10 อาหารที่อุดมด้วยสังกะสีที่คุณควรกิน + เมื่ออาหารเสริมเข้าท่า

มาเล่นเกมเล็กๆ ชื่อ Guess the Nutrient กัน: บางคนใช้เพื่อบรรเทาอาการไข้หวัด บางคนใช้เพื่อบรรเทาอาการสิว และคนอื่นๆ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญ มีความคิดอะไรบ้าง? เรากำลังพูดถึงสังกะสี และคุณประโยชน์เหล่านี้เป็นเพียงส่วนเล็กเท่านั้น 

นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการได้รับสังกะสีจากอาหารของคุณ (รวมถึงแหล่งพืชและสัตว์ที่ดีที่สุด) รวมถึงเมื่อจำเป็นต้องเสริมด้วยอาหารเสริม

ความจำเป็นที่ต้องรู้

• สังกะสีสามารถช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันได้ ...แต่ก็ไม่ควรละเลยเมื่อฤดูหนาวผ่านไป
• ผู้คนทั่วโลกประมาณ 17% ไม่ได้รับสังกะสีเพียงพอ ...โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร และผู้ที่มีปัญหาเรื่องสุขภาพทางเดินอาหาร
• คนส่วนใหญ่สามารถได้รับประโยชน์จากวิตามินรวมที่มีสังกะสี …แต่ผู้ที่มีความกังวลเรื่องการขาดสารอาหารโดยเฉพาะอาจจำเป็นต้องได้รับอาหารเสริมสังกะสีแบบแยกส่วน

ประโยชน์ของสังกะสี

สังกะสีอาจมีความเหนียวเหนอะหนะต่อผิวหนังและ  สิทธิพิเศษด้านภูมิคุ้มกัน แต่มันไป ไกล นอกเหนือจากนั้น 

ตามที่แพทย์เวชศาสตร์ชะลอวัยและเวชศาสตร์ฟื้นฟูที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ นพ. เซมมา บอนนี่ สังกะสี ผลประโยชน์เบื้องต้นได้แก่ 1 - 

• สุขภาพภูมิคุ้มกัน
• การสังเคราะห์ดีเอ็นเอ
• การสังเคราะห์โปรตีน
• สมานแผล
• สนับสนุนการรับรู้รสชาติของเรา
• กิจกรรมของเอนไซม์
• เมแทบอลิซึมของเซลล์ทั่วไป

มันเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นและคุณ มี เพื่อให้มันผ่านการรับประทานอาหาร หากคุณรับประทานไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้การรับรสและกลิ่นลดลง ภูมิคุ้มกันลดลง การสมานแผลช้าลง แผลที่ผิวหนัง และอื่นๆ อีกมากมาย Bonney กล่าว 

ดูดวงวันที่ 4 กรกฎาคม

โดยทั่วไปแล้ว เธอแนะนำให้คำนึงถึง ปริมาณรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับสังกะสี 2 ซึ่งก็คือ 11 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชาย และ 8 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิง ไม่ใช่ทุกคนที่จะบรรลุเกณฑ์มาตรฐานนี้ด้วยอาหารเพียงอย่างเดียว (เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในอีกสักครู่) 

อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคุณอาจได้รับประโยชน์จากสังกะสีมากกว่าคำแนะนำพื้นฐาน 'นั่นคือข้อกำหนดขั้นต่ำ เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดและการสนับสนุนที่ตรงเป้าหมาย (ลองนึกถึงภูมิคุ้มกัน) ความต้องการสังกะสีจะเท่ากัน  สูงกว่า 3  (15 ถึง 30 มิลลิกรัม)' อดีตรองประธานฝ่ายกิจการวิทยาศาสตร์ของ mindbodygreen กล่าว  แอชลีย์ จอร์แดน เฟรารา, Ph.D., RDN -

แม้ว่าคุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณสังกะสีในช่วงหน้าหนาวและไข้หวัดใหญ่ แต่นั่นไม่ใช่ครั้งเดียวที่คุณคิดถึงแร่ธาตุนี้

'เช่นเดียวกับแมกนีเซียมและธาตุเหล็ก สังกะสีพบได้ในทุกเซลล์ของร่างกาย สังกะสีจำเป็นสำหรับการทำงานหลายอย่างของร่างกาย แต่นอกฤดูไข้หวัดใหญ่ ก็มักไม่ได้รับความสนใจเท่าที่ควร' นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกับ Vitamin Shoppe Brittany Michels, MS, RDN,  เพิ่ม 

ที่เกี่ยวข้อง:  5 ประโยชน์ของสังกะสี + วิธีทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างเพียงพอ

การขาดสังกะสี

เราไม่ได้โกหกเมื่อเราพูดว่าสังกะสีมักถูกมองข้ามมากเกินไป หลักฐานของเรา? วิจัยประมาณการได้ถึง 17% ของประชากรโลกมีความเสี่ยงที่จะได้รับสังกะสีไม่เพียงพอ 1 - ในเอเชียใต้ มากถึง 30% อาจขาดสังกะสีและใน ญี่ปุ่น มากถึง 50% 4 -

ผู้ชายและผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะขาดธาตุสังกะสีมากกว่า เช่นเดียวกับผู้ที่เป็นมังสวิรัติ ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการย่อยอาหาร สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ผู้ที่มีปัญหาเรื่องการดื่มสุรา และอื่นๆ 

ผู้ที่มีสภาพผิวเช่น สิว , rosacea, โรคสะเก็ดเงิน, กลาก, ผมร่วง ฯลฯ อาจเชื่อมโยงกับระดับสังกะสีที่ต่ำ การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าระดับสังกะสีและการดูดซึมอาจมีความผิดปกติได้ เกี่ยวข้องกับการเริ่มมีความผิดปกติของผิวหนังบางอย่างตั้งแต่แรก 5 - 

แม้ว่าคุณจะมีส่วนร่วมในการรับประทานอาหารที่มีสังกะสีมากขึ้นได้ (ดูแนวคิดถัดไปในหัวข้อถัดไป) ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่ทำให้เกิดการขาดสังกะสี ปัจจัยหนึ่งคือการอยู่ในดินที่มีการเจริญเติบโตของอาหาร 

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นถึงการจัดการคุณภาพดินและความอุดมสมบูรณ์ ช่วยลดสังกะสี  ข้อบกพร่องในซิมบับเว การศึกษาอื่นจากอินเดียพบว่าความพร้อมของสังกะสีในดินคือ มีความสัมพันธ์เชิงบวกกับการเติบโตของความสูงของเด็ก 6 แสดงให้เห็นว่าการเสริมดินและการใส่ใจต่อปริมาณสังกะสีอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของประชาชน

ข้อความไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเลือกซื้อมันฝรั่งออร์แกนิกโดยเฉพาะหรือกลั่นกรองแหล่งที่มาของมันฝรั่งทุกตัวที่คุณบริโภค การวิจัยนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อส่งเสริมวิธีการทำฟาร์มที่มีสติมากขึ้น และการค้นพบนี้ยังให้เหตุผลเพิ่มเติมสำหรับการใช้อาหารเสริมสังกะสีหรือวิตามินรวมเพื่อตอบสนองความต้องการรายวัน

ทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก? อ่านสิ่งนี้

อาหารที่อุดมด้วยสังกะสี

ตอนนี้เราได้อธิบายไปแล้วว่าทำไมสังกะสีจึงควรมีความสำคัญเป็นอันดับแรกในอาหารของคุณ เรามาดูกันว่าจะหาได้จากที่ไหน อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่อุดมด้วยสังกะสีที่ดีที่สุดทั้งจากพืชและสัตว์ (หมายเหตุ: ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุในอาหารแตกต่างกันไป ดังนั้นค่าที่ใช้ร่วมกันด้านล่างจึงเป็นค่าประมาณตาม ฐานข้อมูลกลาง USDA FoodData 7 -

อาหารสัตว์:

หอยนางรม

หอยนางรม 8 อาจเป็นอาหารที่อุดมด้วยสังกะสีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดซึ่งถือว่ายุติธรรมเมื่อนำเสนอ สังกะสี 5 มิลลิกรัม 9 ป๊อป คุณไม่ค่อยได้กินหอยนางรมตัวเดียว ดังนั้นมีโอกาสที่คุณจะตอบสนองความต้องการสังกะสีในแต่ละวันได้ในคราวเดียว

เนื้อวัว

ในเนื้อวัว 100 กรัม หรือ 3.5 ออนซ์ (ซึ่งมีขนาดประมาณอกไก่เล็ก) คุณจะได้เนื้อประมาณ สังกะสี 5.9 มิลลิกรัม 10  

หากบริโภคในปริมาณเท่ากัน เนื้อแกะ 11 หรือ เนื้อหมู 12 ปริมาณสังกะสีนั้นจะลดลงครึ่งหนึ่ง

ผ่านชีส

แฟนของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน? หากเป็นเช่นนั้น คุณโชคดีเพราะมีเฟต้า (อาหารหลักในแผนโภชนาการนี้) อยู่ด้วย 4.3 มิลลิกรัม 13 ของสังกะสีในชีสที่ร่วนเพียง 1 ถ้วย

ปู

ปู 3 ออนซ์หนึ่งหน่วยประกอบด้วย 3.1 มิลลิกรัม 14 ของสังกะสี หากคุณเป็นคนรักซูชิ คุณจะรู้เรื่องนี้ ปูเลียนแบบ 15 มักจะเสียสละรสชาติ แต่ก็มีปริมาณสังกะสีลดลงอย่างมาก โดยให้สังกะสีเพียง 0.28 มิลลิกรัมสำหรับขนาดที่เท่ากัน

กุ้งมังกร

กุ้งมังกร 16 เทียบได้กับปู โดยมีสังกะสีประมาณ 3 มิลลิกรัมต่ออาหาร 3 ออนซ์

อาหารจากพืช:

มีอาหารมากมายที่มีสังกะสีเช่นกัน แหล่งข้อมูลที่ดีที่สุดบางส่วน ได้แก่: 

ถั่วเหลือง

หนึ่งถ้วย ถั่วเหลือง 17 มีสังกะสี 2.5 มิลลิกรัม ในขณะที่ เต้าหู้ 18 น้อยกว่าเล็กน้อย โดยให้ปริมาณ 1.5 มิลลิกรัมต่อเต้าหู้ 100 กรัม (3 ออนซ์) 

ถั่วเลนทิล 

ครึ่งถ้วย ถั่วเลนทิล 19 ให้สังกะสี 3.9 มิลลิกรัม พร้อมด้วยโปรตีนจากพืชมากถึง 33 กรัม 

เมล็ดฟักทอง

ขนาดเสิร์ฟเมล็ดฟักทองโดยเฉลี่ยคือประมาณหนึ่งในสี่ถ้วย ซึ่งเท่ากับสูงกว่าเล็กน้อยเล็กน้อย 4 มิลลิกรัม 20 ของสังกะสี

นางฟ้าหมายเลข 4646

ถั่วขาวและถั่วแดง

แค่ครึ่งถ้วย. ถั่วขาว 21 มีสังกะสี 3.5 มิลลิกรัม และ ถั่วแดงเข้ม 22 ประมาณ 3.3 มิลลิกรัม ซึ่งสูงกว่า ถั่วดำ 23 (0.74 มิลลิกรัม) และ ถั่วปินโต 24 (0.62 มิลลิกรัม) 

ข้าวโอ๊ต

เหล็กตัดครึ่งถ้วย  ข้าวโอ๊ต 25 มีสังกะสี 2.8 มิลลิกรัม อย่างไรก็ตาม หนึ่งถ้วยเต็ม นมข้าวโอ๊ต  26 มีสังกะสีเพียง 0.18 กรัม 

หมายเหตุเกี่ยวกับอาหารจากพืชและสังกะสี

เสริมด้วยสังกะสี

คุณต้องการอาหารเสริมสังกะสีโดยเฉพาะหรือไม่? สำหรับคนส่วนใหญ่ก วิตามินรวมที่มีสังกะสี จะทำมิเชลส์กล่าว อาหารเสริมหลายชนิดเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีสังกะสีแต่ไม่มั่นใจว่าจะได้รับเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว (โดยเฉพาะ  ผู้กินพืชเป็นหลัก - 

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้มองหา RDA ที่เพียงพอในอาหารเสริมของคุณ ซึ่งก็คือ 11 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชาย และ 8 มิลลิกรัมสำหรับผู้หญิง 

สำหรับผู้ที่อ่อนแอต่อการขาดสังกะสี อาหารเสริมเป้าหมายอาจสมเหตุสมผล คุณยังสามารถทานสังกะสีเป็นบางครั้งเพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและการรักษาบาดแผลได้อย่างเหมาะสม Michels กล่าว แต่ไม่ควรใช้วิธีนี้ในระยะยาวหากไม่จำเป็น 

หากคุณรับประทานอาหารเสริมสังกะสีมากเกินไปเป็นเวลานาน คุณจะมีความเสี่ยงที่จะรบกวนการดูดซึมทองแดงของร่างกาย และเกิดผลข้างเคียง เช่น มีไข้ เหนื่อยล้า ปวดศีรษะ ฯลฯ

คำถามที่พบบ่อย

ซื้อกลับบ้าน

หากคุณต้องการปรุงอาหารโดยใช้อาหารที่อุดมด้วยสังกะสี ให้เพิ่มหอยนางรม ถั่วเลนทิล ถั่วขาว และเฟต้าชีสลงในเมนูของคุณ (และอื่นๆ อีกมากมาย) แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะได้รับสังกะสีเพียงพอจากอาหารของคุณเพียงอย่างเดียว แต่การเสริมด้วยวิตามินรวมที่สมดุลก็เป็นทางเลือกที่คุ้มค่าสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผู้ที่ทานอาหารจากพืช

นี่คือรายชื่อวิตามินรวมที่ดีที่สุด 17 อันดับในตลาดตอนนี้โดยผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการตรวจสอบแล้ว -