 นาที (ทำเจลเจียหนา 1/4 ถ้วย)

2. ใส่วอลนัท, ถั่วไพน์, กระเทียม, เจียเจล, ใบโหระพา, เกลือ 1 ช้อนชาและพริกไทยในเครื่องเตรียมอาหารหรือเครื่องปั่นที่ทรงพลัง พัลส์เพื่อสับหยาบ เปิดโปรเซสเซอร์ต่อไปในขณะที่ฝนตกปรอยๆในน้ำมันมะกอกในกระแสคงที่จนเข้ากัน ชิมและปรับรส สำรองเพสโต้ 1/4 ถ้วยและแช่เย็นส่วนที่เหลือในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเทได้นานถึง 3 วันเพื่อโยนพาสต้าสำหรับมื้ออื่น หรือแช่แข็งนานถึง 3 เดือนเพื่อใช้ในภายหลัง.

3. เตรียมเตาย่างในร่มหรือกลางแจ้ง แปรงปลาด้วยน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะแล้ววางผิวด้านบนตะแกรง ปิดฝาแล้วย่างด้วยไฟแรงปานกลางประมาณ 4 นาที ค่อยๆพลิกปลากลับด้านหนังลงและปรุงอาหารจนเนื้อปลาขุ่นประมาณ 6 นาที ใส่ปลาลงในจานโรยด้วยเกลือ ⁄ ช้อนชาที่เหลือปิดด้วยอลูมิเนียมฟอยล์และปล่อยทิ้งไว้ประมาณ 5 นาทีเพื่อเสร็จสิ้นขั้นตอนการทำอาหาร

4. ราดด้วยเพสโต้ที่จองไว้หนึ่งช้อนเต็มแล้วเสิร์ฟ

ภาพถ่ายโดย Eric Wolfinger

ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่จะเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึง

แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ: