การออกกำลังกาย 10 นาทีที่คุณสามารถทำกับลูก ๆ ของคุณได้ทุกที่ทุกเวลา
เด็กที่เรียนรู้การออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพและพฤติกรรมการบริโภคอาหารตั้งแต่อายุยังน้อยมักจะรักษานิสัยเหล่านี้ไปตลอดชีวิต และนั่นเป็นเรื่องดีที่จะรู้ - แต่การคิดว่าจะเพิ่มการออกกำลังกายสำหรับครอบครัว 30 นาทีลงในรายการสิ่งที่ต้องทำที่มีความยาวอยู่แล้วของคุณนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย
ข่าวดี: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในช่วงสั้น ๆ ตลอดทั้งวันมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการออกกำลังกายเป็นเวลานานและอาจดูน่ากลัวน้อยกว่า
นี่คือแผนปฏิบัติการเพื่อให้พอดีกับกิจกรรม 30 นาทีในวันของคุณ แบ่งออกเป็น 3 ส่วน 10 นาที - เพิ่มทีละอย่างจัดการได้มากซึ่งคุณทำได้ ด้วย ลูก ๆ ของคุณทุกที่ทุกเวลา
การเปลี่ยนกิจวัตรและความสม่ำเสมออาจเป็นเรื่องยากสำหรับทุกคนดังนั้นหากคุณรู้สึกหนักใจให้หยุดสักครู่ อย่าลืมว่ากิจกรรมเหล่านี้ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีและเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี คุณทำได้!
เพิ่มขึ้นและยืด
ตอนเช้าอาจเป็นส่วนที่น่าตื่นเต้นที่สุดในกิจวัตรประจำวันของครอบครัวคุณจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเริ่มต้นด้วยเท้าที่ถูกต้องและมีสุขภาพดีและกำหนดโทนเสียงในช่วงที่เหลือของวัน ทำสิ่งแรกให้เสร็จสิ้นในตอนเช้าเพื่อช่วยเพิ่มพลังงานกระตุ้นการเผาผลาญและปรับปรุงโฟกัส
แมวและวัว
- เริ่มต้นด้วยมือและเข่าโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่ของคุณและหัวเข่าอยู่ใต้สะโพกโดยตรง
- ท่าวัว: หายใจเข้าขณะที่คุณหย่อนท้องเข้าหาเสื่อ ยกคางและหน้าอกขึ้นแล้วมองขึ้นไปบนเพดาน
- ท่าแมว: หายใจออกในขณะที่คุณลากท้องไปที่กระดูกสันหลังแล้วอ้อมหลังไปที่เพดาน
- ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วพักโดยนั่งเอนหลังบนส้นเท้าโดยให้ลำตัวตั้งตรง
พับไปข้างหน้า
- ยืนโดยให้เท้าห่างกันสะโพกและงอเข่าเล็กน้อยบานพับไปข้างหน้าที่สะโพก
- ปล่อยให้ร่างกายส่วนบนของคุณพับทับขาของคุณและจับข้อศอกด้านตรงข้าม อย่าลืมงอเข่าและเอนไปข้างหน้าเพื่อรองรับหลังส่วนล่างเป็นพิเศษ
- หายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้ 5 ครั้งในขณะที่คุณส่ายหัวเบา ๆ เคลื่อนศีรษะไปทางด้านข้าง
- ในการขึ้นมาให้ดึงหน้าท้องและค่อยๆปัดกระดูกสันหลังทีละอันเพื่อกลับไปที่จุดเริ่มต้นของตำแหน่ง
ท่าสามเหลี่ยม
- ก้าวเท้าให้กว้างโดยให้ส้นเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน
- หมุนเท้าขวาออก 90 องศาเพื่อให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
- หมุนเท้าซ้ายเข้าด้านในเล็กน้อยและนิ้วเท้าหลังควรทำมุม 45 องศา
- ด้วยขาขวาไปข้างหน้าวางมือขวาบนหน้าแข้งขวาข้อเท้าหรือพื้นและมือซ้ายวางบนซี่โครงซ้าย
- จากนั้นหมุนลำตัวไปทางซ้ายให้ไหล่ซ้ายพาดไหล่ขวา
- ยกแขนซ้ายขึ้นตรงไปที่เพดานให้อยู่ในแนวเดียวกับแขนขวา
- พยายามอยู่นานและมองขึ้นไปที่แขนซ้ายของคุณ
- หายใจเข้าลึก ๆ 5 ครั้งแล้วสลับข้าง
Afternoon Shake Out
ตอนนี้คุณทานอาหารเช้าและอาหารกลางวันไปแล้ววันนั้นเต็มไปด้วยความผันผวนและระดับพลังงานมีแนวโน้มสูง ใช้ประโยชน์และเคลื่อนไหวที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งจะทำให้คุณทะยานไปจนถึงอาหารค่ำ ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สามรอบรอบละ 30 วินาทีตามด้วยการพัก 30 วินาที
สตาร์กระโดด
- เริ่มยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและวางแขนลงข้างตัว
- หมอบลงครึ่งหนึ่งแล้วระเบิดกลับให้สูงที่สุด
- ยืดร่างกายให้เต็มที่โดยกางขาและแขนออกจากลำตัว
- ลงจอดอย่างนุ่มนวลที่สุดกลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
นักปีนเขา
นางฟ้าหมายเลข 448
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงวางไหล่ไว้เหนือข้อมือของคุณ
- เริ่มสลับหัวเข่าไปที่หน้าอกด้วยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วและรวดเร็วโดยลดเวลาที่เท้าของคุณอยู่บนพื้นทุกครั้งที่คุณสลับกัน
กระโดดปอด
- เริ่มยืนด้วยขาขวาและแขนซ้ายไปข้างหน้าโดยงอขาขวา 90 องศา
- กระโดดและสลับเพื่อให้ขาซ้ายและแขนขวามาข้างหน้า
- สลับกันไปเรื่อย ๆ
ปิดการทำงานของกิจกรรม
หากลูก ๆ ของคุณติดหน้าจอในตอนเย็นให้ตั้งกฎเพื่อหยุดพักกิจกรรม ตัวอย่างเช่นสำหรับทุก ๆ ชั่วโมงของเวลาอยู่หน้าจอที่ครอบครัวของคุณใช้เวลาให้ใช้เวลา 10 นาทีสำหรับกิจกรรม ลองทำแบบฝึกหัดคู่หูเหล่านี้สำหรับเวลาผูกมัดโบนัส ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้สามรอบแต่ละครั้ง 30 วินาทีตามด้วยการพัก 30 วินาที:
ไม้กระดาน Push-Up ของพันธมิตร
- เข้าสู่ตำแหน่งไม้กระดานสูงแบบตัวต่อตัวโดยให้คู่ของคุณเว้นระยะห่างระหว่างคุณสองคน
- รักษาไหล่และสะโพกของคุณให้เป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสตบมือขวากันแล้วตบมือซ้ายซึ่งกันและกัน
- เพิ่มการผลักดันระหว่างความท้าทายพิเศษ (ไม่บังคับ)
Hop-Overs Plank ของพาร์ทเนอร์
- บุคคลที่ 1 ถือไม้กระดานปลายแขนในขณะที่บุคคลที่ 2 กระโดดไปด้านข้างเหนือเท้าของคู่หู
- ดำเนินการ 10 แล้วสลับตำแหน่ง
กระทืบ
- ทั้งคู่จะนั่งหันหน้าเข้าหากันงอเข่า
- บุคคลที่ 1 จะเกี่ยวเท้าของพวกเขารอบข้อเท้าของบุคคลที่ 2 และในทางกลับกัน
- ในขณะเดียวกันทั้งสองคนจะนอนราบกับพื้นโดยใช้มือเหนือศีรษะจากนั้นขดตัวจนสุดจนอยู่ในท่านั่ง
- สูงห้าซึ่งกันและกันที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
และเช่นเดียวกับที่คุณได้ออกกำลังกายเพิ่มอีก 30 นาที! จงมีความสม่ำเสมอและก่อนที่คุณจะรู้คุณจะต้องสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพตลอดชีวิตสำหรับคุณและครอบครัวของคุณ
ต้องการความหลงใหลในสุขภาพที่ดีเพื่อเปลี่ยนแปลงโลกหรือไม่? มาเป็นโค้ชโภชนาการเพื่อการทำงาน! ลงทะเบียนวันนี้เพื่อเข้าร่วมเวลาทำการสดที่กำลังจะมาถึงของเรา
แบ่งปันกับเพื่อนของคุณ:
