11 แบบฝึกหัด HIIT เพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในช่วงเวลาหนึ่ง

หากคุณต้องการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพในช่วงเวลาเร่งด่วน HIIT คือคำตอบของคุณ การออกกำลังกายรูปแบบนี้ไม่เพียงแต่สั้นและไพเราะเท่านั้น แต่ยังมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอีกด้วย มีเหงื่อออกมาก และแม้กระทั่งทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น

ตั้งแต่การเผาผลาญร่างกายส่วนล่างไปจนถึงการเร่งแกนกลางและแขน เราได้รวบรวมการออกกำลังกาย HIIT ที่เราชื่นชอบเพื่อแยกออกเมื่อคุณต้องการ การแก้ไขเอ็นโดรฟินอย่างรวดเร็ว , ในวันหยุดโดยไม่มีอุปกรณ์หรือเพียงแค่มองหาเหงื่อดีๆ

นี่คือการออกกำลังกายประเภทการผจญภัยที่คุณเลือกเอง ลองดูรายชื่อด้านล่างซึ่งสาธิตโดยผู้ฝึกสอนชั้นนำของเรา เลื่อนรายการลงมาตามลำดับ หรือผสมและจับคู่การเคลื่อนไหวด้านล่าง ขึ้นอยู่กับพื้นที่ที่คุณต้องการท้าทาย ไปทำงาน 40 วินาทีและพัก 20 วินาที หรือ 30 วินาทีแล้วพัก 30 วินาที จากนั้นออกกำลังกายต่อเป็นเวลา 10, 20 หรือ 30 นาที ไม่ว่าคุณจะตัดสินใจอะไรก็ตาม เตรียมพร้อมที่จะเรียกเหงื่อ!

Squats ด้านข้าง

สาธิตโดยจานีล เมสัน

วิธี:

1. เริ่มต้นในท่ายืนบนด้านหนึ่งของเสื่อ
2. ก้าวไปทางขวา จากนั้นนั่งสะโพกไปข้างหลังแล้วย่อตัวลงเป็นสควอท
3. มีส่วนร่วมของคุณ ก้น และกดส้นเท้าของคุณเพื่อกลับมาเริ่มต้น
4. ทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่าคุณจะไปถึงอีกด้านหนึ่งของเสื่อ จากนั้นทำต่อในทิศทางตรงกันข้าม
5. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที

Burpee ยกระดับ

สาธิตโดยจานีล เมสัน

วิธี:

บุคลิกภาพวันเกิด 22 พฤศจิกายน

1. หยิบเก้าอี้หรือพื้นที่ยกสูงมาวางไว้ที่ปลายด้านหนึ่งของเสื่อ
2. โน้มตัวและวางมือบนพื้น จากนั้นกระโดดเท้ากลับไปที่ปลายอีกด้านของเสื่อ
3. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกลับสู่ท่ายืน
4. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที

สลับการกอดเข่า

สาธิตโดยจานีล เมสัน

วิธี:

1. นอนหงายโดยเหยียดขาออก
2. ยกศีรษะ คอ และไหล่ขึ้นจากพื้น ยกขาของคุณออกจากพื้น
3. งอเข่าข้างหนึ่งแล้วนำไปไว้ที่หน้าอกของคุณ จากนั้นกลับการเคลื่อนไหวและทำซ้ำในด้านตรงข้าม
4. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที

แอร์แจ็ค

สาธิตโดยจานีล เมสัน

วิธี:

1. ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณสะโพก โดยมีแขนอยู่ข้างลำตัว
2. ยกแขนออกไปด้านข้างและเหนือศีรษะ ในเวลาเดียวกัน ให้กระโดดขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณลอยอยู่ในอากาศ
3. กลับการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและกลับสู่จุดเริ่มต้น
4. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นทำซ้ำวงจรการออกกำลังกายทั้ง 5 ครั้งอีกครั้ง
5. หมายเหตุ: หากต้องการแก้ไข ให้ลองใช้แจ็คกระโดด

ป๊อปสควอท

สาธิตโดยมินดี้ลาย

วิธี:

1. เริ่มต้นในท่ายืน
2. กระโดดเท้าของคุณออกไปให้กว้าง และเอื้อมมือลงไปแตะพื้นด้วยมือขวาไปพร้อมๆ กัน
3. กระโดดเท้ากลับเข้าหากัน จากนั้นทำซ้ำด้วยมืออีกข้าง
4. ทำต่อไปเป็นเวลา 45 วินาที จากนั้นทำต่อ จักรยาน -

มือต่อเข่า + เข่าสูง

สาธิตโดยมินดี้ลาย

วิธี:

1. เริ่มต้นในท่ายืน
2. ยกแขนขึ้นสู่ท้องฟ้า จากนั้นยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นไปให้สูงระดับสะโพก ขณะที่คุณยกมืออย่างกระตือรือร้นเพื่อไปพบกับมัน ทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม
3. จากนั้นยกเข่าซ้ายขึ้นจนถึงระดับสะโพกอย่างรวดเร็ว ตามด้วยเข่าขวาโดยยกแขนไว้ข้างลำตัว เหมือนกับว่าคุณกำลังวิ่งอยู่กับที่ ทำซ้ำทั้งหมดสี่ครั้ง
4. ทำซ้ำต่อไปเป็นเวลา 45 วินาที จากนั้นจึงเปลี่ยนไปใช้ท่าแตะไหล่

พลิโอ ลันจ์

สาธิตโดยมินดี้ลาย

4 มกราคม ราศี

วิธี:

1. เริ่มต้นในท่ายืนโดยเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ
2. เข้าสู่ท่าแทงที่ด้านหนึ่งของเสื่อ โดยให้ขาข้างหนึ่งอยู่ด้านหลังลำตัว และเข่าทั้งสองข้างทำมุม 90 องศา
3. กระโดดขึ้น เปลี่ยนตำแหน่งขาของคุณ และขยับไปทางขวาเล็กน้อยขณะที่คุณเข้าสู่ตำแหน่งแทง
4. กระโดดและพุ่งต่อไปในขณะที่คุณเดินทางข้ามเสื่อ เมื่อคุณไปถึงปลายด้านหนึ่งแล้ว ให้กลับทิศทางและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที จากนั้นคลานออกมาต่อไปและกระโดดสควอท
6. การปรับเปลี่ยน: หากกระโดดมากเกินไป ให้ลอง Reverse Lunges แทน

วี อัพ

สาธิตโดยมินดี้ลาย

วิธี:

1. นอนหงายโดยให้แขนและขาเหยียดตรง
2. ยกแขนและขาขึ้นพร้อมกันให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้เหยียดตรงที่สุด พยายามเอาเท้าแตะมือก่อนจะถอยกลับและทำซ้ำ
3. เพื่อให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น ให้งอเข่าเข้าหาหน้าอกแทน 
4. ทำต่อไปเป็นเวลา 45 วินาที จากนั้นจึงสลับท่าเข่าสูงต่อไป

สลับเข่าสูง

สาธิตโดยมินดี้ลาย

ราศีที่ 9 มิถุนายน

วิธี:

1. เริ่มต้นในท่ายืน
2. ยกเข่าซ้ายขึ้นจนถึงระดับสะโพก จากนั้นสลับขาแล้วกระโดดเข่าขวาขึ้น
3. ขณะที่คุณสลับเข่าสูง ให้เคลื่อนที่ข้ามเสื่อ คุณควรกระโดดทั้งหมด 3 ครั้ง ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและเคลื่อนข้ามเสื่อไปในทิศทางตรงกันข้าม
4. ทำซ้ำลำดับรอบที่ 4 หากคุณรู้สึกแข็งแกร่ง คุณสามารถผ่านทั้งสี่รอบได้อีกครั้ง

หมอบแตะเพื่อวิดพื้น

สาธิตโดย จูลส์ บัคชี และกาบี คอร์เตซ

วิธี:

1. เริ่มยืนโดยแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ส้นเท้ากลับเข้าเล็กน้อย
2. กระโดดเท้าออกไปด้านนอกโดยวางแขนลงเพื่อแตะพื้นด้วยปลายนิ้ว กระโดดกลับอย่างรวดเร็วเพื่อเริ่มต้น และทำซ้ำอีก 2 ครั้ง
3. จากนั้นวางมือลงบนเสื่อแล้วคลานออกไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูง
4. มีส่วนร่วมหลักของคุณ งอศอกแล้วเคลื่อนตัวผ่าน วิดพื้น -
5. คลานกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ นั่นก็รอบเดียวเต็มๆ ดำเนินการต่อเป็นเวลา 1 นาที

นักสเก็ต

สาธิตโดยมินดี้ลาย

วิธี:

1. เริ่มต้นในท่ายืน แยกเท้าของคุณให้ห่างจากกันและขนานกันตามความกว้างระดับสะโพก
2. ดันเท้าซ้ายเข้าไปลึกทั้งสี่มุม ค่อยๆ กระโดดไปด้านหนึ่งแล้วค่อยๆ ลงสู่พื้นด้วยเท้าขวาของคุณ เอามือซ้ายลงไปแตะพื้น
3. ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและทำซ้ำในด้านตรงข้าม
4. เลื่อนไปมาโดยเร็วที่สุดเป็นเวลา 1 นาที