15 ท่าออกกำลังกาย Bodyweight Glute ที่คุณสามารถทำได้ทุกที่จากเทรนเนอร์คนโปรดของเรา

ก้นของคุณเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทรงพลังมาก ในความเป็นจริง กล้ามเนื้อเหล่านี้รวมถึงกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณ (gluteus maximus) พร้อมด้วย gluteus minimus และ medius ที่เล็กกว่า

654 เลขนางฟ้า ความหมาย

ก้นของคุณยังเป็นส่วนสำคัญของคุณอีกด้วย แกนกลาง —จำเป็นที่จะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันได้อย่างราบรื่น ใช่แล้ว พวกมันน่าทึ่งมาก

เพื่อช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับโซนร่างกายที่สำคัญนี้ เราได้รวบรวมท่าออกกำลังกายกลูตน้ำหนักตัวที่เราชื่นชอบไว้ลองทำเองที่บ้าน

ฝึกท่าโปรดของคุณสักสองสามท่าเพื่อบริหารกล้ามเนื้อก้นเป็นหลัก และผสมมันเข้าด้วยกัน ออกกำลังกายขา หรือลองใช้เมื่อคุณต้องการทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อมหัศจรรย์นี้สว่างขึ้น:

แทงกล่อง

1. เริ่มต้นในท่ายืน แยกเท้าของคุณขนานกันและแยกความกว้างเท่าช่วงสะโพก 
2. ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหลัง งอเข่าทั้งสองข้างแล้วค้างไว้ วางเข่าหน้าไว้เหนือส้นเท้า และวางเข่าหลังไว้ใต้สะโพกโดยตรง อย่าจุ่มลงไปต่ำมากหากคุณรู้สึกไม่สบายเข่า 
3. กดลึกเข้าไปในส้นเท้าด้านหน้าเพื่อกระตุ้นก้นของคุณ และเพิ่มบานพับไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความรู้สึกให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น เมื่อผ่านไปได้ครึ่งทาง คุณสามารถเพิ่มการยกเข่าเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
4. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 3 นาที (1.5 นาทีในแต่ละด้าน)

ลิฟท์ที่นั่งด้านข้าง

1. เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงโดยใช้แขนเป็นขาตั้ง (ปลายแขนขนานกับขอบด้านหน้าของเสื่อ) 
2. ดันเข้าที่ปลายแขนเพื่อหลุดออกจากไหล่ จากนั้นยืดขาส่วนบนให้ยาวขึ้นจนยาวขึ้น 1 นิ้ว (คิดว่า: หมุนสะโพกด้านบนลง)
3. เมื่อเหยียดขาส่วนบนให้ยาว คุณจะต้องเพิ่มลิฟต์ขนาดเล็กและลดระดับลง เพื่อเปิดใช้งานที่นั่งข้าง
4. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 3 นาที (1.5 นาทีในแต่ละด้าน)

สะพานแคบยกเข่าพัดลม

1. นอนหงาย วางเท้าชิดกันโดยให้ขอบด้านในของเท้าสัมผัสกัน เข่าสัมผัสกัน และต้นขาด้านในบีบเข้าหากัน คุณน่าจะสัมผัสส้นเท้าได้ด้วยปลายนิ้ว
2. เปิดใช้งานแกนของคุณ ให้ซี่โครงของคุณถักเข้าหากัน และให้กระดูกก้นกบไปทางด้านหลังเข่า ไหล่กว้างและพาดผ่านหลังของคุณ และคุณจะทำให้กรามและร่างกายส่วนบนอ่อนลง บีบเข่าเข้าหากันราวกับว่าคุณกำลังถือแบงค์ร้อยดอลลาร์อยู่ระหว่างพวกเขา
3. เริ่มกางเข่าออกและเข้าออกโดยยังคงดันส้นเท้าลึกลงไป วางหลังของคุณให้ชิดพื้นมากขึ้นหากคุณเริ่มรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง
4. ทำต่อไปเป็นเวลา 1 นาที

แทงด้วยปลายเท้าแตะ

1. เริ่มต้นด้วยการยืน ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วงอเข่าเล็กน้อยเพื่อเข้าสู่ท่าแทง วางเข่าไว้เหนือข้อเท้าโดยตรง พยายามย่อเท้าให้สั้นลงแทนที่จะปล่อยให้ส่วนโค้งพังทลาย
2. จับกระดูกเชิงกรานและยกสะโพกไปข้างหน้า สร้างเส้นยาวจากศีรษะถึงส้นเท้าหลัง
3. โดยให้น้ำหนัก 90% อยู่ที่ขาหน้า ให้ยกขาหลังไปข้างหน้าแล้วแตะนิ้วเท้าข้างเท้าตรงข้าม รักษาส่วนที่เหลือของร่างกายให้นิ่ง คืนเท้ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

แทงด้วยยกหน้าอก

1. เริ่มต้นในตำแหน่งแทง
2. จับแกนกลางลำตัวและรักษากระดูกสันหลังให้เป็นกลาง พับหน้าอกไปข้างหน้า และค่อยๆ ลดระดับลงจนกระทั่งลำตัวเกือบขนานกับพื้น
3. ด้วยการควบคุม กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

แทงด้วยยกส้นเท้า

1. เริ่มในก แทง ตำแหน่ง.
2. รักษาส่วนที่เหลือของร่างกายให้นิ่ง ยกส้นเท้าหน้าขึ้นจนกว่าคุณจะทรงตัวบนนิ้วเท้า
3. ด้วยการควบคุม ให้ค่อยๆ กลับเท้าของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

วิดพื้นไขว้บนโต๊ะขาเดียว

1. เริ่มต้นจากทั้งสี่ในตำแหน่งบนโต๊ะ วางไหล่ไว้บนมือ และวางสะโพกไว้เหนือเข่า
2. เหยียดขาข้างหนึ่งออกโดยให้อยู่ในระดับสะโพก ต้องแน่ใจว่าสะโพกขนานกัน ให้ข้อศอกชี้ไปที่หัวเข่า
3. หายใจเข้าในขณะที่คุณงอข้อศอกและยกหน้าอกเข้าหาพื้น ลงไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามจัดจมูกให้ชิดด้วยปลายนิ้ว กดหน้าแข้งด้านตรงข้ามลงไปที่พื้น
4. มีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณและค่อยๆ ยกหน้าอกขึ้นเพื่อเริ่มต้น เปิดหน้าอกไว้แต่อย่าโค้งหลัง ทำซ้ำเป็นเวลา 8 ครั้ง

ลาเตะ

1. ลุกขึ้นทั้งสี่แล้วลงมาที่ปลายแขนของคุณ ยกรักแร้ขึ้นจากพื้นแล้วถ่ายน้ำหนักไปที่ร่างกายส่วนบน
2. ยกขาข้างหนึ่งขึ้นค้างไว้ ยกขาขึ้นทำมุม 90 องศา งอส้นเท้า และยกสะโพกขึ้น
3. ดึงเอวเข้าแล้วยกซี่โครงขึ้นจากพื้น
4. จากนั้นลดขาของคุณลงกับพื้นแล้วยกกลับขึ้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ดำเนินการต่อเป็นเวลา 2 นาที

เพชร

1. นอนตะแคงของคุณ ลงมาบนแขนของคุณ งอเข่าของคุณ
2. ยกเอว ยกไหล่ และยกส้นเท้า จับส้นเท้าหรือนิ้วเท้าติดกัน จากนั้นยกและลดเข่าของคุณ
3. นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ยกและลดระดับต่อไปเป็นเวลา 2 นาที

ลิฟท์สะพาน

1. นอนหงาย วางเท้าของคุณให้ห่างจากกัน คุณน่าจะสัมผัสส้นเท้าได้ด้วยปลายนิ้ว
2. ดึงเอวของคุณเข้า กดส้นเท้า และเลื่อนก้นของคุณให้สูงจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว ดึงเอวเข้าไว้ ถักชายโครงไว้ อย่าให้หน้าอกพอง ให้มันต่ำ เก็บสะบักไว้กับพื้น บีบก้นให้มาก ไปถึงกระดูกก้นกบไปทางหลังเข่า
3. ยกก้นขึ้นโดยบีบและกดลงไปที่ส้นเท้า จากนั้นกลับลงมา ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ดำเนินการต่อเป็นเวลา 2 นาที

หมอบ

1. เริ่มต้นในท่ายืน แยกเท้าออกให้กว้างกว่าช่วงสะโพก นิ้วเท้ากลายเป็น 1 และ 11 บนนาฬิกา
2. ย่อตัวลงโดยให้เข่าอยู่เหนือส้นเท้า เอื้อมก้นของคุณไปด้านหลังแล้วพลิกกระดูกก้นกบไปทางท้องฟ้า ลากสะบักลงมาด้านหลัง แยกเข่าออกจากกัน อย่าให้เข่าชน และเปิดใช้งานกล้ามเนื้อก้นด้านนอก
3. ใช้ก้นเพื่อยกกลับขึ้นเพื่อเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำซ้ำเป็นเวลา 2 นาที

กระโดดหมอบ

1. เริ่มต้นในตำแหน่งหมอบของคุณ
2. ที่ด้านล่างของสควอช บีบก้น กดที่ส้นเท้า จากนั้นหมุนเท้าและดันนิ้วเท้าขึ้นด้านบน
3. ลงสู่พื้นอย่างนุ่มนวลบนเท้าของคุณ จากนั้นใช้แรงผลักดันจากการลงสู่พื้นเพื่อเคลื่อนเข้าสู่ท่าสควอทครั้งต่อไป นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ดำเนินการต่อเป็นเวลา 1 นาที

ย่อตัวลงเพื่อหมอบ

1. เริ่มต้นในท่ายืน แยกเท้าออกให้กว้างกว่าช่วงสะโพก โดยให้นิ้วเท้าชี้ไปที่ 1 และ 11
2. ยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นข้างลำตัว จากนั้นไขว้ขานั้นไว้ด้านหลังขาอีกข้าง
3. กดนิ้วเท้าหลังของคุณลงบนพื้นแล้วงอเข่า ส่งสะโพกไปด้านหลัง กระดูกก้นกบขึ้น เอวเข้า และไหล่ลง
4. ยกเข่าหลังขึ้น วางเท้ากลับลงในท่าสควอช จากนั้นย่อตัวลงในท่าสควอท
5. ที่ด้านบนของสควอช ให้ยกเข่าอีกข้างขึ้นแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ดำเนินการต่อเป็นเวลา 3 นาที

หมอบกว้าง

1. ยืนโดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพก แล้วหมุนนิ้วเท้าออกเป็น 10 และ 2 ในนาฬิกา
2. งอเข่าและลดระดับลงครึ่งหนึ่งแล้วแช่แข็ง เข่าควรตั้งตรงเหนือส้นเท้า และส้นเท้ากดลงกับพื้น กระดูกก้นกบมีน้ำหนักมาก รักษาไหล่และสะโพกให้เป็นแนวเดียวกัน ดึงเอวของคุณเข้า วางไหล่ลง
3. จากตรงนี้ จมให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากเข่าของคุณเริ่มที่จะดันเข้าไป ให้ดันเข่าไปทางผนังด้านหลังคุณ รู้สึกว่าก้นด้านนอกมีส่วนร่วม
4. ยกแขนออกไปด้านข้าง วางสะบักลงด้านหลัง ดึงเอวเข้า ลดกระดูกไหปลาร้า แล้วนั่งต่ำลงเล็กน้อย
5. ยกและลดระดับต่อไปเป็นเวลา 3 นาที โดยรวมรูปแบบการเคลื่อนไหวต่างๆ ด้วยแขนของคุณ 

แทงจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

1. แยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของสะโพก โดยให้นิ้วเท้าหันไปข้างหน้า
2. งอเข่าข้างหนึ่งแล้วดันสะโพกไปด้านหลัง พลิกแก้มก้นของคุณขึ้นไปบนฟ้า
3. รู้สึกตึงต้นขาด้านในมาก จากนั้นสลับไปอีกด้านหนึ่ง
4. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 3 นาที และเคลื่อนไหวแขนบางส่วนให้ทั่ว